Diário do Pibols - Blast 12 Semanas (C/ fotos + exames - Voltando Relatar)

[pibols]

Agora, ik.Henrique disse:

Sentiu algum colateral ? , não acho que tenha chegado no seu limite natural ainda né , mas qual objetivo do ciclo mano ? . Bateu curiosidade aqui pensa em competir no futuro ?

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Nao. Nao estava no limite mas estava cada vez mais dificil de obter resultados solidos. Como pisei na academia pela primeira vez aos 13 anos e hj tenho 21, acredito que ja tenha uma bagagem para tal. Estava super contente com meu shape, de verdade, considero até que cheguei longe pra um natural. Acredito que estava com uns 8,5-9% de bf e 38de braco no final da consolidacao. (isso que braco nao é meu ponto forte e sim dorsais e pernas) estou super contente e nao to usando nada absurdo. enan 400 week e oxa que nem comecou ainda.

[ik.Henrique]

Nao. Nao estava no limite mas estava cada vez mais dificil de obter resultados solidos. Como pisei na academia pela primeira vez aos 13 anos e hj tenho 21, acredito que ja tenha uma bagagem para tal. Estava super contente com meu shape, de verdade, considero até que cheguei longe pra um natural. Acredito que estava com uns 8,5-9% de bf e 38de braco no final da consolidacao. (isso que braco nao é meu ponto forte e sim dorsais e pernas) estou super contente e nao to usando nada absurdo. enan 400 week e oxa que nem comecou ainda.

Entendi mano imagino , e isso aí Boas medidas e o meu objetivo é algo como essa medidas , tô consolidado meu peso também outra vez para ver quanto de hipertrofia consigo até por que não consigo manda uma quantidade absurda de comida .

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[pibols]

Cardio feito 3km em 12 min e 40 ... ta foda melhorar esse tempo. Quero fazer em 12 min mas eh foda pra Caralho ficar os 12 minutos a 15km/h... uns 8 min eu consigo ficar,mais q isso o coração acelera demais e reduzo pra 12. Mandei 210 cafeína e 10 de ioimb. Acredito q ajude a diminuir o superávit em alguns dias e tenha impacto benéfico na composição corporal. Fora os benefícios de saúde e condicionamento físico.

 

Dieta 100% hj. Vim pra casa da namorada e trouxe toda comida,  só esqueci a balança então amanhã vou no olho e usar medidas caseiras (colher de sopa principalmente) mas tenho treinado bem medidas caseiras pra situações como essa (kkkkk sempre olho na balança o peso mais ou menos) sei q uma colher de sopa beeem cheia de aveia tem 15g então vou usar aveia amanhã como principal fonte de carbo pq consigo conta la facil (pra mim eh o melhor carbo existente aveia e macarrao)

 

por hj eh isso galera

[pibols]

Ontem treinei no condomínio da minha namorada treino de peito ombro tríceps. Consciência corporal e  pump excelentes. Fora do normal. Hj ao acordar conferi o ABS e ta show de bola. Sempre pela manhã estou menos 'retido' dos carbos q como ao longo do dia e o abs sempre ta coração. Top.

 

Supino reto 3x5 com 83kgs

Declinado 3x6 com 83kgs

Supino reto máquina vi set Peck deck 3x12-12

Supino inclinado alter de 25kgs 3x8

Crucifixo inclinado no cross 2x10

Cross over 2x10

Desenvolvimento com drop set 3x12-12

Frontal no banco 45 5x10

Lateral 8x10-12

Supino fechado 3x8

Pulley+invertido 4x8

Testa no alter+Supino fechado alter 4x8-8

Pulley unilateral podia alta 4x8 serie negativa.  

 

Foi isso. Foi oq consegui fazer na acad do condomínio dela. Treino show de vola peitoral explodiu MT. Cada dia q passa venho sentindo melhora nos treinos e na composição corporal. Dieta ontem 100%. Eu to achando q vou ter q aumentar mais as kcals em breve. Pois embora tenha ganho peso, sinto que ainda da pra subir mais elas segurando o bf. 

 

Cardio só amanhã,  hj tem treino de LEGS.

[Bigatti]

Acorda e se olhar no espelho é uma excelente motivação! quando estou em cutt me fazia muito bem.

[pibols]

3 horas atrás, Bigatti disse:

Acorda e se olhar no espelho é uma excelente motivação! quando estou em cutt me fazia muito bem.

Sim. Eh o momento do dia q vc ta menos retido. Ao longo do dia devido comer carbo ingerir água vc fica 'temporariamente' mais retido,digamos. Hahaha

[pibols]

Fala galera hj treinei LEGS e queria falar um pouco sobre Volume de volume treino. Acredito eu, que essa variável em conjunto com uma frequencia de 2x por semana se torna o estilo de treino 'perfeito' pro MEU CORPO. Já testei abcde,  full Boff, upper lower,  abcd sequencial. E o Caralho a 4. E posso garantir que o que melhor funcionou comigo foi o bom e velho abc2x com volume altíssimo. Porém, sempre começando o treino do dia por compostos low reps tentando progredir em carga,  Leia se agacho barra fica aberta e supino reto ou inclinado. 

 

Sinto que eh o melhor treino que há pro meu corpo,  nenhum outro treino consigo por uma frequencia Boa com um volume absurdo. E Me da um tempo de recuperar bacana q eh 72hrs. 

 

Acredito que a frequencia de treino qnd aumentada de 1x pra 2x na semana gere uma grande diferença nos ganhos pra mts pessoas (nao pra todas). Mas de 2 pra 3x eu nao vejo tanta diferença assim (a não ser que seja um ponto fraco e do shape) e alem disso 3x semanais não se consegue treinar com um volume absurdo. 

 

Acredito eu que o abc2x seja o treino q lhe permita socar mais volume possível e que ainda lhe proporcione uma frequencia e descanso condizentes. 

 

A variável de treino volume,  ao meu ver, eh a forma mais fácil de se dar intensidade ao treino. Veja bem pq , Se aumento frequencia 1x pra 2x vou aumentar intensidade indo uma vez mais na academia por semana e ainda assim consigo usar volume absurdo. Se aumentar de 2 pra 3 eu necessariamente vou ter q reduzir o volume de treino,então embora eu esteja indo 1x a mais, o volume será menor. 

 

Eh por isso q vou continuar dando foque nessa variável o máximo q puder, pois sinto q em 72hrs me recupero completamente então a cada treino vou tentar aumentar o volume ainda mais. 

 

Treino LEGS hj

 

Agacho 4x8-6-5-4 última com 98kgs totais

Leg presa 10x10 pra afastados (como um agacho sumo) e calcanhar semi rotacionadocpra dentro

Rest pause extensora 2x10-10-10 +1x8 com bastante carga

Afundo 3x6 25kgs cada lado mais peso do smith

Stiff com 90kgs 4x8

Cadeira flexora 5x10

Mesa flexora 3x8

Glúteos máquina 3x8 carga Max

Abducao 4x10

Abdômen na prancha quase com a cabeça perpendicular ao CHÃO 4x10

Abdômen oblíquo 3x10

Rodinha no chão 4x10

Abdômen cross corda 3x12

Pantus no leg 4x10+seg isometria

Pantus gêmeos 6x10

Pantus  pe 20reps cada pé

 

Por hj foi isso. Dieta seguida a risca denovo , to começando me sentir mais cheio e mais forte no treino to curtindo... E vou tentar aumenta volume ainda mais. Por hoje eh isso boa noite!

[ik.Henrique]

Fala galera hj treinei LEGS e queria falar um pouco sobre Volume de volume treino. Acredito eu, que essa variável em conjunto com uma frequencia de 2x por semana se torna o estilo de treino 'perfeito' pro MEU CORPO. Já testei abcde,  full Boff, upper lower,  abcd sequencial. E o Caralho a 4. E posso garantir que o que melhor funcionou comigo foi o bom e velho abc2x com volume altíssimo. Porém, sempre começando o treino do dia por compostos low reps tentando progredir em carga,  Leia se agacho barra fica aberta e supino reto ou inclinado. 

 

Sinto que eh o melhor treino que há pro meu corpo,  nenhum outro treino consigo por uma frequencia Boa com um volume absurdo. E Me da um tempo de recuperar bacana q eh 72hrs. 

 

Acredito que a frequencia de treino qnd aumentada de 1x pra 2x na semana gere uma grande diferença nos ganhos pra mts pessoas (nao pra todas). Mas de 2 pra 3x eu nao vejo tanta diferença assim (a não ser que seja um ponto fraco e do shape) e alem disso 3x semanais não se consegue treinar com um volume absurdo. 

 

Acredito eu que o abc2x seja o treino q lhe permita socar mais volume possível e que ainda lhe proporcione uma frequencia e descanso condizentes. 

 

A variável de treino volume,  ao meu ver, eh a forma mais fácil de se dar intensidade ao treino. Veja bem pq , Se aumento frequencia 1x pra 2x vou aumentar intensidade indo uma vez mais na academia por semana e ainda assim consigo usar volume absurdo. Se aumentar de 2 pra 3 eu necessariamente vou ter q reduzir o volume de treino,então embora eu esteja indo 1x a mais, o volume será menor. 

 

Eh por isso q vou continuar dando foque nessa variável o máximo q puder, pois sinto q em 72hrs me recupero completamente então a cada treino vou tentar aumentar o volume ainda mais. 

 

Treino LEGS hj

 

Agacho 4x8-6-5-4 última com 98kgs totais

Leg presa 10x10 pra afastados (como um agacho sumo) e calcanhar semi rotacionadocpra dentro

Rest pause extensora 2x10-10-10 +1x8 com bastante carga

Afundo 3x6 25kgs cada lado mais peso do smith

Stiff com 90kgs 4x8

Cadeira flexora 5x10

Mesa flexora 3x8

Glúteos máquina 3x8 carga Max

Abducao 4x10

Abdômen na prancha quase com a cabeça perpendicular ao CHÃO 4x10

Abdômen oblíquo 3x10

Rodinha no chão 4x10

Abdômen cross corda 3x12

Pantus no leg 4x10+seg isometria

Pantus gêmeos 6x10

Pantus  pe 20reps cada pé

 

Por hj foi isso. Dieta seguida a risca denovo , to começando me sentir mais cheio e mais forte no treino to curtindo... E vou tentar aumenta volume ainda mais. Por hoje eh isso boa noite!

somos dois que pensamos da mesma forma , também tenho uma recuperação rápida de mas , e no Abc só tenho resultado com volume absurdo , os que funciona para mim foi Abc full body, nunca testei o abcde

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[pibols]

Fala galera. Hoje foi descanso de treino (sempre as terças q eh o dia q tenho mais aulas) e fiz o cardio. Novamente 3km em 12 min e 35seg. Eh foda. Ta Tá difícil melhorar esse tempo. Inda mais com o peso subindo.  Fiquei 3hrs sem comer e mandei cafeína e ioimb antes do cardio. Próximo cardio agora soh no sábado. Dieta correu 100% e nao fiz a abordagem pre treino com oleo de Coco. Apenas nos dias de treino com peso.

 

Falando mais um pouco sobre Volume de treino: Eh evidente que adicionar volume eh a forma mais 'simples' de tentar intensificar o treino e uma coisa q percebi eh que meu peito e meu ombro frontal/lateral , junto das pantus e antebraço são o ponto so meu shape que mais me 'incomoda'. E não por acaso, acho q nunca fiz nada do tipo como rest pauses, drop set e até mesmo bi-tri sets para esse grupos musculares. Vou tentar utilizar tais técnicas de forma a tentar aumentar o volume de treino e talvez. Talvez, jogar a frequencia de treino de ombro e peito pra 3x na semana. Sendo dois dias com um volume altíssimo e técnicas pra intensificar e um dia com 1 ou 2 ex focando unica e exclusivamente CARGA. Nem que sejam reps de 3ou4... vo ficar carga e foda se. Pernas dorsais bíceps e até mesmo tríceps e trapézio eu to me sentindo feliz  (mas n satisfeito) agora peito e  ombro sinto que falta um pouco mais de volume. Vou tentar fazer isso.

 

Por Hj eh isso galera 

 

[Cavani]

18 horas atrás, pibols disse:

Novamente 3km em 12 min e 35seg.

Tá com o cardio em dia, bom dms haha!!

 

Tenta aumentar a distância mantendo o pace, tipo correr 5 km em 21 min que fica mais fácil pra baixar esse tempo, corrida precisa de periodização tb kkk

 

 

[pibols]

5 horas atrás, Cavani disse:

Tá com o cardio em dia, bom dms haha!!

 

Tenta aumentar a distância mantendo o pace, tipo correr 5 km em 21 min que fica mais fácil pra baixar esse tempo, corrida precisa de periodização tb kkk

 

 

Kkkkk a ideia do cardio eh de nao acumular retenção, manter condicionamento físico e ajudar a dar um superávit mais moderado algum a dias e faco o mínimo possível de tempo pq agr ta correria entao faco bem intenso.

 

Pull ups +pull down 100 reps em cada sempre fazendo bi set. Varia do pegada abertapronada, neutra e supinada.

Remada baixa pegada supinada 4x10.

Remada curvada banco 45 3x10 alter de 27.5

Serrote 3x8-8-5 alter 35 e dps 40

Remada curvada barra 2x10

Remada baixa no triângulo 5x10

Tri set China ups+rosca 45+martelo 4x no set

Alternada com 10kgs 3x10

Inversa bi set com punho 4x10-6

Crucifixo inverso 4x10 alter 8kgs

Posterior no cabo na polia unilateral

Posterior com os 2 ao msm tempo

No  Crucifixo inverso banco 45 com elevação posterior 3x10-10

 

Pantus no leg +15seg isometria 5x10

Pantus gêmeos 5x10

 

Correria hj daí sai e fui pro inglês única coisa que mudei na dieta hj foi q no pos treino comi um doce invés de Malto. Soh. Resto foi 100% agora anoite vo come o ovo e o brócolis e ja Elvis.

[pibols]

Fala galera, treino de LEGS devastador ontem kkk

Agacho 100kgs totais 3x5-4-3

Leg 8x10 pra bem afastados 100cada lado

Extensora rest pause 3x10-10-10 170lbs

Afundo smith 32.5kgs 3x6

Stiff 100kgs 3x5

Cadeira flexora 5x8-8-12-12-16

Mesa flexora 4x8

Glúteos máquina 300lbs 3x8

Abducao serie negativa 4x8-12

 

 

Abs rodinha em pe 3x10-8-6

Abs prancha 3x15

Abs oblíquo 3x12 alter 14

Abs maquina 4x6 (forca)

 

10x10 gêmeos. 

 

Foi isso. Dieta se mantendo bem. Tudo correndo em ordem e peso aumentando. Hj vo treina costas e anoite vou correr

[pibols]

Rolou baita treino de costas

 

10 series de pull ups +pull down (variando entre 4 sets pegada prima da, 3sets neutra 3 será supinada,tanto na barra qnt no pull down)

4x10 Remada curvada banco 45 pegada neutra alter 30kgs contração mt Boa

Remada baixa pegada supinada 5x10 com 100lbs sempre jogando os cotovelos como se tivesse tentando encosta Los na dorsal ,sentindo bem o miolo. 

Pulley triângulo 3x5 (gosto de meter carga em ex com peada triangulo)

Puxador articulado pegada privada 3x8

Remada horizontal na máquina 3x10

(Ia fazer serrote mas abortei)

Bi set rosca 45 com martelo no 45 alter 12.5 e 8kgs 4x bi set 12 e 12 reps

Scot unilateral (serie negativa) alter de 14kgs 

Alternada 3x8 10kgs

Inversa+punho 4x10 (punho frita dms o antebraço) 

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso +elevação posterior ambos no banco 45 4x10-10

 

Treino foi isso. Durou 1h e meia

 

Anoite fiz cardio 3km em 12min e 35 seh  (baixei 5seg o tempo) com cafeína e ioimb antes. 

 

Dieta foi 100% tudo certinho e essa semana q entra agr começa a oxan.

 

Eh isso. Abracos

 

[pibols]

Fala galera, atualizacao rapida que to morrendo de sono dia corrido d+++ , fiz cardio hj os 3km, e fiz Supino inclinado , desenvolvimento, elevacao lateral e pulley triceps.

 

Supino 4x6

Desenvolvimento 4x6-5-4-3 ( ultima com 25kgs cada alter)

Lateral no banco 45 3x10

Pulley Triceps 5x6-8 

 

E fiz o cardio. Foi pra dar maior frequencia pra eses musculos mais fracos, principalmente ombro. Curti, consegui por uma carga boa nos ex.

 

Amanha treino costas normalmente.

 

Dieta manteve- se 100% hoje. 

 

Oxan iniciada 40mg primeira semana. 

 

Fuiiiz

[ik.Henrique]

Fala galera. Hoje foi descanso de treino (sempre as terças q eh o dia q tenho mais aulas) e fiz o cardio. Novamente 3km em 12 min e 35seg. Eh foda. Ta Tá difícil melhorar esse tempo. Inda mais com o peso subindo.  Fiquei 3hrs sem comer e mandei cafeína e ioimb antes do cardio. Próximo cardio agora soh no sábado. Dieta correu 100% e nao fiz a abordagem pre treino com oleo de Coco. Apenas nos dias de treino com peso.

 

Falando mais um pouco sobre Volume de treino: Eh evidente que adicionar volume eh a forma mais 'simples' de tentar intensificar o treino e uma coisa q percebi eh que meu peito e meu ombro frontal/lateral , junto das pantus e antebraço são o ponto so meu shape que mais me 'incomoda'. E não por acaso, acho q nunca fiz nada do tipo como rest pauses, drop set e até mesmo bi-tri sets para esse grupos musculares. Vou tentar utilizar tais técnicas de forma a tentar aumentar o volume de treino e talvez. Talvez, jogar a frequencia de treino de ombro e peito pra 3x na semana. Sendo dois dias com um volume altíssimo e técnicas pra intensificar e um dia com 1 ou 2 ex focando unica e exclusivamente CARGA. Nem que sejam reps de 3ou4... vo ficar carga e foda se. Pernas dorsais bíceps e até mesmo tríceps e trapézio eu to me sentindo feliz  (mas n satisfeito) agora peito e  ombro sinto que falta um pouco mais de volume. Vou tentar fazer isso.

 

Por Hj eh isso galera 

 

Meti volume também peito ombro três vezes na semana , acho válido fazer sentirá mas força e resultados minha opinião Abraços

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Rolou baita treino de costas

 

10 series de pull ups +pull down (variando entre 4 sets pegada prima da, 3sets neutra 3 será supinada,tanto na barra qnt no pull down)

4x10 Remada curvada banco 45 pegada neutra alter 30kgs contração mt Boa

Remada baixa pegada supinada 5x10 com 100lbs sempre jogando os cotovelos como se tivesse tentando encosta Los na dorsal ,sentindo bem o miolo. 

Pulley triângulo 3x5 (gosto de meter carga em ex com peada triangulo)

Puxador articulado pegada privada 3x8

Remada horizontal na máquina 3x10

(Ia fazer serrote mas abortei)

Bi set rosca 45 com martelo no 45 alter 12.5 e 8kgs 4x bi set 12 e 12 reps

Scot unilateral (serie negativa) alter de 14kgs 

Alternada 3x8 10kgs

Inversa+punho 4x10 (punho frita dms o antebraço) 

Crucifixo inverso 6x10

Crucifixo inverso +elevação posterior ambos no banco 45 4x10-10

 

Treino foi isso. Durou 1h e meia

 

Anoite fiz cardio 3km em 12min e 35 seh  (baixei 5seg o tempo) com cafeína e ioimb antes. 

 

Dieta foi 100% tudo certinho e essa semana q entra agr começa a oxan.

 

Eh isso. Abracos

 

Essa 10x10 e do gvt ? , como funciona , funcionaria num abc ?

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[pibols]

12 horas atrás, ik.Henrique disse:

Meti volume também peito ombro três vezes na semana , acho válido fazer sentirá mas força e resultados minha opinião Abraços

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Essa 10x10 e do gvt ? , como funciona , funcionaria num abc ?

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A forca eu já senti mesmo qnd fiz isso antes. Qnd vc aumenta frequencia semanal a força aumenta junto.

O 10x10 fiz pra acrescentar volume não conheço o gvt pra dizer se eh exatamente igual. Dou 45 a 1 mim descanso e vou fazendo 

[ik.Henrique]

A forca eu já senti mesmo qnd fiz isso antes. Qnd vc aumenta frequencia semanal a força aumenta junto.

O 10x10 fiz pra acrescentar volume não conheço o gvt pra dizer se eh exatamente igual. Dou 45 a 1 mim descanso e vou fazendo 

O gvt e 10x10 por isso perguntei mano kk, po legal mano eu fiz isso pro quadriceps agachamento , a força aumento rápido é seu músculo até se recuperar mas rápido mano e bom joga as coisas na prática né , Abraços

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[pibols]

Em Wednesday, March 29, 2017 at 11:04, ik.Henrique disse:

O gvt e 10x10 por isso perguntei mano kk, po legal mano eu fiz isso pro quadriceps agachamento , a força aumento rápido é seu músculo até se recuperar mas rápido mano e bom joga as coisas na prática né , Abraços

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Top. Tenho feito no leg e curtindo MT.

 

Ontem o pau cantou no treino dorsal.

 

5x bi set barra+pull down 

4x8 remada curvada banco 45

Serrote 3x8

Pulley triângulo bi set pull down pegada neutra na corda

Remada baixa pegada supinada 5x12

Remada baixa pegada triângulo 4x8

Rosca direta 3x5 barra de 40kgs

Bi set rosca 45 com martelo alter 12.5 e de 8kgs

Concentrada com 15kgs

Inversa+punho 5x10

crucifixoc inverso 6x10

Crucifixos inverso unilateral polia 4x10

 

Pantus 10x10

 

Dieta top mantendo 100%, to pensando em aumenta as kcal esaa semana em 200kcal de carbo.

 

Hj treina peito ombro tríceps na volta atualizo

[ik.Henrique]

Top. Tenho feito no leg e curtindo MT.

 

Ontem o pau cantou no treino dorsal.

 

5x bi set barra+pull down 

4x8 remada curvada banco 45

Serrote 3x8

Pulley triângulo bi set pull down pegada neutra na corda

Remada baixa pegada supinada 5x12

Remada baixa pegada triângulo 4x8

Rosca direta 3x5 barra de 40kgs

Bi set rosca 45 com martelo alter 12.5 e de 8kgs

Concentrada com 15kgs

Inversa+punho 5x10

crucifixoc inverso 6x10

Crucifixos inverso unilateral polia 4x10

 

Pantus 10x10

 

Dieta top mantendo 100%, to pensando em aumenta as kcal esaa semana em 200kcal de carbo.

 

Hj treina peito ombro tríceps na volta atualizo

se é louco dorsal e hoje , segue no foco treino tá excelente parceiro imagina o pump do dorsal teve tá cabuloso

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[pibols]

Faaaala meus queridos. Fórum tava off sdds de escrever. Esses dias completou 1 ano de diario no forum (comecei 2 de abril de 2016 kk) . 

 

Gostaria primeiramente de ressaltar que a OXAN É LINDA. Estou com 50mg /dia ainda  (finalizando 2 semana ) e minha recuperação intra treino está Um a coisa absurda , eu faço um ex pesado pra cadete da 10 15 segundos eu já to pronto denovo. Não atoa venho abusando de rest pauses. O enan continua aquela coisa 400mg week mas a diferença q senti msm foi qnd a oxan entrou.

 

Dieta tirando em torno de 3600kcal com direito a refeição lixo as sextas a tarde. 

 

Medo braço faz uns 7 dias e tinha batido frio 41.7cm que me deixou contente. Vou tenta busca uns 44cm até o final. 

 

Peso vem aumentanos. TO com 88kgs e continuo fazendo o cardio, senti q vem ficando mais difícil melhorar o tempo com o peso subindo mas pelo menos mantive o tempo. (TO fazendo os 3km abaixo dos 13min ainda). O treino está abc2x, mas venho conversando com o @MBD sobre mudar a divisão pra um abcd qm sabe. 

 

Por hora queria relatar meu último treino de perna no sábado q foi insaninsano

 

Agacho 2x5 (110kgs)+1x3 (115kgs)

Extensora resrvpause 3x10-8-8 (total 9 sets)

Leg press 7x10 (com 20-30seg descanso e descendo bem, na volta sem esticar os joelhos,  mantendo semi Flex pra manter tensao)

Afundo smith 3x8 um perna apos outra

Stiff 3x5 (110kgs totais)

Cadeira Flex 5x10-12

Mesa Flex 4x8-10

Abducao 4x10 serie negativa

Glúteos máquina  (Tenho excelente contração aqui)  4x8.

 

Pantus fiz 10x10 no gêmeos com 10seg de descanso entre cada serie (isso pras 10 eh top vc frita as pantus)

 

ABS a rotina de sempre. Hj treino peito e atualizo aqui dps

 

[pibols]

Segue fotos galera, uma de lado e uma do posterior que achei q deu uma boa melhorada.

 

 

 

Pontos fracos seguem os mesmos : ombros frontais e laterais e peitoral ( nao que seja fraco, mas o formato me incomoda kkk, n acho top ) 

 

Panturrilhas deu uma melhora legal  to aumentando a carga e continuando fazendo dia sim dia nao com bastante cadencia no movimento, tem surtido efeito

 

Cardio continuo 2xn a semana, mas ta dificil melhorar o tempo visto que aumentei bastante o peso.

 

Braco bateu 42cm frio. O bf nao sei exatamente em quanto gira. 

 

Metodologia de treino : Meu primeiro exercicio sempre é focado em forca ( com excecao do treino de dorsais, em todos os outros musculos uso esse principio), meu segundo exercicio é um composto medium reps 8-10 reps, meu ultimo exercicio é 15reps +, e os exercicios do meio entre o segundo e o ultimo, tento trabalhar variaveis diferentes : Cadencia, isometria, bi sets, tri sets, etc. Usando cada ex pra um estímulo. E venho tendo bons resultados com isso.

 

Treino de pernas ta insano, de longe o mais pesado de todos e tenho curtido fazr ele pq me da uma sensacao de dever cumprido.

 

Hoje treinei peitoral  ombro frontaal lateral e triceps

 

Supino reto 3x5 ( 92kgs totais, 41 de cada lado na barra normal), batendo barra no peito com cadencia boa.

Supino inclinado alter 32,5 3x8 

Desenvolvimento alter de 20kgs 3x8

Crucifixo inclinado 3x6-8 alter de 20kgs, amplitude mt boa

Supino reto maquina 3x6 cadencia muito lenta

Supino declinado 2x8 com isometria em toda rep

Flexao 3x6 negativa lentissima

Cross over rest pause 2x15-10- 8 ( fiz as 6 series em menos de 3 minutos, pegada metabolica absurda)

Elevacao frontal banco 45 alter de 10kgs cada mao 4x8

Elevacao lateral um lado apos outro alter 6kgs no banco 45 3x8

Lateral em pé 'puxando' os alteres com o cotovelo acima da linha do punho 5x8

Bi set Remada alta + encolhimento 5x8 em cada

Paralelas 3x4 com 11kgs cada perna acoplados

Supino fechado 3x6 com 62kgs totais na barra

Testa com alter de 12,5kg 3x8

Paralela maquina 3x12

Triceps corda 4x5 com 14tijolinhos

Bi set pulley+ invertido super slow em ambos 4x8+8

Testa unilateral serie negativa 3x6 um braco apos outro

 

Tempo de treino : 1h e 30 min

 

Embora volume esteja bem alto os intervalos de tempo estao baixissimos gracas a oxan. Comecei 60mg week ontem, e to curtindo dms a oxan, ela é fudida, arrisco dizer que to curtindo mais que o enan. 

 

Dieta 3600kcal ta em 3600kcal. 

 

Tudo fluindo direito e to curtindo os resultados. Vamo que vamo, amanha descanso absoluto. 

[ik.Henrique]

Segue fotos galera, uma de lado e uma do posterior que achei q deu uma boa melhorada.

 

 

 

Pontos fracos seguem os mesmos : ombros frontais e laterais e peitoral ( nao que seja fraco, mas o formato me incomoda kkk, n acho top ) 

 

Panturrilhas deu uma melhora legal [emoji3] to aumentando a carga e continuando fazendo dia sim dia nao com bastante cadencia no movimento, tem surtido efeito

 

Cardio continuo 2xn a semana, mas ta dificil melhorar o tempo visto que aumentei bastante o peso.

 

Braco bateu 42cm frio. O bf nao sei exatamente em quanto gira. 

 

Metodologia de treino : Meu primeiro exercicio sempre é focado em forca ( com excecao do treino de dorsais, em todos os outros musculos uso esse principio), meu segundo exercicio é um composto medium reps 8-10 reps, meu ultimo exercicio é 15reps +, e os exercicios do meio entre o segundo e o ultimo, tento trabalhar variaveis diferentes : Cadencia, isometria, bi sets, tri sets, etc. Usando cada ex pra um estímulo. E venho tendo bons resultados com isso.

 

Treino de pernas ta insano, de longe o mais pesado de todos e tenho curtido fazr ele pq me da uma sensacao de dever cumprido.

 

Hoje treinei peitoral  ombro frontaal lateral e triceps

 

Supino reto 3x5 ( 92kgs totais, 41 de cada lado na barra normal), batendo barra no peito com cadencia boa.

Supino inclinado alter 32,5 3x8 

Desenvolvimento alter de 20kgs 3x8

Crucifixo inclinado 3x6-8 alter de 20kgs, amplitude mt boa

Supino reto maquina 3x6 cadencia muito lenta

Supino declinado 2x8 com isometria em toda rep

Flexao 3x6 negativa lentissima

Cross over rest pause 2x15-10- 8 ( fiz as 6 series em menos de 3 minutos, pegada metabolica absurda)

Elevacao frontal banco 45 alter de 10kgs cada mao 4x8

Elevacao lateral um lado apos outro alter 6kgs no banco 45 3x8

Lateral em pé 'puxando' os alteres com o cotovelo acima da linha do punho 5x8

Bi set Remada alta + encolhimento 5x8 em cada

Paralelas 3x4 com 11kgs cada perna acoplados

Supino fechado 3x6 com 62kgs totais na barra

Testa com alter de 12,5kg 3x8

Paralela maquina 3x12

Triceps corda 4x5 com 14tijolinhos

Bi set pulley+ invertido super slow em ambos 4x8+8

Testa unilateral serie negativa 3x6 um braco apos outro

 

Tempo de treino : 1h e 30 min

 

Embora volume esteja bem alto os intervalos de tempo estao baixissimos gracas a oxan. Comecei 60mg week ontem, e to curtindo dms a oxan, ela é fudida, arrisco dizer que to curtindo mais que o enan. 

 

Dieta 3600kcal ta em 3600kcal. 

 

Tudo fluindo direito e to curtindo os resultados. Vamo que vamo, amanha descanso absoluto. 

crl essa porra garoto meter volume mesmo sem massagem, treino de baixo volume pra mim e um lixo , pra mim só funciona de alto volume para médio , mano .. tmj shape tá sinistro coloca algo para abrir mas as dorsais acredito que seja teu ponto fraco dorsais e ombros , teu dorsal e excelente mas quanto mas expansão melhor num concorda trabalha a expansão minha opinião tmj , bf está beirando os 12 porcento por aí , acredito eu olhando está um pouco retido mas , acredito que seja a dieta , críticas construtivas claro , teu peitoral e massa , só foca nesses pontos , curtir de mas esse treino aí Abraços

 

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[pibols]

6 minutos atrás, ik.Henrique disse:

crl essa porra garoto meter volume mesmo sem massagem, treino de baixo volume pra mim e um lixo , pra mim só funciona de alto volume para médio , mano .. tmj shape tá sinistro coloca algo para abrir mas as dorsais acredito que seja teu ponto fraco dorsais e ombros , teu dorsal e excelente mas quanto mas expansão melhor num concorda trabalha a expansão minha opinião tmj , bf está beirando os 12 porcento por aí , acredito eu olhando está um pouco retido mas , acredito que seja a dieta , críticas construtivas claro , teu peitoral e massa , só foca nesses pontos , curtir de mas esse treino aí Abraços

 

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Sim. Retencao faz parte. Minhas costas são mt boas, a foto nao favoreceu mt, mas elas e as pernas sao o ponto mais forte q eu tenho. Elas tão com uma densidade boa e largura boas, vou medir o torax e dps digo qnt deu. Acredito que bf ta por ai mesmo, uns 12%. Também sou fã de volume de treino, acredito que um bom treino dosa carga no inicio e volume do meio pro fim do treino ( qnd o desempenho já cai). Obrigado pelas criticas meu querido, to dando bastante atencao ao ombro, esse é o musculo mais foda de todos pra ficar TOP, até a panturrilha eu consegui melhorar daora, mas a porra do ombro lateral é um caralho. Nao curto o peitoral, to tentando melhorar ele bem na base de exercicios inclinados que percebi que me ajudaram a dar um volume nele. Acredito que o biceps consegui melhorar bacana, o triceps nem tanto como queria mas melhorou. Agora a porra do ombro lateral e frontal que nao melhora e me deixa puto kkkkkk e venho dando o devido descanso ( 3 dias de descanso entre cada treino e 4 dias de descanso entre o treino A2 e o A1 pq tem 1 dia off ali no meio). 

 

Braco ta batendo 42cm frio. E as veias do biceps nao sumiram, continuam com um calibre top. 

 

Venho pensando em mudar minha divisao de treino para :

 

Peito x Costas

Perna completa

Ombro Triceps e Biceps 

Descanso

Repete.

 

O que acha ? Já usei essa divisao a um tempo atrás e foi top para bracos e ombro.

 

E obrigado pelas críticas sempre, são mt bem vindas.

[ik.Henrique]

Sim. Retencao faz parte. Minhas costas são mt boas, a foto nao favoreceu mt, mas elas e as pernas sao o ponto mais forte q eu tenho. Elas tão com uma densidade boa e largura boas, vou medir o torax e dps digo qnt deu. Acredito que bf ta por ai mesmo, uns 12%. Também sou fã de volume de treino, acredito que um bom treino dosa carga no inicio e volume do meio pro fim do treino ( qnd o desempenho já cai). Obrigado pelas criticas meu querido, to dando bastante atencao ao ombro, esse é o musculo mais foda de todos pra ficar TOP, até a panturrilha eu consegui melhorar daora, mas a porra do ombro lateral é um caralho. Nao curto o peitoral, to tentando melhorar ele bem na base de exercicios inclinados que percebi que me ajudaram a dar um volume nele. Acredito que o biceps consegui melhorar bacana, o triceps nem tanto como queria mas melhorou. Agora a porra do ombro lateral e frontal que nao melhora e me deixa puto kkkkkk e venho dando o devido descanso ( 3 dias de descanso entre cada treino e 4 dias de descanso entre o treino A2 e o A1 pq tem 1 dia off ali no meio). 

 

Braco ta batendo 42cm frio. E as veias do biceps nao sumiram, continuam com um calibre top. 

 

Venho pensando em mudar minha divisao de treino para :

 

Peito x Costas

Perna completa

Ombro Triceps e Biceps 

Descanso

Repete.

 

O que acha ? Já usei essa divisao a um tempo atrás e foi top para bracos e ombro.

 

E obrigado pelas críticas sempre, são mt bem vindas.

po mano eu faço uma divisão parecida com essas você agora , acho top peito costas, jogo um pouco de treino de braços pois são meu maior ponto fraco, eu gosto de volume de treino eu tô treinado três vezes cada grupo muscular com um ABC upper lower, meu ombro explodiu com esse treino , cara evoluiu tudo em mim , só falto braços que não cresce nem com macumba, te dá uma dica , para eliminar retenção acho top , usa o jejum intermitente , em período de jejum e incrível no outro dia tu acorda mas seco e maior , tenho observado isso em mim , gostei dos seus treino acompanhando aqui sempre , eu gosto de mas frequência , para ombros acho top tu pega Ele três vezes na semana sendo que 1 treino joga desenvolvimento com barra focado em força

e elevação lateral umas 5x,

e no outro

se joga uma muita reps e pouco descanso

 

e no terceiro treino , manter só a elevação lateral e 5 séries até a falha

 

 

e o que funcionou pra mim em questão de ombro , vi que quanto mas volume estou jogando nos meu treinos mas , volume tenho conseguindo e corrigindo algumas falhas , isso tem me deixando bastante feliz , em questão de dieta sou adpto ao uso de leite , mas isso é algo pessoal , espero ter ajudado você foi uma experiência minha com ombros , agora luta e braços .. bons ganhos mano

 

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[ik.Henrique]

Te fala tua recuperação fica mas rápida quando mas frequência você dar ao músculo faça o teste mano , eu achei legal comigo foi o que observei

 

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[pibols]

9 minutos atrás, ik.Henrique disse:

po mano eu faço uma divisão parecida com essas você agora , acho top peito costas, jogo um pouco de treino de braços pois são meu maior ponto fraco, eu gosto de volume de treino eu tô treinado três vezes cada grupo muscular com um ABC upper lower, meu ombro explodiu com esse treino , cara evoluiu tudo em mim , só falto braços que não cresce nem com macumba, te dá uma dica , para eliminar retenção acho top , usa o jejum intermitente , em período de jejum e incrível no outro dia tu acorda mas seco e maior , tenho observado isso em mim , gostei dos seus treino acompanhando aqui sempre , eu gosto de mas frequência , para ombros acho top tu pega Ele três vezes na semana sendo que 1 treino joga desenvolvimento com barra focado em força

e elevação lateral umas 5x,

e no outro

se joga uma muita reps e pouco descanso

 

e no terceiro treino , manter só a elevação lateral e 5 séries até a falha

 

 

e o que funcionou pra mim em questão de ombro , vi que quanto mas volume estou jogando nos meu treinos mas , volume tenho conseguindo e corrigindo algumas falhas , isso tem me deixando bastante feliz , em questão de dieta sou adpto ao uso de leite , mas isso é algo pessoal , espero ter ajudado você foi uma experiência minha com ombros , agora luta e braços .. bons ganhos mano

 

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essa divisao que falei me ajudou bastante com bracos, pq te da uma frequencia semanal pra eles bem alta.  Eu ja notei isso de dar mais frequencia melhora tua recuperacao, isso é real mesmo, parece que o corpo vai entendendo que precisa recuperar logo aquele musculo pq vai ser usado dnv em breve, adaptacao do corpo é uma coisa linda ne ? kkkk Em relação a essa divisao ABC2x q eu faco, eu acho ela mt top. Mas acho que pra qm tem dificuldade com bracos nao seja a melhor opcao. Pq vc ja chega pre fadigado pra ombro biceps e triceps devido eles serem sinergistas. Da sim pra desenvolver lega, mas acho que seria interessante ter 1 treino na semana separado pra teu ponto fraco, seja lá qual ele for. 

[ik.Henrique]

essa divisao que falei me ajudou bastante com bracos, pq te da uma frequencia semanal pra eles bem alta.  Eu ja notei isso de dar mais frequencia melhora tua recuperacao, isso é real mesmo, parece que o corpo vai entendendo que precisa recuperar logo aquele musculo pq vai ser usado dnv em breve, adaptacao do corpo é uma coisa linda ne ? kkkk Em relação a essa divisao ABC2x q eu faco, eu acho ela mt top. Mas acho que pra qm tem dificuldade com bracos nao seja a melhor opcao. Pq vc ja chega pre fadigado pra ombro biceps e triceps devido eles serem sinergistas. Da sim pra desenvolver lega, mas acho que seria interessante ter 1 treino na semana separado pra teu ponto fraco, seja lá qual ele for. 

então eu faço um treino na semana separado, no sábado só braços , por que tô pegando meus pontos fracos no mínimo três vezes , concordo e lindo mesmo o pump e melhor ainda , você fica o dia inteiro no pump , eu ciclos meus treino algum tempo faço , braços duas vezes no dia de manhã e à noite , e isso funciona cmg mesmo sendo natural e incrível como a prática , é show , por que vejo aqui a galera com medo de treino de volume , alto , mas é de cada um , mas é isso aí mano foco aí tmj, o que acha da carnitina e a creatina tô pensando em compras os dois

 

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[pibols]

1 minuto atrás, ik.Henrique disse:

então eu faço um treino na semana separado, no sábado só braços , por que tô pegando meus pontos fracos no mínimo três vezes , concordo e lindo mesmo o pump e melhor ainda , você fica o dia inteiro no pump , eu ciclos meus treino algum tempo faço , braços duas vezes no dia de manhã e à noite , e isso funciona cmg mesmo sendo natural e incrível como a prática , é show , por que vejo aqui a galera com medo de treino de volume , alto , mas é de cada um , mas é isso aí mano foco aí tmj, o que acha da carnitina e a creatina tô pensando em compras os dois

 

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Esquece carnitina, gasta tua grana com outra coisa. Já a creatina acho o melhor suplemento de todos. Custo x beneficio é mt bom, uma das poucas coisas de suplementacao que realmente funciona e vale apena gastar dinheiro. 

 

Dica : faz esse treino msm separado pra bracos no sabado e tenta dar 72hrs ( 3 dias ) até treina los denovo, mas soca volume neles. Exemplo : se treinar bracos no sabado e descansar no domingo, joga perna na segunda e seu upper na terca.

[ik.Henrique]

Esquece carnitina, gasta tua grana com outra coisa. Já a creatina acho o melhor suplemento de todos. Custo x beneficio é mt bom, uma das poucas coisas de suplementacao que realmente funciona e vale apena gastar dinheiro. 

 

Dica : faz esse treino msm separado pra bracos no sabado e tenta dar 72hrs ( 3 dias ) até treina los denovo, mas soca volume neles. Exemplo : se treinar bracos no sabado e descansar no domingo, joga perna na segunda e seu upper na terca.

valeu mano farei isso, creatina custo beneficio , e muito bom , barato e eficaz

 

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[vidadeatleta]

ac