Treino Hibrido + HiiT - AB3x

[GabrielMDS]

Treino a quase 4 anos e sempre mantive uma frequência de treino, onde trabalho os músculos pelo menos 2x na mesma semana. No entanto, estou pensando em reduzir o volume e aumentar  a frequência pra 3x utilizando o AB3x, descansando apenas aos domingos.

A1-B1-A2-B2-A1-B1-OFF - A2-B2-A1-B1-A2-B2-OFF

 

Treino A1                                         

Barra Fixa 4x5 c/ Carga

Chin Up 3x6-12 c/ Carga

Puxador Articulado 3x15

Encolhimento c/ Halteres 4x10-15

Rosca Direta 3x8

Supino Reto c/ Barra 4x5

Supino inclinado c/ Halteres 3x8-12

Flexão c/ Carga 3x15-20

Supino fechado 3x5

Desenvolvimento Militar 4x6

 

Treino A2

Remada Cavalinho 4x5

Remada curvada c/ Halteres 3x6-12

Remada Unilateral 3x15

Encolhimento c/ Halteres 4x10-15

Rosca Martelo 3x8-15

Paralelas 4x5 c/ carga

Crucifixo Reto 3x8-12

Crucifixo inclinado 3x15-20

Rosca Testa 3x8-15

Desenvolvimento Militar 4x6

 

Treino B1

Agachamento Livre 4x5

Avanço 3x8-12

Stiff c/ Barra 4x8-15

Gluteos Ponte 3x10-15

Abdominal

HiiT 15Minutos – 10 Tiros (Tiros de 1min e descanso de 30seg)

 

Treino B2

Agachamento Livre 4x5

Stiff c/ Barra 4x8-15

Flexora 3x8-15

Gluteos Ponte 3x10-15

Abdominal

Corrida 12Minutos 2.8-3.5km

 

Panturrilhas eu treino todos os dias ala Stein.

 

Enfim, será que o volume/exercícios ta bacana ? meu antigo treino tinha um pouco mais de séries totais semanais do que este..

A duração dos meus treinos não excede 50 minutos.

 

Obs: Genética favorecida pra pernas, dorsal e glúteos. Peitoral, braços e ombros sempre tive uma certa dificuldade.

 

 

Editado Outubro 1, 2016 às 18:07 por GabrielMDS

[Reptil21]

Intercalada os de peito e costas e os que usam mais carga e menos repetições primeiro 

[GabrielMDS]

3 horas atrás, Reptil21 disse:

Intercalada os de peito e costas e os que usam mais carga e menos repetições primeiro 

Deixa eu ver se entendi, você disse pra colocar um treino low reps com low reps ? e outro high reps com high reps ? 

 

[planeta]

eu gosto

 

 nas high reps manda umas 20 ...  

mas acho que falta

 

rosca biceps 2x20 no fim do biceps

e

elevação lateral 6-6-20-20 no final

[GabrielMDS]

11 horas atrás, planeta disse:

eu gosto

 

 nas high reps manda umas 20 ...  

mas acho que falta

 

rosca biceps 2x20 no fim do biceps

e

elevação lateral 6-6-20-20 no final

ai cê me dibuia kkkkkkkkkkkk

Mas irei mandar hoje pra ver se a recuperação da conta, acho que ja ta volumoso assim

[Reptil21]

O esquema é vc fazer 1 de peito e 1 de costas ou virse versa,não Faz todos de costa e depois todos de peito

[GabrielMDS]

1 hora atrás, Reptil21 disse:

O esquema é vc fazer 1 de peito e 1 de costas ou virse versa,não Faz todos de costa e depois todos de peito

Hoje eu fiz o primeiro treino, mas eu executei tudo conforme cada músculo e não intercalado sabe ?

Acho que vai dar muito descanso jogar costas depois peito e assim por diante..

[Reptil21]

1 hora atrás, GabrielMDS disse:

Hoje eu fiz o primeiro treino, mas eu executei tudo conforme cada músculo e não intercalado sabe ?

Acho que vai dar muito descanso jogar costas depois peito e assim por diante..

É desse jeito é uma forma de aumentar a intensidade de um mas,ou seja um vai sair prejudicado 

[GabrielMDS]

23 horas atrás, Reptil21 disse:

É desse jeito é uma forma de aumentar a intensidade de um mas,ou seja um vai sair prejudicado 

Amanhã eu irei repetir o treino, vou mandar intercalado pra ver qualé que é..

Certamente vai dar pra aumentar a intensidade do treino ^^'

[Reptil21]

21 horas atrás, GabrielMDS disse:

Amanhã eu irei repetir o treino, vou mandar intercalado pra ver qualé que é..

Certamente vai dar pra aumentar a intensidade do treino ^^'

é eu acho melhor mais pelo fato de vc treinar os musculos com a mesma intensidade 

é noissssssssssss

[GabrielMDS]

Em 05/10/2016 at 18:07, Reptil21 disse:

é eu acho melhor mais pelo fato de vc treinar os musculos com a mesma intensidade 

é noissssssssssss

Completei os 6 treinos essa semana, os últimos dois foram intercalados gostei também ..

Até então a recuperação deu conta de acordo com o volume, só o treino de pernas que da uma desgastada boa quando eu faço HiiT..

 

O treino A faço em 50 minutos assim como B, não passa disso.. E o Abdômen eu joguei no dia de Upper também, ficou só inferior mesmo no B.

As cargas tão bacanas, melhor que o  esquema anterior ABC2x. O cardio está mais bem encaixado na rotina, consequentemente rendendo mais.