Olá, meu nome é Felipe e preciso de uma nova ajuda dos foristas,

À aproximadamente 6 meses, voltei a treinar na acadêmia, na época estava com uma barriga que me incomodava bastante e aproximadamente 85 KG. Resolvi então secar primeiro, utilizei de dieta cetogênica e tive um ÓTIMO resultado, alcancei 74 Kgs e tive um leve ganho de massa muscular. Agora pretendo fazer o inverso, visto que estou aparentemente com um bom percentual de gordura para começar um Bulking, vamos lá.

DADOS:

Idade: 24 anos

Peso Atual: 74 Kg

Altura: 1,81

TDEE: 2280 kcal.

BF: aproximadamente 13% (abs visível, porém não tão desenhado)

Tempo de treino: 7 Meses.

Medidas dos braços para base:

Biceps direito relaxado: 35,5 cm

Biceps esquerdo relaxado: 34 cm

DIETA:

PRÉ TREINO

250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal

30G ALBUMINA -  18 prot 2 carb 0 gord 97 kcal

30G AVEIA  - 4 prot 20 carb 1.5 gord 112

2 FATIAS DE PÃO INTEGRAL - 8 prot 16 carb 2 gord 118 kcal

1 CL PASTA DE AMENDOIN - prot 2 carb 1  gord 7 kcal 89

PROT: 40

CARBO: 47

GORD: 16

KCAL 506

TREINO: 

PÓS TREINO

WHEY 2 scoops- 31 prot 2 carb 0 gord 160 kcal

malto 37 carb kcal 147

02 bananas 2 prot 40 carb 150 KCAL

PROT: 33

CARBO: 79

GORD: 0

KCAL: 457

CAFÉ

03 TORRADAS - 4 PROT 17 CARB 105 KCAL

250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal

PROT: 11.5

CARB: 24

FAT 2.5

KCAL: 200 KCAL

ALMOÇO

200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL

200G FRANGO  50 PROT 330 KCAL

1 CONCHA FEIJÃO 9 PROT 32 CARB 131 KCAL

ALFACE / TOMATE

PROT: 63

CARBO: 80

KCAL: 679

CAFÉ

250 ML LEITE - 7.5 prot 7.5 carb 2.5 gord 90 kcal

01 BANANA - CARB 20 89 KCAL

PROT: 7.5

CARB: 27

KCAL: 180

JANTAR

OMELETE - 18 PROT 3 CARB 20 GORD 180 KCAL

100G FRANGO - 30 PROT 4 GORD 165 KCAL

PROT: 48

CARB: 7

GORD: 24

KCAL: 345

CEIA

200G ARROZ - 4 PROT 48 CARB 218 KCAL

100G FRANGO  30 PROT 170 KCAL

ALFACE / TOMATE / PEPINO (salada em geral)

PROT: 34

CARB: 48

KCAL: 388

Coeficiente total:

CARBO: 312

PROT: 236

FATS: 60

KCAL: 2800 ~~ 2900. Sintam-se a vontade, estou abertos a críticas e farei ao máximo para assimilá-las e acrescentá-las à minha dieta. Obs: Estudo trocar whey por Albumina, pois, acho que pelo valor biológico e financeiro, albumina se mostra mais eficaz e barata. Abraços.

Editado 5/01/2016 às 14:14 01/5, 2016 por Desmember

Alguém? 

Olá,você é hormonizado?

2280 é o GET? gasto total do dia incluindo atividade física?

Se for 2800 pra vc comer é muito

2 minutos atrás, Spideer1 disse:

Olá,você é hormonizado?

Opa, não sou não, por que? Algo de errado na dieta?

1 minuto atrás, Desmember disse:

Opa, não sou não, por que? Algo de errado na dieta?

Muita proteína,não vejo necessidade joga para umas 2g/kg ou 2,5g/kg e kcal restante joga na gordura que está baixa ou seja aumente as gorduras.

Ao meu ver.

2 minutos atrás, surf disse:

2280 é o GET? gasto total do dia incluindo atividade física?

Se for 2800 pra vc comer é muito

Isso, 2280 incluindo a musculação.

7 minutos atrás, Spideer1 disse:

Muita proteína,não vejo necessidade joga para umas 2g/kg ou 2,5g/kg e kcal restante joga na gordura que está baixa ou seja aumente as gorduras.

Ao meu ver.

É, eu realmente estava pensando em abaixá-la. Valeu, irei refazer.

Abraço.

Muita proteina, seu corpo nao consegue sintetizar isso tudo.

Vai comer pra jogar fora.

Deixe 2gr por kg estorando 2.2g por kg

2 minutos atrás, Desmember disse:

É, eu realmente estava pensando em abaixá-la. Valeu, irei refazer.

Abraço.

Não esquece de aumentar as gorduras estão baixas as gorduras tem papel fundamental.

Editado 8/01/2016 às 11:55 01/8, 2016 por Spideer1

4 minutos atrás, Spideer1 disse:

Não esquece de aumentar as gorduras estão baixas as gorduras tem papel fundamental.

Em torno de 1g/kg ta legal né? umas 75 ~80g?

Agora, Desmember disse:

Em torno de 1g/kg ta legal né? umas 75 ~80g?

Sim,sim.

O Phil Heat manda  9 gramas de proteina por kilo, eu recomendo o msm!

2 minutos atrás, 147732_1442525711 disse:

O Phil Heat manda  9 gramas de proteina por kilo, eu recomendo o msm!

4 minutos atrás, Desmember disse:

A questao e que, eu estava fazendo dieta um tempo atras, e tava mandando 2,5 gramas de proteina. È  a questao é que na hora de comer fica bastante proteina, olha que eu estava diversificando bastante de onde vinha a proteina, tava mando meia caixa de leite, 6 ovos e frango e musculo moido, e ainda faltava proteina! 

Sai caro e cansativo comer mt proteina, e desnecessario!

1 minuto atrás, 147732_1442525711 disse:

A questao e que, eu estava fazendo dieta um tempo atras, e tava mandando 2,5 gramas de proteina. È  a questao é que na hora de comer fica bastante proteina, olha que eu estava diversificando bastante de onde vinha a proteina, tava mando meia caixa de leite, 6 ovos e frango e musculo moido, e ainda faltava proteina! 

Sai caro e cansativo comer mt proteina, e desnecessario!

Pode crer...

Vou tentar abaixar para umas 2.0g/kg, logo de cara já sei onde mexer.

A quantidade de Carbos você acha que ta legal?

Qualquer coisa use o melhor whey.

kkkk

5 minutos atrás, Desmember disse:

Pode crer...

Vou tentar abaixar para umas 2.0g/kg, logo de cara já sei onde mexer.

A quantidade de Carbos você acha que ta legal?

Lembrando que você só precisa de carboidratos em três refeições: desjejum, Pré-treino, pós-treino...

Mais isso e algo que fica a sua escolha ja que esta em bulk.

2 minutos atrás, Spideer1 disse:

Qualquer coisa use o melhor whey.

kkkk

AHUESHAUSE, pior que deve ser caro pacas essa linha ai...

Cara, eu sempre usei whey, mas ultimamente, tenho pensado em parar de usá-lo e investir apenas em alimentos sólidos. 

Considero utilizar apenas Albumina neste bulking, devido o alto valor biológico e baixo custo..

Agora, Desmember disse:

AHUESHAUSE, pior que deve ser caro pacas essa linha ai...

Cara, eu sempre usei whey, mas ultimamente, tenho pensado em parar de usá-lo e investir apenas em alimentos sólidos. 

Considero utilizar apenas Albumina neste bulking, devido o alto valor biológico e baixo custo..

Sim,whey é muito bom SE você tem dinheiro sobrando,se não invista em alimentos e caso não bata os macros albumina é uma boa opção

Em 5 de janeiro de 2016 at 11:08, Desmember disse:

Idade: 24 anos

Peso Atual: 74 Kg

Altura: 1,81

TDEE: 2280 kcal.

BF: aproximadamente 13% (abs visível, porém não tão desenhado)

Abraços.

SE os seus cálculos estão corretos (achei o GCD um pouco baixo), a dieta deve começar em cerca de 2500 calorias. Depois, conforme o peso se comporta, você vai aumentando.

Suba as gorduras para pelo menos 80 gramas.

Baixe as proteínas para, no máximo, 160 gramas.

Complete as calorias com carbos.

Tem proteina demais, não precisa suplementar.

Além disso, qual o sentido em usar suplementos junto  com alimentos sólidos? Para que usar malto junto com bananas quando basta comer mais bananas?

Outro detalhe é que você faz diversas refeições que são ruins em termos de micros. Por exemplo, o seu "café", de manhã, tem apenas torradas e leite. Exceto pelo leite, é nutricionalmente vazio. Até o leite, dependendo do tipo, é vazio também, especialmente se for desnatado de caixinha.

Editado 8/01/2016 às 13:06 01/8, 2016 por busarello

3 minutos atrás, busarello disse:

SE os seus cálculos estão corretos (achei o GCD um pouco baixo), a dieta deve começar em cerca de 2500 calorias. Depois, conforme o peso se comporta, você vai aumentando.

Suba as gorduras para pelo menos 80 gramas.

Baixe as proteínas para, no máximo, 160 gramas.

Complete as calorias com carbos.

Tem proteina demais, não precisa suplementar.

Além disso, qual o sentido em usar suplementos junto  com alimentos sólidos? Para que usar malto junto com bananas quando basta comer mais bananas?

Outro detalhe é que você faz diversas refeições que são ruins em termos de micros. Por exemplo, o seu "café", de manhã, tem apenas torradas e leite. Exceto pelo leite, é nutricionalmente vazio. Até o leite, dependendo do tipo, é vazio também, especialmente se for desnatado de caixinha.

Vou alterar agora mesmo. Jajá posto aqui.

Valeu!!