Avaliação de treino ABCD

[Ramom18]

Idade: 16 anos

Altura: 1,81

Peso: 78kg
BF: ?
Tempo de treino: 1 ano e 3 meses

 

A) Peito e bíceps

Supino Reto 5x10

Crucifixo reto  4x8

Supino fechado 4x8

Voador 4x8

Cross over  5x10

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca unilateral com rotação 4x9

Pernas completo e abdômen

Extensora  4x12

Agachamento livre 5x10

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Mesa flexora 4x8

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

C) Ombros

Elevação lateral 4x10

Desenvolvimento sentado livre 4x12

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação frontal 4x10

Voador invertido 3x12

Encolhimento 4x12

 

D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha

Levantamento terra 5x10

Remada curvada 5x10

Pulley frente 4x15

Chin ups 4x6

Remada serrote 3x10

Encolhimento pela frente 4x12

Tríceps polia alta 3x12

Paralelas 4x6

Tríceps corda 4x12

Tríceps testa 4x10

 

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

[Vitor Mineiro]

1- cadê o supino inclinado no treino de peito?

 

2- desenvolvimento sempre primeiro exercicio de ombro antes de elevação. 

 

3- vc ta fazendo supino fechado pra peito? Ele foca mais no triceps 

 

4- paralela antes de qlq polia

 

5- agacho e leg press antes de extensor

 

Vc tem que seguir a logica : composto -----> isolador, ta cometendo esse erro em quase todos os treinos. No treino de biceps eh o unico que vc fez certo!

 

Obs pessoais:

 

1- agacho, bench, paralela, terra, militar, barra, nesses eh legal treinar com menos rep e mais carga, 4-6 reps.

 

2- se vc eh natural, pra mim ta muito volumoso esse treino. Muito MESMO.

 

3- no treino de costas eu deixaria terra por ultimo, se vc fizer ele bem feito primeiro ja vai querer ir embora pra casa. 

Mas repito, isso eh uma obs pessoal.

 

[Visitante]

Panturrilha bota dia sim e dia não.

E escolha os exercícios de acordo com suas deficiências, os músculos que você tem menos desenvolvimento, e trabalhe-os especificamente, musculação é uma arte, faça de seu corpo um escultura simétrica.

[Danusio]

5 horas atrás, Vitor Mineiro disse:

3- no treino de costas eu deixaria terra por ultimo, se vc fizer ele bem feito primeiro ja vai querer ir embora pra casa. 

Única coisa que eu discordo, Terra exige muito da musculatura e do SNC, precisa de  técnica perfeita. Fazer por último só vai render uma lesão, especialmente pra alguém 1 ano de treino. Pra dar uma enxugada/otimizada:

 

5 horas atrás, Ramom18 disse:

A) Peito e bíceps

Supino Reto 5x10 4x6~8

Puxada Frontal - pegada supinada 4x6~8

Paralelas - foco peito 4x6~8 

Negative Chin Up 3x10~12

Crucifixo reto  4x8  3x12~15

Rosca martelo 3x8 3x12~15

Supino fechado 4x8

Voador 4x8

Cross over  5x10

Rosca direta barra reta 3x8

Rosca unilateral com rotação 4x9

B - Pernas completo e abdômen

Agachamento livre 5x10 4x6~8

Leg press 4x8

Stiff 4x8

Extensora  4 3x12

Mesa flexora 4x8 3x12

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

C) Ombros e abdômen

Desenvolvimento sentado livre 4x12

Desenvolvimento militar 4x8

Elevação lateral 4x10 3x12~15

Elevação frontal 4x10

Voador invertido 3x12

Encolhimento 4 3x12

 Ab#1

Ab#2

D) Costas, tríceps,abdômen e panturrilha

Levantamento terra 5x10 3x5

Paralelas 4x6

Remada curvada 5x10 4x6~8

Supino - pegada fechada 3x10~12

Pulley frente 4x15

Chin ups 4x6

Remada serrote 3x10

Encolhimento pela frente 4x12

Tríceps polia alta 3x12

Tríceps corda 4x12

Tríceps testa 4x10

Gêmeos sentado 4x15

Gêmeos em pé 4x15

 

Pode dar uma lida aqui também: 

 

Editado Maio 17, 2017 às 06:24 por Danusio
exerc errado

[Vitor Mineiro]

7 horas atrás, Danusio disse:

Única coisa que eu discordo, Terra exige muito da musculatura e do SNC, precisa de  técnica perfeita. Fazer por último só vai render uma lesão, especialmente pra alguém 1 ano de treino. Pra dar uma enxugada/otimizada:

 

 

Eu tb fazia assim, ate ler essa ideia do dorian yates e reformular meu treino.

Desde entao consegui colocar muito mais enfase na dorsal, e ela comecou enfim a explodir.

Quando fazia terra primeiro...haha preciso nem comentar.

 

Segue o link.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/08/guia-definitivo-para-costas-largas-por-dorian-yates/

 

Abs! 

[Danusio]

Agora, Vitor Mineiro disse:

 

Eu tb fazia assim, ate ler essa ideia do dorian yates e reformular meu treino.

Desde entao consegui colocar muito mais enfase na dorsal, e ela comecou enfim a explodir.

Quando fazia terra primeiro...haha preciso nem comentar.

 

Segue o link.

 

https://www.hipertrofia.org/blog/2015/09/08/guia-definitivo-para-costas-largas-por-dorian-yates/

 

Abs! 

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

[Visitante]

1 hora atrás, Danusio disse:

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

Kkkkk tanto faz se é natural ou não mano, da pra adaptar o treino.

[Danusio]

Agora, Rodolfo Mariano disse:

tanto faz se é natural ou não mano

Não "tanto faz" mesmo, fera.

[upeve]

16 minutos atrás, Danusio disse:

Não "tanto faz" mesmo, fera.

Se a pessoa estiver munida da "técnica perfeita" como você diz, não da pra adaptar o treino?

[CrowleyFX]

É natural?

[Visitante]

1 hora atrás, Danusio disse:

Não "tanto faz" mesmo, fera.

Claro que tanto faz, a biomecânica dos exercícios é a mesma, o que difere do treino e da adaptação vai ser em síntese o volume.

Diminuir o volume e adaptar, e da pra alterar de varias maneiras. De acordo com suas necessidades e com o conhecimento adquirido.

[Danusio]

Agora, upeve disse:

Se a pessoa estiver munida da "técnica perfeita" como você diz, não da pra adaptar o treino?

 

Agora, Rodolfo Mariano disse:

Claro que tanto faz, a biomecânica dos exercícios é a mesma, o que difere do treino e da adaptação vai ser em síntese o volume.

Diminuir o volume e adaptar, e da pra alterar de varias maneiras. De acordo com suas necessidades e com o conhecimento adquirido.

Acho que não me fiz suficientemente claro: 

1) Dá pra copiar os treinos dos fisiculturistas profissionais e crescer? Sim!

2) Dá pra colocar Terra, Agacho e Supino por último e ter resultados? Sim!

 

A questão é a eficiência dessas duas estratégias. A técnica perfeita não é algo totalmente voluntário, se a pessoa estiver exausta por conta de um treino pesado de costas, ela vai querer muito fazer um Deadlift perfeito, mas vai curvar a lombar por absoluta fadiga (ou vai colocar 5 kg de cada lado da barra - aí sai um pouco da ideia do Terra de adicionar força e estimular a produção hormonal). E ainda vai prejudicar a progressão de cargas. Desse modo, se você, natural, for adaptar um treino de um fisiculturista profissional (que não precisa se preocupar com síntese hormonal e consegue se recuperar 10x mais rápido durante e após os treinos), vai ter um treino de menor eficiência e com maior possibilidade de lesão. 

Para maiores informações:

https://www.researchgate.net/publication/221793787_Exercise_Order_in_Resistance_Training

https://www.researchgate.net/publication/235727943_Influence_of_upper-body_exercise_order_on_hormonal_responses_in_trained_men

Livros de Treinamento funcional para musculação ("Avanços no Treinamento Funcional", Michael Boyle, por exemplo), para questões relacionadas à segurança de programas de treino, bem como a eficiência dos mesmos.

[upeve]

32 minutos atrás, Danusio disse:

A questão é a eficiência dessas duas estratégias

Aqui entra a questão da individualidade e o volume de treino, alem do fato de que se a pessoa quiser fazer o Deadlift por ultimo, ela tem que se preparar para isso. Portanto, considerando o conhecimento (tanto técnico quanto pessoal) do indivíduo, da pra adaptar o treino.

 

Valeu pelos livro.

[Vitor Mineiro]

Em 17/05/2017 at 15:22, Danusio disse:

Sempre útil ver novos conceitos e entender o papel das individualidades. Mas o Dorian usava muito veneno pra eu seguir as rotinas dele hehehehehe Mas pow, se deu certo contigo, de repente eu teste no futuro. Tu é natural, @Vitor Mineiro?

 

Não.

 

Ja ciclei 1x e "meia" (fiz um ciclo todo errado no comeco da jornada, estudei muito, aprendi muito, e depois fiz outro ciclo decente), mas nao estou on fire, longe disso, nao faço blast and cruise ..

 

Existem diferenças de treino? Sim..

Agora, sinceramente nao entendi o motivo de vc me questionar isso. 

 

O que esta em questao aqui eh simplesmente: focar em outro exercicio pra dorsal antes de se matar no terra, isso eh estrategia de treino, qual a diferença ser natural ou nao?

 

Obs1: se vc acha que "aes mudam completamente as regras do jogo", vc deveria estudar mais, olhe nesse forum msm a area de "relatos de ciclo", vc vai ver 90% ciclando errado e nao ganhando nem 1g de mm...

 

Lembro de uma frase que vi aqui uma vez, "todo mundo do forum deveria ciclar testo 8 semanas pra ver", eh verdade, eh a mais pura verdade, quando vc realmente entende de aes, eh decepecionante num primeiro momento, friso aqui que nao estou falando de competidores que estao dispostos a tomar doses cavalares de aes, e ainda por cima 5 ou 6 drogas e on fire all time, ai sim faz diferença e muita, o cara nao pára de tomar, eh ganho em cima de ganho, quando vem a homesotase aumenta as dosagens a niveis insanos, milhares de drogas diferentes... existem patamares, por ex, dorgas de iniciante como testo, bold, oxan...dorian yates, phill healph, esses caras ja passaram desse nivel há muito tempo, depois drogras mais pesadas, trembolona, etc, e depois ja estão nos "peptídeos", gh, inslina, igf-1, eles nao tem limite, entende? foda-se a saude importante eh ser o campeão...Porque existe um "limite natural" pra tipos de droga tb, isso eh logico senao porque os caras nao tem 300kg? Eh uma escadinha, primeiro testo, ai da pra bater 90kg, (só um exemplo) depois outra droga, os 95, hoje o limite deles tá em 120-140kg seco, e o bb vai assim avançando....nao dá nem pra comparar amigo, colocar tudo no mesmo balaio de gato, polarizar entre "naturais e nao naturais", entede....tem um UNIVERSO de distancia entre os "nao naturais"....nem sequer eh "parecido" o "ciclo" que agente faz com 300-400mg de testo por semana, 1-2x na vida com o desses cara que isso eh 1% do que eles usam e eles nao param...agora como usuario recreativo vc nao quer se arriscar tanto, logicamente, nesse caso vai tomar doses "suaves", beeeem menos, vai fazer tpc e perder uma parte do que ganhou (vc acha que dorian yates fazia tpc? haha.....), sem contar que vc cicla o que, 1x ou 2x na vida...e vc nao consegue segurar o que vc nao conseguiria segurar natural, (fazendo ciclo e tpc), isso que as pessoas nao entendem, existe um limite nos ciclos que eh exatamente o limite natural, então em tese quem ganha 10kg com aes eh aquele cara com 2 meses de academia, logico, ele nao ta nem perto do limite dele, agora um cara ja bem proximo do limite ciclo e tpc pra ele eh nulo em termos de mm, (pra ele o protocolo de tpc serviria pra "recomposição" no shape, por ex, ele ja ta no limite natural [mais ou menos sua altura-100 em kg, 10%bf], e ele tem muita panturrilha, contrastando com o upper body fraco, seria interessante fazer um ciclo, pq ele vai perder tudo,que ganhar, mas vai perder no corpo todo entende? entao por ex ele focou no peito, o peito dele vai continuar grande, que nunca chegaria natural...), mas entao a unica alternativa pra quel ta no limite natural e quer alçar voos maiores eh nunca parar de usar, o que eh fora de cogitacao pra quem nao tem isso como profissao... ai vc ve que a diferença nao eh tao grande como vc pensava...por isso eh "decepcionante", nao tem pra onde correr, cara musculação pode parecer bobagem mas sempre sera  dieta + treino + descanso, sendo obviamente treino a parte mais importante ja todo o resto depende dele,  nao tem pra onde fugir, quando eu tava no comeco e escutava os caras hormonizados falando "aes eh so a cereja do bolo", eu achava engraçado e nao acreditava neles, hj com tudo que eu aprendi, eu acredito!

(leia tudo denovo essa parte se vc nao entendeu! Eu estou te dando essa "aula" de graça! Porque sou gente boa hehe mas nao faca meu tempo perdido aqui e aprenda o que eu demorei anos pra aprender.. )

Desculpa eu ser esse cara que pode "jogar água no choop de vcs", pq eu tb era assim no começo, "aah nao to tendo ganho pq nao uso aes", mas quando ver, ctz que ta treinando errado (pra um natural), pode apertar mais na dieta, pode descansar mais...nao tem desculpas, aes nao sao salvaçao como eu disse de uma passada nos relatos de ciclo, 90% nao tem resultado, 10% tem...hahaha nao paro de editar esse texto pq eu gosto demais desse assunto, ja ta virando uma biblia, tem muuuita coisa pra falar, vou me controlar aqui hehe. 

 

Obs2: como natural, na minha opiniao vc deveria escolher apenas 1 exercicio composto por grupo muscular e focar nele apenas, principalmente nos primeiros 2-3 anos de academia. Eu uso essa estrategia e meu shape eh todo moldado em cima dela. Eu por exemplo hoje nem terra faço mais. 

Editado Maio 18, 2017 às 22:29 por Vitor Mineiro

[upeve]

25 minutos atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Você quis dizer que se arrepende de ter ciclado?  

Não segurou nada do que tu fez? 

[Vitor Mineiro]

Em nenhuma parte disso isso amigo se dei a entender me desculpe.

Ao contrario acho que todos deveriam ciclar 1x na vida, pelo menos, como eu disse.

Editado Maio 18, 2017 às 22:27 por Vitor Mineiro

[Visitante]

1 hora atrás, Vitor Mineiro disse:

 

Foi o que disse mineiro, ve o toguro, passou a vida toda usando aes, e não botou shape. Musculação é algo muito complexo pra se resumir em AES, o mais difícil é treino, dieta e descanso e o que sempre vai somar mais!

[Danusio]

Agora, Vitor Mineiro disse:

Agora, sinceramente nao entendi o motivo de vc me questionar isso. 

Então, brother, como eu tava falando com o @upeve e o @Rodolfo Mariano, caso vc fosse hormonizado (o que é o caso), eu não aceitaria de pronto a ideia de que colocar o Terra por último é que "explodiu" teu dorsal e iria "explodir" o meu, se fosse o caso, não teria como eu reproduzir isso no meu treino sem ter um embasamento de testes em naturais. AES mudam muitas variáveis no treino de alguém que treina à noite dps de um dia de trabalho/estudo. Eu ainda partilho da ideia que um exercício com o Terra tem de ser o primeiro do treino. Ficou claro o motivo pelo qual eu questionei isso?

 

Agora, Vitor Mineiro disse:

se vc acha que "aes mudam completamente as regras do jogo", vc deveria estudar mais, olhe nesse forum msm a area de "relatos de ciclo", vc vai ver 90% ciclando errado e nao ganhando nem 1g de mm...

O que eu acho, na verdade, é que AES não substituem treino+dieta+descanso, mas usar AES mantendo consistência de dieta+descanso mudam sim a forma de se lidar com o treino.

 

Agora, Vitor Mineiro disse:

todo mundo do forum deveria ciclar testo 8 semanas pra ver

Não sei em que contexto foi dito isso, mas é uma tremenda bobagem. Existe um sem-número de objetivos e ideias dentro da musculação, não vejo porque alguém teria de ciclar testo independente de qualquer coisa.

 

Agora, Vitor Mineiro disse:

Eu estou te dando essa "aula" de graça!

Não saquei a motivação, mas, de qualquer forma, obrigado pela "aula".

 

Agora, Vitor Mineiro disse:

como natural, na minha opiniao vc deveria escolher apenas 1 exercicio composto por grupo muscular e focar nele apenas, principalmente nos primeiros 2-3 anos de academia. Eu uso essa estrategia e meu shape eh todo moldado em cima dela. Eu por exemplo hoje nem terra faço mais. 

Obrigado pela dica. Tem algum embasamento pra essa estratégia?

[Vitor Mineiro]

Leia tudo denovo o que eu escrevi.

 

Vc ja começou a ler com um conceito pre embasado, vc nao entrou no texto entende? 

Eh como se vc tivesse lido com a mente fechada e isso te impediu de expandir suas ideias.

 

Da pra perceber claramente isso irmao, e vc tb concorda comigo, enquanto vc ta com seus "eu acho isso. Eu acho aquilo" eu ja entrei com a experiencia e conhecimento.

 

Pra vc ver acabei de abrir o relatos de ciclo, olha o que eu achei. Olha os comentario dos mais experiente.

so mais um ex..eh todo dia msm coisa..

 

Obs: sobre a sua tese da dorsal esta completamente errada. Eu nem ia te falar masm comecei a fazer isso bem antes de ciclar e no ciclo que fiz dei prioridade total pra ombro e peito, dos 4kg que ganhei no feeling/espelho pouquissimo foi pras costas (que ja eram grandes, meu ponto forte).

 

Abs..

 

Editado Maio 19, 2017 às 08:35 por Vitor Mineiro

[Danusio]

Agora, Vitor Mineiro disse:

comecei a fazer isso bem antes de ciclar

Então blz, um ponto relevante. Vou ver se acho algo sobre.

Sobre os "eu acho", eu usei como sinônimo de "eu concluo" ou "pude perceber", não sou da broscience, lido com a abordagem científica do exercício. E finalmente, não é que eu tenha lido de mente fechada e não tenha entrado no texto, é que eu simplesmente não me importo com AEs, esse não era o foco da discussão; só veio à tona por causa da questão da eficiência (não eficácia) de certas práticas de treino para naturais. A expansão das minhas ideias, de fato, não passa, por ora, por AEs. Tmj.