Altura:171

Peso:56

BF: entre 10 e 16

Medidas: 33 pescoço, 70 cintura, 85 quadril

Objetivo da dieta:clean bulking,

 

Olá, tenho 14 anos e essa é minha primeira dieta, pratico musculação a 5 mesesm e quero ganhar massa magra sem ganhar muita gordura.

Também tenho uma dúvida muito curiosa que nunca achei a resposta pra ela: Se eu tiver em défice calórico eu perco músculo mesmo batendo meus macros?

 

Café da manhã: 1 ovo frito e 120g de frango frito

Calorias:440  /Carbos:1 / Gordura:21 /Proteína:45

Obs: Acordo cedo e preciso de praticidade para o café da manhã

 

Lanche: uma fruta (banana)

Calorias:90  /Carbos:23 / Gordura:0 /Proteína:1

Obs: Lanche no colégio

 

Almoço: o que tiver (400g de arroz e feijão)      

Calorias:533  /Carbos:177 / Gordura:0 /Proteína:27

Obs: As vezes meu almoço muda para massa ou carne grelhada pois quem faz são meus pais

 

Pré-treino: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo)

Calorias:271  /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10

 

Pós treino: 120g de frango frito e 2 ovos cozidos

Calorias: 500 /Carbos:2 / Gordura:26 /Proteína:48

 

Café/última refeição: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo)

Calorias:271  /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10

 

Calorias:2105/Carbos:229/ Gordura:63 /Proteína:140

Bebo de 3 a 4 litros de água por dia.

Não pus o horário das refeições pois eles variam muito de dia pra dia

Colega, os macros sempre possuem o mesmo valor para calorias:

 

1g de carboidrato/fibra = 4 calorias

1g de proteína = 4 calorias

1g de gordura = 9 calorias

 

Logo, se você realmente bater seus macros, conforme os cálculos necessários da TMB, sempre vai ingerir a quantidade correta de calorias.

 

Quanto a dieta:

19 minutos atrás, Pedro Pottes disse:

Café da manhã: 1 ovo frito e 120g de frango frito

Calorias:440  /Carbos:1 / Gordura:21 /Proteína:45

Obs: Acordo cedo e preciso de praticidade para o café da manhã

 

Coloca algum carboidrato aqui, você precisa de energia, seu corpo se manteve em jejum por horas. Recomendo algum carbo com grande quantidade de IG. E tempo não é desculpa, eu acordo certo também, basta apenas deixar o alimento já provo ou fazer um shake.

 

Lanche: uma fruta (banana)

Calorias:90  /Carbos:23 / Gordura:0 /Proteína:1

Obs: Lanche no colégio

 

Se você se sentir satisfeito até o almoço, beleza. Se não, recomendo reforçar esse lanche.

 

Almoço: o que tiver (400g de arroz e feijão)      

Calorias:533  /Carbos:177 / Gordura:0 /Proteína:27

Obs: As vezes meu almoço muda para massa ou carne grelhada pois quem faz são meus pais

 

Sem problemas.

 

Pré-treino: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo)

Calorias:271  /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10

 

É o necessário para fazer um bom treino? Se sim, sem problemas.

 

Pós treino: 120g de frango frito e 2 ovos cozidos

Calorias: 500 /Carbos:2 / Gordura:26 /Proteína:48

 

Coloca carboidrato após o treino, é essencial.

 

Café/última refeição: 200ml de leite e 40g de granola ( meio copo)

Calorias:271  /Carbos:43 / Gordura:8 /Proteína:10

 

Uma fonte de gordura e maior quantidade de proteína é bem vindo aqui.

 

No mais, achei a quantidade de calorias muito baixas. Como ficou o cálculo da sua TMB?

 

Qual é seu Gasto Calórico Diário (GCD)?

 

Qual é sua Taxa Metabólica Basal (TMB)?

 

Sem esses dados, fica difícil de palpitar.

Esqueci de mencionar que minha tbm é de 1600 e o gdc é de 2700.

Posso adicionar granola ou uma furta no café da manhã e pós treino e também um ovo frito na ultima refeição?

 

 

Editado 9/11/2016 às 22:07 11/9, 2016 por Pedro Pottes
. (veja o histórico de edições)

Em 09/11/2016 at 19:24, Pedro Pottes disse:

Esqueci de mencionar que minha tbm é de 1600 e o gdc é de 2700.

Posso adicionar granola ou uma furta no café da manhã e pós treino e também um ovo frito na ultima refeição?

 

 

Entendi. Eu não parei para calcular as calorias da sua dieta, mas se estiver correto, de boa.. Sim, deve colocar! Pelo o jeito é ectomorfo de ruim, igual a mim e infelizmente não vamos crescer sem comer MUITO. Calorias sempre será bom, não se preocupe com futuras gorduras, tenho certeza que será mais fácil perder elas do que engordar.

 

Você também pode inovar com alguns shakes/hipercaloricos caseiros, misturar banana, leite, aveia, pasta de amendoim ou o próprio amendoim e até mesmo jogar ovos nessa mistura (acredite, nem sinto o gosto e tomo diariamente). São ótimos para logo após o treino, seu corpo absorve líquidos muito mais rápido. E assim que chegar em casa faz uma refeição sólida. Mas isso não é regra, somente dicas.

 

Abraços!