Idade: 15
Altura: 1,66
Peso: 60kg

Tempo de treino: 4 meses

Objetivo do treino: Ganho de massa muscular

 

Fala galera, meu instrutor me passou esse treino neste mês e não sei se está bom, então peço a ajuda de vocês caso precise de alguma alteração:

 

Treino A (Peito e Tríceps):

 

4x8 - Supino Reto com barra

4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres

4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo 

Voador até a falha

4x8 - Tríceps francês 

4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha

4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda

 

Treino B (Costa e Bíceps):

 

4x8 - Puxada frente aberta + Pulldown aberto em pé

4x8 - Barra fixa no graviton

4x8 - Remada baixa pegada aberta

4x8 - Puxada articulada

4x8 - Bíceps direto c/ barra reta

4x8 - Bíceps martelo simultâneo

4x8 - Bíceps concentrado c/ hbc

 

Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna)

 

4x8 -  Desenvolvimento Arnold

4x8 - Abdução de ombro c/ hbc

4x8 - Elevação c/ anilha

4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc

4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora

4x8 - Leg HS + Agachamento Hark

4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

4 minutos atrás, mroodrigues disse:

 

Treino A (Peito e Tríceps):

 

4x8 - Supino Reto com barra (aqui você trabalha com progressão de carga, a cada treino, tente levantar 1 kg a mais de cada lado)

4x8 - Crucifixo no banco reto com halteres

4x8 - Supino sentado + flexão de cotovelo 

Voador até a falha

4x8 - Tríceps francês 

4x8 - Tríceps supinado na polia até a falha

4x8 - Tríceps pronado na polia / Tríceps corda

 

Treino B (Costa e Bíceps):

 

4x8 - Puxada frente aberta + Pulldown aberto em pé

4x8 - Barra fixa no graviton

4xfalha - Barra-fixa, sem carga

4x8 puxada frente + Pulldown até a falha

4x8 - Remada baixa pegada aberta

4x8 - Puxada articulada

4x8 - Bíceps direto c/ barra reta (pode fazer com barra W, caso se sinta mais confortável assim)

4x8 - Bíceps martelo simultâneo

4x8 - Bíceps concentrado c/ hbc

 

Treino B - (Ombro/Trapézio e Perna)

 

4x8 -  Desenvolvimento Arnold

4x6~8 Desenvolvimento com barra (militar)

4x8 - Abdução de ombro c/ hbc

3x8~10 militar com barra atrás da cabeça

4x8 - Elevação c/ anilha

4x8 - Remada alta no cross + encolhimento c/ hbc

4x8 - Mesa flexora + Cadeira Abdutora

4x8 - Leg HS + Agachamento Hark

4x8 - Cad. Extensora + Cad. Adutora

 

 

Dá pra melhorar MUITO seu treino de pernas.

3 minutos atrás, pedroferraz disse:

 

 

Dá pra melhorar MUITO seu treino de pernas.

Obg mano, vou tentar treinar com essas melhorias xD

2 minutos atrás, mroodrigues disse:

Obg mano, vou tentar treinar com essas melhorias xD

 

Não são, necessariamente, melhorias, mas sugestões que podem guiar às mesmas, mais facilmente.

 

Boa sorte!

Editado 16/11/2016 às 21:27 11/16, 2016 por pedroferraz (veja o histórico de edições)

Achei um bom treino para quem está malhando a 4 meses... porém prefiro treinar pernas sozinho, somente perna. Além do mais, vc treina ombro um dia e no outro já é peito novamente, acaba não tendo o mesmo desempenho.

 

Minha sugestão é que você faça:

A: peito, ombro e tríceps

B: costa, bíceps e trapézio

C: pernas

 

e já aproveitava pra dar uma melhorada nesse seu treino de perna.

 

52 minutos atrás, Insp disse:

Achei um bom treino para quem está malhando a 4 meses... porém prefiro treinar pernas sozinho, somente perna. Além do mais, vc treina ombro um dia e no outro já é peito novamente, acaba não tendo o mesmo desempenho.

 

Minha sugestão é que você faça:

A: peito, ombro e tríceps

B: costa, bíceps e trapézio

C: pernas

 

e já aproveitava pra dar uma melhorada nesse seu treino de perna.

 

Concordo, também prefiro assim.

 

1 hora atrás, pedroferraz disse:

 

 

Dá pra melhorar MUITO seu treino de pernas.

Cara, na minha opinião desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça sobrecarrega MUITO a articulação do úmero e ombro. Inclusive o Youtuber Caio Bottura postou um vídeo de 3 exercícios que não se deve fazer, pois sobrecarrega muito as articulações e ligamentos da região. Da uma olhada lá, ele explica melhor do que eu.

1 hora atrás, Insp disse:

Achei um bom treino para quem está malhando a 4 meses... porém prefiro treinar pernas sozinho, somente perna. Além do mais, vc treina ombro um dia e no outro já é peito novamente, acaba não tendo o mesmo desempenho.

 

Minha sugestão é que você faça:

A: peito, ombro e tríceps

B: costa, bíceps e trapézio

C: pernas

 

e já aproveitava pra dar uma melhorada nesse seu treino de perna.

 

concordo²

 

Usa esse aqui, rápido, simples,  fácil e funciona. (Pelo menos comigo)

 

Peito, Ombros e Tríceps.

4x8-10 Supino Reto c/ Barra

4x8-10 Supino Inclinado Halter

3x12 Cross Over

4x12/10/8 Elevação Lateral dropado

4x8-10 Supino Fechado

3x12 Tríceps Pulley

 

Costas, Trapézio e Bíceps.

4xfalha Barra Fixa Aberta

4x8-10 Remada Cavalinho

4x8-10 Puxador Alto Fechado+Crucifixo Inverso na maquina

4x15 Encolhimento+4x8-10 Remada Alta

4x8-10 Rosca Direta+Treino de ABS com Peso

3x12 Biceps com braço na altura do ombro no Cross Over

 

Pernas Completo+Panturrilha

4x8-10 Agachamento Livre

4x8-10 Leg Press

3x15 Extensora

4x8-10 Stiff

4x15 Flexora

6xfalha Panturrilha a sua preferencia.

Editado 16/11/2016 às 22:48 11/16, 2016 por Spanker (veja o histórico de edições)

3 horas atrás, Jovem Sonhador disse:

Concordo, também prefiro assim.

 

Cara, na minha opinião desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça sobrecarrega MUITO a articulação do úmero e ombro. Inclusive o Youtuber Caio Bottura postou um vídeo de 3 exercícios que não se deve fazer, pois sobrecarrega muito as articulações e ligamentos da região. Da uma olhada lá, ele explica melhor do que eu.

E que exercício eu poderia substituir no lugar do desenvolvimento atrás da cabeça?

11 horas atrás, mroodrigues disse:

E que exercício eu poderia substituir no lugar do desenvolvimento atrás da cabeça?

Não existe isso de exercício proibido, existe exercício de execução mais complexa. No Desenvolvimento por trás da nuca, tem que acertar a distância das mãos, estufar o peito e encaixar as escápulas, não tem mistério (considerando que vc é saudável, claro). Se vc não se sente à vontade e com paciência para executar o movimento, pode fazer o pela frente mesmo e depois executar o crucifixo inverso com a pegada de forma que as costas da sua mão fiquem pra frente.

Na minha opinião o treino ta supeer bom , de fato poderia faze melhorias mas , pequenos fatos, vamos dize que por opção PROPIA,  achei o treino ECELENTE 

Eu sou das antigas VAMOS dize que do old shool, kkk, treino a mas de cinco anos e senpre opitei,  por usa o básico e muito volume 

Treino a,mas de cinco anos e prefiro o básico e muito volume 

16 horas atrás, Jovem Sonhador disse:

Concordo, também prefiro assim.

 

Cara, na minha opinião desenvolvimento militar com barra atrás da cabeça sobrecarrega MUITO a articulação do úmero e ombro. Inclusive o Youtuber Caio Bottura postou um vídeo de 3 exercícios que não se deve fazer, pois sobrecarrega muito as articulações e ligamentos da região. Da uma olhada lá, ele explica melhor do que eu.

 

Na verdade, não é na sua opinião, é na opinião do Caio rs....

 

A individualidade é um fator que deve ser levado em consideração para escolha de qualquer exercício. Um amigo meu, por exemplo, não consegue fazer o voador (peck deck), pois a cada repetição, seu ombro estala. Para evitar machucar sua articulação, ele retirou esse exercício.

 

Aí vai de cada um, botei esse desenvolvimento militar atrás da cabeça, pois tem me trazido bons resultados e não sinto dores articulares.

 

De qualquer forma, há outras alternativas para encaixar aí, caso ele não se sinta confortável com esse exercício.

Obrigado pela atenção e boa vontade de me ajudar galera!

Em 17/11/2016 at 12:11, pedroferraz disse:

 

Na verdade, não é na sua opinião, é na opinião do Caio rs....

 

A individualidade é um fator que deve ser levado em consideração para escolha de qualquer exercício. Um amigo meu, por exemplo, não consegue fazer o voador (peck deck), pois a cada repetição, seu ombro estala. Para evitar machucar sua articulação, ele retirou esse exercício.

 

Aí vai de cada um, botei esse desenvolvimento militar atrás da cabeça, pois tem me trazido bons resultados e não sinto dores articulares.

 

De qualquer forma, há outras alternativas para encaixar aí, caso ele não se sinta confortável com esse exercício.

Desculpa reviver o Post, só vi agora. Na verdade, a partir da opinião do Caio eu formei a minha... Não é por que eu citei ele que a opinião é apenas dele.