Fala ae galera, sou novato nesse mundo da musculação, malho a só 3 meses então já peço perdão por qualquer besteira ou noobice que eu falar a diante kkkk

Eu mesmo fiz uma ''dieta'' para tentar dar uma definida no corpo, se ganhar massa magra tá otimo, mas minha intenção mesmo agora é definir, tenho 1,70 e 70 kilos e considero bom o peso por agora.

Segue ai a ''dieta'':

Café da manhã 9 hrs:

Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
Pão integral	2	20	6,3	1,7	122
Torrada Integral	2	11	2,2	1	64
Requeijão Light	1 Colher	1	3,2	4,2	55
Peito de peru	2 Fatias	2,6	13,5	1,1	73
Café	1 Xícara	7,9	0	0	39
Total=	-	42,5	25,2	8	353

 

Pré treino 11:30

Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
BCAA	1 Comprimido	0,5	1,2	0	7
Banana	1 Unidade	18,5	0,9	0	68
Total=	-	19	2,1	0	75

*VOU INCLUIR UM WHEY PROTEIN AQUI*

 

	Pós Treino / Almoço: 12:20 hrs
Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
BCAA	1 Comprimido	0,5	1,2	0	7
Arroz	200g	56	5,4	0,6	260
Feijão	100g	13,6	4,8	0,5	76
Filé de frango	200g	0	64	5	318
Suco goiaba	1 Copo	16,6	0,4	0,2	71
Macarrão	50g	15,4	2,9	0,5	79
Total =	-	102,1	78,7	6,8	811

	Lanche da Tarde: 3:30 hrs
Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
Iorgute morango	1 unidade	17	2	2,3	97
Aveia	30g	17	5,1	2,1	107
Banana	1 unidade	18,2	0,9	0	68
Total=	-	52,2	8	4,4	272

 

	Janta: 6:30 hrs
Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
Ovo cozido	3 unidades	1,5	17,2	15,3	212
Água	1 Copo
Arroz	100g	28	2,5	0,2	128
Feijão	50g	6,8	2,4	0,25	38
Castanha do Pará	2 unidades	1	1,1	5,3	52
Castanha de Caju	5 unidades	5	2,3	7	86
Total =	-	42,3	25,5	28,05	516

	Ceia: 9:30 hrs
Alimento	Quantidade	Carboidratos (g)	Proteínas (g)	Gorduras Totais (g)	Kalorias
Pão Integral	2 unidades	20	6,3	1,7	122
Requeijão light	15g	0,5	1,6	2,1	22,5
Peito de Peru	2 Fatias	2,6	13,5	1,1	73
Total=	-	23,1	21,4	4,9	217,5
	Total diário=	281,2	160,9	52,15	2244,5

 

É isso galera, é uma dieta bem noob montada por um iniciante, então peço ajuda ai pra voces se é preciso substituir algo, adicionar ou retirar..

Grato desde já

 

Editado 28/07/2016 às 15:56 07/28, 2016 por mathmed (veja o histórico de edições)

01 - Se vai usar BCAA aumente a dose para umas 15 gramas, pelo menos

02 - Não precisa de whey, já tem proteina suficiente

03 - TMB, GCD e BF estimados?

04 - Suba as gorduras para umas 60 a 70 gramas

05 - EU ACHO que pode reduzir a dieta para umas 2000 calorias.

Eu reduziria a quantidade de kcal para 1900~2000.

Apenas 1 comprimido de BCAA não faz efeito relevante, eu não usaria.

3 minutos atrás, busarello disse:

01 - Se vai usar BCAA aumente a dose para umas 15 gramas, pelo menos

02 - Não precisa de whey, já tem proteina suficiente

03 - TMB, GCD e BF estimados?

04 - Suba as gorduras para umas 60 a 70 gramas

05 - EU ACHO que pode reduzir a dieta para umas 2000 calorias.

Já que nao precisaria de whey, você indica outro tipo de suplemento? Minhas condições me permitem comprar um bcaa e algo mais, da pra manter

TMB - 1733 (Aproximado)

GCD - Não sei exatamente, pois ainda não sei como medir kkkk

BF - 19,6% (Aproximado)

3 minutos atrás, gfmr disse:

Eu reduziria a quantidade de kcal para 1900~2000.

Apenas 1 comprimido de BCAA não faz efeito relevante, eu não usaria.

Eu tomo 2, um antes do treino e um depois, tem um jeito melhor para tomar??

2 minutos atrás, mathmed disse:

Já que nao precisaria de whey, você indica outro tipo de suplemento? Minhas condições me permitem comprar um bcaa e algo mais, da pra manter

TMB - 1733 (Aproximado)

GCD - Não sei exatamente, pois ainda não sei como medir kkkk

BF - 19,6% (Aproximado)

Näo precisa de suplemento. O suplemento vai complementar deficiências da sua alimentacäo. Se você se alimenta corretamente näo existiräo deficiências que necessitaräo ser suplementadas.

4 minutos atrás, Torf disse:

Näo precisa de suplemento. O suplemento vai complementar deficiências da sua alimentacäo. Se você se alimenta corretamente näo existiräo deficiências que necessitaräo ser suplementadas.

Eu tava pensando em Albumina

1 minuto atrás, mathmed disse:

Eu tava pensando em Albumina

1 porcäo de albumina (30 gramas) tem a mesma quantidade de proteínas de 100 gramas de peito de frango. Eu optaria pelos 100 gramas de peito de frango.

Editado 28/07/2016 às 16:44 07/28, 2016 por Torf (veja o histórico de edições)

1 minuto atrás, Torf disse:

1 porcäo de albumina (30 gramas) tem a mesma quantidade de proteínas de 100 gramas de peito de frango. Eu optaria pelos 100 gramas de peito de frango.

Entendo, mas no caso eu iria tomar assim que acordar substituindo algo do café da manhã, acho que eu nao conseguiria comer frango logo cedo kkkkkk

10 minutos atrás, mathmed disse:

 

Eu tomo 2, um antes do treino e um depois, tem um jeito melhor para tomar??

Eu trocaria o BCAA por outro suplemento, como por exemplo o whey e cortaria mais carbos, por que ai você ficaria com uma quantidade de kcal relativamente baixa mas low carb. Pelo menos eu fiz assim, mas cada corpo responde de um jeito diferente.

Agora, mathmed disse:

Entendo, mas no caso eu iria tomar assim que acordar substituindo algo do café da manhã, acho que eu nao conseguiria comer frango logo cedo kkkkkk

Você parece que quer porque quer consumir suplemento.

 

Tanto faz whey ou albumina... Vá em frente. Só quero que você saiba que tanto faz suplemento como comida. A vantagem da comida é que ela, geralmente, vem com fibras, vitaminas e minerais, já suplementos às vezes näo possuem essas coisas.

cara sinceramente qual seu bf? e voce quer definir oque se vc malha a 3 meses vc vai ter pouca coisa pra definir, desculpa o jeito q eu falei mas eu se fosse vc, ganhava o maximo de massa possivel pra depois definir jogava o peso la pros 90kg nem que demore...

2 minutos atrás, Eduuaardoo disse:

cara sinceramente qual seu bf? e voce quer definir oque se vc malha a 3 meses vc vai ter pouca coisa pra definir, desculpa o jeito q eu falei mas eu se fosse vc, ganhava o maximo de massa possivel pra depois definir jogava o peso la pros 90kg nem que demore...

 

Pensei a mesma coisa.

3 horas atrás, Eduuaardoo disse:

cara sinceramente qual seu bf? e voce quer definir oque se vc malha a 3 meses vc vai ter pouca coisa pra definir, desculpa o jeito q eu falei mas eu se fosse vc, ganhava o maximo de massa possivel pra depois definir jogava o peso la pros 90kg nem que demore...

Meu bf ta em torno de 19 à 20%, o problema é que sou baixo, então com meus 70 kilos se eu der uma secada já fico com o shape mais ou menos como eu quero, fitness.. Eu quero trocar a ''gordura'' por musculo

Editado 28/07/2016 às 21:54 07/28, 2016 por mathmed (veja o histórico de edições)