Idade: 21
Altura: 1,70
Peso: 60kg
BF:  Não sei exatamente.

Biotipo : Ectomorfo

 

Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada.

Treino ABC:

A Peito/ Ombro / Triceps

• Supino reto – 4 X 10-12  
• Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12  
• Cross Over - 3 x 10- 12
• Desenvolvimento - 4 x 8-12
• Elevação lateral – 3 x 8-12
• Tríceps pulley – 4 x 10-12 
• Tríceps corda – 4 x 10-12
• Abdominal Supra - 4 x 15 - 20.

B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio

• Levantamento Terra - 4 x 10
• Barra Fixa – 3 x 8-10
• Remada neutra – 4 x 10-12 repetições
• Puxada Frente – 4 x 10-12 
• Rosca direta barra – 4 x 10 repetições
• Rosca martelo – 4 x10
• Flexão de Pulso 3 x 10-12
• Encolhimento - 4 x 10

C Pernas

• Agachamento livre – 4 x 10-12 
• Afundo – 4 x10
• Legpress – 4 x 10- 12
• Flexora – 4 x 10
• Stiff - 4 x 10- 12
• Extensora – 4 x 10
• Abdutora- 3 x 10

Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?

Editado 4/03/2017 às 14:33 03/4, 2017 por Troul
Mudança (veja o histórico de edições)

22 minutos atrás, Troul disse:

Idade: 21
Altura: 1,70
Peso: 60kg
BF:  Não sei exatamente.

Biotipo : Ectomorfo

 

Então galera esse meu treino é ABC. Treino de Segunda a sábado. Foco em hipertrofia. Deem uma olhada.

Treino ABC:

A Peito/ Ombro / Triceps

• Supino reto – 4 X 10-12  8
• Supino inclinado (Com Halteres) – 4 x 10-12  
• Cross Over - 3 x 10- 12
• Desenvolvimento - 4 x 8-12
• Elevação lateral – 3 x 8-12
• Tríceps pulley – 4 x 10-12 
• Tríceps corda – 4 x 10-12
• Abdominal Supra - 4 x 15 - 20.

B Costa/ Bíceps e Antebraço/ Trapézio

• Levantamento Terra - 4 x 10 5
• Barra Fixa – 3 x 8-10
• Remada neutra Curvada – 4 x 10-12 repetições
• Puxada Frente – 4 x 10-12 
• Rosca direta barra – 4 x 10 repetições
• Rosca martelo – 4 x10
• Flexão de Pulso 3 x 10-12
• Encolhimento - 4 x 10

C Pernas

• Agachamento livre – 4 x 10-12  8
• Afundo – 4 x10
• Legpress – 4 x 10- 12
• Flexora – 4 x 10
• Stiff - 4 x 10- 12
• Extensora – 4 x 10
• Abdutora- 3 x 10

Já panturrilha preferi alternar dia sim dia não. O que acharam?

 

1 hora atrás, CrowleyFX disse:

 

E como faria com antebraço?

1 minuto atrás, Troul disse:

E como faria com antebraço?

Antebraço é recrutado em Levantamento Terra, Barra-fixa, Roscas, Remadas.

57 minutos atrás, CrowleyFX disse:

Antebraço é recrutado em Levantamento Terra, Barra-fixa, Roscas, Remadas.

Mesmo que eu faça só uma vez por semana? No treino de pernas no sábado eu dou uma ficada um pouco maior em posterior. Ta bom fazer panturrilhas dia sim dia não, né?

54 minutos atrás, Troul disse:

Mesmo que eu faça só uma vez por semana? No treino de pernas no sábado eu dou uma ficada um pouco maior em posterior. Ta bom fazer panturrilhas dia sim dia não, né?

Tu ia treinar antebraço isolado em outros treinos?

1 minuto atrás, CrowleyFX disse:

Tu ia treinar antebraço isolado em outros treinos?

Tentaria encaixar em outro dia..

1 minuto atrás, Troul disse:

Tentaria encaixar em outro dia..

Não precisa cara.

Natural mano? Muito volumoso o treino, eu uso 3 a 4 no máximo de exercício pra peito ou costa, se quiser dar uma olhada na minha divisão, pra mim funcionou mt bem, tbm sou ectomorfo, e ganhei bastante volume. 

Eu sei que é difícil mas pra gnt que é ecto, menos é mais!!!!!!!

Com os ajustes do CrowleyFX ficou bom