Idade: 17

Altura: 1,64

Peso: 56

Objetivo do treino: Hipertrofia

estrutura: ABC

Número de repetições: 10/8

Número de séries: 3/4

Estou na academia a uns meses,porem antes estava fazendo mais para perder gordura, e agora que quero massa  muscular de verdade, obs sou MUITO fraco, pego muito pouco peso (por isso vou por o peso que uso, nao zoem HSUSUH)

TREINO ABC

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TREINO A

Bícips:

4 x 10 Rosca Scott (3,5kg)

4x 12/10/8/6 Rosca Direta (2,5/5/6/7 Kg)

4 x 6/6/6  Rosca Roldana (25/20/15 kg)

Peito:

4x8 Supino Reto (8,5 kg)

4x8 Cruxifixo reto (8kg)

4 x 12/10/8/6 Supino Inclinado (7,5/8,5/9,5/10 Kg)

3x 6/6/6 Voador (30/25/20 kg)

4x 12 Cross-Over (10 kg)

TREINO B

Costas:

4/Fadiga   Barra Fixa

4x8 Remada Baixa (15 kg)

4x 12/10/8/6   Puxada Frontal (20/25/30/35 kg)

4x10 Serrota (9,5 kg)

Trícips:

4x10 Tricips Testa (2,5)

4x12 Tricips Supinado (2,5 kg)

4x 6/6/6 Tricips Roldana (30/25/20 kg)

4x15 Tricips Banco

TREINO C

Ombro:

4x8 Elevação Lateral  (5 kg)

4x8 Elevação Frontal  (5 kg)

4x8 Cruciifixo Inverso Unilateral  (5 kg)

4x 12/10/8/6 Desenvolvimento  (5/7,5/8,5/9 KG)

Coxa/Perna

4x 15/12/10/8 Leg Press  (10/20/30/50 Kg)

4x10 Hack Machine  (20 Kg)

3x10 Extenção Unilateral  (6 Kg)

4x 15/12/10/8 Flexão (5-6-7-8 Kg)

4x15 Panturrilha (10 Kg)

Como disse sou muito fraco, vou conseguir ganhar massa ou força desse geito?

Ah e alguns diminuem a quantida de repetições e aumentam o peso , ou vice versa

Qto tempo de treino cara?

Coloca bíceps no treino B e tríceps no treino A, 2 exercícios são suficientes;

Coloca ombros no treino A, desenvolvimento e elevação lateral;

Melhor fazer os exercícios de braço depois de peito e costa;

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15;

Tira voador ou cross;

Coloca remada curvada no lugar de baixa;

Adiciona agachamento livre e stiff no treino de perna;

Suponho que tu se diz fraco pq estava seguindo uma dieta restritiva, com déficit c

calórico, pouco carbo, etc. Então com uma dieta de acordo com seu novo objetivo e essas observações que eu fiz vai dar bom.

Irmão, no teu caso,faz o arroz com feijão que não tem erro.

Treino A : peito, tríceps ,ombro lat e frontal

B: costas, bíceps , ombro post.

C: pernas.

Na minha opinião o treino ta muito desgastante para quem precisa ganhar massa bruta

Faz o básico

Tmj

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Não sinta vergonha de levantar pouco peso, vai aos poucos que você aumenta, ficar aumentando peso que nem louco é só pra lesionar.

Lembre-se: Dividir para conquistar.