Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 75kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

TREINO ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x
Elevação Lateral 3x

 

Paralela 3x
Pulley 3x

Triceps Cabo unilateral 3x

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra Fixa ou Puxador Frente 4x
Pull-Down Pegada Fechada 4x
Remada CV 4x

Encolhimento 3x

 

Rosca Direta 3x
Rosca Unilateral no Scott 3x

 

 

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento  4x
Cadeira Extensora 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Mesa Flexora 4x

Panturrilha 4x

Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana.

o que acham? 

18 minutos atrás, Lucas Santos disse:

Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 75kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

TREINO ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x
Elevação Lateral 3x

 

Paralela 3x
Pulley 3x

Triceps Cabo unilateral 3x

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra Fixa ou Puxador Frente 4x
Pull-Down Pegada Fechada 4x
Remada CV 4x

Encolhimento 3x

 

Rosca Direta 3x
Rosca Unilateral no Scott 3x

 

 

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento  4x
Cadeira Extensora 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Mesa Flexora 4x

Panturrilha 4x

Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana.

o que acham? 

 

Pra um treino ABC está bom, porém falta 1 exercício no treino B de deltoide posterior, pode ser na polia, visto que no dia de ombros, você só ta visando deltoide frontal e lateral, falta o posterior, e como treino B por ser costa pega muito posterior, então é mais adequado tendo em vista o tempo de recuperação muscular, adicionar no treino B um exercício para deltoide posterior.

E sugiro que adicione exercícios de abdômen no A e C.

Antebraço não se vê tanta necessidade, porém eu adicionaria no treino B 1 exercício dele.

Editado 27/02/2018 às 17:35 02/27, 2018 por Visitante (veja o histórico de edições)

8 minutos atrás, Rodolfo Mariano disse:

 

Pra um treino ABC está bom, porém falta 1 exercício no treino B de deltoide posterior, pode ser na polia, visto que no dia de ombros, você só ta visando deltoide frontal e lateral, falta o posterior, e como treino B por ser costa pega muito posterior, então é mais adequado tendo em vista o tempo de recuperação muscular, adicionar no treino B um exercício para deltoide posterior.

E sugiro que adicione exercícios de abdômen no A e C.

Antebraço não se vê tanta necessidade, porém eu adicionaria no treino B 1 exercício dele.

Antebraço não tenho muita dificuldade em desenvolver, as medidas sobem bem junto com a medida do braço.
Você acha que um voador inverso no treino B ficaria bom então?
quanto aos abdominais, costumo fazer DSDN

Em 27/02/2018 em 14:41, Lucas Santos disse:

Antebraço não tenho muita dificuldade em desenvolver, as medidas sobem bem junto com a medida do braço.
Você acha que um voador inverso no treino B ficaria bom então?
quanto aos abdominais, costumo fazer DSDN

Sim, ficaria ótimo, mas lembra de deixar o cotovelo um pouco abaixo da linha do ombro pra prioriarizar deltóide posterior, ao invés de outra região, se encurtar o movimento isola bastante também o posterior.

Editado 1/03/2018 às 11:26 03/1, 2018 por Visitante (veja o histórico de edições)

Em 27/02/2018 em 14:16, Lucas Santos disse:

Idade: 23
Altura: 1,74
Peso: 75kg
BF: 12%
Objetivo do treino: Hipertrofia 

TREINO ABC2x

 

A: Peito, tríceps e ombros

Supino reto 4x
Supino inclinado 4x
Voador 4x

 

Desenvolvimento  3x
Elevação Lateral 3x

 

Paralela 3x
Pulley 3x

Triceps Cabo unilateral 3x

B: Costas, bíceps e trapézios

Barra Fixa ou Puxador Frente 4x
Pull-Down Pegada Fechada 4x
Remada CV 4x

Encolhimento 3x

 

Rosca Direta 3x
Rosca Unilateral no Scott 3x

 

 

 

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento  4x
Cadeira Extensora 4x
Leg press 4x
Stiff 4x
Mesa Flexora 4x

Panturrilha 4x

Alguns drop-sets no treino de biceps e ombro (onde tenho maior deficiencia), abdominal 2x na semana.

o que acham? 

 

Fala galera. Iria criar um post para discutir algo assim;

Eu treino ABC;

Tenho feito 16 series para peito e costas e 8 para biceps e triceps;

Pelo o que eu tenho estudado e ate mesmo diante do treino que o instrutor fez o ideal parece ser 12 para peito e costas e 6 para biceps e triceps; 

 

Creio que tenho que parar de teimosia e ajustar para esses números certo ? 

 

Ou alguém defende esse numero maior de serie que eu tenho feito ? 

 

abs 

 

 

10 horas atrás, Marcel Fernandes disse:

 

Fala galera. Iria criar um post para discutir algo assim;

Eu treino ABC;

Tenho feito 16 series para peito e costas e 8 para biceps e triceps;

Pelo o que eu tenho estudado e ate mesmo diante do treino que o instrutor fez o ideal parece ser 12 para peito e costas e 6 para biceps e triceps; 

 

Creio que tenho que parar de teimosia e ajustar para esses números certo ? 

 

Ou alguém defende esse numero maior de serie que eu tenho feito ? 

 

abs 

 

 

Depende da intensidade que você consegue colocar, fazendo 4 ou 3 exercicios pra musculo grande e 2 ou 3 para pequenos.
Eu gosto do modo que montei, pois consigo colocar bastante intensidade no treino e me preocupo muito na execução super correta do exercicio e fazer bem devagar!
 

21 horas atrás, Lucas Santos disse:

Depende da intensidade que você consegue colocar, fazendo 4 ou 3 exercicios pra musculo grande e 2 ou 3 para pequenos.
Eu gosto do modo que montei, pois consigo colocar bastante intensidade no treino e me preocupo muito na execução super correta do exercicio e fazer bem devagar!
 

Podecre, acho que a intensidade seja a resposta. Vi que vc faz 3 para músculo grande totalizando 12 series.  

 

Não adianta também fazer só 12 com intensidade baixa né.  

Curti o treino velho, está bem parecido com um que montei atualmente. Inclusive vou acatar a dica do amigo Rodolfo.

 

Sobre as dúvidas do Marcel, compartilho da mesma opinião que os amigos já falaram aí em cima. Vai depender da intensidade! Eu tenho pesquisado bastante sobre esse assunto para tentar encaixar um treino que funcione comigo. Por exemplo, sou ecto e tenho muita dificuldade para ganhos. Montei um treino focando em intensidade, progressão de cargas! Estou fazendo exatamente igual :

 

Em 01/03/2018 em 19:10, Lucas Santos disse:

...4 ou 3 exercicios pra musculo grande e 2 ou 3 para pequenos....

 

 

O que acho interessante também é trocar a ordem dos exercícios esporadicamente. 

 

 

supino 4x...

agachamento 4x...

 

4x de quanto ? é muito interessante manipular repetições e não só ficar no 4x10-12

 

Wave Loading e Progressive Overload são os conceitos de treino mais adequados e que geram mais resultados para naturais (ATUALMENTE até que alguem prove o contrário.)

 

Esse conceito se baseia em separar a divisão em força e hipertrofia,ou seja,manipular metade da semana com treinos voltados pra força e a outra metade pra hipertrofia

e a cada treino , nos exercícios compostos é interessante sempre aumentar o volume de treino (SériesXRepetiçõesXCarga).

 

 

 

Muita gente acha besteira, pensa que o jeito é treinar o músculo até pedir arrego, mas a melhor condição pra natural é ficar forte em exercício composto.

 

Aqui no Brasil, as pessoas não tem essa cultura de treinar força e por isso vive falando que natural não cresce, bla bla bla.

 

 

 

 

 

 

Adivinha, esses dois gringos são NATURAIS ,possuem menos de 20 anos e o PR deles em levantamento terra,agachamento e supino são ALTOS BAGARAI

 

 

 

duvido que o cara aí de cima seja natural