Idade: 30

Altura: 187

Peso: 70

Objetivo do treino: Hipertrofia

TREINO ABC X2

Treino A: Peito/Ombros/Tríceps

Peito

Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga)

Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg

Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg

Ombros

Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg

Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg

Tríceps

Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg

Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg

 

Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Costas

Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg

Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg

Pulldown --- 3x12 --- 60seg

Trapézio

Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg

Remada Alta --- 3x12 --- 60seg

Bíceps

Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg

Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg

Antebraço

Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg

Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg

Treino ? Pernas/Abdômen

Pernas

Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg

LegPress --- 3x8 --- 90seg

Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg

Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg

Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg

Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg

Panturrilha em Pé --- 3x12 --- 60seg

Abdômen

Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg

Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg

Editado 28/12/2018 às 21:42 12/28, 2018 por CSolid

salveee...de boa? minhas sugestões:

5 minutos atrás, CSolid disse:

Treino A: Peito/Ombros/Tríceps

Peito

Supino Reto --- 4x8 --- 90seg (sendo a primeira série de aquecimento com menos carga)

Supino Inclinado c/ Halteres --- 3x8 --- 90seg

Crucifixo na Polia --- 3x12 --- 60seg

Ombros

Desenvolvimento Máquina --- 3x10 --- 90seg

Elevação Frontal --- 3x10 --- 60seg

Tríceps

Tríceps Corda --- 3x12 --- 60seg

Tríceps Banco --- 3x10 --- 60seg

peito: acho pouco só 3 para peito e eu priorizaria a porção clavicular, optando por mais exercícios inclinados

ombro: nenhum especifico pra delt. lateral nem posterior, eu mudaria esse treino ou alternaria...desenvolv. com halter e elev lateral em um dia / desenvolv c/ halter e um crucifixo inverso no outro

tríceps: ok, mas poderia alternar os exercícios tbm, no caso esse banco

8 minutos atrás, CSolid disse:

Treino B: Costas/Trapézio/Bíceps/Antebraço

Costas

Puxada Frontal na Polia Alta --- 4x8 --- 90seg

Remada Curvada --- 3x8 --- 90seg

Pulldown --- 3x12 --- 60seg

Trapézio

Encolhimento c/ Barra --- 3x12 --- 60seg

Remada Alta --- 3x12 --- 60seg

Bíceps

Rosca Direta c/ Barra --- 3x10 --- 90seg

Rosca Alternada --- 3x10 --- 90seg

Antebraço

Flexão de Punho --- 3x10 --- 60seg

Extensão de Punho --- 3x10 --- 60seg

ok

8 minutos atrás, CSolid disse:

Treino C: Pernas/Abdômen

Pernas

Agachamento Livre --- 3x8 --- 90seg

LegPress --- 3x8 --- 90seg

Stiff c/ Barra --- 3x8--- 90seg

Mesa Flexora --- 3x12 --- 60seg

Cadeira Extensora --- 3x12 --- 60seg

Panturrilha Sentado --- 3x12 --- 60seg

Abdômen

Abdômen c/ Carga na Polia --- 3x12 --- 90seg

Abdômen Mesa Declinada --- 3x12 --- 90seg

perna: achei um treino legal, só de ver agachamento livre já da um up, porem sou da ideia de alternar exercícios, poderia um dia de agacho e no outro um terra.

panturrilha: pelo menos dois, um em pe e um sentado

abs: ok

vc poderia usar A1, B1, C1, A2 etc etc e ir alternando os movimentos

Pouca repetição e ta faltando exercicios de ombro ai.

Eu particularmente não gosto de dividir o "ombro/trapézio" com peito e costas....

Ao inves de fazer 3x8, faça 4x 8 + 6

4 horas atrás, Richard Thomas disse:

salveee...de boa? minhas sugestões:

peito: acho pouco só 3 para peito e eu priorizaria a porção clavicular, optando por mais exercícios inclinados

ombro: nenhum especifico pra delt. lateral nem posterior, eu mudaria esse treino ou alternaria...desenvolv. com halter e elev lateral em um dia / desenvolv c/ halter e um crucifixo inverso no outro

tríceps: ok, mas poderia alternar os exercícios tbm, no caso esse banco

ok

perna: achei um treino legal, só de ver agachamento livre já da um up, porem sou da ideia de alternar exercícios, poderia um dia de agacho e no outro um terra.

panturrilha: pelo menos dois, um em pe e um sentado

abs: ok

vc poderia usar A1, B1, C1, A2 etc etc e ir alternando os movimentos

Eu esqueci de colocar o panturrilha em pé kk

Eu realmente pensei em fazer variado exatamente no ombro ali e no triceps também, tipo em vez do banco, fazer testa e tal.. Quanto ao terra, eu vou deixar pra fazer um pouco mais pra frente, quando voltar ao ritmo de treino!

Valeu o feed brother!

3 horas atrás, Valmir-Josoe disse:

Pouca repetição e ta faltando exercicios de ombro ai.

Eu particularmente não gosto de dividir o "ombro/trapézio" com peito e costas....

Ao inves de fazer 3x8, faça 4x 8 + 6

Não acho que esteja faltando no ombro, se eu estender muito disso ai, dou overtraining e a ideia é não passar de 1h na acadêmia, pq como eu relatei, eu sou ectomorfo e ai já viu né?

Quanto a dividir, quando eu fazia junto antes, não deu tanto resultado, só funfou comigo quando dividi em dias separados.. Melhorou ainda mais quando fui pro abcde, mas como já fiquei 8 semanas nele, preciso dar um choque e mudar agora.

O número de base de repetições é só uma base, eu faço geralmente a mais ou até fadigar, pq eu to ligado que não é uma receita de bolo e mantenho em uma tabela os pesos pra fazer progressão estilo pirâmide em alguns, além de fazer a progressão habitual a cada semana de carga.

Editado 28/12/2018 às 21:38 12/28, 2018 por CSolid

Essa regra de não passar de 1h não é muito valida não....

overtraining é você não conseguir mover o musculo e não passar de 1h na academia.

Se ta achando que vai estar perdendo massa, quando der 1h você vai la e coma alguma barra, whey ou sanduíche e continue treinando até fazer todos os exercicios 

15 horas atrás, CSolid disse:

Valeu o feed brother!

nóis man, bons ganhos

13 horas atrás, Valmir-Josoe disse:

overtraining é você não conseguir mover o musculo e não passar de 1h na academia.

Se ta achando que vai estar perdendo massa, quando der 1h você vai la e coma alguma barra, whey ou sanduíche e continue treinando até fazer todos os exercicios 

vixii