Fala galera, beleza? 

Elaborei essa dieta com um simples objetivo: ganhar massa magra e acumular o mínimo de gordura possível. 

Pretendo segui-la por 4 semanas e avaliar o ganho que vou obter. É muito importante pra mim que vocês deem suas 

opiniões sobre esse planejamento, assim poderei ter o MÁXIMO de ganhos possíveis 

 

ps: realizei o mesmo tipo de dieta em proporções menores (usei para emagrecer), perdi 15Kg em um mês, agora aumentei os valores para tentar um LEVE bulking com ela, espero que funcione !

 

Informações:

Altura: 1,75 cm
Peso: 70 KG

Idade: 18 anos
BF: 14%
TMB: 1784

Objetivo da dieta: Clean bulking

 

DIA 1

1) 5 claras + 50g batata doce + 100g arroz branco

2) 1 scoop WP + 0,5 colher de sopa de aveia flocos finos + castanhas do pará

3) 300g frango + 100g batata doce + 100g arroz branco

4) 5 claras + 50g batata doce + 1 scoop WP

5) 300g frango + 100g batata doce

6) 5 claras

2042 Kcal (100g Carbo, 42g Gordura, 299g Proteína)

 

DIA 2

1) 5 claras + 100g batata doce + 100g arroz

2) 1 scoop WP + 1 colher de sopa de aveia flocos finos

3) 300g frango + 200g batata doce + 5 castanhas pará

4) 5 claras + 100g batata doce + 1 scoop WP + 1 colher de sopa de aveia flocos finos

5) 300g frango + 200g batata doce

6) 5 claras

2378 Kcal (165g Carbo, 44g Gordura, 307g Proteína)

 

DIA 3

1) 5 claras + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos + 1 banana prata + 100g arroz branco

2) 1 scoop WP + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos + 1 banana prata

3) 300g frango + 150g batata doce

4) 5 claras + 150g batata doce + 1 scoop WP + 2 colheres de sopa de aveia flocos finos

5) 300g frango + 150g batata doce

6) 5 claras + 5 castanhas do pará

2635Kcal (219g Carbo, 49g Gordura, 316g Proteína)

 

 

Editado 18/06/2016 às 11:40 06/18, 2016 por FATERA BODY (veja o histórico de edições)

Em bulking, e considerando o seu objetivo, não vejo razão para comer tão elevado nível de proteina. Pelo contrário, entendo que é um momento para se privilegiar carbos e trazer os níveis de proteina para patamares razoáveis, algo em torno de 120 a 150gr de proteina.

 

Eu particularmente não considero clara de ovo algo assim tão nobre. Pelo contrário, o grande valor nutricional do ovo está na gema incluindo aí a qualidade da proteina oferecida. Assim sendo eu trocaria a gordura das castanhas pela gordura das gemas, ganhando com isso proteina de melhor qualidade e também sabor.

 

Para encerrar o assunto das proteinas, eliminaria totalmente estes scoops de whey e colocaria comida sólida em seu lugar, aproveitando para adicionar maior variabilidade nas fontes proteicas ao invés de se limitar a comer apenas frango e ovo.

 

Em relação as gorduras vale a pena considerar um incremento de cerca de 10 a 20 gramas. Não são necessariamente as gorduras que lhe trarão problemas mas notadamente os carbos. As gorduras vão permitir um maior grau de saciedade, possibilitar manter alimentos por mais tempo no trato e conseguentemente obter um melhor aproveitamento. Em todo caso, o seu mínimo ideal de gordura gira em torno de 54 gramas/dia, independente do dia.

 

Considere por fim que com um BMR deste, seu TDEE estará em torno de 2000 a 2100 calorias. Desta forma está praticando bulk de fato somente nos dias 2 e 3.

 

Proteína DEMAIS. DEMAIS MESMO!

Seu corpo não vai absorver tudo isso de proteína... tenta usar pelo menos 2xseupeso de proteína já seria ideal, gordura em 70/80 o resto em carbo pra bater os macros.

Uma dúvida:
Vocês entendem bulking limpo apenas pelo tipo de alimentos ou consideram também o saldo calórico final?
Eu acho que é uma junção das duas ideias. Por experiência própria, fiz um bulk só com comidas "limpas", mas como o saldo era grande, acabei acumulando um bom percentural de gordura. 
Se eu estiver falando bobagem podem me corrigir.

1 hora atrás, pwdro disse:

Uma dúvida:
Vocês entendem bulking limpo apenas pelo tipo de alimentos ou consideram também o saldo calórico final?
Eu acho que é uma junção das duas ideias. Por experiência própria, fiz um bulk só com comidas "limpas", mas como o saldo era grande, acabei acumulando um bom percentural de gordura. 
Se eu estiver falando bobagem podem me corrigir.

P mim, bulking limpo = superavit ~10% da tmb. 

 

Bulking sujo = eu nem conto calorias, so como ate passar mal

Acho um vacilo enorme comer as claras em detrimento dos ovos inteiros...

Gorduras muito baixas, prot muito alta. Come os 5 ovos inteiros ao invés só das claras pra aumentar as gorduras aí e diminui a prot, com 4,2g/kg vc pode ter alguns problemas.

 

Abraços.