Idade: 25
Altura: 175
Peso: 72kg
Objetivo do treino: bulking

 

Galera, é o seguinte...montei esse treino ABC baseado no blog, fórum, dando uma melhorada na ficha da academia.

A questão é que hoje consigo ir 4x por semana na academia, no máximo 5x.

 

Vcs acham q essa rotina é interessante? Ou tá insuficiente? Seria melhor uma rotina mais curta, tipo AB ou fullbody, pra fazer mais vezes na semana?

 

 

Peito/ombro/tríceps

Aquecimento - supino máquina

Supino Reto - 3x8 120s descanso

Crucifixo máquina - 3x10 60s

Desenvolvimento - 3x8 90s

Elevação lateral - 3x10 60s

Paralela - 3x8 90s

Triceps corda - 3x8 60s

 

Costa e bíceps

Aquecimento - barra máquina (ainda não consigo fazer livre)

Barra máquina - pegada aberta 3x8 90s

Remada sentado - 3x10 90s

Puxada pegada neutra - 3x12 60s + dropset

Rosca direta - 3x8 90s

Rosca martelo - 3x10 60s

 

Pernas e abs

Aquecimento - esteira/bike 5min

Agachamento - 3x8 120s

Leg press - 3x12 60s

Flexora - 3x8 90s

Panturrilha - 3x12 60s

Lombar - 3x12 60s

Abs reto - 4x8 60s

Abs elevação - 3x10 60s

 

Aqui está o tópico da minha dieta: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/230121-ajuda-dieta-bulking-divisão-de-macros/

 

Editado 12/12/2018 às 15:28 12/12, 2018 por pedrohp0 (veja o histórico de edições)

Se você quiser alta frequência geral, pode fazer:

 

Upper-Lower-off-Upper-Lower-off-off

 

ou push/pull no lugar do upper/lower

 

ou algo do tipo

Upper-Lower-off-Fullbody-off-Fullbody-off

 

tambem podendo ser push/pull no lugar do upper/lower

 

E se você quiser maior frequência e volume pra ombro, braço ou qualquer outro grupo que você queira focar no quarto dia de treino, faz um abcd sequencial.

 

Isso tudo eu considerei que vc vai ter no mínimo 4 dias pra treinar.

Editado 12/12/2018 às 15:47 12/12, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

21 minutos atrás, Pimpolhoman disse:

Se você quiser alta frequência geral, pode fazer:

 

Upper-Lower-off-Upper-Lower-off-off

 

ou push/pull no lugar do upper/lower

 

ou algo do tipo

Upper-Lower-off-Fullbody-off-Fullbody-off

 

tambem podendo ser push/pull no lugar do upper/lower

 

E se você quiser maior frequência e volume pra ombro, braço ou qualquer outro grupo que você queira focar no quarto dia de treino, faz um abcd sequencial.

 

Isso tudo eu considerei que vc vai ter no mínimo 4 dias pra treinar.

 

Muito interessante!

tvz eu deva fazer isso mesmo, me parece q será mais efetivo...pq hoje cada semana um treino é feito 2x, os outros só 1x...e ai fica um intervalo grande de dias para treinos do mesmo músculo.

 

no caso do push/pull, onde eu encaixo as legs? divido nos dois dias tipo quadriceps / posterior?

 

vlw.

1 hora atrás, pedrohp0 disse:

 

Muito interessante!

tvz eu deva fazer isso mesmo, me parece q será mais efetivo...pq hoje cada semana um treino é feito 2x, os outros só 1x...e ai fica um intervalo grande de dias para treinos do mesmo músculo.

 

no caso do push/pull, onde eu encaixo as legs? divido nos dois dias tipo quadriceps / posterior?

 

vlw.

 

Isso. Eu gosto de deixar quadríceps nos dias de Push e posterior nos dias de Pull. Mas tem gente que faz o contrário. Eu nunca testei o contrário, mas o Sabiih aqui do fórum diz que é bom por que a lombar se recupera melhor, segundo ele. Eu prefiro continuar fazendo do meu jeito, especialmente por que o levantamento terra se encaixa perfeitamente no dia em que se treina tanto as costas quanto o posterior.

Editado 12/12/2018 às 17:55 12/12, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

16 horas atrás, Pimpolhoman disse:

 

Isso. Eu gosto de deixar quadríceps nos dias de Push e posterior nos dias de Pull. Mas tem gente que faz o contrário. Eu nunca testei o contrário, mas o Sabiih aqui do fórum diz que é bom por que a lombar se recupera melhor, segundo ele. Eu prefiro continuar fazendo do meu jeito, especialmente por que o levantamento terra se encaixa perfeitamente no dia em que se treina tanto as costas quanto o posterior.

 

entendi!

acho q estou tendente a fazer desse jeito, push-pull-off-push-pull-off

vou pesquisar, mas fiquei pensando se o treino de grandes músculos não iria atrapalhar o treino de pernas no mesmo dia...

1 hora atrás, pedrohp0 disse:

 

entendi!

acho q estou tendente a fazer desse jeito, push-pull-off-push-pull-off

vou pesquisar, mas fiquei pensando se o treino de grandes músculos não iria atrapalhar o treino de pernas no mesmo dia...

 

É só treinar pernas primeiro que não atrapalha. Eu gosto de fazer assim:

 

Dia de Push

 

Big Lift

Assistência para quads

Assistência para peito

Assistência para ombro

Assistência para triceps

Assistência para panturrilha

Assistência para abdômen*

 

Dia de Pull

 

Big Lift

Assistência para isquio

Assistência para dorsais (1)

Assistência para dorsais (2)

Assistência para posterior de ombro

Assistência para bíceps

Assistência para trapézio*

 

O big lift é um composto pesado focado em progressão de carga. Por isso, mesmo que você escolha agachamento livre, por exemplo, você ainda vai fazer um exercício para quads depois, pois só o agacho pesadao não vai dar tempo sob tensão suficiente e focada no quadríceps para estimular adequadamente a hipertrofia.

 

Todos os outros exercícios de assistência, tenha o cuidado de escolher exercícios que realmente foquem no músculo alvo. Então, por exemplo, supino com Halter é melhor do que com barra.

 

Faça apenas um desenvolvimento por semana (seja no big lift ou na assistência). Nos outros exercícios de assistência, tenha preferência por focar o deltoide lateral.

 

Um de dorsais é uma remada horizontal. Outro é uma puxada vertical.

 

E os que eu coloquei asterisco eu não acho totalmente necessário. Abdômen eu treino em casa. E trapézio eu treino indiretamente nos outros exercícios e já fico satisfeito assim. Mas quando tenho tempo e energia, mando um farmer Walk no fim do treino.

Editado 13/12/2018 às 11:58 12/13, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Você pode manter o abc e fazer sequencial, para 5 dias de treino acho a melhor divisão ..

 

Fica abcab, cabca, bcabc .. repete o ciclo 

5 horas atrás, Pimpolhoman disse:

O big lift é um composto pesado focado em progressão de carga. Por isso, mesmo que você escolha agachamento livre, por exemplo, você ainda vai fazer um exercício para quads depois, pois só o agacho pesadao não vai dar tempo sob tensão suficiente e focada no quadríceps para estimular adequadamente a hipertrofia.

 

Legal cara, mto boas as dicas. No caso, sendo as pernas em primeiro, o big lift teria q ser algo necessariamente pra pernas nos dois dias?

Dei uma pesquisada e tentei montar aqui o meu, com base no q vc falou e no treino q ja venho fazendo...tive dificuldade no dia de pull. oq poderia colocar como big lift e posterior de ombro?

E qual exercício pra panturrilha seria o mais efetivo?

 

Ficou assim:

 

 

PUSH

Agachamento 3 x 8

Leg Press 3 x 12

Supino 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Triceps corda / Paralela 3 x 10

Panturrilha

Abdomen

 

PULL

Barra fixa (?) 3 x 8

Flexora 3 x 12

Remada máquina 3 x 10

Puxada pegada neutra 3 x 10

Crucifixo invertido 3 x 12

Rosca martelo 3 x 8

Encolhimento 

 

 

5 horas atrás, frankx disse:

Você pode manter o abc e fazer sequencial, para 5 dias de treino acho a melhor divisão ..

 

Fica abcab, cabca, bcabc .. repete o ciclo 

 

é, eu to fazendo assim agora, mas ta dificil ir 5x viu cara...to ficando so nas 4 mesmo. ai so um treino se repete duas vezes na semana, to achando pouco saca?

obrigado pela sugestão.

Antes treinar um ABCD então do que esse AB, o volume é muito pequeno, fica uma salada de diferentes musculaturas, toda hora o fluxo sanguíneo tem que ser desviado para outro local completamente diferente..

 

Ou então um upper Lower 

Editado 13/12/2018 às 18:29 12/13, 2018 por frankx (veja o histórico de edições)

Agora, frankx disse:

Antes treinar um ABCD então do que esse AB, o volume é muito pequeno, fica uma salada de diferentes musculaturas, toda hora o fluxo sanguíneo tem que ser desviado para outro local completamente diferente..

 

Ou então um upper Lower 

 

e como seria a divisao dentro do ABCD? digo, cada um com um grupo diferente? não seria ruim treinar cada grupo apenas uma vez na semana?

16 minutos atrás, pedrohp0 disse:

 

Legal cara, mto boas as dicas. No caso, sendo as pernas em primeiro, o big lift teria q ser algo necessariamente pra pernas nos dois dias?

Dei uma pesquisada e tentei montar aqui o meu, com base no q vc falou e no treino q ja venho fazendo...tive dificuldade no dia de pull. oq poderia colocar como big lift e posterior de ombro?

E qual exercício pra panturrilha seria o mais efetivo?

 

Ficou assim:

 

 

 

PUSH

Agachamento 3 x 8

Leg Press 3 x 12

Supino 3 x 10

Desenvolvimento 3 x 10

Triceps corda / Paralela 3 x 10

Panturrilha

Abdomen

 

PULL

Barra fixa (?) 3 x 8

Flexora 3 x 12

Remada máquina 3 x 10

Puxada pegada neutra 3 x 10

Crucifixo invertido 3 x 12

Rosca martelo 3 x 8

Encolhimento 

 

 

 

é, eu to fazendo assim agora, mas ta dificil ir 5x viu cara...to ficando so nas 4 mesmo. ai so um treino se repete duas vezes na semana, to achando pouco saca?

obrigado pela sugestão.

 

Não só o big lift, todos os exercícios você pode mudar de um dia pro outro. Faz dois treinos de Push ou dois treinos de Pull diferentes. Assim você não repete nenhum exercício na mesma semana e o treino se torna mais efetivo. Pra dia de Push o big lift pode ser agachamento livre, agachamento frontal, supino reto, inclinado ou declinado com barra, chest dip com peso extra, desenvolvimento militar ou Push-press. Os meus favoritos são agachamento livre, supino reto e desenvolvimento militar. Pra dia de Pull pode ser Pull-up ou chin-up com peso extra, levantamento terra, RDL, remada curvada, remada T, pendley row, hang clean ou power clean, hang snatch ou power snatch, hang high pull ou power high pull. Os meus favoritos são o Terra, o RDL e a remada curvada.

 

Panturrilha eu gosto de fazer smith. Pego uma carga que eu consiga fazer algo entre 8 ou 12 RM, e faço o quádruplo de reps totais do que eu consegui na primeira série máxima. Não importa quantas séries isso leve. Por exemplo, fiz 10 reps na primeira série máxima. Continuo fazendo varias series até conseguir completar 40 reps totais.

Editado 13/12/2018 às 18:40 12/13, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)