Então,

Me chamo João, tenho 21 anos, já treinei por um tempo mas estava parado a algum tempo. 

Recentemente andei fazendo umas pesquisas a respeito de várias modalidades da musculação. Uma modalidade que achei muito interessante foi o Powerbuilding e é ela que vou começar a treinar. Meu objetivo é ganho de força e hipertrofia, por isso escolhi o Powerbuilding. Postarei fotos com relatos para que possam acompanhar os resultados.

Vou me basear em um treino que vi do usuário @nandoalves . 

O treino consiste no seguinte:

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*)

B. Militar 4x6

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 3x10 (com peso extra)

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

G. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*)

B. Remada curvada 4x6

C. Chin-ups 3x10

D. Serrote 3x10

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)

G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso)

 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)

B. RDL 4x6

C. Legs 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

Legs 2 (sábado)

A. Terra 5x5 (*)

B. Agacho frontal 4x8

C. Passada 3x10

D. Ab whell 3x15

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)

 

(*) Periodização: "A"

1. 3x8 -> progressão linear até estagnar;

2. 4x5 -> progressão linear até estagnar;

3. 5x3 -> progressão linear até estagnar;

4. Reduza 10-20% das cargas;

5. 4x8 -> progressão linear até estagnar;

6. 5x5 -> progressão linear até estagnar;

7. 6x3 -> progressão linear até estagnar;

8. Reduza 10-20% das cargas;

9. 5x8 -> progressão linear até estagnar; 

10. 6x5 -> progressão linear até estagnar;

11. 7x3 -> progressão linear até estagnar;

 

 

Obs: 

1)Panturrilhas farei dia sim dia não, método Stein, 5x Legs

2)Hitt 20 minutos nas terças e quintas:  2 minutos trote leve e 1 minuto correndo forte.

Vou tentar seguir o treino a risca, só farei adaptações se sentir desconforto ou de acordo com dicas de vocês.

Sejam bem vindos para me acompanhar nessa nova luta!! Obrigado a todos!!

FOTOS 03/07/2016

Spoiler

FOTOS 10/07/2016

Spoiler

FOTOS 15/07/2016

Spoiler

Editado 2/08/2016 às 00:54 08/2, 2016 por jnetoxavier23
Adicionei 1 exercicio pra Biceps no trieno de Pull devido a falta de exaustão

Acompanhando, comecei esse treino semana passada. Vamos nos comunicando, farei pequenas adaptações a cada +- 6 semanas. Rotacionando os exercícios de estresse metálico e talvez trocar rest pause por myo reps depois, talvez um ou outro do bloco de hipertrofia. A base letra A e B, não precisa mecher, ela é a base do treino.

Se achar alguma coisa que possamos trocar, vamos trocando uma idéia. Eu só adaptei um exercício a mais no treino Push. Coloquei um isolador para peito, estou precisando dar um up no peitoral. Mas foi de boa, deu para fazer tranquilo, se achar que ficou muito volumoso o Push, tire o crossOver. 

Abraço

Muito obrigado pela atenção cara! 

Seu post foi de grande ajuda, a muito tempo busco um treino que dê um up legal na força e mesmo assim seja hipertrófico! Me parece que o Powerbuilding é uma modalidade que une muito bem força e hipertrofia. Tamo junto!! Vamo que Vamo!

Também queria isso, e agora estou podendo treinar 6x na semana, por isso escolhi esse ABC2x, depois vou passar para um Upper/lower 4x na semana, no mesmo sentido.

Pelo que conversei com os caras mais experientes aqui, os exercicios Isoladores podem ser trocados a cada 4 semanas.

vlw

#treino1

Bom, não tenho muito a dizer sobre o treino.

O treino em si foi bacana, porém não me senti exausto como se tivesse dado meu máximo, talvez isso se deve ao fato de ainda não saber a carga que aguento nessa divisão powerbuilding. Segue abaixo o treino com a carga usada!

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*) 34kg de cada lado

B. Militar 4x6 18kg de cada lado

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 8kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

 

Como disse anteriormente, as cargas parecem que estão leves, mas como não estou habituado com esse tipo de treino vou aumentando aos poucos.

Vamo que vamo! Dicas são sempre muito bem vindas!!

Obrigado a todos!

#treino2

Boa tarde, 

Mais um treino. Bem, nesse treino senti uma exaustão maior que no de ontem, creio que foi devido a aumentar as cargas sem medo de ser feliz  forçando o máximo que resistia. Porém, mesmo assim, não senti um desgaste satisfatório no bíceps e devido a isso adicionei um exercício

"Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso)"

Segue abaixo o treino com as cargas utilizadas! Lembrando que opiniões são sempre bem vidas

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*) 10kg extra

B. Remada curvada 4x6 44kg

C. Chin-ups 3x10 sem peso adicional

D. Serrote 3x10 Halter de 22kg

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)44kg

F. Rosca direta barra W 2x12 (rest pause na 2ª)12kg

G. Rosca alternada 3x10( Segurando o halter durante o descanso) Halter de 10 kg

Acompanhando, curti o treino! abrç

11 horas atrás, santos11900 disse:

Acompanhando, curti o treino! abrç

vlw cara!

Seja bem vindo!!

Tamo junto!

#treino 3

Diferente dos outros 2 treinos anteriores, o treino de hoje deu pra sentir os músculos queimando, as pernas chegaram a bambear, quase caí da escada da academia hora que estava indo embora. Fiquei muito satisfeito. Vamo que vamo!! Amanhã tem mais!! 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)62kg

B. RDL 4x6  62kg

C. Legs 3x10 160kg

D. Ab whell 3x15 

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) 50kg

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)65kg

 

Editado 7/07/2016 às 03:44 07/7, 2016 por jnetoxavier23

Vc vai vê o de sabado quando for fazer a passada com barra, depois de ter feito terra e agacho frontal. Kkkkk

Dá vontade de ir para casa prantando bananeira. Kkkkk

Cara vc achou fraco o treino Pull, precisou colocar mais um para biceps? Aumenta uma série da rosca direta faz 3x12, faça rest pause nas duas ultimas em vez de aumentar mais um.

Outra coisa, nem tem tanta diferença, mas me deram o toque de fazer elevação lareral antes do triceps no treino push.

Não sei se vc viu acabei mexendo um pouco no push.

A. Supino Reto 5x5 (*)

B. Militar 4x6

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 2x (AMRAP) + CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) (conjugado)

E. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª).

Abraço

2 horas atrás, nandoalves disse:

Vc vai vê o de sabado quando for fazer a passada com barra, depois de ter feito terra e agacho frontal. Kkkkk

Dá vontade de ir para casa prantando bananeira. Kkkkk

Cara vc achou fraco o treino Pull, precisou colocar mais um para biceps? Aumenta uma série da rosca direta faz 3x12, faça rest pause nas duas ultimas em vez de aumentar mais um.

Outra coisa, nem tem tanta diferença, mas me deram o toque de fazer elevação lareral antes do triceps no treino push.

Não sei se vc viu acabei mexendo um pouco no push.

A. Supino Reto 5x5 (*)

B. Militar 4x6

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10

D. Paralelas 2x (AMRAP) + CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) (conjugado)

E. Elevação lateral 2x12 (rest pause na 2ª)

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª).

Abraço

#treino 3

Diferente dos outros 2 treinos anteriores, o treino de hoje deu pra sentir os músculos queimando, as pernas chegaram a bambear, quase caí da escada da academia hora que estava indo embora. Fiquei muito satisfeito. Vamo que vamo!! Amanhã tem mais!! 

Legs 1 (quarta)

@nandoalves vlw pelas dicas amigo! Farei o teste aqui!! Vamo que vamo!! To meio sem tempo de ver o seu diário, mas assim que der vou dar uma lida lá, vlw!!

Eu não abri diário, só o treino mesmo. Vou acompanhando e seguindo aqui, qualquer coisa estamos aqui.

#treino4

Relato- essa foi a segunda vez que fiz o treino PUSH, deu pra sentir bem, nos exercícios isolados tentei ao máximo fazer a execução correta(sem roubar), além de fazer bem concentrado! Vamo que vamo! Domingão tem foto e postarei minha dieta! 

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*) 70kg

B. Militar 4x6 36 kg 

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 8kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

#Treino5 #Treino6

Devido a falta de tempo durante a semana não relatei os treinos 5 e 6, de geral foram bem puxados. Já está dando pra notar um aumento na força. Quanto a minha dieta, estou tentando bater 2g/kg de proteína, 5g/kg de carbo e 0,9g/kg de gordura. Assim que tiver tempo posto minha dieta detalhada. Hoje é dia de preparar minhas marmitas da semana, já que trabalho e estudo, não tenho tempo para fazer comida durante a semana. Vamo que vamo!!! #foco

Foto com um pouco da minha dieta rsrsrs

Spoiler

#Treino 7

O treino foi puxado, a academia tava meio bagunçada pois estava de mudança, o que dificultou um pouco, mas tentei extrair o máximo. Senti uma dorzinha de leve no ombro ao fazer as paralelas mas nada demais. Pretendo adicionar peso nas paralelas próximo treino. Senti grande aumento de força, principalmente no supino! 

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*) 74kg

B. Militar 4x6 38kg

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 8kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

#treino 8

Pull (terça e sexta)

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*) 10kg extra

B. Remada curvada 4x6 44kg

C. Chin-ups 3x10 sem peso adicional

D. Serrote 3x10 Halter de 22kg

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª)44kg

F. Rosca direta barra W 3x12 (rest pause na 3ª)26kg

 

3 minutos atrás, jnetoxavier23 disse:

#Treino 7

O treino foi puxado, a academia tava meio bagunçada pois estava de mudança, o que dificultou um pouco, mas tentei extrair o máximo. Senti uma dorzinha de leve no ombro ao fazer as paralelas mas nada demais. Pretendo adicionar peso nas paralelas próximo treino. Senti grande aumento de força, principalmente no supino! 

Push (segunda e quinta)

A. Supino Reto 5x5 (*) 74kg

B. Militar 4x6 38kg

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 8kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

boas cargas mano, isso e total, o.o do supino e militar, ou e de cada lado o.o 

7 minutos atrás, rjHenrique disse:

boas cargas mano, isso e total, o.o do supino e militar, ou e de cada lado o.o 

total kkkkk, voltei a treinar tem pouco tempo mano, quem dera se fosse em cada lado kkkk! Mas vamo que vamo! Um passo de cada vez, a gente chega lá

Editado 13/07/2016 às 02:20 07/13, 2016 por jnetoxavier23

7 minutos atrás, jnetoxavier23 disse:

total kkkkk, voltei a treinar tem pouco tempo mano, quem dera se fosse total kkkk! Mas vamo que vamo! Um passo de cada vez, a gente chega lá

ah ta me assustei aqui, porra hahhaha tmj, mas mesmo assim boas cargas hahahha

#Treino9:

Nada de especial a relatar no treino de hoje, além de o fato de ter sentido uma leve fisgada no joelho ao fazer o agachamento. Estou tentando cada vez mais executar os movimentos de maneira correta. Hoje me deu uma vontade tremenda de ler sobre anabolizantes, porém, quando paro pra pensar em meus objetivos, acredito que os Anabolizantes são desnecessários. O fato dos ganhos rápidos são muito atraentes, mas acho que dá pra chegar onde eu quero com calma... Nada contra quem use, mas vou com calma! Saúde, força, foco!!! Vamo que vamo!! 
Abraço a todos!

 

Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)62kg

B. RDL 4x6  62kg

C. Legs 3x10 160kg

D. Ab whell 3x15 

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) 50kg

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)65kg

#Treino10  Push (segunda e quinta)

Treino hoje foi foda, dei uma aumentada boa de carga no supino e no militar,o caminho ainda é logo, mas  to sentido a força fluir!! Vamo porra!!!!!!!!!!

A. Supino Reto 5x5 (*) 80kg

B. Militar 4x6 40kg

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 10kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

Gostei do treino. Shape alinhado man, parabéns. Acompanhando.

21 horas atrás, MBD disse:

Gostei do treino. Shape alinhado man, parabéns. Acompanhando.

Vlw cara!! Abraço

#Treino11

 

Galera, eh o seguinte.. Hoje a academia não abriu, como já vou viajar final de semana, resolvi fazer o treino calistenico que fazia antes de começar a treinar o PowerBuilding. Notei que o treino foi mais desgastante do que costumava ser antigamente, é aquela coisa, aos poucos o corpo se adapta aos estímulos que recebe né. Vamo que vamo.. O importante é não parar NUNCA!

Galera, viajei fim de semana, comi pra caralho.. Aniversario da minha irma foi foda kkkk! Mas enfim, treinei hoje com um gás violento, consegui aumentar a carga em todos os exercícios. Agora to indo trabalhar, quando chegar posto o treino e as cargas!! Vaaaamooooo

Ótimo treino para powerbuilding, sem duvidas é a  melhor divisão de treino para hipertrofia e força ao mesmo tempo, treino bem parecido com o meu, a unica diferença que faço terra, supino e militar 2 ou 3 vezes na semana e não treino tríceps no dia de peito(Invejo muito quem consegue fazer isso).

Uma dica que tenho a deixar é incluir pelo menos um dia da semana o exercício Farmer's walk umas 3 séries de 40 a 60 segundos, irá melhorar totalmente sua performance dos outros exercícios compostos, no mais bons resultados ae.

Editado 19/07/2016 às 14:01 07/19, 2016 por Tremboman

Ué, parou? Rsrsr. Como estão os treinamentos?

Em 19/07/2016 at 10:59, Tremboman disse:

Ótimo treino para powerbuilding, sem duvidas é a  melhor divisão de treino para hipertrofia e força ao mesmo tempo, treino bem parecido com o meu, a unica diferença que faço terra, supino e militar 2 ou 3 vezes na semana e não treino tríceps no dia de peito(Invejo muito quem consegue fazer isso).

Uma dica que tenho a deixar é incluir pelo menos um dia da semana o exercício Farmer's walk umas 3 séries de 40 a 60 segundos, irá melhorar totalmente sua performance dos outros exercícios compostos, no mais bons resultados ae.

Valeu pela dica cara, incluírei em meus treinos

Em 23/07/2016 at 11:19, nandoalves disse:

Ué, parou? Rsrsr. Como estão os treinamentos?

Então cara... Estava passando muito mal esses dias, peguei uma virose danada, corpo doendo muito, aí optei em repousar.

Mas agora estou de volta, foco total!!

Devido a ficar praticamente duas semanas sem treino, ganhei 3kg e meu BF aumentou consideravelmente. Fiquei esse tempo parado devido a uma virose. Hoje voltei a treinar, penei para manter a carga mas consegui. Não vou focar em perder peso agora, vou seguir com um bulking limpo e ajustar a dieta de modo que o BF não aumente muito!!  Treino de Hoje:

A. Supino Reto 5x5 (*) 80kg

B. Militar 4x6 40kg

C. Supino Inclinado com Halteres 3x10 Haltere de 22kg

D. Paralelas 3x10 (com peso extra) sem peso por enquanto

E. CrossOver 2x12 (rest pause na 2ª) 20kg por lado

F. Tríceps Testa barra W 2x12 (rest pause na 2ª) 10kg de cada lado

G. Elevação lateral haltere de 8 kg

 

FOTOS ATUAIS (01/08/2016)

Spoiler

Aqui, estamos em 2016 tá!? Lá na suas fotos está 2017. Lá é vc hoje ou como vc vai está em 2017? Kkkkkk

10 horas atrás, nandoalves disse:

Aqui, estamos em 2016 tá!? Lá na suas fotos está 2017. Lá é vc hoje ou como vc vai está em 2017? Kkkkkk

kkkkkkkkkkk vlw cara, tem hora que acho que to ficando maluco! kkk

Treino hoje foi de PULL, apesar do tempo que fiquei parado a carga não diminuiu e em alguns exercícios até aumentei. Devido a ter ganhado peso enquanto estive parado acho q a força não saiu tão prejudicada... BORA SAIR DA JAULA PORRA!!!!

A. Pull-up 5x5 (com peso extra) (*) 10kg extra

B. Remada curvada 4x6 44kg

C. Chin-ups 3x10 sem peso adicional

D. Serrote 3x10 Halter de 22kg

E. Encolhimento frente barra 2x12 (rest pause na 2ª) 50KG

F. Rosca direta barra W 3x12 (rest pause na 3ª)26kg

 

Mais um treino pra conta, vamo!!!!!!
Legs 1 (quarta)

A. Agachamento 5x5 (*)64kg

B. RDL 4x6  64kg

C. Legs 3x10 160kg

D. Ab whell 3x15 

E. Extensora 2x12 (rest pause na 2ª) 60kg

F. Flexora 2x12 (rest pause na 2ª)65kg