Bem-vindos ao meu diário de projeto de 100 dias.

Nesse diário vou explicar como sai de falso magro para uma pessoa definida e com uma okay massa muscular em 100 dias.

AVISO: NÃO COPIEM NADA DO QUE FIZ, TUDO O QUE FIZ FUNCIONOU COMIGO.

 

Vamos as minhas características:

Altura: 192 cm

Idade: 18 anos

Peso Inicial: 75 KG

BF inicial: 20-25%

TMB: 1931

Medidas do corpo inicial:

       -Braco: 33 cm

       -Cintura: 88 cm

       -Peito: 93 cm

       -Panturrilha: 37 cm

 

 

Estagio 1 ( 60 dias ) - "Reconhecimento", motivação da mudança e ganho de massa.

Vou poupar apresentação e todo o bla bla bla.

Comecei a me olhar no espelho e achar meu corpo feio, resolvendo assim, mudar totalmente ele em 100 dias, o tempo que tinha ate ir a uma viagem de final de ano.

 

Protocolo de dieta:

Cal: 2400

Proteina: 225g

Carb: 173g

Gordura: 88g

Suplementos tomados: Albumina Growth e creatina universal.

Micronutrientes: Tudo certo.

OBS: Não vou especificar o que eu comi, apenas as "técnicas" que utilizei e deram certo comigo.

 

Fiz jejum intermitente 12/12 por estar em adaptação ainda e com a divisão dos 173g de carbo em pre e pós treino, as outras refeiçoes não tinham carbs por questões de insulina. Utilizei calorias " baixas " por meu metabolismo ainda estar lento, me alimentava muito mal e com calorias baixas antes de começar o projeto.

A intenção dessa fase era ganhar massa para aumentar o gasto calórico, mas manter a gordura corporal e deu muito certo por estar no começo, obviamente. Mantive essa dieta por 60 dias e segui a risca todo dia, meu corpo respondeu com muita forca, me deu bons cortes, ganho de massa, aumento de peso e diminuição do bf.

Nos dias de descanso reduzia as calorias em 500, abaixando os carbs a 50g e o restante das calorias em gordura/proteína.

 

Protocolo de treino:

Tipo de divisão: ABCD

       -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas

       -Terca-feira:  Costas, biceps e abdominais

       -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais

       -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas

       -Sexta-feira: Deltoides e trapézios

       -Sabado: Descanso

       -Domingo: Descanso

OBS: Não vou especificar os exercícios, mas eles giravam em torno de 12-15 repetições.

 

Por problemas na coluna e no joelho, deixei o agachamento de lado, mas foquei os exercícios em compostos, como o levantamento terra. Nesse tempo treinei da melhor forma possível, não ligando pros pesos e sim pra contração, mas eles começaram aumentar semana apos semana.

Eu tenho escoliose e um pouco de lordose, os exercícios posturais me salvaram e me deram uma "nova coluna", era visível a queda do meu corpo pro lado esquerdo, causando assim desproporções no meu corpo. Preparei meu tronco pra receber futuros agachamentos, fortaleci minha região lombar e meu abdômen.

 

Resultados: Essa dieta foi ótima, talvez tenha cometido alguns erros, mas fiz o meu melhor com o conhecimento e motivação que tinha. Tentei acumular o máximo de massa magra que pude.

 

Estagio 2 ( 10 dias ) - Transição para um cutting.

O " cutting " teve uma mudança nos macros e aumento do gasto calórico.

 

Peso no estagio 2: 76 KG

BF no estagio 2: 17%

Medidas do corpo no estagio 2:

       -Braco: 36 cm

       -Cintura: 85 cm

       -Peito: 98 cm

       -Panturrilha: 40 cm

 

Protocolo de dieta:

Cal: 2400

Proteina: 304g

Carb: 150 - 50g

Gordura: 66 - 111 g

Suplementos tomados: Albumina, Whey, BCAA, Multivitamínico e vitamina C da Growth, creatina universal e 1 litro de chá verde.

Micronutrientes: Tudo certo

 

Essa fase foi focado em manter a massa muscular que deu,diminuir a gordura. Usei 4g por kg de proteína e INICIALMENTE 150g de hidratos de carbono que foi sendo diminuído gradativamente, com o aumento da gordura, juntamente. Utilizei do jejum intermitente novamente, mas agora em 16/8 focando os carbos, novamente,no pre e pós treino. Os macros eram abatidos com dieta flexível. Essa foi uma fase complicada da dieta, problemas familiares, desmotivação estava em alta, olhava meu corpo e parecia que tinha o pior corpo do mundo. Nesse momento que entendi o que era musculação, o que era acreditar na sua capacidade, acreditar em você. Parecia que não tinha efeito no meu corpo, todo dia pensava em desistir, abaixar as calorias ao extremo e dane-se minha massa muscular, queria apenas tirar minha gordura abdominal fora, pensei ate mesmo em cirurgia plastica.

 

Protocolo de treino:

Tipo de divisão: ABCD

       -Segunda-feira: Peito, triceps e panturrilhas

       -Terca-feira:  Costas, biceps e abdominais

       -Quarta-feira: Quadriceps e isquiotibais

       -Quinta-feira: Alongamento posturais, abdominais e panturrilhas

       -Sexta-feira: Deltoides e trapézios

       -Sabado: Descanso

       -Domingo: Descanso

Aeróbicos: Comecei meus aeróbicos correndo apos o treino durante 20 min, dia sim, dia não. A intenção não era apenas aumentar o gasto calórico, mas também o Vo2 e o tempo que aguentava correndo.

 

O treino seguiu quase igual, adicionei alguns exercícios em perna e troquei os puxadores de costas por barra. Os pesos, amigos... ah, os pesos... Comecei la trás pegando 5 kg de cada lado no supino e nessa fase 20 kg foi MUITO tranquilo. Foi isso que me motivou, sabia que embaixo da gordura corporal algo estava acontecendo, as fibras estavam se rompendo, virou tao " rotina " que fui perceber muito tempo depois o quanto tinha evoluído. Foi isso que me motivou a não desistir. Foquei mais em exercícios em unilaterais pra corrigir a assimetria, adicionei um treino de antebraços e coloquei um drop set para os ombros laterais.

 

Resultados: Nesse momento meu corpo começou a perder água e gordura, sabia que meus problemas estavam nos carbos. Meu corpo sempre foi seguidor do low carb, mas ele não sabia. Os níveis de hormônios ( GH, testosterona, entre outros ) estavam bem altos que foram essenciais no estagio 3, para eu poder apertar os aeróbicos e não perder tanta massa magra. O corpo em V começou a se formar, gracas aos Deuses da genética, minha caixa torácica começou a ganhar volume e densidade.

 

Estagio 3 - Efeito plato e apertando a dieta

 

 

 

Continua...

Caso queiram os exercícios e o que comi na dieta, me avisem. Não quero deixar muito extenso...

 

 

     

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado 11/12/2017 às 20:47 12/11, 2017 por Matheusnaak (veja o histórico de edições)

acompanhando.. fez aeróbico durante esses dias?

1 minuto atrás, mtr disse:

acompanhando.. fez aeróbico durante esses dias?

Obrigado. Os aeróbicos começaram no estagio 2.

1 minuto atrás, Matheusnaak disse:

Obrigado. Os aeróbicos começaram no estagio 2.

tranquilo.. aguardando entao!

Acompanhando.