Bom desde o inicio do Bulk estava em um treino que não vi resultados muito significativos ao treinar o músculo uma vez apenas na semana!! Logo optei por voltar realmente ao ABC onde me adaptei melhor treinando duas vezes o músculo em uma mesma sequencia!! Podem me ajudar indicando sugestões e criticas? (é meu treino para o inicio de terceiro mes Bulk) 

TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A  / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B /  Segunda inicio com treino A de novo.)
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TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - crucifixo inclinado c/ halter

3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 

3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

3X10 -  ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA
3x10 - CRUCIFIXO INVERTIDO NO APARELHO

3X10 -  TRÍCEPS TESTA

3X10 -  PARALELA.

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
3 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 10 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO ? PERNA/PANTURRILHA

3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF

3x10 - FLEXORA.

3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé

Editado 8/03/2019 às 00:52 03/8, 2019 por Uchihalex (veja o histórico de edições)

Vc acha que treinar perna apenas uma vez na semana será o suficiente para desenvolve-las? Se vc nao consegue treinar no sabado, poderia começar a semana com o C e fazer sequencial..acho que seria mais eficiente fazer assim.

 

Quanto a escolha dos exercicios, eu faria assim:

8 minutos atrás, Uchihalex disse:

TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

3X10 - SUPINO RETO.

3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - SUPINO DECLINADO COM HALTER.

3X10 -  TRÍCEPS PULLEY.

3X10 -  PARALELA.
3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

3X10 -  LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)

 

basicamente nao tem enfase em nenhuma parte do peito e do ombro.

peito: supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter, supino reto ou crucifixo maquina/peckdeck

triceps: testa e paralela

ombro: desenvolvimento c/ halter, elevação lateral e um pra posterior

 

ordem que eu faria: peito, ombro e triceps

11 minutos atrás, Uchihalex disse:

Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA NUCA.
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA BAIXA COM PUXADOR.

3 x 10 - ROSCA MARTELO POLIA
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.

3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES ( ESTOU CORRIGINDO UMA ASSIMETRIA DO MEU TRAPÉZIO)

3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)

dorsal: puxador frontal, remada curvada e remada serrote

biceps: rosca direta e alternado (martelo ao meu ver recruta mais o antebraço)

trapz: ok (tenta fazer esse encolhimento lateral no crossover, com ambas as polias embaixo, top demais)

antebraço: flexão de punho ok, mas vai faltar extensão tbm...pode add o martelo aqui

 

ordem que eu faria: dorsal, trapz, biceps e antebraço 

14 minutos atrás, Uchihalex disse:

TREINO ? PERNA/PANTURRILHA
3x10 - LEG PRESS.

3x10 - EXTENSÃO DE PERNAS.

3x10 - FLEXORA.

3x10 - AGACHAMENTO

achei desproporcional, está 3-1

alem de fazer perna 2x eu os dividiria em quads + pantu e isquio + pantu, mas caso opte em deixar a divisão como está, faria:

quads: agachamento, leg e agacho frontal

isquio: stiff e flexora

panturra: um de pé e um sentado

 

Outra coisa que faria no geral tbm é alternar exercicios, nao curto ficar preso a exercicio, tanto pela questão de ser chato fazer exatamente a mesma coisa todo treino, qnto por nao ativar o musculo de outras formas, outras posições, pegadas etc etc. Neste caso como vc repete o A e o B, poderia fazer A1, B1, C, A2 e B2 e entao nos treinos 2 mudar os exercicios

1 hora atrás, Richard Thomas disse:

Vc acha que treinar perna apenas uma vez na semana será o suficiente para desenvolve-las? Se vc nao consegue treinar no sabado, poderia começar a semana com o C e fazer sequencial..acho que seria mais eficiente fazer assim.

 

Quanto a escolha dos exercicios, eu faria assim:

basicamente nao tem enfase em nenhuma parte do peito e do ombro.

peito: supino inclinado c/ halter, crucifixo inclinado c/ halter, supino reto ou crucifixo maquina/peckdeck

triceps: testa e paralela

ombro: desenvolvimento c/ halter, elevação lateral e um pra posterior

 

ordem que eu faria: peito, ombro e triceps

dorsal: puxador frontal, remada curvada e remada serrote

biceps: rosca direta e alternado (martelo ao meu ver recruta mais o antebraço)

trapz: ok (tenta fazer esse encolhimento lateral no crossover, com ambas as polias embaixo, top demais)

antebraço: flexão de punho ok, mas vai faltar extensão tbm...pode add o martelo aqui

 

ordem que eu faria: dorsal, trapz, biceps e antebraço 

achei desproporcional, está 3-1

alem de fazer perna 2x eu os dividiria em quads + pantu e isquio + pantu, mas caso opte em deixar a divisão como está, faria:

quads: agachamento, leg e agacho frontal

isquio: stiff e flexora

panturra: um de pé e um sentado

 

Outra coisa que faria no geral tbm é alternar exercicios, nao curto ficar preso a exercicio, tanto pela questão de ser chato fazer exatamente a mesma coisa todo treino, qnto por nao ativar o musculo de outras formas, outras posições, pegadas etc etc. Neste caso como vc repete o A e o B, poderia fazer A1, B1, C, A2 e B2 e entao nos treinos 2 mudar os exercicios

Tranquilo então , fiz essa lista com base em alguns membros do grupo que fizeram!! Obrigado pelas sugestões...Irei já iniciar essas alterações em que vc citou e editar a lista para mandar de acordo com todos seus critérios aí!! Em relação a perna eu tenho um desenvolvimento bem bacana já mas mesmo assim irei fazer o de Iniciar a semana com o treino C no caso..

4 minutos atrás, Uchihalex disse:

mas mesmo assim irei fazer o de Iniciar a semana com o treino C no caso

ai sim monstro...senti firmeza agora nesse treino.....aí pode avaliar a questão de dividir entre anterior e posterior, senao, mudar exercicios ja será algo...alem de poder alternar o agachamento livre com o terra, caso "nao consiga" fazer os dois no mesmo dia

TREINO ABCAB ( Estou fazendo assim: Segunda - treino A  / Terça - treino B / Quarta - treino C / Quinta - Treino A / Sexta - Treino B /  Segunda inicio com treino A de novo.)
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TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

3X10 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - crucifixo inclinado c/ halter

3X10 - CRUCIFIXO MAQUINA 

3X10 -  TRÍCEPS TESTA

3X10 -  PARALELA.
3X10 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

3X10 -  LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
3 x 10 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
3 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 10 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
3 x 10 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM BARRA FRONTAL
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
3X10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO ? PERNA/PANTURRILHA

3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF

3x10 - FLEXORA.

3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé




CORREÇÕES ACIMA!! 

As repetições serem todas 3x10 ta certinho msm né? Eu achei algo de uma intensidade bacana até!! Pensei até em aumentar para 12x10x10 alguns exercicios

3 minutos atrás, Uchihalex disse:

As repetições serem todas 3x10 ta certinho msm né?

Eu nao costumo fixar isso tbm. Costumo ir ate onde da, proximo a falha, variar altas reps com pouca carga, baixa reps com mta carga, nao sigo um padrao e acho que vc deveria fazer o mesmo...

54 minutos atrás, Richard Thomas disse:

Eu nao costumo fixar isso tbm. Costumo ir ate onde da, proximo a falha, variar altas reps com pouca carga, baixa reps com mta carga, nao sigo um padrao e acho que vc deveria fazer o mesmo...

Exatamente , Tbmm faço algo relacionado!! Para chegar a falha com os drops principalmente..

 

Outra parada que devo acrescentar também é que irei revezar nos Supinos entre fazer dia com Barra e outros com halteres até a falha para dar uma melhorada ainda maior na região do Peitoral 

3 horas atrás, Uchihalex disse:

Exatamente , Tbmm faço algo relacionado!! Para chegar a falha com os drops principalmente..

 

Concordo contigo frango!

1 hora atrás, doctorpaspalhove disse:

Concordo contigo frango!

kkkkkkkk

TREINO TOTALMENTE ATUALIZADO NO POST ACIMA , ESPERO QUE AGORA ESTEJA CORRETO!!  ⬆️⬆️⬆️⬆️

Em 07/03/2019 em 21:43, Uchihalex disse:

TREINO TOTALMENTE ATUALIZADO NO POST ACIMA , ESPERO QUE AGORA ESTEJA CORRETO!!  ⬆️⬆️⬆️⬆️

 

Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.

 

Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.

 

Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora  abdução e panturra.

 

Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.

 

Abs.

Sai dessa

Repetições baixas series baixas tem de ter mais peso, o que pode causar lesões

Opta por carga média com umas 25-30reps 5 séries...

Exercício lento

Não é preciso tanto exercícios por grupo, faz 3 exercício por grupo muscular..

Em 13/03/2019 em 16:45, Dudeca disse:

 

Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.

 

Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.

 

Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora  abdução e panturra.

 

Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.

 

Abs.

Ah tranquilo , Estou seguindo as dicas dele a risca por aqui!! Em questão do treino pernas eu vou realmente dar uma reavaliada nisso que vcs disseram kkk 

 

Já nas repetições estou pensando em variar tipo supino ser 4x(12/10/10/8) e coisas assim para não ficar apenas em 3x10 em todos

Em 13/03/2019 em 16:45, Dudeca disse:

 

Pô parceiro, vc me pediu ajuda por msg e eu acabei vendo só agora. O Richard já te deu as dicas. Só seguir que é sucesso.

 

Faço coro às palavras dele na questão de dividir pernas em quads e posteriores, caso vá fazer sequencial. Consegue colocar uma intensidade bem maior assim. Pra mim deu mto resultado depois que dividi.

 

Dia de quads pode colocar: agachamento, leg, rack (ou agachamento frontal), extensora  abdução e panturra.

 

Dia de posteriores: Terra, stiff, afundo ou passada, flexora, sumô e panturra. Fica top o treino pra lembrar dele por dois dias, rs.

 

Abs.

Ficou n ser naipe aqui:

 

TREINO A: PEITO/TRÍCEPS/OMBRO

4x/12/10/10/8 - SUPINO INCLINADO COM HALTER.

3X10 - crucifixo inclinado c/ halter

4X/10/10/10/8 - CRUCIFIXO MAQUINA 

4X10/8 -  DESENVOLVIMENTO COM HALTER.

4X10 -  LEVANTAMENTO DE HALTERES FIXOS(LATERAIS) (SENTADO - OMBRO POSTERIOR)

3X10 -  TRÍCEPS TESTA

4X12/10/10/8 -  PARALELA.

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Treino B: COSTA/BÍCEPS/TRAPÉZIO
4 x 12/10/10/8 - PUXADA FRONTAL.
3 x 10 - REMADA CAVALINHO 
4 x 10 - REMADA SERROTE
3 x 12 - ENCOLHIMENTO NA POLIA
3 x 10 - ENCOLHIMENTO COM HALTERES 
4 x 10/10/10/8 - ROSCA ALTERNADA COM HALTERES
4 x 10/10/10/8 - ROSCA DIRETA COM BARRA.
3X12/10/10 - FLEXÃO DOS PUNHOS COM BARRA RETA. (ANTEBRAÇO)
3x10 - MARTELO POLIA 
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TREINO ? PERNA/PANTURRILHA

3x10 - Agachamento
3x10 - LEG PRESS.
3X10 - AGACHAMENTO FRONTAL
3X10 - STIFF

3x10 - FLEXORA.

3x10 - Panturrilha na cadeira Leg
3x10 - Panturrilha em pé