E ae galera, acabei essa semana meu primeiro mês em retorno na acadêmia. Sem dieta ainda e com aquele treino passado pelo instrutor. Vou fazer dieta de jejum intermitente, pois faço expediente comum no serviço. E estou tentando montar um treino aqui e preciso de ajuda. Tenho 90 quilos e 1,80 de altura, ou seja: GORDIN.

Não sei quando baixo de calorias na dieta e por quanto tempo irá durar e muito menos o treino, se faço os exercícios livres, se faço o convict condition acreditando numa melhor performance ou se só faço um treininho na acadêmia mesmo. Ainda não peguei movimentos de muitos exercícios e os que executo não sei a droga da carga, e a execução não sei pois o personal não inspeciona toda hora.

 

Amo vcs e peço dicas, o que eu faço? rs

Obs: depois mando foto do buxo

Manda o treino?

Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado

Pullover

Todos 4x12

 

Triceps

Todos 4x12

Banco

Pulley

Corda

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12

Remada baixa. 4x12

Remada cavalinho. 4x12

Remeda no banco. 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12

Elevacao frontal 4x12

Elevacao lateral 4x12

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12

Agachamento no hack 4x12

Leg press 4x12

Mesa flexora 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Panturrilha

 

Smit 4x12

 

 

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Estou em duvida se faço de segunda a sexta ou segunda a sabado com off na quarta por causa do descanso, o que acha?

 

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1 hora atrás, Andradef31 disse:

Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado

Pullover

Todos 4x12

 

Triceps

Todos 4x12

Banco

Pulley

Corda

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12

Remada baixa. 4x12

Remada cavalinho. 4x12

Remeda no banco. 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12

Elevacao frontal 4x12

Elevacao lateral 4x12

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12

Agachamento no hack 4x12

Leg press 4x12

Mesa flexora 4x12

Levantamento terra 4x12

 

Panturrilha

 

Smit 4x12

 

 

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Estou em duvida se faço de segunda a sexta ou segunda a sabado com off na quarta por causa do descanso, o que acha?

 

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Kkkkkk esses instrutores tem mania de entupir você de exercícios.

muito volumoso, reduza um pouco 

4 para músculos grandes

2/3 para pequenos 

Panturrilha dia sim, dia não (1 exercício)

Blz cara rs

Mas em questão dos exercícios, series e repeticões. Teria alguma sugestão?

 

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7 minutos atrás, Andradef31 disse:

Blz cara rs

Mas em questão dos exercícios, series e repeticões. Teria alguma sugestão?

 

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1- Eu retiraria do treino de ombro:

Elevacao pra posterior 4x12

Exercicio de Trapezio na polia 4x12

 

2- Agachamento no hack 4x12 trocar para agachamento livre.

 

3 - trocar triceps Banco pelo tríceps testa.

 

4- tirar do peito:

declinado

Pullover

E adicionar cross over.

 

5-De biceps retirar:

Rosca direta na polia. 4x12

Rosca inversa na polia. 4x12

 

E acrescentar rosca unilateral direta com halteries

4 séries em todos. Porem para músculos grandes 6-8/ 10-12 / 12/15 repetições.

E nos músculos pequenos 6-8

8-10 

Editado 18/05/2017 às 02:01 05/18, 2017 por Visitante (veja o histórico de edições)

Muito obg cara

O.que poderia fazer para.antebraço?

 

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Nao entendi na parte das repeticões, eu escolho uma das tres opcoes q vc posto?

 

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Rodolfo uma dúvida vc sugeriu tirar o ex de ombro posterior

 

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O que faço pra posterior de ombro?

 

Sou azarado martelei o dedo hj no serviço.e inchou meu polegar esquerdo. Treino só segunda :/

 

Sério nesse diaria vo abordar esse tema q domino: azar

 

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Remada curvada ja pega bem o posterior de ombro, nao sendo necessário fazer um exercício isolado.

 

Vou te dar uma luz..

 

Exercícios compostos 6 a 8 repetições, isoladores 10 a 12/15

 

Em 17/05/2017 at 21:51, Rodolfo Mariano disse:

Treino: abc

 

A - peito/triceps/abc

Peito

Supino inclinado

" reto

" declinado (tira)

Pullover (crucifixo)

Todos 4x12 (negativo)

 

Triceps

Todos 4x12 (3x12)

Banco (paralela)

Pulley (tríceps testa)

Corda (tira)

 

Abs

Obliquo/infra e supra no chao 3x12

 

B - costa e biceps

Remeda alta. 4x12 (Barra fixa)

Remada baixa. 4x12 (remada curvada)

Remada cavalinho. 4x12 ( tira)

Remeda no banco. 4x12 (tira)

Levantamento terra 4x12 (segundo exercicio)

 

Rosca direta. 4x12

Rosca scott. 4x12 (rosca martelo)

Rosca direta na polia. 4x12 (com certeza tira)

Rosca inversa na polia. 4x12 (tira)

 

C. - Ombro e perna

 

Desenvolvimento 4x12 (coloca no treino de A)

Elevacao frontal 4x12 (tira)

Elevacao lateral 4x12 (no treino A)

Elevacao pra posterior 4x12 (tira)

Exercicio de Trapezio na polia 4x12 (tira)

 

Pernas

Cadeira extensors 4x12 (terceiro exercicio)

Agachamento no hack 4x12 (livre cara)

Leg press 4x12 (segundo)

Mesa flexora 4x12 (quarto)

Levantamento terra 4x12 (tira)

(Adiciona passada e stiff)

 

Panturrilha (dia sim dia nao)

 

Smit 4x12

 

 

Teu gif é muito chato man slc

Em 17/05/2017 at 23:13, Andradef31 disse:

Muito obg cara

O.que poderia fazer para.antebraço?

 

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Nao entendi na parte das repeticões, eu escolho uma das tres opcoes q vc posto?

 

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Sim, de acordo com a carga, maiores cargas menos repetições.

Não tem necessidade de fazer antebraço por enquanto, ele se desenvolve sozinho, em exercícios compostos e ate mesmo na bela rosca direta já é bem ativado.

E como disse acima o amigo posterior já é ativado  na remada curvada.

Editado 19/05/2017 às 09:55 05/19, 2017 por Visitante (veja o histórico de edições)

Ok, porem antebraço não é uma deficiencia de iniciante e do corpo.mesmo q ele é fraco

 

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Ja trabalhei em servico pesado , o.corpo todo era trabalhado menos o antebraço q tinha certa fraqueza

 

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Obrigado novamente Rodolfo e upeve.

 

Deixa meu avatar upeve rs, estou sem notebook até eu concertar o meu e mudar

 

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1 hora atrás, Andradef31 disse:

Ok, porem antebraço não é uma deficiencia de iniciante e do corpo.mesmo q ele é fraco

 

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Ja trabalhei em servico pesado , o.corpo todo era trabalhado menos o antebraço q tinha certa fraqueza

 

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Se preocupa com isso agora não mano, daqui ha 6 meses, você trabalha em cima de simetria corpórea do antebraço, é melhor.

Editado 19/05/2017 às 15:34 05/19, 2017 por Visitante (veja o histórico de edições)

Rodolfo e upeve atualizei o treino de acordo, vejam:

 

Treino

ABC

A - Peito/Triceps

B - Costa/Biceps

C - Perna/Ombro

 

A - Peito

4x12-15 Supino reto

4x12-15 Supino inclinado

4x12-15 Crossover

 

Triceps

4x 10-12 Paralela

4x 10-12 Testa

4x 10-12 Pulley

 

 

B - Costas

4x 12-15 Barra fixa

4x 12-15 Levantamento terra

4x 12-15 Remada Curvada

 

Biceps

4x 10-12 Rosca direta

4x 10-12 Rosca martelo

 

C - Ombro

4x 10-12 Desenvolvimento

4x 10-12 Elevaçao frontal

4x 10-12 Elevaçao lateral

 

Quadriceps

4x12-15 Agachamento livre

4x12-15 Leg press

4x12-15 Cadeira extensora

4x12-15 Mesa flexora

Passada

 

Abdomen e panturrilha alternam cada dia um.

 

 

 

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De segunda a sexta o treino e estou bolando uma dieta de jejum intermitente. O objetivo agora e perder gordura.

 

E Rodolfo, como posso adicionar calistenicos a rotina?

2 horas atrás, Andradef31 disse:

Rodolfo e upeve atualizei o treino de acordo, vejam:

 

Treino

ABC

A - Peito/Triceps

B - Costa/Biceps

C - Perna/Ombro

 

A - Peito

4x12-15 Supino reto

4x12-15 Supino inclinado

4x12-15 Crossover

 

Triceps

4x 10-12 Paralela

4x 10-12 Testa

4x 10-12 Pulley

 

 

B - Costas

4x 12-15 Barra fixa

4x 12-15 Levantamento terra

4x 12-15 Remada Curvada

 

Biceps

4x 10-12 Rosca direta

4x 10-12 Rosca martelo

 

C - Ombro

4x 10-12 Desenvolvimento

4x 10-12 Elevaçao frontal

4x 10-12 Elevaçao lateral

 

Quadriceps

4x12-15 Agachamento livre

4x12-15 Leg press

4x12-15 Cadeira extensora

4x12-15 Mesa flexora

Passada

 

Abdomen e panturrilha alternam cada dia um.

 

 

 

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De segunda a sexta o treino e estou bolando uma dieta de jejum intermitente. O objetivo agora e perder gordura.

 

E Rodolfo, como posso adicionar calistenicos a rotina?

Mano, deixa extensora por último.

E acrescenta pra bíceps rosca direta em barra W.

Seu treino é abc2x, ou seja segunda a sábado. Faz calistenia no domingo, aconselho a ver vídeos no YouTube, ensinam bem e explicam, mas como você ta no início faça o básico, porém no domingo não faça exercícios calistenicos que peguem peito ou tríceps, pois seu treino de segunda exigirá esses músculos.

Foque em treino de barra.

Se quiser treinar calistenicos de peito e tríceps no domingo também, só você mudar a sequência de 1 em 1 semana, ex: botar uma semana como peito/tríceps primeiro, outra com costa/bíceps primeiro.

Editado 23/05/2017 às 12:50 05/23, 2017 por Visitante (veja o histórico de edições)

Entendi Rodolfo, porém pode deixar abc 1x pois quero descansar no domingo, aos sabados faço os calistenicos? Pois a rotina e corrida.

 

E sobre os exercícios a rosca direta eu sempre faço na barra W, rs vc diz pra fazer em ambos as barras ou apenas na W? Suponho q seja nas duas pois disse pra acrescentar.

 

Vouu deixar a extensora por ultimo como disse.

 

Alias, qual a diferença entre a rosca na barra reta e a W?

 

Essa rotina que criei e.bom levar por.quanto tempo mais ou menos?

Digo ate quando.pra fazer um treino novo.

 

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Bem treinei agora no fim da tarde, peito (treino antigo)depois de 5.dias sem.treinar peito e não gostei muito não pois.no supino os braçoes trepidavam, a barra subia torta a carga nem era alta nos ultimos treinos fazia normalmente, o ombro e o cotovelo doiam durante a.execucão do supino e no ombro no peck deck.

 

Estou com medo de ir pri novo treino pois esse mal consigo fazer.

 

Faço aeróbico 5 minutos antes e 10 depois quando não faço abdomem, qual melhor.hora.pro aeróbico?

 

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Treinei hoje.peito depois de quatro dias depois que machuquei o dedo. No supino ainda não tinha estabilidade pois os braços trepidavam a barra subia.torta. Meus cotovelos doiam e meus.ombros tbm tanto no peck deck quanto no supino.

 

Aeróbico qual melhor hora?

Faço 5 minutos antes pra aquecer e 10 depois quando não faço abdomen tem algun problema?

 

Estou com medo do novo treino pois nem esse de inicio direito.

 

 

Esse tapatalk ta um caralho, saudades do meu notebook. Tenho que concerta-lo logo.

 

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Oi galera, sumi. Começei o treino hj e gostei de fazer, suado igual um porco e nem cheguei a fazer aeróbicos. Tentei fazer paralelas um bom tempo rs e nao consegui e fiz banco no lugar mesmo.

 

Ficou hj entao

 

Peito 4x12 a 15 todos

 

Supino reto

" " inclinado

Crossover

 

Triceps 4x 10 a 12

 

Testa

Pulley

Paralelas(deixei por ultimo por questão de ajuda)

Banco

 

Nem ficar equilibrado em pé nas paralelas estava conseguindo.

 

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Minha dieta:

 

Bem, fiz uma dieta de IF e foi uma droga, varias recaídas tanto no treino quanto na dieta. Estou sem motivação e não sei o que eu faço... O que eu faço? rs

 

 

13 horas atrás, Andradef31 disse:

 

Editado 19/08/2017 às 00:01 08/19, 2017 por Andradef31 (veja o histórico de edições)

fui treinar segunda, quarta e sexta normalmente.

 

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essa semana ocorreu bem, preciso de opinioed

 

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eai brow, acompanhando, qualquer dúvida tamo ai!

Fala man, secou legal pelo visto!

 

Na minha opinião já dá pra tentar começar a colocar uma massa magra na carcaça...

Vejo esse diário que criei e dá vontade de chorar, rs  

 

Enfim, desde aquele mês vim treinar só hoje. Levei tudo de barriga, resumo foi que perdi a massa magra e só ficou aquele skinny fat horrível.

Sabem aquela pessoa que emagrece e fica feia pra caralho? Entao..  Nesse meio tempo, fiquei doente pra caralho, terminei namoro, tretas, etc...

Tentando recompor essa carcaça de bosta voltei agora iniciando treino de calistenia, coisa que sempre tentei e nunca consegui.

 

O treino hoje foi de iniciante, aquele que todos encontram no tópico do Agaboy.

 

Alongamento

Aqueles movimentos que toda criança faz pra se alongar na aula de educação física...

 

Aquecimento

Corridinha de 1km (O treino é feito numa pista de corrida que tem do lado umas barras, parquinho, etc...

 

Treino

As repetições fiz o máximo que consegui(Nenhum exercício passou de 50 reps)

SitUp - 2 séries

Push Ups - 2 séries (Inclinado num banco de praça)

Assisted Squat - 2 séries

Pull Up - 2 séries(O mais básico segurando num poste, pois tentei fazer o Australian e não deu muito certo, por causa da pegada)

 

Ah antes do treinamento fiz 2 séries de cada exercício como aquecimento muscular e com menos reps.

Bem é isso, vou ler mais sobre pra adaptar postura e tals, pois quando parei de treinar a dor no lombar e ombros era considerável.

 

Dieta essa e a soma dos meus macros:

Soma dos macros
Energia	Proteína	Carboidrato	Gordura	Fibras
2934,789	167,903	102,311	190,813	20,2

 

Queria low-carb, mas fui orientado pelos amigos do fórum, rs

Os carbs são na vdd netcarbs. A gordura: aumenta, diminui ou deixa assim?

 

Treinarei 3 dias por semana por enquanto e faço 1 aulinha de natação por semana.

Editado 13/03/2018 às 23:15 03/13, 2018 por Andradef31 (veja o histórico de edições)

Em 13/03/2018 em 20:05, Andradef31 disse:

Vejo esse diário que criei e dá vontade de chorar, rs  

 

Enfim, desde aquele mês vim treinar só hoje. Levei tudo de barriga, resumo foi que perdi a massa magra e só ficou aquele skinny fat horrível.

Sabem aquela pessoa que emagrece e fica feia pra caralho? Entao..  Nesse meio tempo, fiquei doente pra caralho, terminei namoro, tretas, etc...

Tentando recompor essa carcaça de bosta voltei agora iniciando treino de calistenia, coisa que sempre tentei e nunca consegui.

 

O treino hoje foi de iniciante, aquele que todos encontram no tópico do Agaboy.

 

Alongamento

Aqueles movimentos que toda criança faz pra se alongar na aula de educação física...

 

Aquecimento

Corridinha de 1km (O treino é feito numa pista de corrida que tem do lado umas barras, parquinho, etc...

 

Treino

As repetições fiz o máximo que consegui(Nenhum exercício passou de 50 reps)

SitUp - 2 séries

Push Ups - 2 séries (Inclinado num banco de praça)

Assisted Squat - 2 séries

Pull Up - 2 séries(O mais básico segurando num poste, pois tentei fazer o Australian e não deu muito certo, por causa da pegada)

 

Ah antes do treinamento fiz 2 séries de cada exercício como aquecimento muscular e com menos reps.

Bem é isso, vou ler mais sobre pra adaptar postura e tals, pois quando parei de treinar a dor no lombar e ombros era considerável.

 

Dieta essa e a soma dos meus macros:

Soma dos macros
Energia	Proteína	Carboidrato	Gordura	Fibras
2934,789	167,903	102,311	190,813	20,2

 

Queria low-carb, mas fui orientado pelos amigos do fórum, rs

Os carbs são na vdd netcarbs. A gordura: aumenta, diminui ou deixa assim?

 

Treinarei 3 dias por semana por enquanto e faço 1 aulinha de natação por semana.

Lembro-me de ti, continue firme, você consegue alcançar todos seus objetivos!

No que precisar, só chamar inbox.

Valeu, Rodolfo Mariano.

 

Esqueci dos relatos

Hoje fiz o que deu vontade: Aquecimento aprendendo a pular cordas e polichinelos(até o "máximo")

 

Push Up(Flexões): fiz três séries: na primeira diz 15 reps, segunda 7 reps, terceira 7 reps.

Triceps no banco(no caso num criado mudo e numa cama rsrs): 3 séries até onde conseguir(7 reps no max kk)

Assisted Squad: Apoiei a mãozona na janela e fiz 3x30 reps e tentando aumentar no decorrer das séries.

SitUp (Abdominal): 3x30 reps(fazendo até o limite)

 

Foi isso, fiz no meu quarto mesmo.

Eu até tentei seguir passo a passo do Convict Condition, mas nunca sei a hora de avançar então pulei pros mais difíceis

particularmente penso que a resistência virá com o tempo e fiz o exercícios sem muito incomodo nas articulações então pra mim

tá ótimo..

Hoje:

3x15 - PushUps

3x15 - sitUp

10km hj de "pipoca", pra motivar um pouco rsrs