Idade: 19
Altura: 177
Peso: 79 kg 

Objetivo do treino: Treinos rápidos com objetivos de ganho de massa;

O que acham desse treino abc 2x? Sugerem alguma alteração?

 

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - Perna / Panturrilha / Abdômen.

 

----------------------------

A---------------------------

Peito:

SUPINO RETO 4x8

CRUCIFIXO RETO 3x12

SUPINO INCLINADO 4x8

 

Ombros:

DESENVOLVIMENTO HALTER  3x12

ELEVAÇÃO LATERAL  3x12

 

Tríceps:

TESTA  4x10

PULLEY  3x10~12

 

----------------------------

B---------------------------

Costas:

PULL UPS  4x6 ~8

REMADA UNILATERAL  4x6 ~8

REMADA BAIXA  3x12

 

Trapézio:

ENCOLHIMENTO 4x15

 

Bíceps:

ROSCA DIRETA  4x10

ROSCA MARTELO HALTER  3x12

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C---------------------------

Perna:

AGACHAMENTO  4x8

LEG PRESS  4x10

AVANÇO 4x8

ROMANIAN DEADLIFT  4x8

 

Panturrilha:

GEMEOS EM PÉ  4x25

 

Abdômen:

ABDOMINAL RETO 4xF

ABDOMINAL  PERNA  4xF

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nada contra seu treino

basicao, ta legal

eu só faria 3 sets ao inves de 4

 

tiraria panturrilha do treino C

 

faria em dias alternados

um dia abdome, um dia panturrilha

 

uns 10 sets de abdome (2 ou 3 exercicios) e 10 sets de panturrilha (1 a 3 exercicios)

Editado 17/04/2018 às 19:46 04/17, 2018 por Glasgow 15

Concordo com o @Glasgow 15 apesar de preferir treinar panturrilha no dia de pernas, e esse desenvolvimento no dia de peito, eu faço ele em pé por sentir um recrutamento melhor da lateral do deltoide que é uma parte que a maioria dos naturais tem dificuldades de desenvolvimento, além de existir vários estudos que comprovam isso que eu disse, nos demais, tudo de boa.

Além de tornar o treino de panturrilha mais frequente, como os caras já disseram, eu utilizaria exercícios variados e com uma variação de intensidades. Faz 4x10 com peso extra, faz sentado, testa vez em quando série sem peso extra de 50 a 100 reps, etc

Obrigado a todos. Eu fazia um ABCD sequencial e sentia que não rendia tanto. Era o treino que o instrutor da academia passava, era muito comum eu treinar Tríceps no A e no B peito, ai no treino B eu meio que sentia que tríceps cansava primeiro que o peito. Não sei se estava fazendo algo errado, sou iniciante.

 

E sobre a questão do antebraço, como posso encaixar no treino?

 

Atual:

 

A - peito / ombros / tríceps

B - costas / trapézio / bíceps

C - Perna 

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A---------------------------

Peito:

SUPINO RETO 4x8

CRUCIFIXO RETO 3x12

SUPINO INCLINADO 4x8

Ombros:

DESENVOLVIMENTO HALTER  3x12

ELEVAÇÃO LATERAL  3x12

Tríceps:

TESTA  4x10

PULLEY  3x10~12
 
----> Panturrilha:

      GEMEOS EM PÉ  4x25

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B---------------------------

Costas:

PULL UPS  4x6 ~8

REMADA UNILATERAL  4x6 ~8

REMADA BAIXA  3x12

Trapézio:

ENCOLHIMENTO 4x15

Bíceps:

ROSCA DIRETA  4x10

ROSCA MARTELO HALTER  3x12

----> Abdômen:

      ABDOMINAL RETO 4xF

      ABDOMINAL  PERNA  4xF

-----------------------------

C---------------------------

Perna:

AGACHAMENTO  4x8

LEG PRESS  4x10

AVANÇO 4x8

ROMANIAN DEADLIFT  4x8

----> Panturrilha:

      GEMEOS EM PÉ  4x25

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Editado 28/04/2018 às 13:40 04/28, 2018 por felipedeadlol

Há anos não treino antebraço porque ele já é treinado tanto nos exercícios de bíceps quanto nos de tríceps. Mas se quiser inclui um exercício só (pode variar cada vez, mas mais de um é desnecessário) no dia das puxadas (costas).

 

E de fato o treino de peito exige do tríceps que se estiver detonado do dia anterior vai prejudicar.