ZOOM 2.0 - TREINO HÍBRIDO (AB sequencial) + IIFYM + recomposição corporal

ZOOM · Outubro 1, 2016 às 06:24

13 horas atrás, MBD disse:

Hemo >>>>>>>>> Diana. Diana é hemo de pobre. Brinks diana é legal, mas hemo é LINDO. Sim sou eu nos tempos áureos de cutting. Hoje to balofo.

Haha... Se eu soubesse disso, tinha escolhido hemo em vez da diana! Mas no próximo bulk, com certeza farei um teste.

E a força, aumenta tanto quanto com a diana?

E a retenção hídrica hemo X diana?

12 horas atrás, arthuribeiro disse:

Porra mano , espero ainda conseguir chegar ao menos nos 13% , nunca consegui ;/ , as vezes também por negligenciar um cutt , sempre que faço vou ficando magro demais e resolvo logo voltar pro bulk , ou seja nunca do tempo do corpo perder gordura mesmo... Porra pela tua evolução você me motivou hahaha , vou estender esse cutt meu de agora , vou ficar com aspecto de "magro" tipo frango auehaueh , mas tentar bater esse bf. Durante esse mes que iniciei agora o Jejum Intermitente , vou seguir essa dieta minha 2g/kg prot 1g/kg gordura e resto carb. Mês que vem jogo 3g/kg prot 1g/kg gordura e restante carbo pra ver. Tu me indica então a priori só ir de dieta , assim que estabilizar aumenta o défict ou coloco AEJ?

Dieta + treino anaeróbico (com pesos).

Treine pesado, sem demora, e vá embora. Isso 5 a 6 vezes por semana.

O mais importante do cutting é manter a sua massa magra. Só na dieta, talvez você não consiga segurar tanto. Pode acabar aparentando flácido.

#Diário

O treino de quinta-feira (costas/bíceps) eu quase faltei! Muita preguiça e falta de energia. Mas fui, e fiz um treino 80% do meu desempenho habitual. Abortei o levantamento terra.

Na sexta-feira, treino de peito/tríceps também foi aquém do meu desempenho máximo. Talvez a falta de carboidratos esteja influenciando nisso.

Nessa semana, vou comer carboidratos, normalmente, cuidando apenas para me manter em déficit calórico (3000kcal +ou-).

Vejamos se ficarei mais disposto assim. Depois de 1 semana, eu retorno com a low-carb novamente.

Dietas de quinta e sexta ok... De carbo, fiquei numa média de 0,9g/kg.

Saldo calórico negativo na quinta e positivo na sexta.

SÁBADO

Fui informado que a academia não abrirá neste sábado, para reforma. Sendo assim, o próximo treino só acontecerá no domingo.

arthuribeiro · Outubro 1, 2016 às 11:33

5 horas atrás, pedroferraz disse:

Haha... Se eu soubesse disso, tinha escolhido hemo em vez da diana! Mas no próximo bulk, com certeza farei um teste.

E a força, aumenta tanto quanto com a diana?

E a retenção hídrica hemo X diana?

Dieta + treino anaeróbico (com pesos).

Treine pesado, sem demora, e vá embora. Isso 5 a 6 vezes por semana.

O mais importante do cutting é manter a sua massa magra. Só na dieta, talvez você não consiga segurar tanto. Pode acabar aparentando flácido.

#Diário

O treino de quinta-feira (costas/bíceps) eu quase faltei! Muita preguiça e falta de energia. Mas fui, e fiz um treino 80% do meu desempenho habitual. Abortei o levantamento terra.

Na sexta-feira, treino de peito/tríceps também foi aquém do meu desempenho máximo. Talvez a falta de carboidratos esteja influenciando nisso.

Nessa semana, vou comer carboidratos, normalmente, cuidando apenas para me manter em déficit calórico (3000kcal +ou-).

Vejamos se ficarei mais disposto assim. Depois de 1 semana, eu retorno com a low-carb novamente.

Dietas de quinta e sexta ok... De carbo, fiquei numa média de 0,9g/kg.

Saldo calórico negativo na quinta e positivo na sexta.

SÁBADO

Fui informado que a academia não abrirá neste sábado, para reforma. Sendo assim, o próximo treino só acontecerá no domingo.

Pedro em 1 mês na dieta eu to assim , segue o link da imagem. Preciso remover essa lipomastia braba que eu tenho, já operei de ginecomastia que é a glândula falta só a gordura rsr Será que vai?!

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/layout20161001015318-jpg

Abrahaofv · Outubro 1, 2016 às 12:46

58 minutos atrás, arthuribeiro disse:

Pedro em 1 mês na dieta eu to assim , segue o link da imagem. Preciso remover essa lipomastia braba que eu tenho, já operei de ginecomastia que é a glândula falta só a gordura rsr Será que vai?!

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/layout20161001015318-jpg

Cara, vc é frango. Vc falou que faz cut, parece frango e volta para buk. Heheheehe, Faz Cut e foda-se o resto cara, a parada é rasgar ! Faz q nem o cara ta fazendo ai, malha pesado para manter e aumentar a massa magra e tira essa gordura do seu corpo ai. Antes q vc axa q eu sou fodão ou um pela saco, to saindo da obesidade. To com 29% bf atualmente e estou na mesma meta ai de secar e dpois me preocupar em crescer

arthuribeiro · Outubro 1, 2016 às 12:52

2 minutos atrás, Abrahaofv disse:

Cara, vc é frango. Vc falou que faz cut, parece frango e volta para buk. Heheheehe, Faz Cut e foda-se o resto cara, a parada é rasgar ! Faz q nem o cara ta fazendo ai, malha pesado para manter e aumentar a massa magra e tira essa gordura do seu corpo ai. Antes q vc axa q eu sou fodão ou um pela saco, to saindo da obesidade. To com 29% bf atualmente e estou na mesma meta ai de secar e dpois me preocupar em crescer

Heheh pois é. Sou frango mesmo , mas quando faço off eu fico maior mano , olha a foto pra tu ver no link. Por isso sempre paro , mas agora vou ficar nesse cutt até secar. Ja me disseram que nao tenho genética pra secar, mas creio que com treino e dieta todos podem.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735700130-jpg

Abrahaofv · Outubro 1, 2016 às 12:55

1 minuto atrás, arthuribeiro disse:

Heheh pois é. Sou frango mesmo , mas quando faço off eu fico maior mano , olha a foto pra tu ver no link. Por isso sempre paro , mas agora vou ficar nesse cutt até secar. Ja me disseram que nao tenho genética pra secar, mas creio que com treino e dieta todos podem.

https://uploaddeimagens.com.br/imagens/fb_img_1459735700130-jpg

Fica maneiro ! Mais secar é questão de paciência. Eu estou FUDIDO e PUTO pa caralho pq estou secando muito devagar. Estou a 5 meses e só perdi 3% de bf. Esse mês agora vou tentar melhorar o foco e colocar mais aeróbicos nos treinos. Dieta como geral sabe é caro dai acabo gastando e no final do mês ñ sobra grana para ir na dieta e ela fica meio "errada". Dai vou tentar melhorar esse mês, mais é assim mesmo, tem gente que é rápido outras não.

arthuribeiro · Outubro 1, 2016 às 13:27

30 minutos atrás, Abrahaofv disse:

Fica maneiro ! Mais secar é questão de paciência. Eu estou FUDIDO e PUTO pa caralho pq estou secando muito devagar. Estou a 5 meses e só perdi 3% de bf. Esse mês agora vou tentar melhorar o foco e colocar mais aeróbicos nos treinos. Dieta como geral sabe é caro dai acabo gastando e no final do mês ñ sobra grana para ir na dieta e ela fica meio "errada". Dai vou tentar melhorar esse mês, mais é assim mesmo, tem gente que é rápido outras não.

Sim mano. A priori foca na dieta e nos treinos igual o mano aí falou. Depois vai jogando aeróbico aumentando déficit , tipo carta na manga quando seu corpo estabilizar. Eu curti meu primeiro mês a circunferência abdominal diminuiu significativamente, só não tirei as medidas.

ZOOM · Outubro 4, 2016 às 01:30

Então, vamos fazer um resumão pra não ficar desatualizado aqui.

Sábado: 2,5g/kg de proteína animal. O resto de cerveja e alguns carbos. Superávit calórico bem de leve.

Domingo: 3g/kg de proteína animal. Dia de carboidratos. 5000kcal consumidas.

Nesta semana, farei um free-carb, para mensurar meu desempenho, se realmente melhora com os carboidratos, principalmente no pré-treino.

Hoje, segunda-feira 03/10, fiz um treino de peito e parece que senti um desempenho maior mesmo, no supino reto.

Mandei 8 repetições com 50kg/ado, sem muita dificuldade, com exceção da última repetição rsrs...

A dieta eu posto daqui a pouco.

Estou pensando seriamente em diminuir bem os carboidratos de novo na semana que vem e iniciar o uso de DIANABOL em doses baixas (5mg/6horas), a fim de ajudar na força e manutenção de massa magra, além de suprir uma possível falta de força pela ausência dos hidratos de carbono. Talvez se eu mantiver uma low-carb moderado/radical, com uma dose baixa, a retenção hídrica não seja tããooo grande.

Possibilidades sendo estudadas.

ZOOM · Outubro 4, 2016 às 01:59

DIETA de segunda-feira, 03/10/2016.

Free-carb.

Spoiler

03/10/2016

KCAL

PRT

CHO

FAT

800g frango

1100

172

0

25,0

300g feijão carioca

230

14

15

2

2 litros leite desnatado

600

60

100

10

90g cacau

216

18

12

300ml leite integral

180

9

15

9

5 ovos

425

30

5

30

80g cebola

31

1

6

1

250g empanado de frango

386

40

28

12

180g presunto

200

25

4

5

20g aveia

70

3

10

1

VALOR TOTAL APROXIMADO

3438

372

201

107

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

4,04

(g) CHO/kg

2,18

(g) LIP/kg

1,16

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

188

Um pouco acima do saldo calórico simples, mas sem novidade.

A sequência de exercícios que fiz hoje (treino):

-Supino reto

-Supino inclinado articulado

-Fly + flexão até a falha

-Levantamento terra

-Rosca testa

-Pulley na polia

-Extensão de braços entre bancos.

Detalhes do treino:

Spoiler

***sem contar o peso da barra

--SUPINO RETO (em azul, treino visando a desempenho)

15 reps, 40kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

08 reps, 100kg

05 reps, 110kg

04 reps, 120kg

10 reps, 80kg

07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg (dropset)

08 reps, 60kg + 08 reps 40kg (dropset)

--SUPINO INCLINADO ARTICULADO

10 reps, 50kg

--FLY + FLEXÃO até a falha

3 séries

--LEVANTAMENTO TERRA

05 reps, 60kg

04 reps, 110kg

01 rep, 130kg (1RM) carga ridícula, eu sei.

--ROSCA TESTA

3 séries, 8 a 12 reps, 26kg.

--PULLEY

3 séries, 8 a 12 reps.

--EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

4 séries, sem carga, até a falha. Fase excêntrica lenta.

FIM.

É isso, pessoas.

thalesgodoy · Outubro 5, 2016 às 01:41

Bora!

arthuribeiro · Outubro 5, 2016 às 21:03

Pedro tu acha q endomorfo se dá melhor com baixo carbo?

ZOOM · Outubro 7, 2016 às 23:14

Em 04/10/2016 at 22:41, thalesgodoy disse:

Bora!

Bora, mermão! Testosterona nas alturas! kkkkk

Em 05/10/2016 at 18:03, arthuribeiro disse:

Pedro tu acha q endomorfo se dá melhor com baixo carbo?

Sim, mas não precisa ser algo tão radical. de 1 a 2g/kg de carbo, estrategicamente inseridos na sua rotina nutricional diária já é bastante interessante, desde que você se mantenha em déficit calórico.

Uma low-carb rigorosa é mais para quem já atingiu uns 10~11% de bf. Este tipo de dieta é muito cara, pois se você ficar com muita fome, terá que comer proteína, que é mais cara do que carboidrato.

O negócio é deixar carbos somente no pré e pós-treino. No restante do dia, vai de proteína/lipídios.

_________________________

#Diário

Composição corporal

Estou meio sem postar aqui, mas não significa que parei de treinar. Nesta semana, fiz um carb-free e de 91kg fui para 95,5kg em 4 dias. A definição diminuiu.

Pelo visto, essa redução de peso pela Low-carb foi principalmente por causa de ÁGUA rsrs...

Desempenho e treino

O desempenho e ânimo para os exercícios, no entanto aumentaram bastante.

O treino peito desta sexta-feira foi o melhor de todos até hoje, no quesito de desempenho.

As cargas, os exercícios e as repetições foram essas hoje, sem contar a barra:

Spoiler

Em azul, o foco é em desempenho

---SUPINO RETO

12 reps, 60kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

06 reps, 100kg

06 reps, 110kg

05 reps, 120kg

02 reps, 130kg (recorde)

01 rep, 138kg (recorde) :smile_anim:

07 reps, 100kg

11 reps, 80kg

08 reps, 80kg + 10 reps, 40kg (dropset)

08 reps, 60kg + 10 reps, 40kg (dropset + rest pause)

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO

3 séries de 9 a 11 repetições

Carga: 27kg /lado

---FLY + FLEXÕES até a falha

3 séries

10~15 repetições de voador + flexão até a falha (explorando fase excêntrica)

---ROSCA TESTA

3 séries, 8 a 10 repetições

Carga: 13kg/lado

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS

3 séries, até a falha, sem carga.

---PULLEY

3 séries, 10 a 12 repetições

Carga: ???

FIM.

Na segunda-feira, fiz um levantamento terra, como eu relatei recentemente aqui no diário e fiquei com a lombar DESTRUÍDA 24 horas depois. Treinei na noite de segunda e quarta-feira, quando acordei de manhã eu nem conseguia amarrar os sapatos ou me curvar para frente direito. A dor amenizou com o passar do dia, conforme fui me movimentando.

DIVISÃO DO TREINO DA SEMANA (o que já fiz e ainda pretendo fazer)

Spoiler

SEG- Peito/tríceps (desempenho meio bosta)

TER- matei o treino de costa/bíceps :stun:

QUA- Ombros/costas/bíceps

QUI- Pernas

SEX- Peito/tríceps (conforme treino relatado hoje)

SÁB- Escalaminhada na trilha do Pico de Itaguaré. 5 horas de subida até o pico + 2 horas de descida. No fim da tarde, vou fazer 3 séries de barra-fixa supinada. O gasto calórico neste dia (amanhã) será bem grande. Calculo algo por volta de umas 4000 kcal de GCD.

DOM- 3 a 5 séries de paralelas até a falha.

SEG- Ombros/costas/bíceps/panturrilhas

TER- Pernas (com terra em vez de agachamento)

DIETA

Bom, resumindo o papo, seg, ter e quarta-feira eu chutei o balde kkkk... Bati os 2,5g/kg de proteína e nem contei muito o resto, mas acho que fiquei em um superávit.

Hoje já criei vergonha na cara e contei tudo.

Segue a dieta de hoje:

Spoiler

07/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
2 litros leite desnatado	650	60	100	7,0
100g cacau em pó	230	24	20	14
10g canela em pó	10	0	4	0
10g café em pó	10	0	0	0
30g aveia em flocos	110	4	14	2
30g extrato de soja	150	12	6	8
250g músculo moído	350	53	0	13
2 pedaços de empadão	700	19	80	28
4 bolachas doces	150	2	20	7
4 bolachas água e sal	130	3	20	4
100ml leite integral	60	3	5	3
100g bacon	550	35	0	41
VALOR TOTAL APROXIMADO	3100	215	269	127

VALORES APROXIMADOS

PESO

95

GCD

3250

(g) PRT/kg

2,26

(g) CHO/kg

2,83

(g) LIP/kg

1,34

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-150

Eu já adquiri o DIANABOL. Assim que eu começar a tomar, farei mais 1 semana de low-carb (até 0,25g/kg de carbo). Quando a diana "bater", vou liberar os carbos, mas ainda me manter em déficit. Parei com o clenbuterol tem uns dias já. Vou iniciar seus últimos 10 dias de uso a partir da segunda semana da diana.

Vejamos as novas cargas que levantarei.

Tentarei aproveitar ao máximo essa Diana com Enantato para progredir ao máximo de cargas e melhorar a composição corporal.

É isso, pessoal.

Dúvidas? Sugestões? Pitacos? Críticas? Não hesite em deixar seu comentário!

Editado Outubro 10, 2016 às 04:51 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 10, 2016 às 17:05

Hoje foi dia de treino de peito e levantamento terra de manhã.

Consegui subir a carga no Terra. 5kg + de cada lado (110 para 120kg), em 5RM.

A DIETA de hoje ficará assim:

Spoiler

10/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

500g músculo

780

108

0

27,0

45g aveia

156

6

21

3

60g cacau

138

12

25

8

2 litros leite desnatado

650

60

90

2

45g extrato de soja

221

19

9

11

100g cebola

40

3

6

0

15g chocolate (lixo)

55

0

7

3

1 bolacha doce (lixo)

50

0

7

2

260g apresuntado

340

35

7

17

20g nescau (pós-treino)

74

0

17

0

5 ovos cozidos

425

30

4

30

45g amendoim japonês

232

8

16

VALOR TOTAL APROXIMADO

3161

281

209

119

VALORES APROXIMADOS

PESO

92

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,05

(g) CHO/kg

2,27

(g) LIP/kg

1,29

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-89

Saldo negativo bem pequeno.

Gravei um vídeo fazendo 5RM com 55kg/lado no supino reto. Hoje mais a noite eu posto tanto o treino detalhado quanto o vídeo para avaliação dos colegas do fórum.

Por ora, só.

Euphoria · Outubro 10, 2016 às 17:17

pq nao usar 250mg de enan por exemplo ao em vez desse d-bol ai ?

só acho ele valido em ciclo mesmo

ZOOM · Outubro 10, 2016 às 17:22

1 minuto atrás, Euphoria disse:

pq nao usar 250mg de enan por exemplo ao em vez desse d-bol ai ?

só acho ele valido em ciclo mesmo

Quero fazer uma experiência de LOW-CARB + DBOL + SALDO CALÓRICO NEGATIVO. Averiguar, dentro dessa combinação, força, retenção hídrica, definição muscular, peso, medidas etc.

Atualmente já estou mandando 500mg/sem de enantato. Você sugere 750mg?

Além disso, ele vai me ajudar a progredir nas cargas, o que julgo ser o mais importante no meu treinamento.

Enfim, não são SUPER RAZÕES para se usar o DBOL, mas vejamos os resultados. Acompanha aí rsrs =)

Neste momento estou em carb-free. Voltarei em breve à low-carb liberal um pouco depois de começar o DBOL.

Euphoria · Outubro 10, 2016 às 17:27

500 ta bom entao ... eu usaria oximetolona ... 50mg ja ta bom .. acho melhor que dbol

ZOOM · Outubro 11, 2016 às 16:28

22 horas atrás, Euphoria disse:

500 ta bom entao ... eu usaria oximetolona ... 50mg ja ta bom .. acho melhor que dbol

Pois é, foi como o MDB sugeriu.

Mas esse Dbol eu, praticamente, ganhei do cara que me passa os enantatos. Paguei mixaria.

#DIÁRIO

Hoje já bebi 2 litros de leite, sendo 1 desnatado e outro integral. Ainda tem mais 1 litro desnatado pra eu beber no pós-treino com cacau, aveia e extrato de soja. Delícia.

Mais tarde, treino de costas/bíceps/abd/panturrilhas.

Ontem o treino de peito e levantamento terra foi assim:

Spoiler

*valores de peso não contam a barra.

---SUPINO RETO

15 reps, 40kg (aquecimento)

03 reps, 80kg (aquecimento)

07 reps, 100kg

05 reps, 110kg VÍDEO GRAVADO ABAIXO

03 reps, 120kg

05 reps, 100kg

11 reps, 80kg

07 reps, 80kg + 10 reps, 40kg

08 reps, 60kg + 08 reps, 40kg (fase excêntrica lenta)

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO 28kg/lado (1kg a mais de cada lado)

3 séries de 8 a 12 reps.

---FLY + FLEXÃO até a falha

3 séries

8 a 12 reps no fly + flexão até a falha

---LEVANTAMENTO TERRA

03 reps, 80kg

02 reps, 100kg

05 reps, 120kg (novo recorde)

Bora aumentar essa carga no TERRA, meu maior ponto fraco em questão de força e desempenho.

Vídeo da minha segunda série de supino. 5RM com 110kg + barra.

E aí, como está a execução? Muito encaixe ósseo? Muito intervalo entre as repetições? Punho muito virado? Qualidade na execução?

É isso, pessoal! Valeu!

ZOOM · Outubro 12, 2016 às 02:23

Hoje fiz um treino de costas/bíceps de tarde.

Fique quase que totalmente descompromissado pelo resto do dia, acabei comendo demais e então orquestrei na minha mente mais um treino de ombro/panturrilhas no fim da noite, já que a academia não abrirá neste feriado do dia 12 de outubro.

A culpa de gordo me acometeu por ter comido mais do que urso no fim da hibernação kkkk...

Então, o primeiro treino foi assim:

***cargas não consideram peso da barra

Costas/bíceps (15h)

Spoiler

---BARRA-FIXA PRONADA com carga (peso corporal + 18kg) - intervalo de 2 minutos

10 reps

09 reps

08 reps

---BARRA FIXA PRONADA sem carga + PUXADA ARTICULADA (40kg/lado) - intervalo de 2 a 3 minutos

09 reps + falha

07 reps + falha

05 reps + falha

04 reps + falha

---CAVALINHO (57kg) - intervalo de 1 a 2 minutos

3 séries de 6 a 9 reps

---REMADA BAIXA COM TRIÂNGULO - intervalo de 1 a 2 minutos

3 séries de 10 a 15 reps

---ROSCA DIRETA (W) - intervalo de 2 a 3 minutos

08 reps, 40kg

06 reps, 40kg + 08 reps, 20kg + série negativa até a falha

06 reps, 20kg + série negativa até a falha

série negativa até a falha

Série negativa = o instrutor me auxilia na fase positiva do exercício; em seguida ele imprime uma força a favor da gravidade de forma a vencer levemente a resistência.

FIM.

Duração do treino: 55 minutos

O treino de ombros/panturrilhas (21h)

Sempre começo com mais carga e menos repetições no militar sentado com barra, dessa vez, resolvi abaixar o peso e trabalhar bem todas as fases do exercício. Ficou assim o treino:

Spoiler

---MILITAR SENTADO COM BARRA (40kg + barra)

3 séries de 10~12 reps

---MILITAR SENTADO COM BARRA ATRÁS DA CABEÇA

10 reps, 40kg

08 reps, 40kg + falha, 20kg

07 reps, 40kg + falha, 20kg + rest pause

---ELEVAÇÃO LATERAL

3 séries de 10 repetições.

Dropset na última série: 10kg>06kg

---PANTURRILHAS EM PÉ (150kg)

4 séries, lento, até a falha. (10 a 15 reps).

FIM.

Duração do treino: 40 minutos

A dieta eu posto daqui a pouco, mas ficou quase com 5000 kcal.

ZOOM · Outubro 12, 2016 às 05:43

DIETA 11/10

Spoiler

11/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

500g frango frito

900

104

0

50,0

60g extrato de soja

300

26

10

16

100g cacau puro

230

12

25

8

3 litros leite desnatado

975

90

135

2

1 litro leite integral

650

30

47

25

1 lata pequena de Nescau

740

7

170

5

250g apresuntado

322

33

7

16

150g muçarela

429

33

5

37

40g aveia em flocos

139

7

21

3

45g amendoim japonês

232

8

16

VALOR TOTAL APROXIMADO

4917

350

436

178

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

4100

(g) PRT/kg

3,72

(g) CHO/kg

4,64

(g) LIP/kg

1,89

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

817

Hoje dei uma exagerada na comilança.

Estou me sentindo bastante exausto. Vou dormir agora até o corpo doer! kkk

Aliás, já fiz minha primeira refeição do feriado: 300g de músculo, 3 ovos, 100g de cebola e muito alho.

ZOOM · Outubro 13, 2016 às 19:55

FERIADO

Resumindo, dormi o dia inteiro e não me movimentei tanto. Muito cansaço ao longo do dia.

Dieta em superávit, para ajudar a me recuperar do dia anterior com 2 treinos.

Ficou assim:

Spoiler

12/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

300g músculo

480

64

0

16

8 ovos

680

48

7

40

2 litros leite desnatado

600

60

90

10

15g linhaça dourada

80

3

7

3 hambúrgueres

324

22

4

24

2 fatias pão integral

121

4

22

1

300g apresuntado

386

40

8

20

100g cacau

240

12

25

8

150g muçarela

490

33

4

37

5 bolachas água e sal

90

2

14

3

2 colheres margarina

36

0

4

45g Nescau

166

1

38

1

VALOR TOTAL APROXIMADO

3693

289

215

171

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,07

(g) CHO/kg

2,29

(g) LIP/kg

1,82

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

443

Bebi também mais 2 latas de cerveja. Uma de manhã e outra de noite.

Hoje, quinta-feira, o treino será de pernas.

Estou aumentando a frequência de aplicação do enantato e diminuindo o volume de líquido. Tenho usado mais o deltoide para as agulhadas, com uma agulha menor do que a tradicional 30x7. Algum problema? rs...

Detalhes de dieta e treino desta quinta-feira eu posto mais tarde.

ZOOM · Outubro 14, 2016 às 00:47

Quinta-feira, 13/10/16, treino de pernas, às 19h.

Hoje eu estava um pouco sem energia e desmotivado para o treino, então não ficou tão volumoso:

TREINO

Spoiler

**carga não considera peso da barra, somente anilhas.

---AGACHAMENTO LIVRE - 3 minutos de intervalo

12 reps, 60kg (aquecimento)

05 reps, 100kg (pausa de 2 segundos quando coxa fica paralela ao solo)

05 reps, 130kg

---LEVANTAMENTO TERRA - 2 a 3 minutos de intervalo

02 reps, 100kg

02 reps, 120kg

02 reps, 124kg

07 reps, 80kg

Lombar urrando... 5 minutos de descanso para o próximo exercício

---LEG PRESS - 165kg - trocando espaçamento de pés - 15 a 25 repetições - 2 a 3 minutos de intervalo

Pés separados/pés juntos, 10 .reps + falha

Pés juntos/pés separados, 10 .reps + falha

Pés separados/pés juntos, 10 .reps + falha

A imagem abaixo representa bem a diferença entre a distância dos pés

Spoiler

---CADEIRA EXTENSORA- 1 a 2 minutos de intervalo

3 séries, de 8 a 11 repetições. Fase negativa lenta (3 a 4 segundos)

MESA FLEXORA - 1 minuto de intervalo

2 séries, 12 repetições

Deu para cansar!!!

FIM.

A DIETA ficou assim:

Spoiler

13/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
300g músculo	480	64	0	16,0
4 ovos	340	24	3	24
2 pães de sal	380	6	50	3
1,8 litro leite desnatado	540	54	81	5
90g Nescau	333	3	76	2
20g semente de linhaça dourada	140	4	2	10
1 hambúrguer	150	12	2	14
1/2 tomate	15	0	1	0
25g muçarela	80	5	0	6
100g presunto	130	13	3	7
330g patinho	750	118	0	24
50g bisteca	160	15	0	9
50g acém cozido	100	15	0	3
VALOR TOTAL APROXIMADO	3598	333	218	123

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,54

(g) CHO/kg

2,32

(g) LIP/kg

1,31

Saldo calórico

Positivo

Valor calórico

348

Acredito que, por ser um treino de pernas, o GCD tenha sido ligeiramente maior do que o habitual 3300 kcal.

Em breve iniciarei o uso da Dianabol. Só vou me organizar melhor aqui em questão de marmitas de proteínas e uma boa quantidade de cenoura ralada para a semana.

...

Amanhã é dia de supinar. Vou tentar distanciar mais meu grip, afastar mais as pernas, puxar mais os pés pra trás, aduzir mais as escápulas e ver o que vai sair daí...

Estou pensando em fazer um bom Deload no agachamento Low-bar e iniciar uma progressão com High-bar. Parece que eu atingi um platô com o agachamento.

Difícil aplicar uma frequência "grande" no treino de pernas e ainda revezar agachamento com terra, cuidando para não prejudicar a recuperação muscular.

Editado Outubro 14, 2016 às 00:51 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 15, 2016 às 00:10

Sexta-feira, 14/10.

Treino do dia: peito/tríceps

Sequência de exercícios:

-Supino reto

-Supino inclinado articulado

-Voador + flexão até a falha

-Rosca testa

-Extensão de braços entre bancos

-Pulley corda (polia)

Detalhes do TREINO abaixo:

Spoiler

***Dessa vez, as cargas informadas consideram o peso da barra (10kg).

***Em azul, séries visando a desempenho.

---SUPINO RETO

15 reps, 50 kg (aquecimento)

04 reps, 90 kg (aquecimento)

08 reps, 110 kg

05 reps, 120 kg

03 reps, 130 kg

01 rep, 142 kg

08 reps, 100 kg (5kg a mais de cada lado do que estou acostumado a fazer depois do treino visando a desempenho)

05 reps, 100 kg + 07 reps, 80 kg.

08 reps, 80 kg + 10 reps, 50 kg.

---SUPINO INCLINADO ARTICULADO (28kg em cada braço articulado)

3 séries, de 9 a 12 repetições.

Execuções bem controladas, explorando bastante fase negativa.

---VOADOR + FLEXÃO até a falha

3 séries

8 a 10 reps + flexão de braços entre plataformas até a falha

---ROSCA TESTA

2 séries, de 9 a 11 reps, com 13kg de cada lado

2 séries, de 8 a 10 reps, com 10kg de cada lado

---EXTENSÃO DE BRAÇOS ENTRE BANCOS (sem carga)

3 séries até a falha. Fase negativa bem lenta. Explorando maior amplitude possível

---PULLEY CORDA (POLIA)

3 séries, 15 a 20 reps.

FIM.

Hoje eu me atentei a observar com mais atenção as técnicas que me sugeriram para melhorar a execução do supino reto e me parece que, de fato, isto me ajudou a estabilizar o corpo o manter na inércia necessária.

Afastei mais as pernas, puxei mais os pés pra dentro, calcanhares esmagando o chão, lombar ligeiramente fora do banco, escápulas aduzidas, pegada mais aberta.

Em breve, gravo mais um vídeo.

Quanto à DIETA:

Spoiler

14/10/2016	KCAL	PRT	CHO	LIP
150g amendoim torrado sem pele	850	37	27	63
100g músculo	150	21	0	5
2 ovos	170	12	2	10
100g filé de peixe	85	30	0	1
7 bolachas água e sal	135	3	21	4
50g abóbora cozida	20	0	5	0
2 colheres margarina	150	0	0	16
200ml leite semidesnatado	80	6	9	3
20g Nescau	75	0	17	0
1 pedaço de torta de frango	350	20	25	15
400g frango cozido	500	150	0	21
1 litro leite desnatado (pós-treino)	300	30	45	0
50g cacau puro (pós-treino)	140	6	10	9
VALOR TOTAL APROXIMADO	3005	315	161	147

VALORES APROXIMADOS

PESO

94

GCD

3250

(g) PRT/kg

3,35

(g) CHO/kg

1,71

(g) LIP/kg

1,56

Saldo calórico

Negativo

Valor calórico

-245

Tudo dentro do planejado hoje na dieta.

Esse pedaço de torta e a os 150 gramas de amendoim acabaram por aumentar bastante o saldo calórico da dieta. Tive que encaixar outros alimentos menos calóricos para não ultrapassar o limite de saldo neutro.

...

Estou com alguns músculos doloridos: pernas, glúteos e lombar.

Amanhã não sei se a academia abrirá e não sei se treinarei. Caso eu vá, o treino será de Costas/bíceps/panturrilhas/abd.

É isso.

Editado Outubro 15, 2016 às 00:12 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 15, 2016 às 21:50

Sábado, sem treino.

DIETA:

Spoiler

15/10/2016

KCAL

PRT

CHO

LIP

300g amendoim torrado sem pele

1700

74

52

126

30g extrato de soja

140

10

6

8

340g frango

400

73

0

10

2 litros leite desnatado

600

50

90

0

100g morango

30

1

5

0

100g cacau puro

280

12

20

18

100g pernil

190

20

0

11

1 bombom

100

1

10

5

VALOR TOTAL APROXIMADO

3440

241

183

178

VALORES APROXIMADOS
PESO	94
GCD	3250
(g) PRT/kg	2,56
(g) CHO/kg	1,95
(g) LIP/kg	1,89
Saldo calórico	Positivo
Valor calórico	+190

Divisão de macros ficou redonda: 30% LIP, 30% CHO e 40% PRT.

Amanhã farei um treino simples de barra-fixa com pegada neutra no bosque (4xfalha).

Planejamento para treino de segunda-feira:

-Supino reto (4x3~5)

-Militar sentado (3x4~6)

-Militar atrás da cabeça sentado (3x10)

-Elevação lateral (3x10)

-Remada alta (3x10)

-Rosca direta (W) (?x?)

-Rosca alternada (3x10)

-Rosca corda na polia (3x15)

Nos exercícios em azul, trabalharei uma faixa de repetições menor. Dos marcados, somente na rosca direta (W) que após 3 séries de 1 a 5RM, farei também mais 3 séries de 8 a 12 repetições, com drops.

É isso.

ZOOM · Outubro 17, 2016 às 06:18

Segunda-feira, 17/out.

Primeira refeição do dia:

-350g frango;
-3 ovos;
-1 litro leite desnatado;
-50g cacau;
-1 colher semente de linhaça;
-15g extrato de soja.

Valores nutricionais:

1290 Kcal;

141 g proteína;

59 g carboidrato;

43 g lipídios.

Editado Outubro 17, 2016 às 06:20 por pedroferraz

ZOOM · Outubro 18, 2016 às 05:37

Treino de segunda foi mudado um pouco, mas continuou com quase o mesmo volume.

-Supino reto (4x3~5)

-Militar sentado (3x10)

-Militar atrás da cabeça sentado (3x10)

-Elevação lateral (3x10)

-Levantamento terra (3x3)

-Paralelas sem carga até a falha

-Extensão de braços entre bancos, sem carga, até a falha

-Pulley

Tenho que confessar que não tenho conseguido me manter em déficit calórico nos últimos 10 dias, com alguns poucos dias de exceção.

Tenho andado um pouco desanimado com algumas coisas. Trabalho em excesso, desavenças, trabalhos de faculdade, falta de tempo etc.

Foda... Pelo menos os treinos estão intensos.

Libido alta. Irritação ao extremo. Qualquer coisa está me tirando do sério. Se alguém me faz uma pergunta idiota eu já fico puto. O pior é que eu percebo isso, daí tento me acalmar, senão acaba afetando meu humor no cotidiano.

Nessa semana já inicio o uso do Dbol e relato pra vocês.

E a preguiça de fazer aquela Low-carb rigorosa? Está tendo de sobra! <_<

ZOOM · Outubro 20, 2016 às 17:17

TREINO ONTEM/HOJE

Nesta quarta-feira, substituí o treino de pernas por várias séries de levantamento de garfo na pizzaria.

Hoje era pra ser somente treino de peito/tríceps. Entretanto, como não quero perder a frequência de treino de pernas e nem, tampouco a frequência no supino reto, farei um treino dessa maneira hoje:

Supino reto (4 a 5 séries de 1 a 6RM)

Agachamento (5 séries de 3 a 6RM)

Levantamento terra (2 séries de 3 reps)

Leg press (4 séries de 15 a 20 reps)

Extensão (3 séries)

Flexão (3 séries)

Assim eu não perco a frequência de treino.

No sábado pretendo fazer um treino completo de peito.

INÍCIO DA DIANA E PLANOS ATUAIS

Hoje já iniciarei a DIANABOL (40mg/dia) junto com o enantato que já está em 500mg/dia.

Agora vou entrar em déficit calórico novamente. Nos últimos dias, embora os treinos tenham sido legais, não me mantive em saldo negativo em vários dias. A única coisa 100% todos os dias é a ingestão de proteína. Sempre na casa dos 2 a 2,5g/kg.

A ideia agora é tentar manter os carboidratos somente no pré e pós-treino, até 60g/dia, proteína em 2,5 a 4g/kg/dia e lipídios à vontade.

Vejamos se consigo mandar 1RM com 150kg no supino reto nas próximas 3 semanas.

Voltarei a usar o clenbuterol também, a partir desse fim de semana.

Amanhã vou tirar medidas.

Euphoria · Outubro 20, 2016 às 17:28

gosta de usar acém ? tenho usado ele mas e muita gordura .. fico meio enjoado enquanto a digestão sei la

ZOOM · Outubro 20, 2016 às 17:34

Agora, Euphoria disse:

gosta de usar acém ? tenho usado ele mas e muita gordura .. fico meio enjoado enquanto a digestão sei la

Cara, sigo um estilo de dieta IIFYM, então na teoria qualquer carne dentro dos macros seria ideal, ainda mais com carbos lá embaixo! rsrs..

De qualquer forma, meu critério de escolha é sempre a carne mais barata. Hoje, por exemplo, comi paleta bovina, que estava mais barata que acém.

Tem dia que o músculo está barato e acabo comprando. Às vezes vou de patinho, outras de lagarto etc.

Como as carnes, quase sempre, moídas. O preparo é mais fácil e dá pra misturar aveia ou cenoura ralada no meio.

Euphoria · Outubro 20, 2016 às 17:42

show .. tem usado na faixa de 700g dia ? tem mandado mais frango ou carne mesmo ?

ZOOM · Outubro 20, 2016 às 17:49

7 minutos atrás, Euphoria disse:

show .. tem usado na faixa de 700g dia ? tem mandado mais frango ou carne mesmo ?

Com carbos baixos, o mínimo de carne que como por dia é de 1 a 1,5kg, seja de frango ou carne bovina.

1kg de frango cru tem:

--1200 calorias

--215g de proteína

--30g de gordura

--zero carbo

215g de proteína equivale à 2,3g/kg da minha ingestão diária, um valor menor do que o mínimo que eu estipulei (2,5g/kg).

Foda de low-carb é a dor no bolso. Feliz com isso está o açougueiro.

Vou tentar manter essa dieta até meu bolso aguentar.

kkkkkkk =P

Editado Outubro 20, 2016 às 17:50 por pedroferraz

arthuribeiro · Outubro 21, 2016 às 09:50

16 horas atrás, pedroferraz disse:

Com carbos baixos, o mínimo de carne que como por dia é de 1 a 1,5kg, seja de frango ou carne bovina.

1kg de frango cru tem:

--1200 calorias

--215g de proteína

--30g de gordura

--zero carbo

215g de proteína equivale à 2,3g/kg da minha ingestão diária, um valor menor do que o mínimo que eu estipulei (2,5g/kg).

Foda de low-carb é a dor no bolso. Feliz com isso está o açougueiro.

Vou tentar manter essa dieta até meu bolso aguentar.

kkkkkkk =P

Krl e foda com o preço das carnes lá nas grimpa... Tenso

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