Pessoal, boa noite!

 

Gostaria que me desse uma força  no treino que montei com base nos artigo que li do Upper/Lower by Schrödinger e também do livro The Muscle and Strength Pyramid. Tentei focar nas minhas deficiências que são ombros e braços, pretendo executá-lo da seguinte forma Upper-Lower-Upper-Lower-Upper. Estou com receioso de fazer o treino utilizando jump-sets conforme descrito no artigo do Schrodinger aqui no fórum, talvez por conta da academia mesmo, vocês utilizam normalmente?

 

Idade: 23

Altura: 174cm

Peso: 77kg

Objetivo: Estética

 

Upper 1

Supino Reto 3x5

Remada Curvada 3x5

Supino Inclinado Halter 2x12-15

Pulley Costas 2x10-12

Elevação Lateral no Cross 2x12-15

Rosca Direta 2x10-12

Tríceps Francês 2x10-12

 

Lower 1

Agachamento 3x5

RDL 3x5

Passada 2x10-12

Panturrilha em pé 3x15-20

 

Upper 2

Push Press 3x8-10

Pull up 3xF

Supino Inclinado 2x12-15

Croc Rows 2x12-15

Cross over 2x10-12

Rosca banco scott 2x10-12

Triceps polia 2x10-12

Facepulls 2x12-15

 

Lower 2

Terra 3x5

Bulgarian Squat 3x8

Extensora 2x12-15

Flexora 2x12-15

Panturrilha sentado 3x15-20

 

Como está a distribuição dos exercícios? Muito volume?

De 11 a 18 séries por treino é um volume tranquilo. Se cuida com o treino de costas depois de fazer terra no lower, que pode sobrecarregar.

8 horas atrás, Stockton disse:

De 11 a 18 séries por treino é um volume tranquilo. Se cuida com o treino de costas depois de fazer terra no lower, que pode sobrecarregar.

Quanto ao treino? Teria algo que poderia melhorá-lo?

Eu não aprecio elevação lateral no Cross e nem banco Scott, mas ai6 é questão de gosto, muitos dirão que é bom. Eu trocaria por elevação com halteres e alguma rosca sem o banco.

2 horas atrás, Stockton disse:

Eu não aprecio elevação lateral no Cross e nem banco Scott, mas ai6 é questão de gosto, muitos dirão que é bom. Eu trocaria por elevação com halteres e alguma rosca sem o banco.

Então a elevação lateral no cross eu coloquei pra testar mesmo, vi um vídeo onde o Jeff Nippard mostra essa elevação no cross inclinando um pouco o corpo. Quanto a rosca scott é questão de gosto mesmo. Quanto a ordem dos exercícios acha que ta tudo ok?

Tranquilo. Sequência é de.menos.

21 horas atrás, Stockton disse:

Tranquilo. Sequência é de.menos.

 

Sempre pensei que a sequência importasse, bom irei começar ele amanha, vamos ver como será.

Importa sim. Mas não fazendo loucuras como deixar os básicos pro final do treino,  tá  sossegado. A regra é exercícios compostos antes e isoladores depois e músculos que você quer dar mais ênfase primeiro, então é bem pessoal.