Idade: 17

Peso: 65kg

Altura: 1,76cm

Objetivo: Reduzir o BF para 10% ou menos e reduzir retenção (que tá cretina...)

BF atual: Maior que 12, menor que 15.

TMB: 1620

GCD: 2400 aproximadamente.

 

•Refeição 1 - 07:30h: 2 ovos cozidos + 2 fatias de pão integral + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru + café preto + 300ml de leite desnatado.

Kcal: 400

Carb: 27g

Prot: 41g

Gord: 13g

 

•Refeição 2 - 10:30h: 1 unidade de Rap10 + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru.

Kcal: 170

Carb: 20g

Prot: 14g

Gord: 2g

 

•Refeição 3 - 12:30h: 30g de carboidrato (massa ou arroz) + 200g de carne magra + 1 concha de feijão + batata doce/aipim (1 pedaço médio) + saladas.

Kcal: 500

Carb: 60g

Prot: 47g

Gord: 10g

 

•Refeição 4 - 15:30h: 2 fatias de pão integral + 1 fatia e meia de ricota + 3 fatias de blanquet de peru + 250ml de leite desnatado.

Kcal: 230kcal

Carb: 24g

Prot: 25g

Gord: 2g

 

•Refeição 5 - 18:30/19:00h: 20g de carboidratos (massa ou arroz) + 150g de carne magra + saladas.

Kcal: 250

Carb: 20g

Prot: 35g 

Gord: 5g

 

•Refeição 6 - 22:00h: 2 ovos cozidos + chá.

Kcal: 150g

Carb: 1g

Prot: 14g

Gord: 10g

 

TOTAL;

Kcal: 1700

Carb: 152g

Prot: 176g

Gord: 42g

 

Pretendo manter essa dieta por no máximo 2, 3 semanas... só quero diminuir a retenção mesmo, o bf é opcional, se reduzindo a retenção, reduzir o bf, ótimo, se não, continuo o bulk, mas de forma limpa, sem IIFYM, porque isso me causou retenção pra caralho. Enfim, sugestões? :s

Alguém? :/

Eu aumentaria a gordura 1g/kg subindo essas klc para 1900/2000

Use apenas uma fonte de carboidrato na mesma refeição! Aumente a gordura, tire blanquet de peru, pois tem MUITO sodio e por fim, acho que existem inumeros motivos de não tomar leite em uma dieta "cutting".... Fora isso ta bom rs 

Boa noite pessoal, queria saber o que acham da minha dieta cutting xD, lá vai:

 

Idade: 17

Peso: 63kg

GCD: 2400kcal

BF: Nunca medi, mas acredito que esteja mais que 15%

Objetivo: Reduzir bf, retenção, e iniciar um bulking.

 

►Refeição 1 - 08:00am: 50g de aveia em flocos, 100ml de claras de ovo e 250ml de leite desnatado.

#310kcal, 39g carb, 26g prot, 4g gordura.

 

►Lanche - 11:00am: 200ml de iogurte zero.

#70kcal, 11g carb, 6g prot, 0g gordura.

 

►Refeição 2 - 12:30pm: 100g de arroz integral, 200g de peito de frango, 1 concha média de feijão, saladas à vontade.

#420kcal, 37g carb, 45g prot, 10g gordura.

 

►Refeição 3 - 16:00pm: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de ricota light, 250ml de leite desnatado.

#260kcal, 24g carb, 25g prot, 4g gordura.

 

►Refeição 4/pré-treino - 19:00/19:30: 80g de arroz integral, 150g de frango, saladas à vontade.

#250kcal, 20g carb, 35g prot, 6g gord.

 

►Pós treino: 200ml de iogurte zero.

#50kcal, 7g carb, 5g prot, og gord.

 

TOTAL: 1360kcal

CARBOIDRATOS: 138g

PROTEÍNAS: 142g

GORDURAS: 24g 

 

Eu sei que muitos vão dizer pra aumentar as gorduras e tal, mas, meu corpo não se dá bem com gorduras, meu fígado é frágil pra gorduras, e, por experiência própria, meu corpo reage melhor em relação a emagrecimento, com gordura baixa... 

 

Ok se seu corpo se da bem com as fats baixíssimavc deve ser um caso único parabéns.... Como não quer aumentar as fat aumenta as proteínas e os carbo... Não adianta se restringir tanto no começo por vários fatores vou citar um: seu corpo entrara em homeostase.

Editado 4/11/2015 às 23:08 11/4, 2015 por lucasf21 (veja o histórico de edições)

Bem, dessa vez espero que eu tenha acertado na dieta, meu corpo tá respondendo bem nesse primeiro dia, mas quero ver o que vocês acham!

LEMBRANDO QUE: já tive problemas no fígado, por recomendação médica não posso exagerar nas gorduras, por isso mesmo em cutting eu as mantenho baixa, focando apenas no déficit.

 

Peso: 70kg

Altura: 1,76cm

BF: 15, 16% (chute)

Objetivo: Reduzir BF e começar bulking.

TMB: 1620

GCD: 2500 aprox.

 

►Café da manhã – 07:30am: 6 colheres de sopa de aveia em flocos, 300ml de leite desnatado e 100ml de claras de ovo.

#Carboidrato: 47g

#Gordura: 5g

#Proteína: 29g

#Total: 360kcal

 

►Lanche/pós treino – 09:30am: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de ricota, 200ml de iogurte.

#Carboidrato: 24g

#Gordura: 4g

#Proteína: 24g

#Total: 250kcal

 

►Almoço – 12:30pm: 120g de arroz integral, 1 concha de feijão, 200g de peito de frango e saladas à vontade.

#Carboidrato: 42g

#Gordura: 10g

#Proteína: 46g

#Total: 450kcal

 

►Lanche – 16:00pm: 2 fatias de pão integral, 2 fatias de ricota, 250ml de leite desnatado.

#Carboidrato: 24g

#Gordura: 4g

#Proteína: 26g

#Total: 260kcal

 

►Jantar – 19:00pm: 80g de arroz integral, 200g de peito de frango e saladas à vontade.

#Carboidrato: 20g

#Gordura: 7g

#Proteína: 40g

#Total: 320kcal

 

►Ceia – 22:00pm: 1 ovo cozido.

#Carboidrato: 0g

#Gordura: 5g

#Proteína: 7g

#Total: 75kcal

 

►TOTAL DA DIETA◄

 

#Carboidrato: 160g

#Gordura: 35g

#Proteína: 170g

#Total: 1720kcal

#DÉFICIT de +/- 500 ~ 800kcal.

Vamos lá man, afinal qual o seu peso? 65, 63 ou 70?

Considerações: se quer abaixar o bf, tira o leite, leite é uma boa proteina, porém, não é adequada para o seu momento.

Consideraçao 2: nunca misture mais de um carbo na mesma refeição, também não é indicado nem em off, quanto mais em bulking...

Consideraçao 3: seu pós treino esta uma bosta! Kkkkk

Em cutting*

Em cutting*

Cutt com 1,75 65kgs e 12% de bf ? Wut ?

Acho desnecessário o cutting que tais fazendo, até pode secar, mas so que sem volume e qualidade muscular, se der posta uma foto do teu corpo.

Como já falaram e não cusa repetir não use mais do que um carbo por refeição, sempre preferência aos carboidratos complexos.

Mesmo seu corpo não se adaptando a gorduras seria melhor trocar a ingestão de gordura que ta fazendo por gorduras Boas,  como azeite de oliva, castanhas do para, abacate, amendoim, já que as gorduras aumentam a produção de testo e vão te ajudar tbm nos treinos.

Para de comer só pão com ricota e mete uma proteína magra boa (peito de frango, mignon, Alcatra, patinho) e um carbo (batata doce, inhame, aipim, arroz integral, macarrão integral)

 

Pra diminuir as kcal diminui os macros de carb e sempre deixa uma boa qtd de prot

Editado 6/11/2015 às 14:10 11/6, 2015 por celiaoalves (veja o histórico de edições)

1 hora atrás, celiaoalves disse:

Vamos lá man, afinal qual o seu peso? 65, 63 ou 70?

Atualmente 70.

1 hora atrás, Marombeiro4ever disse:

Considerações: se quer abaixar o bf, tira o leite, leite é uma boa proteina, porém, não é adequada para o seu momento.

Consideraçao 2: nunca misture mais de um carbo na mesma refeição, também não é indicado nem em off, quanto mais em bulking...

Consideraçao 3: seu pós treino esta uma bosta! Kkkkk

Em cutting*

Mas, e aquele lance de que o cálcio disputa "lugar" com a gorduras localizadas? sempre usei leite desnatado por ser de baixa caloria e saciante :/

1 hora atrás, celiaoalves disse:

Acho desnecessário o cutting que tais fazendo, até pode secar mais so que sem volume e qualidade muscular, se der posta uma foto do teu corpo.

Como já falaram e não cusa repetir não use mais do que um carbo por refeição, sempre preferência aos carboidratos complexos.

Mesmo seu corpo não se adaptando a gorduras seria melhor trocar a ingestão de gordura que ta fazendo por gorduras Boas,  como azeite de oliva, castanhas do para, abacate, amendoim, já que as gorduras aumentam a produção de testo e vão te ajudar tbm nos treinos.

Para de comer só pão com ricota e mete uma proteína magra boa (peito de frango, mignon, Alcatra, patinho) e um carbo (batata doce, inhame, aipim, arroz integral, macarrão integral)

 

Pra diminuir as kcal diminui os macros de carb e sempre deixa uma boa qtd de prot

Assim cara, eu até posso modificar o pós treino, mas o lanche da tarde, não... porque é na escola, e é mais prático levar um sanduíche do que batata doce e frango, por exemplo, entende? E sobre o carbo, eu uso apenas uma fonte "pura" em cada refeição, pão ou arroz :/

Tô pelo cel no trabalho, a hora que chegar em casa já dou uma olhada e dou umas idéias pra ti