Como conseguir aumentar as cargas nos exercicios?

[gamer87]

Como romper a barreira q me impede de aumentar as cargas? estou a pelo menos 2 meses com a mesma carga executando 3 ou 5 series em exercicios como desenvolvimento (22kg), rosca direta (20kg), supino fechado (38kg), elevação lateral (6kg), ja tentei subir as cargas para continuar tendo ganhos mas nao consigo fazer todas as series e na metade das series ficam incompletas o pior é q nao sei se vou conseguir pq ja faz muito tempo q estacionei nessas cargas, em pernas eu consigo com cargas bem maiores fazer todas as series

[TheDoctor22]

modifique o treino..

exemplo vc faz 3 séries de 10...

mude para 4 séries de 8reps..aumente gradativamente o peso tipo 2 kg ou coisa assim....

tente aumentar o peso de semana em semana..

mesmo que nao consiga fazer as 8 repetições leve até a falha muscular...

[Norton]

2 minutos atrás, gamer87 disse:

Como romper a barreira q me impede de aumentar as cargas? estou a pelo menos 2 meses com a mesma carga executando 3 ou 5 series em exercicios como desenvolvimento (22kg), rosca direta (20kg), supino fechado (38kg), elevação lateral (6kg), ja tentei subir as cargas para continuar tendo ganhos mas nao consigo fazer todas as series e na metade das series ficam incompletas o pior é q nao sei se vou conseguir pq ja faz muito tempo q estacionei nessas cargas, em pernas eu consigo com cargas bem maiores fazer todas as series

 

Aumente a frequência desses exercícios alterne dias com carga baixa e mais repetições, se concentre no volume. Deixe um dia específico para tentart novas cargas que o resultado vai aparecer.

[gamer87]

eu possuo de equipamento 4 anilhas de 5kg, 4 de 3kg e 4 de 2kg, 1 barra longa, banco reto e 2 barras de 40cm, cavalete

 

me passaram um bom treino de:

 

segunda-feira A1
Supino reto + crucifixo halteres
Desenvolvimento barra frente + elevação lateral halteres
Rosca direta + rosca concentrada halteres
Supinado + tríceps coice halteres
Abdominal remador + prancha lateral
 

terça-feira B1
Agachamento livre + agachamento com salto peso do corpo
Siff + passada halteres
Remada curvada + remada unilateral halteres
Remada alta barra + encolhimento de ombros halteres
Panturrilhas 2 pernas com halteres + panturrilhas 1 perna peso corporal
 

quinta-feira A2
Supino reto
Desenvolvimento barra frente
Rosca direta
Supinado
Abdominal curto
 

sexta-feira B2
Agachamento livre
Levantamento terra
Stiff
Encolhimento ombros
Panturrilhas 2 pernas halteres
A1 e B1 3 séries conjugadas de cada, o segundo exercício até a falha
A2 e B2 5 séries de cada
Quartas – descanso
Sábados e domingos – descanso
Se tiver ânimo pode fazer umas caminhadas nos dias de descanso
Cargas: é muito importante você testar as cargas, A1 e B1 cargas dos primeiros exercícios devem ser
desafiadoras para 10x não pode conseguir fazer 11x, os segundos exercícios a carga deve ser menor
porque é até a falha total, mas também não pode falhar com 4x deve ser mais de 6x, já nos treinos A2 e
B2 as cargas devem ser o máximo que aguentar para 8x, aqui não é para ir até a falha e sim chegar na
repetição 8 com dificuldade.
 

Editado Junho 12, 2017 às 20:49 por gamer87

[Visitante]

segue a tabela

 

 

1 dia cada exercício

[gamer87]

nao entendi essa tabela, eu postei acima como funciona meeu treino todos os dias

[sandrozc]

9 minutos atrás, gamer87 disse:

nao entendi essa tabela, eu postei acima como funciona meeu treino todos os dias

tabela

 

1ª semana - exercicio 1 (OHP): 5 séries de 7 repetições....

2ª semana - exercicio 1(OHP) : 4 séries de 9 repetições...

3ª semana - exercicio 1 (OHP) : 10 séries de 3 repetições...

 

 

 

Acho que incrementos de 2Kg é pesado...  a não ser que seja 1 Kg de anilha para cada lado..., totalizando os 2Kg...

 

Bom mesmo são anilhas de 0,5Kg, porque a subida fica leve.

Editado Junho 14, 2017 às 17:29 por sandrozc

[Stein]

poe um kg a mais cada lada e faça quantas reps conseguir.

estipule um número mínimo e um máximo de reps e pronto.

[gamer87]

o q seria normal é eu ir ganhando força e subindo a carga gradativamente mas se eu faço isso de uma vez nao consigo fazer todas as repetições e todas as series, mt estranho

[Born4Run]

Acho que periotização - freqüência - .exercícios auxiliares.

[gamer87]

sobre o deltoide qual o melhor exercicio para desenvolve-lo por completo e como executar totalmente correto? atualmente eu so treino desenvolvimento sentado barra frente e elevação lateral q so  aguento 6kg

 

o q treinar para ter a aparencia de ombros caidos para baixo e nao retos totalmente na horizontal?

Editado Junho 16, 2017 às 13:42 por gamer87

[lsezm]

10 horas atrás, gamer87 disse:

sobre o deltoide qual o melhor exercicio para desenvolve-lo por completo e como executar totalmente correto? atualmente eu so treino desenvolvimento sentado barra frente e elevação lateral q so  aguento 6kg

 

o q treinar para ter a aparencia de ombros caidos para baixo e nao retos totalmente na horizontal?

Não esquece de treinar deltóide posterior....Deltóide posterior + medial bem desenvolvidos = ombros com boa estética

deltóide posterior = facepulls, crucifixo inverso

 

sobre os ombros caídos, será que você não confundiu com trapézio? Trapézio bem desenvolvido dá essa impressão de ombros "caídos".

[gamer87]

18 minutos atrás, lsezm disse:

Não esquece de treinar deltóide posterior....Deltóide posterior + medial bem desenvolvidos = ombros com boa estética

deltóide posterior = facepulls, crucifixo inverso

 

sobre os ombros caídos, será que você não confundiu com trapézio? Trapézio bem desenvolvido dá essa impressão de ombros "caídos".

atualmente eu faço somente elevação lateral e desenvolvimento sentado com barra acho q pega lateral e frontal mas eu so consigo usar pouca carga na elevação lateral algo como 6kg ja no desenvolvimento aguento uns 24kg ja com o peso da barra para fazer 3 series de 10 ou 5 de 8, com esses dois ja da para deixar deltoide volumoso e bonito?

 

sim é o trapezio qria q o meu tivesse um aspecto mais de caido como se fosse um "V" invertido mas o meu parece mais reto e com pouco volume e eu treino encolhimento de ombros com halteres de 22kg mas nao gosto do trapezio tipo que é arredondado mas sim caido

[lsezm]

4 horas atrás, gamer87 disse:

atualmente eu faço somente elevação lateral e desenvolvimento sentado com barra acho q pega lateral e frontal mas eu so consigo usar pouca carga na elevação lateral algo como 6kg ja no desenvolvimento aguento uns 24kg ja com o peso da barra para fazer 3 series de 10 ou 5 de 8, com esses dois ja da para deixar deltoide volumoso e bonito?

 

sim é o trapezio qria q o meu tivesse um aspecto mais de caido como se fosse um "V" invertido mas o meu parece mais reto e com pouco volume e eu treino encolhimento de ombros com halteres de 22kg mas nao gosto do trapezio tipo que é arredondado mas sim caido

é normal a carga ser baixa na elevação lateral, tá certo mesmo

esse v invertido que você fala nada mais é do que trapézio muito bem desenvolvido, já isso de ser mais arredondado ou reto me parece ser mais questão de genética, estrutura da pessoa mesmo, mas posso estar enganado

 

o que funcionou pra mim em relação a trapézios foi fazer repetições explosivas e com bastante peso, esses encolhimentos com halteres leves e "esmagando" nunca fez nada p os meus trapézios

[gamer87]

nao sabia q era normal apenas com 6kg fazer a elevação lateral, ja tentei pôr mais carga mas nao consegui, acho q se fizer crucifixo invertido tbm vou ter a mesma dificuldade

 

como desenvolver trapezios? eu faço somente encolhimento com 2 hlteres de mais de 20kg

[CrowleyFX]

Diminua a reps, e aos poucos aumente.

Ex: 

[Treino 1] Supino Reto 8-8-8 (40kg)

[Treino 2] Supino Reto 6-6-6 (42kg)

[Treino 3] Supino Reto 7-7-7 (42kg)

[Treino 4] Supino Reto 8-8-8 (42kg)

 

É claro que manter desse modo linear não é fácil, a partir de um certo ponto claro. 5x5 também funciona bem (StrongLift)

 

Esse foi um exemplo de algo que funcionou comigo por um tempo (5x5 também funciona bem [StrongLift]). Há modos melhores de aumentar a carga, mas muitos já foram citados acima. Enfim.

Editado Junho 19, 2017 às 02:13 por CrowleyFX

[gamer87]

é verdade q o cerebro é q controla a progressao da minha evolução muscular? tipo: eu treino rosca direta 5 series de 8 com uma carga q me possibilite fazer as repetições com muita dificuldade, sinto um pump mas tem uma hora q estagna, é possivel romper essa barreira mesmo sabendo da dificuldade, falta de força e resistencia nas ultimas repetições?