Estou nessa pegada e ainda me adaptando.

E os resultados tem sido bons.

Quero opiniões. O objetivo é bf baixo com qualidade muscular e bom condicionamento físico.

 

Eu vinha de um ABC 2X porém como tenho corrido mais, estou treinando perna só uma vez por semana, da forma tradicional mesmo, com um pouco mais de volume.

No restante dos dias eu intercalo treino AB. Com o dia de descanso, o dia de perna e outro dia que eu sempre prefiro sair para correr ao ar livre, acabo fazendo o A e o B duas vezes na semana cada (por exemplo: A-B-Off-Perna-A-B-Corrida).

 

 

A - PEITO / OMBRO ANT-LAT / TRICEPS

Supino 3x 6-8 + Drop set

Dips (paralelas) 3x 10

Flexão em diamante (pega muito peitoral central) 3 x 12

Flexão declinada 2x 15

 

Desenvolvimento 3x 8

Elevação Lateral 3x 10

 

Corda na polia alta 3x 12 + Drop set

 

B -  COSTAS / OMBRO POST / BICEPS

Pull ups 3x 10

Chin-ups 3x 10

Renegade Row (alternando lados) 2x 24

Pulley Costas 3x 6-8 + Drop set

 

Encolhimento 3x 10

Cross over invertido na polia alta 3x 10

 

Rosca direta 3x 8 + Drop set

 

Faço tudo com intervalos de até 45 segundos; só no supino e no pulley que eu dou uma forçada nas cargas e faço um descanso um pouco maior entre 60-90 segundos.

 

C - PERNA

Leg Press 3x8 + Drop Set

Afundo com halteres 3x10

Agachamento 4x8

Stiff 4x10

Cadeira extensora 4x12

Cadeira abdutora 4x12

 

Treino abdomen e core todos os dias que vou na academia. Um dia mais focado no abs, outro mais no core. Mas sempre rola de dar uma misturada.

Faço 2-3 de algum desses por dia.

 

Elevação de pernas na barra 3x 12-15 ou o qnto conseguir

Roda abdominal (excelente para abs superiores e musculos toracicos) 3 x 15

Plank 3x 2 minutos

Elevação de quadril 3x 12 

"Plank" rotacionando na swiss ball 3x 10

Extensão de tronco 3x 12

 

Panturrilha eu faço em todos os treinos.

Elevação no hack sentado (foco mais o final da elevação pois minha panturrilha tem inserção alta e eu sinto pegar mais assim) 4x 25

 

Meus treinos de corrida são basicamente: 

2x / semana 3 km em até 15 minutos na esteira sem inclinação.

1x / semana  corrida livre de 10-12  km.

Comenta algo ai quem puder.

Ultimamente meu objetivo tem sido o mesmo, acho que valeria a pena você testar alguns compostos mesmo em altas repetições são ótimos para condicionamento. Por exemplo o agachamento zercher tem foco em pernas mais também no core, e tanto com carga alta e poucas repetições, quanto com carga baixa e repetições altas exige muito do condicionamento. Por mais que se tenha prática nesse exercício sempre é desafiador nesses quesitos. Também exercícios de corpo inteiro como: clean press e circus são ótimos para condicionamento e podem ser usados como finisher.

tmbm pratico calistenia , meu corpo nao mudou muito porq sou meio relaxado , mas é nitido o ganho de força que tive . O que vem me ajudando é o full body , se nao quiser treinar perna nos 3 treinos , faça em 2 ou ate mesmo em 1