Olá, tenho 18 anos e comecei na musculação faz cerca de 7 meses.

Quando eu comecei estava com 57, hoje estou com 72. Tentei fazer um bulking mais limpo possível, mas ainda sim veio gordura rs.

Se alguem puder avaliar o meu treino, eu agradeceria muito 

 

A - Biceps, triceps e abs inferior

 Rosca 21 na polia 3x10

 Rosca polia alta unilateral 3x10

 Rosca scott maquina + isometria 3x10 

 Concetrado 3x10

 Martelo unilateral + isometria 3x10

 Parelela no gráviton 3x10

 Francês 3x10 

 Coice 3x10

 Corda 3x10 

 Triceps pulley + drop set 3x10

 Abs infra na pararela 3x12

 Abs infra no banco declinado 3x12

 Abs infra no chão 3x12

 

B - Peito, ombro e obliquio

 

Flexão 3x12

Supino reto 3x10 

Crucifixo 3x10 

Supino declinado c/ halteres 3x10 

Supino inclinado c/ halteres 3x10

Cross over 3x10 

Peck deck + drop set 3x10

Desenvolvimento maquina 3x10

Desenvolvimento Arnold 3x10

Elevacão frontal na pólia 3x10

Elevação lateral sentado c halteres 3x10 

Elevacão lateral c halteres 3x10 

Flexão lateral c halteres unilateral 3x12

Flexão lateral c halteres 3x12

Oblíquo na pólia media 3x12

 

C Pernas completo e reto abdominal 

Leg Press 45 3x10

Leg Press 90 3x10

Cadeira Extensora 3x10 

Mesa flexora 3x10

Afundo 3x10

Stiff unilateral 3x10

Hack 3x10

Panturrilha sentado + isometria 3x12

Panturrilha unilateral

Abdômen supra no banco declinado c/ peso 3x20

Abdômen supra c corda na polia alta 3x15

Abdomen supra c/ peso 3x15

abdomen supra c/ as pernas pra cima + anilha 3x20

 

C Dorsal e Trapezio

Gravitón/barra fixa 3x10 

Pulley frente c pegada pronada 3x10

Pulley frente c Barra romana 3x10

Remada na maquina unilateral 3x10

Remada na polia baixa unilateral 3x10

Remada na polia baixa c triângulo 3x10

Serrote 3x10

Pulldown c corda 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento c halteres 3x10

Encolhimento polia baixa 3x10

 

 

O treino esta completo? Vocês mudariam alguma coisa? Me ajudem

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Faz ABCD sequencial ? Ou treina só 4x na semana?

 

Se for 4x na semana coloque o treino de pernas logo após o de braços.

 

Pq fazer peito um dia depois de fazer braços é pedir pros tríceps abrirem o bico antes de fazer cócegas nos peitorais e ombros.

 

 

Isso posto, você faria melhor se focasse em ficar mais forte. Muito mais forte 

Ache algum template de força

Starting strength, Stronglifts 5x5 ou 531 e ganhe força

Teria que ver seu shape pra avaliar melhor. Mas a grosso modo achei exercícios de mais, não tem como vc treinar em alta intensidade com tantos exercícios assim, treinar braços no primeiro dia pode não ser uma boa idéia se vc é um cara que treina pesado. Logo vc vai fazer um ano de treino, imagino que já domina a maioria dos exercícios e tem uma contração muscular boa, se eu estiver certo, tá na hora de treinar de verdade! Qualquer coisa pode me mandar uma MP.