Sempre frequentei academia, mas sem muita rotina ou disciplina. Fiquei 4 anos sem malhar e retornei há 2 anos. Tenho treinado com disciplina, mas tenho pecado na dieta. Aqui no meu município não tem nutricionista esportivo e as nutricionistas que tem não indicam suplemento, então sempre tenho que montar minha dieta sozinha e tenho errado muito. Por isso preciso de ajuda. 

Seguem meus dados:

Idade: 31 anos

BF: 27%

Peso : 66kg

Altura: 1,54m

Nunca fiz nenhum ciclo. Parei anticoncepcional há 2 meses. Estou pensando em ciclar, mas não tenho conhecimento. Fiz todos os exames, estou completamente saudável, rins e fígado funcionando normalmente. Gostaria de sugestões tb sobre isso. 

06:00  h

panqueca

04 claras e 01 ovo inteiro, 30 g de aveia, canela, 3 gotas de adoçante. Misture, acrescente 01 banana prata picada, faca na frigideira anti aderente.

200 ml de suco de limao com gengibre ( 200 ml de agua, 1/3 de limao com casca . 1 lasca de gengibre, bater no liquidificador, coar com uma peneira e beber)

01 caps de omega 3

01 caps de polivitaminico

09:00

1 iogurte lac free

1 maçâ ou pêra ou 4 morangos

04 castanhas ou nozes

12:00 h

200 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem

150 g de tilapia ou peito de frango ou carne magra sem gordura (grelhados)

Salada verde a vontade + 01 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem

1 G de vita C

15:00 h

20 g de wey

30 g de aveia em flocos

50 g de abacate

(bater com agua ou comer amassado)

18:00 h

100 g de tapioca ou 80 g de batata doce ou mandioca cozidos

100 g de peito de desfiado, ou patinho moído ou 04 claras de ovos

21:00

150g de proteína (frango ou peixe)

150 gramas de brócolis, couve-flor, repolho ou couve de Bruxelas, ou aspargos, ou palmito, tomate, alho, cebola, chuchu, berinjela, quiabo, vagem

salada verde a vontade (alface, rucula...folhas em geral)

CEIA (ANTES DE DORMIR)

20 g de whey

30 g de aveia em flocos

200 ml de água de coco

EM DIAS DE TREINO

Durante o treino

(600 ml de chá branco ou de hibiscos + 5 gramas de BCAA em pó)

Pos treino: 20 G de whey + 5 g de BCAA

macros? suplementos são apenas suplementos, use se necessário, oras. 

só o omega3 que acho fundamental 

Sem uma estimativa de gasto calórico e os macronutrientes e calorias da dieta fica difícil dizer alguma coisa.

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