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Como conseguir aumentar as cargas nos exercicios?


gamer87

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Como romper a barreira q me impede de aumentar as cargas? estou a pelo menos 2 meses com a mesma carga executando 3 ou 5 series em exercicios como desenvolvimento (22kg), rosca direta (20kg), supino fechado (38kg), elevação lateral (6kg), ja tentei subir as cargas para continuar tendo ganhos mas nao consigo fazer todas as series e na metade das series ficam incompletas o pior é q nao sei se vou conseguir pq ja faz muito tempo q estacionei nessas cargas, em pernas eu consigo com cargas bem maiores fazer todas as series

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modifique o treino..

exemplo vc faz 3 séries de 10...

mude para 4 séries de 8reps..aumente gradativamente o peso tipo 2 kg ou coisa assim....

tente aumentar o peso de semana em semana..

mesmo que nao consiga fazer as 8 repetições leve até a falha muscular...

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2 minutos atrás, gamer87 disse:

Como romper a barreira q me impede de aumentar as cargas? estou a pelo menos 2 meses com a mesma carga executando 3 ou 5 series em exercicios como desenvolvimento (22kg), rosca direta (20kg), supino fechado (38kg), elevação lateral (6kg), ja tentei subir as cargas para continuar tendo ganhos mas nao consigo fazer todas as series e na metade das series ficam incompletas o pior é q nao sei se vou conseguir pq ja faz muito tempo q estacionei nessas cargas, em pernas eu consigo com cargas bem maiores fazer todas as series

 

Aumente a frequência desses exercícios alterne dias com carga baixa e mais repetições, se concentre no volume. Deixe um dia específico para tentart novas cargas que o resultado vai aparecer.

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eu possuo de equipamento 4 anilhas de 5kg, 4 de 3kg e 4 de 2kg, 1 barra longa, banco reto e 2 barras de 40cm, cavalete

 

me passaram um bom treino de:

 

segunda-feira A1
Supino reto + crucifixo halteres
Desenvolvimento barra frente + elevação lateral halteres
Rosca direta + rosca concentrada halteres
Supinado + tríceps coice halteres
Abdominal remador + prancha lateral

 

terça-feira B1
Agachamento livre + agachamento com salto peso do corpo
Siff + passada halteres
Remada curvada + remada unilateral halteres
Remada alta barra + encolhimento de ombros halteres
Panturrilhas 2 pernas com halteres + panturrilhas 1 perna peso corporal

 

quinta-feira A2
Supino reto
Desenvolvimento barra frente
Rosca direta
Supinado
Abdominal curto

 

sexta-feira B2
Agachamento livre
Levantamento terra
Stiff
Encolhimento ombros
Panturrilhas 2 pernas halteres
A1 e B1 3 séries conjugadas de cada, o segundo exercício até a falha
A2 e B2 5 séries de cada
Quartas – descanso
Sábados e domingos – descanso
Se tiver ânimo pode fazer umas caminhadas nos dias de descanso
Cargas: é muito importante você testar as cargas, A1 e B1 cargas dos primeiros exercícios devem ser
desafiadoras para 10x não pode conseguir fazer 11x, os segundos exercícios a carga deve ser menor
porque é até a falha total, mas também não pode falhar com 4x deve ser mais de 6x, já nos treinos A2 e
B2 as cargas devem ser o máximo que aguentar para 8x, aqui não é para ir até a falha e sim chegar na
repetição 8 com dificuldade.

 

Editado por gamer87
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9 minutos atrás, gamer87 disse:

nao entendi essa tabela, eu postei acima como funciona meeu treino todos os dias

tabela

 

1ª semana - exercicio 1 (OHP): 5 séries de 7 repetições....

2ª semana - exercicio 1(OHP) : 4 séries de 9 repetições...

3ª semana - exercicio 1 (OHP) : 10 séries de 3 repetições...

 

 

 

Acho que incrementos de 2Kg é pesado...  a não ser que seja 1 Kg de anilha para cada lado..., totalizando os 2Kg...

 

Bom mesmo são anilhas de 0,5Kg, porque a subida fica leve.

Editado por sandrozc
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