GCD: 2500kcal

Peso: 76kg

Altura: 1,75cm

Objetivo: Reduzir bf (definir)

BF: Em torno de 16, 17%.

 

 

 

Café da manhã  08:00h = 45g carbo, 29g prot, 15g gord, 440kcal.

 

- ½ xícara de aveia = 30g carbo, 8g prot, 4g gord, 180kcal.

- 2 ovos cozidos = 1g carbo, 12g prot, 11g gord, 160kcal.

- 300ml de leite desnatado = 14g carbo, 9g prot, 0g gord, 100kcal.

Pós treino  11:00h = 8g carbo, 6g prot, 0g gord, 60kcal.

- 1 pote de iogurte desnatado.

Almoço  12:30h = 52g carbo, 45g prot, 13g gord, 500kcal.

- 160g de arroz integral = 40g carbo, 2g prot, 0g gord, 200kcal.

- 200g de peito de frango = 0g carbo, 40g prot, 10g gord, 220kcal.

- 1 concha de feijão = 12g carbo, 3g prot, 3g gord, 80kcal.

- Saladas;

Lanche  16:00h = 28g carbo, 27g prot, 4g gord, 280kcal.

- 3 fatias de pão integral = 15g carbo, 9,5g prot, 1g gord, 110kcal.

- 1 fatia de ricota = 1,5g carbo, 6g prot, 1,5g gord, 55kcal.

- 1 fatia de peito de peru = 0g carbo, 3g prot, 2,5g gord, 35kcal

- 250ml de leite desnatado = 11,5g carbo, 7,5g prot, 0g gord, 80kcal.

Jantar  19:00h = 20g carbo, 41g prot, 10g gord, 320kcal.

- 80g de arroz integral = 20g carbo, 1g prot, 0g gord, 100kcal.

- 200g de peito de frango = 0g carbo, 40g prot, 10g gord, 220kcal.

- Saladas;

Ceia  22:00h = 1g carbo, 6g prot, 5g gord.

- 1 ovo cozido. 

Total = 155g carbo, 155g prot, 48g gord, 1700kcal. (valores levemente arredondados)

E aí, o que acham?

Suba a gordura para umas 80 gramas. EU não mexeria nos outros macros, vai chegar em umas 1900 calorias, acho bom para começar.

tenta deixar 1g/kg de gordura, 3 de proteina e o que sobrar em carbo, pelomenos eu fiz assim

vai descer de 2500kcal para 1800kcal de uma vez? acho muita coisa

Aumente a proteína do pós-treino, o resto está bom

Pouca gordura, troque o desnatado pelo integral.