Fala galera! Montar esse diário para me dar mais ânimo,foco e ouvir algumas dicas/críticas construtivas sobre tudo.

Já faço essa rotina/dieta tem 5 dias, amanhã tiro fotos e posto aqui.
Idade:21 anos
Altura: 1,78m
Peso: 90kg / BF = 17%

 

ROTINA/DIETA (low carb)   [MACROS CALCULADOS EM RESPOSTAS ABAIXO]
06:40h - Acordo, bebo 500 ml de água gelada (li em algum lugar que acelera metabolismo) e preparo pra fazer AEJ.

07:00H - AEJ com 30 min (depois aumento para 40min) de duração, em frequência cardíaca 65% - 75%. Chego em casa e espero 30min
para fazer o café da manhã.

08:00H - Omelete de 2 ovos, e tomo tbm o remédio Franol (efedrina) com termogênico.

10:00H - Alguma fruta.

12:30H - Almoço low carb. Bastante vegetais e proteína (150-200g). Geralmente brócolis, alface, abobrinha, quiabo e frango.

15:30H - Pré treino, batata-doce (150g), BCAA, Termogênico e outro Franol.

18:00H - Pós treino, 3 ovos cozidos, whey protein e mais BCAA.

20:40H - Como estou na faculdade, algo fácil, como uma fruta e castanha-do-pará.

23:15H - Quando cozinho pro almoço, já faço o bastante para dar para a noite, então como o mesmo do almoço! Vegetais e proteína.

00:00H - Indo dormir e tomo albumina pra não catabolizar.

 

Treino ABCD [Hipertrofia] (em todos os exercícios são 4 séries, sendo 2x10 e 2x6, as "2x6" com peso aumentado)
Faço HIIT 15min antes dos exercícios: 40s alta intensidade - 20s baixa.

A (Peito) = Supino Reto
                  Fly Inclinado
                  Cruxifixo Inclinado
                  Supino Declinado
                  Flexão

 

B (Costas) = Barra Fixa
                     Pulley Costas
                     Pull-Over

                     Pulley Anterior Remada Unilateral
                     Remada Inversa

 

C (Tríceps/Bíceps) = Tríceps Inverso
                                  Coice
                                  Tríceps Corda
                                  Tríceps Testa Martelo + Bíceps Rosca H SUPERSÉRIE
                                  Bicéps Rosca com Halter
                                  Bíceps Rosca Concentrada
                                  Rosca 21

 

D (Ombro/Perna) = Leg Press 45º Pé alto + panturrilha
                               Extensor + uni-lateral
                               Banco Adutor+Abdutor
                               Panturrilha
                               Elevação Lateral Cross + Desenvolvimento Convergente Anterior SUPERSÉRIE
                               Remada Alta Aberta Barra + Remada Alta Fechada Polia SUPERSÉRIE

 

Abdominais (Dia sim/Dia não) = Oblíquo na Polia
                                                   Abdominal Reto
                                                   Prancha
                                                   Abdominal com Elevação de Pernas

 

 

FOTOS ATUAIS (INÍCIO 06/03) : https://imageshack.com/a/img921/3594/AS1rsS.jpg
https://imageshack.com/a/img924/8493/o3yKqk.jpg
https://imageshack.com/a/img922/8687/NSnJxZ.jpg
https://imageshack.com/a/img922/7221/Cf8c27.jpg

Abraços!

Editado 28/03/2017 às 17:45 03/28, 2017 por alexlobato (veja o histórico de edições)

Fala galera, apesar de ngm comentar tem umas visualizações hahahahha

Hoje, sábadão, acordei e fui malhar, já almoçei, seguindo a dieta certinho!

Mais tarde HIIT!

Abraçooos

 

Vou tentar tirar as fotos hoje pra editar aqui, valeu!

Posta as calorias da dieta e os macros. Voce falou que toma albumina pra nao catabolizar,  mas oq vai de fato te fazer catabolizar eh um deficit  de calorias MT alto. Pode comer o qnt quiser de proteína, se o deficit for de 1000kcal perderá massa magra. 

 

No mais, senti falta de remadas no treino de , eu tiraria o segundo pulley e botaria uma cavalinho ali ou um serrote (remada unilateral). 

 

Treino de pernas tá fraco. Jogue ombro pro msm dia de peito e treine pernas forte, cadê os ex pra posterior? Joga um stiff ai pelo menos, joga um agachamento tb (se nao tiver gaiola faz no smith msm ).

 

Seu objetivo eh secar então aconselho fortemente a contar as calorias e macros pra nao jogar massa magra no lixo. Acompanhando aqui abraco

Mano tenta arrumar sua dieta. Use o site fatsecret, uma pessoa aqui do fórum me passou no meu diário tbm.. tenta fazer uma piramide na sua dieta, cada andar da piramide uma semana... e a cada semana tira um pouco de kcal pra ir diminuindo aos poucos. Tente montar uma dieta com 1g-kg do corpo de gordura, 2g-kg de proteína e o resto de carbo. 

Em relação a seu treino... eu te aconselharia duas coisas... Ou deixa ele mesmo e mexe em alguma coisa como acrescentar agachamento, terra, stiff, uma remada sentada igual o amigo de cima falou, e continua com o seu ABCD.  Ou mude para ABC 2x fusionando os treinos ali. 

1 hora atrás, pibols disse:

Posta as calorias da dieta e os macros. Voce falou que toma albumina pra nao catabolizar,  mas oq vai de fato te fazer catabolizar eh um deficit  de calorias MT alto. Pode comer o qnt quiser de proteína, se o deficit for de 1000kcal perderá massa magra. 

 

No mais, senti falta de remadas no treino de , eu tiraria o segundo pulley e botaria uma cavalinho ali ou um serrote (remada unilateral). 

 

Treino de pernas tá fraco. Jogue ombro pro msm dia de peito e treine pernas forte, cadê os ex pra posterior? Joga um stiff ai pelo menos, joga um agachamento tb (se nao tiver gaiola faz no smith msm ).

 

Seu objetivo eh secar então aconselho fortemente a contar as calorias e macros pra nao jogar massa magra no lixo. Acompanhando aqui abraco

 

1 hora atrás, Henrique Cwb disse:

Mano tenta arrumar sua dieta. Use o site fatsecret, uma pessoa aqui do fórum me passou no meu diário tbm.. tenta fazer uma piramide na sua dieta, cada andar da piramide uma semana... e a cada semana tira um pouco de kcal pra ir diminuindo aos poucos. Tente montar uma dieta com 1g-kg do corpo de gordura, 2g-kg de proteína e o resto de carbo. 

Em relação a seu treino... eu te aconselharia duas coisas... Ou deixa ele mesmo e mexe em alguma coisa como acrescentar agachamento, terra, stiff, uma remada sentada igual o amigo de cima falou, e continua com o seu ABCD.  Ou mude para ABC 2x fusionando os treinos ali. 

 

Galera, valeu demais o feedback!

Vamo lá, em relação ao treino de costas, vou adicionar a Remada Unilateral no lugar do Pulley Anterior, obrigado a dica!

@pibols não posso passar treino de ombro junto com de peito, por questão de horário, saio da academia na correria, faço o pós treino correndo e tenho que ir pra faculdade, mas vou adicionar o agachamento no dia de perna e pesquisar sobre esse stiff, que nunca fiz.

 

@Henrique Cwb já fiz o perfil no fatsecret e vou passar aqui oq deu, opina ai.

 

Segundo esse site fatsecret, meu IDR (Ingestão diária recomendada) é de 2900kcal,,,

Fiz a rotina dessa dieta no site, e tá dando o seguinte resultado:

Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproxidamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

Devo aumentar essa ingestão de cal (+75% IDR) ? Achei também a ingestão de gordura alta, me ajudem ai!

Obrigado galera!

Editado 11/03/2017 às 18:48 03/11, 2017 por alexlobato
Detalhandos os gramas de cada macro. (veja o histórico de edições)

Acompanhando, mesmo peso e altura que eu e também estou tentando fazer um cutting...

manda a dieta ai mano

 

 

Diminui um pouco a gordura, aumenta as proteína 2g/kg e aumenta o resto nos carbo.. tenta ficar o mais próximo de 100%. Dai dps vai diminuindo semanalmente um pouco dos carbo.

56 minutos atrás, rafaell.borba disse:

Acompanhando, mesmo peso e altura que eu e também estou tentando fazer um cutting...

Boa rafael! Vamo irmão, jajá vou mandar as fotos aqui do corpo atual, pra comparar mais pra frente!

 

30 minutos atrás, luiz figueiredo disse:

manda a dieta ai mano

 

 

Luiz Figueiredo, lá em "Rotina/Dieta" eu falo mais ou menos, mas vou detalhar pra você aqui...

Café da Manhã: Omelete de 2 ovos (faço AEJ antes do café da manhã)

Lanche da Manhã: Uma fruta qualquer, geralmente banana ou maçã.

Almoço: Brócoliz cozido, abobrinha refogada, alface e uns 150-200g de proteína, carne, frango, etc...

Lanche da tarde e pré treino: Faço uns 150-200g de batata doce, termogênico e 2 cápsulas de BCAA.

Pós treino: 2 ovos cozidos, 1 só a clara + whey protein e mais 2 cápsulas de BCAA.

Jantar: mesma coisa do almoço.

Ceia: albumina pra ir dormir.

 

Quanto aos macros/calorias, vou copiar e colar aqui oq respondi mais cedo:  Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproximadamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

O horário de cada um tá la no primeiro post, em "Rotina/Dieta".

Valeu Luiz.

 

3 minutos atrás, Henrique Cwb disse:

Diminui um pouco a gordura, aumenta as proteína 2g/kg e aumenta o resto nos carbo.. tenta ficar o mais próximo de 100%. Dai dps vai diminuindo semanalmente um pouco dos carbo.

Beleza Henrique, vou adequar aqui o mais rápido possível e falo como adequei. Obrigado a dica irmão.

Editado 11/03/2017 às 21:45 03/11, 2017 por alexlobato (veja o histórico de edições)

12 minutos atrás, alexlobato disse:

Boa rafael! Vamo irmão, jajá vou mandar as fotos aqui do corpo atual, pra comparar mais pra frente!

 

Luiz Figueiredo, lá em "Rotina/Dieta" eu falo mais ou menos, mas vou detalhar pra você aqui...

Café da Manhã: Omelete de 2 ovos (faço AEJ antes do café da manhã)

Lanche da Manhã: Uma fruta qualquer, geralmente banana ou maçã.

Almoço: Brócoliz cozido, abobrinha refogada, alface e uns 150-200g de proteína, carne, frango, etc...

Lanche da tarde e pré treino: Faço uns 150-200g de batata doce, termogênico e 2 cápsulas de BCAA.

Pós treino: 2 ovos cozidos, 1 só a clara + whey protein e mais 2 cápsulas de BCAA.

Jantar: mesma coisa do almoço.

Ceia: albumina pra ir dormir.

 

Quanto aos macros/calorias, vou copiar e colar aqui oq respondi mais cedo:  Estou consumindo p/dia 2110 kcal, aproximadamente 75% do meu IDR... (Carboidratos 25% 137,67g  / Gorduras 41% 98,50g / Proteínas 34% 185g)

O horário de cada um tá la no primeiro post, em "Rotina/Dieta".

Valeu Luiz.

 

Beleza Henrique, vou adequar aqui o mais rápido possível e falo como adequei. Obrigado a dica irmão.

po mano desculpa agora que entrei pelo pc vi a dieta la encima hahaha

 

ta massa mano, bora pro sinistro acompanhando

 

 

 

Fala galera! Apesar de hoje ser domingão, a dieta continua e mais tarde vou fazer um HIIT calistenia aqui em casa mesmo!

E coloquei as fotos do shape atual, daqui 2-3 semanas vou fazer outras fotos pra gente ver se tá evoluindo!

Valeeeu.

 

@luiz figueiredo @Henrique Cwb @rafaell.borba @pibols Dá uma olhada nas fotos ai galera!

Fala galera! Apesar de hoje ser domingão, a dieta continua e mais tarde vou fazer um HIIT calistenia aqui em casa mesmo!

E coloquei as fotos do shape atual, daqui 2-3 semanas vou fazer outras fotos pra gente ver se tá evoluindo!

Valeeeu.

 

@luiz figueiredo @Henrique Cwb @rafaell.borba @pibols Dá uma olhada nas fotos ai galera!

Isso aí cara, parabéns pelo foco

Rapidinho vai secar, pelas fotos não tens tanto a perder...

Boa sorte!

Fala galera, acabei de chegar da academia! Tudo certo, dieta 85%, almoço foi em restaurante pequeno, não tinha nada, fiz o possivel pra comer clean...

Treino de costas hoje, termogênico tá dando um pump legal, suando muito, puxando muito peso na academia, me sentindo forte! hahahahah

Amanhã vou testar o jejum intermitente e relato amanhã.

Vou aumentar a dose de termogênico também, tomo só um pré treino, agora vou tomar um de manhã e um pré treino.

Abraços!

20 horas atrás, alexlobato disse:

Fala galera, acabei de chegar da academia! Tudo certo, dieta 85%, almoço foi em restaurante pequeno, não tinha nada, fiz o possivel pra comer clean...

Treino de costas hoje, termogênico tá dando um pump legal, suando muito, puxando muito peso na academia, me sentindo forte! hahahahah

Amanhã vou testar o jejum intermitente e relato amanhã.

Vou aumentar a dose de termogênico também, tomo só um pré treino, agora vou tomar um de manhã e um pré treino.

Abraços!

Eh um bom protocolo de dieta,

 

facilitou muito minha vida desde que começei a experimentar o famoso "treinar em jejum"

estou pensando em não fazer + AEJ, já que o tempo para mim está escasso(pouparia uns 40 min em média).

 

Seguindo os macros, não tem erro.. apenas quando comer algo diferente, lembre-se de rastrear cal/peso e nivelar ao longo da semana...

 

Cheguei da academia, treino de biceps/triceps beleza, HIIT na esteira 15min, e fiz a refeição pós-treino.

Hoje começo o jejum intermitente, protocolo Eat-Stop-Eat, 24h sem comer, portanto, só como amanhã no pós-treino, vamos ver como vai ser meu dia e relato amanhã

Abraços!

 

3 horas atrás, Lucas Figueiredo Pereira disse:

Eh um bom protocolo de dieta,

 

facilitou muito minha vida desde que começei a experimentar o famoso "treinar em jejum"

estou pensando em não fazer + AEJ, já que o tempo para mim está escasso(pouparia uns 40 min em média).

 

Seguindo os macros, não tem erro.. apenas quando comer algo diferente, lembre-se de rastrear cal/peso e nivelar ao longo da semana...

 

Valeu a respostas Lucas, uso o site FatSecret, sempre que como algo diferente, jogo os macros lá pra calcular, mas é raro comer algo diferente...

Vamos ver como eu vou me dar com o jejum, vou fazer 2 dias na semana, amanhã relato como foi!

3 horas atrás, alexlobato disse:

Cheguei da academia, treino de biceps/triceps beleza, HIIT na esteira 15min, e fiz a refeição pós-treino.

Hoje começo o jejum intermitente, protocolo Eat-Stop-Eat, 24h sem comer, portanto, só como amanhã no pós-treino, vamos ver como vai ser meu dia e relato amanhã

Abraços!

 

Valeu a respostas Lucas, uso o site FatSecret, sempre que como algo diferente, jogo os macros lá pra calcular, mas é raro comer algo diferente...

Vamos ver como eu vou me dar com o jejum, vou fazer 2 dias na semana, amanhã relato como foi!

Utilizo o mesmo devido a gama e alimentos e a sua praticidade,

 

 Em questão do jejum, facilidade  principalmente para vc manipular os macros em relação ao que vc vai comer, já que são 1..2 refeições geralmente .. da pra bolar receita bem atraentes em uma densidade dependendo dos alimentos que vc escolher.. 

8 minutos atrás, Lucas Figueiredo Pereira disse:

Utilizo o mesmo devido a gama e alimentos e a sua praticidade,

 

 Em questão do jejum, facilidade  principalmente para vc manipular os macros em relação ao que vc vai comer, já que são 1..2 refeições geralmente .. da pra bolar receita bem atraentes em uma densidade dependendo dos alimentos que vc escolher.. 

 

Você recomenda continuar com o AEJ mesmo em jejum intermitente ? No caso seria um aeróbico né, jejum vc já ta fazendo a muito tempo! hahahaha

Caso esteja fazendo por gosto.. tudo bem... se não.. não há necessidade.

 

São +- 200kcal em 30 min, na qual vc pode ajustar na dieta, dependendo do seu objetivo. se pra mais ou pra menos.

 

com isso vc ganha um tempo a mais para dormir melhor, o que é bem mais importante..

 

Tempo é precioso!

15 minutos atrás, Lucas Figueiredo Pereira disse:

Caso esteja fazendo por gosto.. tudo bem... se não.. não há necessidade.

 

São +- 200kcal em 30 min, na qual vc pode ajustar na dieta, dependendo do seu objetivo. se pra mais ou pra menos.

 

com isso vc ganha um tempo a mais para dormir melhor, o que é bem mais importante..

 

Tempo é precioso!

Valeu parceiro! Vou "pesar" oq vai ser melhor!

Abraços!

Bom meus queridos, ontem começei o jejum intermitente (24h sem comer) e prosperei, apesar de morar em república e meus brothers aqui comerem sanduiche ontem a noite, almoçarem hoje de boa e tal hahahahhah

Não senti nenhum "colateral", nada de dor de cabeça, nenhuma falta de energia, tudo OK!

Treino de perna e ombro hoje! 

 

Em relação a dieta, como disse, estava em jejum, só comi agora pós treino, ovo cozido, frango e whey.

Não compensei os macros da dieta, segui aquele "Brad Pilon", falando pra seguir refeição normal, como se não tivesse feito jejum... me ajudem nesse ponto.

Vamo que vamo! Abraços.

Fala galera! Mais um dia de dieta 100%, treinozinho de peito beleza!

Vida que segue! Vamo lá.

Em 15/03/2017 at 18:05, alexlobato disse:

Em relação a dieta, como disse, estava em jejum, só comi agora pós treino, ovo cozido, frango e whey.

Não compensei os macros da dieta, segui aquele "Brad Pilon", falando pra seguir refeição normal, como se não tivesse feito jejum... me ajudem nesse ponto.

Vamo que vamo! Abraços.

 

Mesmo fazendo jejum, a quantidade e macros que você deve ingerir é a mesma quando sem jejum. Comer de menos será desinteressante para seus objetivos.

Editado 17/03/2017 às 10:25 03/17, 2017 por ZOOM (veja o histórico de edições)

7 horas atrás, ZOOM disse:

 

Mesmo fazendo jejum, a quantidade e macros que você deve ingerir é a mesma quando sem jejum. Comer de menos será desinteressante para seus objetivos.

Amanhã vou fazer jejum intermitente de novo, ai já vou bolar plano de refeição pra atingir os macros da dieta!

 

Zoom, quanto à homeostase, dia do lixo, você acha que tem que fazer de quanto em quanto tempo ?

Pra ser mais exato, de quanto em quanto tempo preciso de um refeed?

Abraços!

Editado 17/03/2017 às 18:24 03/17, 2017 por alexlobato (veja o histórico de edições)

Em 17/03/2017 at 10:51, alexlobato disse:

[...]

Pra ser mais exato, de quanto em quanto tempo preciso de um refeed?

[...]

 

Depende do quão depletado você está de glicogênio. Pelo seu peso, se você mantiver o consumo de carbos diariamente igual ou menor a 100 gramas, você pode fazer um refeed (em saldo calórico neutro ou negativo) a cada 4~5 dias.

 

No dia do refeed, você consome entre 1,5 a 2 g/kg de proteína no máximo, 0,4 g/kg de lipídio somente, e o restante todo de carboidrato, de preferência os mais gostosos. Dia do lixo não tem nada a ver com recarga de glicogênio (refeed). No dia seguinte do refeed, se você fizer tudo certo, você acordará de bem com o espelho rsrs...

41 minutos atrás, ZOOM disse:

 

Depende do quão depletado você está de glicogênio. Pelo seu peso, se você mantiver o consumo de carbos diariamente igual ou menor a 100 gramas, você pode fazer um refeed (em saldo calórico neutro ou negativo) a cada 4~5 dias.

 

No dia do refeed, você consome entre 1,5 a 2 g/kg de proteína no máximo, 0,4 g/kg de lipídio somente, e o restante todo de carboidrato, de preferência os mais gostosos. Dia do lixo não tem nada a ver com recarga de glicogênio (refeed). No dia seguinte do refeed, se você fizer tudo certo, você acordará de bem com o espelho rsrs...

Valeu ZOOM, já li artigos aqui, e decidi que não preciso fazer dia do lixo mesmo, pelo bf ainda alto.

Vou fazer um dia de refeed sim, por exemplo, na sexta, ai como um arroz integral, algo do tipo...

 

Mas outra coisa, eu por exemplo, hoje sabadão (18/03) vou fazer jejum intermitente, começo lá pras 19h-20h e fico 24h sem comer...

Ai tou pensando em ir num rodizío de pizza, pra bater os macros! Funciona né ? 

 

Tudo certo hoje galera, malhei de manhã, bíceps/triceps, dieta seguindo 100%, hoje 20h começo jejum intermitente...

Amanhã pra bater os macros vou num rodizio de pizza, tudo calculado já, pra não ultrapassar o IDR...

Abraços!

Fala galera, domingueira, já to sem comer a muito tempo por causa do jejum intermitente, e pra bater os macros da dieta, vou num rodízio de pizza aqui do lado de casa!

TUDO CALCULADO! hahahahha

Valeu galera!

Fala galera, segundona, dieta 100%...

Hoje o treino foi de ombro e perna, acho que senti o peso da dieta low-carb, fui ficando sem energia no final...

Mas vamo que vamo!

Eai galera, treino de peito hoje, parei de tomar o termogênico por enquanto, pois achei franol para vender, e vou tomar junto com termogênico...

Diferente de ontem, não tive queda de energia e até aumentei bem os pesos...

Sinto que to no caminho certo! Vamooos!

Em 20/03/2017 at 17:54, alexlobato disse:

Fala galera, segundona, dieta 100%...

Hoje o treino foi de ombro e perna, acho que senti o peso da dieta low-carb, fui ficando sem energia no final...

Mas vamo que vamo!

Vc comeu pizza, Normalmente vc fica "sem energia" por causa do peso extra.

 

Já viu alguma mudança no shape?