Idade:  20
Altura: 175cm
Peso:   66kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
 

Sobre a dieta eu não estou fazendo certinho, eu sou bem magro então eu acho que só de comer "mais limpo" eu vou ter resultados. embora eu seja magro eu tenho uma porcentagem alta de gordura então só de cortar refrigerante/doces (que eu comia MUITO) acho que ja vai dar uma melhorada, mesmo assim tenho lido alguns artigos sobre dieta flexível e achei interessante, vou começar a fazer assim que tiver mais conhecimento sobre o assunto.

 

Eu comecei a treinar há 2 meses então sou bem iniciante. gostaria muito de ajuda em certas partes do treino.

Atualmente estou treinando em casa porque não tenho condições de pagar uma academia então todos os exercícios são feitos com halteres. porque eu roubei dois halteres e algumas anilhas do meu tio.

não treino abdomen por sentir dor na lombar e não treino antebraço por sentir dor no pulso, não vou exercitar esses dois musculos até ter condições de pagar um medico para ver a origem dessas dores.

não treino triceps e faço poucos exercicios de perna por ignorância por não conhecer bons exercicios que utilizam halteres então se possivel gostaria que me recomendassem alguns exercicios que eu possa fazer. (não faço stiff ou deadlift pelo mesmo motivo de não fazer abdominais, preciso ir em um medico antes.)

TREINO ABC2x
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Treino A: Peito/Ombro/Triceps

algumas rotações de ombro para aquecer o manguito rotador, geralmente 2x10 lateral e 2x10 vertical.
4 x 6-8 Crucifixo
4 x 6-8 Supino reto
3 x 7-10 Supino fechado com pegada neutra

4 x 6-8 Shoulder press (acredito que o nome em português seja desenvolvimento)
4 x 6-8 Elevação lateral*
3 x 6-8 Elevação frontal
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Treino B: Pernas

4 x 6-10 agachamento livre
4 x 6-10 avanço
4 x gemeos em pé até a falha

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Treino C: Costas/Trapézio/Biceps

 

4x 6-8 Remada inclinada puxando em direção ao peito

4x 6-8 Remada inclinada puxando na direção da cintura

4x 6-8 Crucifixo invertido

 

4x15 encolhimento de ombro

 

4x 6-8 Rosca direta

3x 6-8 Rosca martelo

3x 6-8 Rosca concentrada (eu faço um dropset só na ultima serie pra finalizar)

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*: adicionei elevação lateral recentemente ao treino A mas não tenho certeza se foi certo, depois de fazer um dia eu senti dores nas costas (não uma dor ruim, aquela dor de treino mesmo) então fiquei na duvida sobre em que treino colocar. esse é um exercicio que eu deveria deixar junto ao treino de costas? se eu colocar esse exercicio no Treino C pode dar algum problema por treinar ombro 4 vezes na semana ou é normal considerando que treino posterior no Treino C e anterior no Treino A?

Cuidado com essas dores nas costas. Você vai acabar se quebrando. Se você não consegue treinar abdominais supra simples com o peso do próprio corpo no chão, não me parece correto você fazer exercícios com peso livre em que você precisa de estabilização do core, ainda mais não tendo nenhum profissional por perto par corrigir a sua postura.

E justamente por você sentir dores é que você precisa fortalecer o seu core para te proteger nesses exercícios com pesos livres, então eu faria abdominais e lombar superman sim.

Exercícios com pesos livres bons pras costas que talvez você queira usar: remada curvada, remada serrote fechada, remada serrote aberta, pullover
Ombros: remada alta, desenvolvimento arnold aberto, desenvolvimento arnold fechado
Bíceps: rosca alternada

Inferiores: stiff, levantamento terra, agachamento isómetrico
Tríceps: supino fechado (sim, é pra tríceps), francês, coice, banco, flexão fechada, flexão diamante
Peito: flexão aberta, flexão superman, flexão homem-aranha
Lombar: superman, stiff*, levantamento terra*, agachamento livre*, remada curvada*
Abdomen: supra, infra, isómetrico e suas variações, oblíquo, lateral, aproximando as mãos e os pés

Editado 19/03/2018 às 12:45 03/19, 2018 por Pimpolhoman (veja o histórico de edições)

Muito obrigado pelos conselhos e dicas sobre exercicios.

Sobre isso:

"Se você não consegue treinar abdominais supra simples com o peso do próprio corpo no chão, não me parece correto você fazer exercícios com peso livre em que você precisa de estabilização do core"

Eu acredito que eu possa fazer os exercicios como remada/agachamento porque eu fico com a coluna reta. minha lombar começa a doer em exercicios que eu fico "entortando" a coluna como abdominais ou stiff... por isso imaginei que poderia continuar treinando os musculos que não sinto desconforto até ir ao medico para ver o problema.

 

não tenho muito conhecimento sobre isso, você acha que eu deveria fortalecer o abdomem e lombar mesmo com esse desconforto?

obs: o medico não vai demorar muito, vou ver isso no começo de abril

Amigo,

eu também tive dores nas costas por conta de postura.

Procurei fazer rpg e me ajudou muito..

Quando tiver a oportunidade e condição, sugiro fazer isso.

É caro, sim, mas é seu corpo, seu maior bem.

53 minutos atrás, Vistta disse:

Imaginei que poderia continuar treinando os musculos que não sinto desconforto até ir ao medico para ver o problema.

 

não tenho muito conhecimento sobre isso, você acha que eu deveria fortalecer o abdomem e lombar mesmo com esse desconforto?

obs: o medico não vai demorar muito, vou ver isso no começo de abril

 

Acho que você conhece seu corpo e seus limites melhor do que ningué, o que você pode ou não pode fazer. Se você se sente bem, não tem por que parar. Foi mais um alerta mesmo.

Ps.: quem sabe uma prancha isométrica não te dê desconforto