Idade: 20 Anos

Altura: 1,80 cm
Peso: 77 kg
Objetivo do treino: Hipertrofia 

 

Treino A

PEITO / OMBRO (Anterior e Lateral)

# Supino Reto c/ Barra = 4 x 8

# Supino Inclinado c/ Halter = 4 x 8

# Crucifixo Reto = 4 x 8

# Crossover = 3 x 10

 

# Desenvolvimento Máquina = 4 x 8

# Elevação Lateral = 4 x 8

# Remada Alta = 4 x 8

 

TREINO B

DORSAL / OMBRO (Posterior)/ TRAPÉZIO

# Puxada Alta = 4 x 12 - 10 - 8 - 6

# Remada Baixa = 4 x 8

# Remada Curvada = 4 x 8 - 10

# Pulldown = 4 × 10 - 12

 

# Crucifixo Invertido Máquina = 4 x 8 - 10

# Remada em Pé na Corda = 3 x 10 - 12

# Encolhimento = 4 x 8 - 10

 

TREINO C

TRÍCEPS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

# Tríceps Testa = 4 x 8 - 10

# Tríceps Corda = 4 x 8 - 10

# Tríceps Francês = 4 x 8 - 10

 

# Rosca Direta W = 4 x 8

# Rosca Inclinada 45° = 4 X 8 - 10

# Rosca Martelo = 4 x 8 - 10

 

# Rosca Punho = 3 x 15

 

TREINO D

 

PERNA / PANTURRILHA

# Agachamento Livre = 4 x 8

# Leg Press 45° = 4 x 10 - 12

# Cadeira Extensora = 4 x 8 - 10

# Hack Machine = 3 x 8 - 10

# Stiff = 3 x 10

# Mesa Flexora = 4 x 8 - 10

 

# Panturrilha em Pé ou Sentado = 4 x 12

 

Depois de pesquisar em vários sites, assistir videos, eu mesmo montei esse treino, queria saber a opinião de vcs se está legal. Pretendo fazer ele de forma sequencial, já que eu treino de 5 a 6 dias por semana.

 

#OBS: O número de repetições é só uma base, não fico preso a um número exato.

 

Peito-tricipes-lateral de ombro

 

Costas-bicipes-posterior e trapézio se quiser

 

Ombro lateral e frontal, e trapézio se não quiser fazer no dia de costas

 

Pernas completa

 

Panturrilha e ABS dsdn

 

Meu treino é assim

 

Não acho uma boa treinar braços depois de costas, até porque se tu treino costas direito, seus braços foram moídos

Eu jogaria ombro lateral /frontal com tríceps e bíceps com pernas, no mais talkey.

22 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Peito-tricipes-lateral de ombro

 

Costas-bicipes-posterior e trapézio se quiser

 

Ombro lateral e frontal, e trapézio se não quiser fazer no dia de costas

 

Pernas completa

 

Panturrilha e ABS dsdn

 

Meu treino é assim

 

Não acho uma boa treinar braços depois de costas, até porque se tu treino costas direito, seus braços foram moídos

Então ficaria melhor assim ?

A-Peito/Ombro (Frontal e Lateral)

B-Tríceps/Bíceps

C-Pernas

D-Dorsal e Posterior de Ombro

 

 

21 horas atrás, Willian Brener disse:

Eu jogaria ombro lateral /frontal com tríceps e bíceps com pernas, no mais talkey.

Eu acho que fica muito extenso treinar Ombro, Bíceps e Tríceps no mesmo dia.

Peito bem treinado pega tricipes e costas pega bicipes.

 

Peito, tricipes

Costas, bicipes

Ombro

Perna

 

O descanso fica adequado e pode por até uma elevação lateral no treino de peito se quiser dar um pega a mais no ombro

5 horas atrás, MattSilva99 disse:

Eu acho que fica muito extenso treinar Ombro, Bíceps e Tríceps no mesmo dia.

Eu disse ...

Ombro lateral/frontal + Tríceps

Pernas + Bíceps

9 horas atrás, Carllos Godyr disse:

Peito bem treinado pega tricipes e costas pega bicipes.

 

Peito, tricipes

Costas, bicipes

Ombro

Perna

 

O descanso fica adequado e pode por até uma elevação lateral no treino de peito se quiser dar um pega a mais no ombro

Boa mano, acho que vou dividir dessa forma. Estou precisando dar um foco maior no ombro mesmo.

Em 30/09/2019 em 10:24, MattSilva99 disse:

Treino A

PEITO / OMBRO (Anterior e Lateral)

# Supino Inclinado c/ Halter = 3 x 8-12 (tente executar esse primeiro, já que seus níveis de forças estão mais elevados e é possível - estética peitoral)

# Supino Reto c/ Barra = 4 x 8

# Crucifixo Reto = 4 x 8 ( tente realizar este exercicio com alguma inclinação e com polia - caso possível - focando em isometria no final do movimento )

# Crossover = 3 x 10

 

# Desenvolvimento Máquina = 4 x 8

# Elevação Lateral = 4 x 8

# Remada Alta = 4 x 8 

 

TREINO B

DORSAL / OMBRO (Posterior)/ TRAPÉZIO

# Puxada Alta -4 x 12 - 10 - 8 - 6  Barra fixa 3 x 10 8 6 (focando em progressão, tente fazer com pegada pronada, caso não consiga realize com pegada supinada)

# Remada Baixa = 4 x 8

# Remada Curvada = 4 x 8 - 10

# Pulldown = 4 × 10 - 12

 

# Crucifixo Invertido Máquina = 4 x 8 - 10

# Remada em Pé na Corda = 3 x 10 - 12

# Encolhimento = 4 x 8 - 10  

# Remada Alta = 4 x 8 

 

TREINO C

TRÍCEPS / BÍCEPS / ANTEBRAÇO

# Tríceps Testa = 4 x 8 - 10 Supino fechado 3 x 8

# Tríceps Corda = 4 x 8 - 10  Paralelas - 4 x 8

# Tríceps Francês = 3 x 8 - 

 

 

# Rosca Direta W = 4 x 8

# Rosca Inclinada 45° = 4 X 8 - 10

 

# Rosca Punho inversa = 3 x 10 ( no caso desses ultimos tente fazer bi-set)

# Rosca Martelo = 3 x 10

 

TREINO D

 

PERNA / PANTURRILHA

# Agachamento Livre = 4 x 8

# Leg Press 45° = 4 x 10 - 12

# Cadeira Extensora = 4 x 8 - 10

# Hack Machine = 3 x 8 - 10

# Stiff = 3 x 10

# Mesa Flexora = 4 x 8 - 10

 

# Panturrilha em Pé ou Sentado = 4 x 12

 

 

Fiz alteração direto na citação. O problema de treinar ABCD é que os braços são muito recrutados, então treinar sequencial tronco e braços pode acabar influenciando no seu treino, o que dependendo do seu fator de recuperação de energia muscular. Para hipertrofia e aumentar o tempo de descanso possível com o mínimo de pausa, eu acredito que vc deva dar um dia off (e pensar na sua semana de treino como 4 dias on e 1 off) e TALVEZ reduzir o volume nos braços, deixando 2 exercícios para triceps/biceps/antebraço. Uma ideia de sequência, caso possível é ABDC off (sendo o TREINO D e o OFF uma válvula de escape entre tronco e braços).