16 anos

50 kg

(Sempre buscando por a carga máxima)

 

Treino A - Peito e Tríceps

Supino Reto Máquina 3x10

Supino Inclinado Máquina 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Pulley 3x10

Testa com barra 3x10

Banco 3x10

 

Treino B - Costas, Bíceps e Antebraço

Puxador Alto Atrás 3x10

Remada Baixa 3x10

Pull Down 3x10

Remada em pronação(Máquina) 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Alternada com Isomeria 3x10

Rosca Inversa 3x10

 

Treino C - Ombro, Trapézio e Pernas

Desenvolvimento Máquina 3x10

Elevação Frontal 3x10

Crucifixo Inverso 3x10

Elevação Escápula 3x10

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Hack Machine 3x12

Leg Press 45º 3x12

Banco para Panturrilha 4x10

 

21 minutos atrás, daviribeiiro disse:

Treino A - Peito e Tríceps

Supino Reto Máquina 5x5 ou 4x6

Supino Inclinado Máquina 3x10

Crucifixo Reto 3x10

Cross Over 3x10

Desenvolvimento militar 5x5 ou 4x6

elevação lateral 3x10

Pulley 3x10 (escolha entre esse e o testa)

Testa com barra 3x10 (escolha entre esse e o pulley)

Banco paralelas 3x10 (se nao conseguir ao menos uma paralela faça banco mesmo)

faça ombros no treino A

 

 

Treino B - Costas, Bíceps e Antebraço

Puxador Alto Atrás barra fixa 3x10 (se nao aguentar ao menos uma repetição, escolha pela ordem: barra fixa>graviton>puxador)

Remada Baixa 3x10

Pull Down 3x10

Remada em pronação(Máquina) 3x10

Rosca Direta 3x10

Rosca Martelo 3x10

Rosca Alternada com Isomeria 3x10

Rosca Inversa 3x10

 

Treino C - Ombro, Trapézio e Pernas

Desenvolvimento Máquina 3x10

Elevação Frontal 3x10

Crucifixo Inverso 3x10

Elevação Escápula 3x10

Agachamento 5x5 ou 4x6

Cadeira Extensora 3x12

Mesa Flexora 3x12

Hack Machine 3x12

Leg Press 45º 3x12

Banco para Panturrilha 4x10

 

eu faria essas mudanças