Oi pessoal! Tenho 17 anos, entrei em bulking há alguns dias e pra que tudo ocorra como desejo fechei consultoria com o personal de uma conhecida, ela obteve um resultado bem legal, juntamente a um nutrólogo. Eu tenho acompanhamento de nutri esportiva e agora do personal (não presencial) e ele montou o seguinte treino visando hipertrofia:

 

TREINO A (ênfase em Quads)

SEGUNDA-FEIRA 

Extensora e Adutora 

4x15 (bi-set)

Leg 45 + Avanço Unilateral (bi-set)
4x15

Smith + Agachamento Livre s/ carga (vi-ser)
3x12 Smith e 3x20 Agach
Extensora (c/isometria)
3x15: 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s) + 5 (segura 5s)

Gêmeos Unilateral + Gêmeos Inclinado (bi-set) 
4x20

ABS (fim do texto)

 

TREINO B (bíceps, costas e ombro)

TERÇA-FEIRA 

Pulley Alto Triângulo + Crucifixo Inverso (bi-set)
3x15

Rosca Direta Rotacionada + Rosca Concentrada Simultânea (bi-set) 
3x12

Pulley Alto Aberto + Remada Unilateral (bi-set)
3x15

Barra W Aberta + Barra W Fechada (bi-set)

Desenvolv. Arnold 
3x12

HIIT
20min

 

TREINO C (ênfase em gluteo)

QUARTA-FEIRA

Cadeira Flexora
4x12

Smith (drop-set)
4x12 + 10

Abdutora (drop-set)
3x50 (10+10+10+10+10)

Agachamento Livre c/ Barra + Afundo
3x10 e 3x8

Panturrilha Maq
3x20

ABS

 

TREINO D (Peito, tríceps e ombro)

QUINTA-FEIRA

Supino Reto + Crucifixo c/ Halter (bi-set)
3x12 

Triceps Banco + Coice (bi-set)

3x10

Supino c/ Halter + Flexão (braço fechado no banco)

3x15 supino e 3x8 flexão 

Supino Inclinado + Flexão Aberta

3x15 supino e 3x8 flexao 

Elevação lateral
3x15

HIIT
20min

 

TREINO E (ênfase em posteriores)

SEXTA-FEIRA

Cadeira Flexora
3x12

Mesa Flexora + Stiff (bi-set)
4x10 mesa e 4x15 stiff 

Leg 45 (drop-set)
3x30 (15+15)

Afundo (drop-set)
4x20 (10+10)

Gêmeos Unilateral
4x20

ABS

 

SEQUENCIA DE ABS (A,C,E)

Abd Russo
4x20

Abd Lateral
4x12

Abd Canivete 
4x12

 

Entao gente, a professora da academia tinha me passado treino para hipertrofia em janeiro quando troquei a dieta p/ atingir tal objetivo, eram uns 3 bi-sets pra cada músculo e um isolador com carga alta e 8-10 repetições. Achei estranho esse treino, tem muita repetição, não sinto aquela explosão, apenas uma queima, fadiga muito forte. Treino há um ano e esse treino realmente tá pesado mas em conversa com o pessoal da academia a maioria me disse ser mais plausível aumentar a carga e diminuir as repetições para me salvar tempo e poder concluir os bi-sets sem que tomem a máquina. O que acham? Está muito volumoso? Devo diminuir as repetições e aumentar a carga progressivamente? Preciso ganhar massa magra com qualidade, falaram que esse treino tá mais para definição. Help, por favor! 

 

Editado 9/03/2016 às 17:24 03/9, 2016 por giovannabsh (veja o histórico de edições)

Treino volumoso demais, com muito isolador.

Foca nos exercícios compostos, aumente as cargas, esse personal me pareceu bem ruizim, não desperdiçe $$$

concordo em partes com colega a cima, o treino em sí está horrível, muito bi-set, muito drop-set etc..

Eu faria o seguinte: colocava exercícios compostos como primeiro exercício ex: agachamento, leg45 depois isolados, extensora...

não precisa fazer tanto exercícios... agachamento, leg, extensora já está ótimo para quadríceps, posterior stiff, mesa, cadeira... 

retire abdutora e coloque passada é bem melhor para glúteos... se quiser mantem a adutora no treino de posterior.

retire esses bi-set, vc vai usar isso quando estiver sem tempo ou estiver muito avançada...

deixe drop-set para última série de cada exercício (eu particularmente faço isso)

peito e costas a mesma coisa, faça compostos depois parte para os isolados 

última dica: 4/5 para musculos grandes.

2/3 para musculos pequenos.

obs: retire esse hiit pós treino, no máximo uma caminhada, se quer hipertrofia hiit no pós treino só vai lhe atrapalhar.

Editado 9/03/2016 às 21:59 03/9, 2016 por lucasf21 (veja o histórico de edições)