Boa noite marombas.... gostaria que me dessem sugestões sobre meu treino abcde... que esta da seguinte maneira... 

 

 

Segunda-Feira

Tríceps, bíceps e abdômen 

 

Bíceps

• Rosca direta – 4 séries de 8 a 10 repetições
• rosca scott com barra - 4 séries de 8 a 10 repetições
• Rosca alternada – 4 séries de 8 a 10 repetições
• rosca inversa treinando antebraços- 4 series de 8 a 10 repetições 

Tríceps

• Tríceps com a polia alta, mãos em pronação - 4 series de 8 a 10 repetições
• Extensão alternada com os antebraços com a polia alta -  4 séries de 8 a 10  repetições
• Tríceps testa com a barra - 4 series de 8 a 10 repetições.

 

Abdômen 

• Abdominal no pulley – ate a fadiga
• Abdominal com carga banco inclinado - ate a fadiga

Terça – Pernas e panturrilhas

Pernas

• Agachamento livre  – 4 series x 8 a 10 repetições 
• Legpress – 4 series de 8 a 10 repetições
• Extensora  - 3 series de 12 repetições
• Flexora  - 3 series de 12 repetições.

Panturrilhas 

• Elevação de gêmeos sentada – 4 x 10

• Elevação de gêmeos no legpress – 4 x 10

Quarta – Ombros, trapézio e abdômen

 

Ombros

 

• Desenvolvimento com barra sentado – 4 series de 10 repetições
• Desenvolvimento com barra atrás sentado - 4 Series de 10 repetições
• Elevação lateral – 4 x 10

Trapézio 

• Encolhimento com barra – 4 series de 10 repetições
• Encolhimento com halteres – 4 series de 10 repetições

Abdômen 

• Abdominal no pulley – Ate a fadiga 
• Abdominal com peso, banco inclinado - ate a fadiga

Quinta – Costas e panturrilhas

Costas 

 

• puxador atras  – 4 series de 10 repetições
• Pulley Triangulo - 4 series de 10 repetições
• Remada sentada – 4 series  de  10 repetições
• Remada unilateral - 4 series de 10 repetições 

Sexta – Peitoral e abdômen

Peito 

• Supino reto – 4 series de 10 repetições
• Supino inclinado – 4 series de 8 a 10 repetições
• supino declinado - 4 series de 8 a 10 repetições
• crossover na maquina - 3 series de 10 repetições
• Pullover - 3 series de 10 repetições 

 

Sábados e  domingos vai ser meus dias de descanso total ....

 

minhas medidas..

 

 

Tenho 23 anos

Treino : 1 ano e 7 meses 

Altura: 1,76

Peso: 76 kg

Bf: ainda preciso medir 

obs: Sou natural! Rs 

 

Suplementação: hipernaloricos nos lanches, albumina antes de dormir, e whey apos treino... e estou numa dieta , onde minha meta e ganho de massa muscular... pois sou ectomorfo...

 

 

preciso de sugestões para saber se esta tudo certo no meu treino ou preciso melhorar algo, qualquer ajuda eu agradeço, valeu!!! 

 

Editado 12/01/2016 às 03:14 01/12, 2016 por Rodrigo Tron
melhorar (veja o histórico de edições)

Treino de pernas e de costas fraquíssimos.

 

Por que optou por treinar ABCDE?

o que você acha que eu deveria implementar mais nesses treinos que você citou ? 

 

cara optei, porque estava passando bastante tempo no treino abc, só que  com a rotina do trampo, eu ando meio cansado, as vezes mal treino direito....

 

optei pelo abcde porque como é um treino de 1 músculo, acho que iria me dar bem a esse estilo de treino, sem contar que vi relatos de pessoas fazendo esse treino e falando bem..

passada, Terra, stiff, barra fixa, remada curvada, agachamento búlgaro....

Xan santos

e as seríes continuo com 4x10 ou dou uma diminuida ? 

No treino de pernas você tem que fazer exercícios que väo trabalhá-la como um todo, haja vista só treiná-las uma vez na semana. Agachamentos e variacöes, stiff e variacöes, afundo e variacöes... Esqueca flexora e extensora.

Torf

 

cara fiz um treino de pernas, hoje bom.... fiz agachamento, com um peso ao qual eu tinha que da uma forçada a mais, fiz 4 series de 8, cara eu mal sentia minhas pernas, rsrs... depois fui no leg, e fiz 4 series de 8 com descansos de 2min...... fiz extensora, ate a exaustão..  logo a pois fiz stiff, com intervalo de tempo curto...  tentei fazer pernada mais a academia é pequena e acabei nem executando... logo apos fiz um treino de panturilhas na leg e na elevação de gêmeos na maquina ate a exaustão.. vou tentar da mais uma pesquisada sobre treinos hards de pernas e executar no próximo treino...  tenho certeza que vou gostar desse treino abcde... tem uns vídeos de felipe franco de pernas legais e de fernando sardinha... vou dar uma pesquisada 

 

 

Pra mim só o fato de você trocar a flexora pelo stiff já melhorou bastante o treino.

Trapézio faz parte das costas, bro! Gosto de dividir assim:

 

A: Peito/Triceps

B: Quadriceps/Panturrilha

C: Costas/Trapézio/Biceps

D: Posterior de Coxa/Panturrilha

E: Ombro/Abdome

 

Ou pode por ombro com peito, tirar biceps das costas e fazer biceps/triceps no treino E.

Fiz um treino de peito/deltoide com o cassio que foi top. É meu atual:

 

Spoiler

 

Supino Inclinado com barra 4x + drop-set na ultima

Crucifixo Reto + Supino com Halter 4x (faz o crucifixo até morrer, depois ja faz o supino com o mesmo halter)

Voador 4x

Crossover 3x com drop-set em todas

 

Desenvolvimento militar + Remada alta (pegada bem aberta) 4x

Elevação lateral 3x
Elevação frontal 3x

 

 

Editado 12/01/2016 às 15:50 01/12, 2016 por pedrinho91 (veja o histórico de edições)