powerlifting Guitar e o Powerlifting Drug Free - Método Conjugado

[GuitarndIron2]

 

Quando eu tava fazendo o Bulgarian Method eu tive dor no cotovelo direito por causa da frequência de SQ + BP. Supus que fosse uma tendinite no tendão do tríceps por causa da alta frequência e comecei a fazer massagem com o foam roller ao longo do tríceps com foco no tendão do tríceps braquial, tanto com o braço flexionado quanto estendido. Fazia pré, intra e pós treino, dependia muito do dia, mas fazia todos os dias e depois de um tempo passou, não tive mais esse problema e não tenho até hoje.

 

Top Ecto, valeu mesmo pela conselho do foam roller, vou fazer! Hoje só piorou o cotovelo.

 

Treino de Hoje (06/11/2015):

 

Supino:

Barra x15

40x5 

60x5

70x3 (até aqui pé no banco)

80x1

90x1

100x1  (cotovelo começõu a dar sinais que ia dar merda)

105x1 

100x5  (não deveria ter feito, mas felizmente não machuquei feio)

 

Floor Press:

70x2x7~11 

 

Supino com pé e pausa de 3s:

60x8~10

 

Levantamento Terra Pausado 3s:

60x5 (DL convencional)

70x3

90x2

110x1

130x1

140x2x3

140x5

RPE última série: @10

 

Barra-fixa pausada:

BWx10

 

Comentários:

 

Pior treino até o presente momento que tive este ano. O cotovelo doía e dava uma sensação de "perder a tensão" na parte final da negativa do supino, sensação parecida com a que tive quando estirei a posterior fazendo stiff com bastante carga.

 

Frustante pra caramba, mas como quero fazer isso por longos anos, decidi não forçar. Tentei Floor press, doeu menos, mas continuou doendo um pouco. Fiz supino com pé no banco e pausas longas, e quase não senti nada. Vou pegar pesado nas técnicas de recuperação pro cotovelo, diminuir volume e intensidade semana que vem, para ver o que acontece. Se ainda estiver sentindo isso, vou focar em fazer o que não doí com pausas longas e repetições altas.

 

Fiz o Terra pausado, com um set indo até a falha quase para ver quantas conseguia fazer. Fiz uma série de barra-fixa e fui embora.

 

Provável que o cotovelo seja pela frequência e volume no Squat e Bench, vou cuidar para me recuperar pois o progresso com esse estilo de treino tem sido animal.

 

Abraço e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

 

[Lucas]

Guitar, vc faz rotação externa? Geralmente fazem pra fortalecer o manguito, mas me indicaram e foi uma grande ajuda quando lesionei o meu cotovelo. De repente te ajuda também.

 

Abraço

[GuitarndIron2]

 

Guitar, vc faz rotação externa? Geralmente fazem pra fortalecer o manguito, mas me indicaram e foi uma grande ajuda quando lesionei o meu cotovelo. De repente te ajuda também.

 

Abraço

 

Vou fazer no próximo treino e ver como a coisa vai sair. Bom para caramba aquele artigo do Nuckols sobre treinos de iniciantes, fiquei com vontade de experimentar algumas coisas ali em um próximo ciclo de treino,

 

Obrigado pela sugestão, abraço!

[Lucas]

 

 

Vou fazer no próximo treino e ver como a coisa vai sair. Bom para caramba aquele artigo do Nuckols sobre treinos de iniciantes, fiquei com vontade de experimentar algumas coisas ali em um próximo ciclo de treino,

 

Obrigado pela sugestão, abraço!

 

Acho q vale a pena fazer todos os dias, pelo menos enquanto sentir alguma dor ou incomodo. Depois pode apenas acrescentar as rotações como parte do aquecimento do treino.

 

abraço

[GuitarndIron2]

Treino (09/11/2015):

 

Aquecimento: Complexos com barra x10

Roscas com halter de 3 kgs x50~60

Aquecimento manguito halter 3 kg 2x10

 

Agachamento:

Barra x10

40x8

60x5

80x5

100x3

120x10

140x1

150x1

160x3x3 

 

Supino:

Barra x15

40x8

60x5

70x3

80x1

90x3x5

 

Militar:

Barra x10

30x5

40x3

50x2x6

 

Barra-fixa com pegada neutra:

*máquina de remada estava ocupada

BWx12/12/10

 

Comentários:

 

Treino corrido devido à falta de tempo, como essa semana é tapering com redução de volume de 40~50%.

 

Cotovelo não incomodou muito, estou passando pomada Cataflan nele, juntamente com massagem miofascial e água quente.

 

No supino utilizei uma descida mais controlada e pausa mais longo, o que não trouxe nenhum incômodo para o cotovelo. Na sexta-feira tenho programado 100x3x3, vou ver como o cotovelo vai reagir. 

 

É isso pessoal, abraços e bons treinos!

Editado Novembro 10, 2015 às 01:40 por GuitarndIron2

[rafaelkof]

E ai guitar to acompanhando tbm, li por alto.É o primeiro diario que acompanho.To treinando 5x5 e hibrido.Quero aprender mais sobre esse mundo de PL, espero aprender muito aqui com seu diário.Tem esse lances de PR, RPE base do agachamento ,DUP. Não entendo nada rsrs. Espero aprender. vlw. Boa sorte com seus treinos.

[GuitarndIron2]

12 minutos atrás, rafaelkof disse:

E ai guitar to acompanhando tbm, li por alto.É o primeiro diario que acompanho.To treinando 5x5 e hibrido.Quero aprender mais sobre esse mundo de PL, espero aprender muito aqui com seu diário.Tem esse lances de PR, RPE base do agachamento ,DUP. Não entendo nada rsrs. Espero aprender. vlw. Boa sorte com seus treinos.

 

Valeu Rafael, fico feliz em ouvir e espero que possa aprender sobre PL aqui! PR = Recorde Pessoal (quando faço melhor que um recorde antigo). Ali pelo final de dezembro entro em férias e tenho como projeto estar fazendo vídeos e mais artigos explicando sobre essas e outras coisas hahaha.

 

Obrigado, boa sorte nos teus treinos também!

 

 

[GuitarndIron2]

Treino de Hoje (12/11/2015):

*Treino seria feito ontem, mas tinha compromissos no dia que me impediram de ir treinar.

 

Aquecimento:

Complexo c/ barra: Remada x10, RDL x10, Hang Clean x10, Agachamento Frontal x10, Militar x10, Bom dia x10

Salto ~55 cm x10

Salto ~75 cmx5

 

Levantamento Terra:

50x10

70x9

90x7

110x5

130x3

150x1

160x1

170x1

180x3x2

 

Supino c/ Pegada Fechada:

*~1,5-2 cm mais larga que o normal para cada braço (menos pressão no cotovelo)

Barra x15

30x9

40x7

60x5

70x3

80x1

85x3x4 

 

Remada Pendlay:

Barra x10

40x7

60x5

70x3

80x3x5

 

Rosca Direta:

 

Barra (20 kg) x30, 20

 

Comentários:

 

Cotovelo tá quase 100%, essa reduzida de frequência e volume para essa semana está ajudando nisso. Tô sempre fazendo massagem miofascial durante os sets e vejo que é o que mais vem me ajudando com o cotovelo. Amanhã faço 100x5x3 no Supino, daí vou ver se está tudo 100%. 

 

No Supino c/ Pegada Fechada fazia pausas de 2-3 segs, para dar uma sobrecarga maior no movimento. O volume dessa semana nos 3 lifts vai ficar em torno de 60% do normal. 

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[Palito]

Chegando atrasadao Guitar

 

Acompanhando!

 

Há braços

[GuitarndIron2]

15 horas atrás, Palito disse:

Chegando atrasadao Guitar

 

Acompanhando!

 

Há braços

 

Obrigado Palito, abraço!

 

Treino (13/11/2015):

 

Aquecimento:

Complexo com a barra x10: Remada, RDL, Hang Clean, Agachamento Frontal, Militar.

 

Supino:

Barra x15

Barra x10

30x9

40x5

60x5

70x3

80x1

90x1

100x4x3

RPE Última série: @7

 

Agachamento:

Posição funda c/ x~45 segundos

Barra x10

40x9

60x7

80x5

100x3

120x1

130x1

 

Walkouts Agachamento :

140x20s

160x20s

180x20s

 

Agachamento:

145x3x5

 

Levantamento Terra Pausado:

70x5

90x3

110x1

130x1

140x2x3

 

Comentários:

 

Treino longo, mas tranquilo quanto às cargas e RPEs. O cotovelo não incomodou durante supino e agachamento, acredito que não ahverá problemas semana que vem.

 

Acabou a semana de tapering, os volumes em comparação com a última semana ficaram:

 

Agachamento: 57,5%

Supino: 55,8%

Levantamento Terra: 50,8%

 

Semana que vem iniciou um bloco de 3 semanas de intensidade antes de testar as RMs. Irei estar trabalhando, nos dias pesados, rumo a uma 3 RM (RPE @9.5-10) nos 3 Powerlifts em uma pirâmide (exemplo: 160x3 RPE@8, 165x3 RPE @8.5, 170x3 @9.5, 172,5x3 @RPE10). Na sessão em foco em volume, manterei as RPEs (@7.5-8) mais baixas e farei os esquemas de reps propostos, com menos reps do que antes. O agachamento 4x7 vai virar 4x5 e assim por diante.

 

Na segunda semana ideia é trabalhar para uma 2 RM e na terceira rumo a Máximo Conservativos. Estarei adicionando uns walkouts nos Agachamentos, pois sinto uma certa dificuldade em manter minha 1 RM estável nas costas.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

 

 

 

[rafaelkof]

Em 09/11/2015 23:48:40, GuitarndIron2 disse:

Citar

 

 

Valeu Rafael, fico feliz em ouvir e espero que possa aprender sobre PL aqui! PR = Recorde Pessoal (quando faço melhor que um recorde antigo). Ali pelo final de dezembro entro em férias e tenho como projeto estar fazendo vídeos e mais artigos explicando sobre essas e outras coisas hahaha.

 

Obrigado, boa sorte nos teus treinos também!

 

 

 

 

Esse seu treino de sabado ai fico bem maneiro em guitar. To pegando 37 de cada lado no supino 5x5. Como eu respondo sem citar ?

[GuitarndIron2]

2 horas atrás, rafaelkof disse:

 

 

Esse seu treino de sabado ai fico bem maneiro em guitar. To pegando 37 de cada lado no supino 5x5. Como eu respondo sem citar ?

 

Valeu Rafael!

 

Tais no caminho, manda ver que o esquema de 5x5 é bom para progredir. Acho que indo na parte de baixo da página dá de responder sem citar.

 

Treino (16/11/2015):

 

Aquecimento:

 

Complexo com a barra: Remada x10, RDLx10, Hang Clean x10, Front Squat x10, Militar x10, Bom Dia x10

Swing Frontal de perna x10

Swing Lateral de perna x10

Pulos verticais ~55 cm (aterissando perna reta, sem dobrar joelho) x10

 

Agachamento:

Barra x10

40x9

60x7

80x5

100x3

120x1

140x1

150x1

160x3

165x3

170x3

175x3 (PR)

180x3 (PR)

RPE última série: @9.5

 

Vídeo 175x3, 180x3 minha memória do celular tinha acabado e não gravou 

 

 

 

Supino:

Barra x15

40x9

60x5

70x3

80x1

95x4x5

RPE últime série: 8

 

Militar:

Barra x10

30x7

40x4

50x1

52,5x3x6

RPE última série: 8.5

 

Remada na máquina:

130x3x5 (PR) * antiga 5RM

RPE última série: 8

 

 

Comentários:

 

Treino foi melhor que esperado. Trabalhei para uma 3RM e fui além do que imaginei, o progresso no agachamento está sinistro. Estou acreditando em 1RM nas casa dos 190-195 kgs para a semana de testes. 200 kgs, me esperem que tô chegando 

 

Supino foi bem mais ou menos, a força caiu depois da mudança para pegada oficial. Sinceramente, a meta para a semana de testes é fazer 120x1 com essa nova pegada. #Povertybench. Já percebi que não nasci para ser supinador, mas a gente tenta.

 

Tô ansioso para o começo do novo ano e testar o método bulgaro. 

 

No mais é isso,

 

Abraços e bons treinos! 

 

 

 

 

 

 

 

[rafaelkof]

Tirei minhas 1 rm no sabado e fui bem. Tirei pelo predicting rm la deu 41x41 no agacho joguei 49x49 no supino deu 36x36. na remada deu 31x31 joguei 39x39 e no desenvolvimento 20x20.

O que mais tenho dificuldade em progredir é o desenvolvimento.

Da uma passadinha no meu post https://www.hipertrofia.org/forum/topic/194720-como-melhorar-meu-treino/

[GuitarndIron2]

Treino (18/11/2015):

 

Aquecimento:

 

Complexo com barra: Remada x10, RDL x10, Agachamento Frontal x10

Swing frontal das pernas x10

Swing lateral das pernas x10

 

Levantamento Terra:

50x8

70x5

90x5

110x3

130x1

150x1

170x1

180x1

185x3

190x3

195x3 (PR)

RPE última série:10

1RM estimada: 210 kgs

 

Supino Fechado:

Barra x10

40x5

60x5

70x3

80x1

90x4

92,5x2x4

RPE última série: 8.5

 

Barra-fixa: BWx15

 

Comentários:

 

Tempo está um recurso escasso e precioso. Mais uma semana e meia de muitas provas e trabalhos e lá vamos nós. É um período estressante no qual preciso priorizar o que é mais importante no treino e encaixar como dar. Até o momento tá indo bacana, to conseguindo seguir o que planejei para esse bloco de intensidade.

 

"Sobre treinos e ser uma pessoa ocupado (coisa que semestre que vem vai piorar bastante, com uma jornada de 14-15 horas entre sair de casa e voltar):

 

So I had a snow day here in Colorado.  I'm not sure how much we got, but it's certainly "enough".  I shoveled my driveway a couple of times, but I doubt it will make much difference as the roads are pretty poor.  So I stayed home with my son today (he's 1 year old).  That's not a bad thing really at all -- but it does mean I missed training today.  

 

This is not a big deal though because I've planned for "life happens" events.  Using a flexible template allows my schedule to bend a bit when these things occur.  There is even some research indicating that it's better than rigid template structures (search for flexible nonlinear periodization).

 

The way we apply this at RTS is fairly simple.  We assign a priority to our work (P1 thru P4).  The most important work of the week is given Priority 1.  This is usually the competition lifts.  Then assistance work is distributed through P2 and P3.  P4 usually takes the supplemental lifts.  Of course this varies from time to time depending on the lifter, the goals, etc.  The point is just to lay all the movements out on a priority scale.

 

This allows you a lot of flexibility when planning your training.  It allows you to clearly make sure you're rested enough for your high priority work.  It also allows you to easily adapt and make your own workouts of the scheduled work for the week.  And finally, if you do have to miss training, it's fairly easy to make sure that you are missing the lowest priority work so it has the least overall impact on your progress.

 

Flexible templates are extremely useful for lifters with busy schedules.  It's part of all the Guided Programming levels.  Custom templates are also part of what we do for all of our Performance Coaching lifters, to include Flex Templates.  This way, if you work a swing schedule, your training is always adaptable within some pretty significant limits.  One example that comes to mind is an ER doctor we coach.  As you can imagine, his schedule can be pretty crazy, but since he uses flex templates, he's still able to train at a high enough level to pursue world records.  

 

So for me this week, I'll just shuffle some days around and I likely won't miss anything.  But if I do, then I can be certain that it won't have much of an impact on my bottom line."

 

Extraído no newsletter no RTS, do Mike tuchscherer (um dos PLs com um dos maiores QIs que conheço, disputando com o G. Nuckols).

 

Provável que no próximo semestre use algo no estilo.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

 

[R.U.M.]

Já li sobre caras que pegam 1 lift por dia. Aquecer, se arrebenta de agachar e sai fora. No dia seguinte, se mata no supino ou em cleans. Por aí vai. Treinei assim algumas vezes, e é muito divertido. Pegar um composto e fuder até o fim sem mudar de posição. Para o PL, acho que seria ótimo um dia para cada um, e um quarto dia para clean and press... que pode ajudar nos três básicos.

 

Para acessórios, recomendo pegar uns calistênicos. Estudando um pouco é possível fazer um treino especializado em força e explosão absolutamente completo usando só o chão. Vai te assegurar manutenção ou aumento da força, ganho de condicionamento, hipertrofia e mobilidade, sem cansar o SNC.

 

Abraço!

 

[GuitarndIron2]

2 horas atrás, R.U.M. disse:

Já li sobre caras que pegam 1 lift por dia. Aquecer, se arrebenta de agachar e sai fora. No dia seguinte, se mata no supino ou em cleans. Por aí vai. Treinei assim algumas vezes, e é muito divertido. Pegar um composto e fuder até o fim sem mudar de posição. Para o PL, acho que seria ótimo um dia para cada um, e um quarto dia para clean and press... que pode ajudar nos três básicos.

 

Para acessórios, recomendo pegar uns calistênicos. Estudando um pouco é possível fazer um treino especializado em força e explosão absolutamente completo usando só o chão. Vai te assegurar manutenção ou aumento da força, ganho de condicionamento, hipertrofia e mobilidade, sem cansar o SNC.

 

Abraço!

 

 

Com certeza tem suas vantagens, como falaste ali de pegar 1 lift por dia. Mas, pessoalmente, curto uma frequência maior nos Big 3 ou variações próximas.

 

Eu coloco sempre um dos BIG 3 focado em low reps como primeiro dos meus treinos, e depois coloca outro mais focando em faixas de reps maiores. Tô pensando em algo assim:

 

P1 - Agachamento, Terra, Supino.

P2 - Agachamento Pausado, Block Pulls ou Terra pausado ou Deficit Pulls, Spoto Press ou Supino com pausas longas.

P3 - Agachamento Barra alta ou Agachamento Frontal, RDL ou Stiff, Supino Fechado ou Supino Inclinado ou Supino com pés no banco

P4 - Hipertrofia para Lats, Bíceps e Militar.

 

Sempre iniciando os treinos com um P1 depois um P2, assim por diante na ordem de prioridade.

 

Teus treinos de calistênicos tem uma variedade de nomes que são quase um idioma à parte, calistenês. Vou dar uma pesquisada nas férias, quero aumentar volume e frequência pra me divertir mais. Meu condicionamento é deplorável, quero focar em melhorar ele, pois tem um carry-over bom para recuperação dos treinos. Eu já curti muito dar umas pedaladas longas com minha bike (dessas normais mesmo) de 30-40 kms.

 

Não deve existir vida melhor do que ter os meios financeiros e o tempo para aproveitá-los. Um dia conquisto uma boa renda passiva, that's the dream. Ter tempo é uma puta riqueza.

 

Abraço!

 

 

 

 

[GuitarndIron2]

Treino (20/11):

 

Aquecimento:

Complexo com barra: Remada, RDL, Hang Clean, Militar, Agachamento

Manguito x15

Desenvolvimento com Halter de 5 kg x15

 

Supino:

Barra x10

40x8

60x5

70x3

80x1

90x1

100x3

105x3

110x3

112x2 

RPE última série: 10

 

 

 

 

Agachamento:

 

Barra x10

40x8

60x5

80x5

100x3

120x1

140x1

145x4x5

 

Levantamento Terra com Pausa de 2s:

 

70x3

90x1

110x1

130x1

145x3

150x2

152,5x3 (PR)

RPE últime série: 9.5

 

 

Comentários:

 

Treino brutal e bem produtivo. Consegui supinar pesado, agora na gaiola, sem dor no cotovelo. Gostei da 1 RM estimada no supino, acredito que seja isso mesmo com a nova pegada. Mas ficou claro para mim que esse ciclo de treino não foi tão bom para o Supino. Com certeza aumentarei o volume nele e nas assistências num próximo ciclo de treinos.

 

O agachamento nesse ciclo de treinamentos progrediu imensamente e o Terra menos do que gostaria. Depois de testar as 1 RMs vou ponderar sobre os resultados. Mas acredito que também vou ter que aumentar o volume no Terra.

 

Vejo que uma variedade de exercícios maiores seria benéfica para meus lifts. Pelo que leio, quanto mais perto do limite genético, menor o carry-over de outros exercícios para o Big 3. Como intermediário, ainda posso ter um carry-over legal de variações. Meu Supino Inclinado e Militar são bem fracos para minha 1 RM do Supino. O Supino Inclinado mesmo, eu passo sufuco com 60 kgs. Meu objetivo pro ano que vem é supinar 140 kgs, vou ter que analisar bem como fazer isso já que tenho dificuldade nesse lift mais que qualquer outro.

 

Pelo vídeo, onde vocês acham que é meu sticking point? Penso que na metade do movimento: a barra sai com uma velocidade legal do peito e depois desacelera fortemente.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

[EctoBeast]

@GuitarndIron2, na minha opinião seu sticking point é do meio pra cima, lockout, triceps.

[GuitarndIron2]

Um salve a todos.

 

Hoje, ao invés de relatar apenas o treino, vou dar um Review/Análise Crítica da rotina que usei nas últimas 9 semanas.

 

Review e Análise Crítica:

 

A rotina é esta:

 

Dia 1: 

Agachamento: 3x5 (séries x repetições) - Aumentando a carga em 2,5 kgs por sessão até chegar a RPE @10-9.5. Ao chegar nisso, abaixo o peso em 10 kgs e recomeço a progressão linear.

Supino: 4x7 @7.5-8 RPE (duas a três repetições sobrando) - Quando a última série está em RPE 7.5 (tenho 3 sobrando), aumento a carga.

Remada na Máquina: 3x6 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

 

Dia 2:

Levantamento Terra Sumo: 3x4 - Mesma progressão do agachamento.

Supino Pegada Fechada: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x6 @7.5-8 - Mesma progressão do supino 4x7.

 

Dia 3:

Agachamento: 4x7 @7-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7, se a última série for @7 RPE aumento a carga.

Desenvolvimento em pé: 3x8 @7.5-8 Mesma progressão do supino 4x7.

Remada na Máquina: 3x10 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino.

Rosca Alternada com Halteres: 3x8-12 - Movimento que entra mais por questão estética/ proporção corporal e saúde dos cotovelos. Quando chego a 3x12 com um peso, faço pro próximo halter.

 

Dia 4:

Supino: 3x5 - Mesma progressão do agachamento, mas aqui aumento 2,5 kgs a cada 2 semanas. Ex: semana 1 - 100 kgs, semana 2 - 100 kgs, semana 3 - 102,5 kgs, etc.

Levantamento Terra Sumo Pausado (Pause por 2 seg, assim que a barra sai com chão): 3x3 @RPE 8-7.5 - Mesma progressão do supino 4x7.

Remada Pendlay: 3x5 @7.5-8 RPE - Mesma progressão do Supino 4x7.

 

Histórico antes e o porquê da rotina:

 

Então, antes de iniciar esse treino, segui o Candito Linear Program por uns 5 meses e depois fiz um Treino Próprio em que usava 3x5 no Terra, Supino, Agachamento e Militar (a mesma progressão do Candito Linear, só adicionei um pouco mais de coisas, mas era um Upper/lower). Como estava voltando a treinar depois de um hiato de 6 meses, tive ganhos execepcionais.

 

Início: 72-73 kgs, Agachamento: 110x5, Supino: 70x5, Terra: 130x5.

Fim: 82-83 kgs. Agachamento: 175x1, Supino: 120x1 (*ilegal, pegada mais aberta que permitido), Terra: 205x1

 

Depois disso início nessa rotina que descrevi. Ela basicamente é baseada em progressão linear, um pouco de Bodybuilding para os Lats, Fullbody e DUP.

 

Como queria testar as 1 RMs antes das férias e minha academia fecha na segunda semana de dezembro, depois de 9 semanas nesse treino, iniciei um Bloco de Intensidade usando RPEs para poder testar as 1 RMs mais familiarizado com cargas altas,

 

Assim, acho interessante dar esse review desse treino que fiz 9 semanas, antes de transitar para o Bloco Atual. Foi um erro de planejamento, mas estamos aqui para aprender.

 

Resultados:

 

Peso inicial: 83 kgs

Peso final: 85 kgs

 

Agachamento: 175x1 para 180x3 (1 RM estimada ~195 kgs, mas consedero 190 kgs de certeza). Mudei a técnica aqui também.

Supino: Difícil dizer porque tive que ajustar a pegada, em torno de 2-3 kgs de ganhos diria tivesse tirado a antiga 1 RM com essa pegada.

Terra: 205 para 195x3, projetando uma 1RM em torno de 210 kgs.

 

Ganho total: 22-23 kgs em 10 semanas.

 

Análise do progresso de cada lift:

 

1. Agachamento: progrediu muito bem, mas houve uma mudança de técnica. É o lift que tenho mais facilidade e uma propensão natural para progressão. O volume e intensidades foram adequados. No entanto, o ganho veio em grande parte da mudança de técnica.
2. Levantamento Terra: ficou a desejar, pelo: volume que ficou abaixo do necessário, mal utilização das RPEs nos dias de Terra Pausado (deveria ter utilizado maior intensidade, falta de trabalho de hipertrofia para cadeia posterior como Good Mornings, Stiff e afins.
3. Supino: Progresso pífio, pelo: pouco volume para progresso apesar de grande frequência, pouco trabalho de hipertrofia para músculos primários para o supino (peitoral, ombros e tríceps), pouco trabalho em cima de pontos fracos.

Análise geral:

 

• Erro por falta de periodização, considerando meu status atual. O Agachamento e Terra ainda reagiram melhor, no entanto o sistema de progressão linear está dando resultados mínimos no Supino, medianos para ruins no Terra e bons no Agachamento. Acredito que agora estou no momento para transicionar para estratégias de periodização em blocos.
• Pouco trabalho de hipertrofia para grupamentos musculares relevantes para o Powerlifting. Ao invés de treinar tanto os lats, deveria ter focado meu trabalho de  hipertrofia na cadeia posterior e músculos envolvidos no Supino. Realmente teria tido uma melhor relação de esforço na academia x resultados. Para o PL, penso agora, o importante é a hipertrofia específica para os grupos envolvidos nos lifts como movedores primários.
• Pouca variedade de exercícios, principalmente para o Supino e Agachamento. No fator diversão (que é importante, ué) isso conta.
• Pouco volume para o Terra e Supino.

Ensinamentos:

 

• Necessidade de aplicar uma periodização mais completa para ganhos ótimos;
• Maior volume para Supino e Terra;
• Trabalhos de hipertrofia para os músculos IMPORTANTES para o PL;
• Entender seu status atual para ter um plano para o futuro.

 

Treino de hoje (23/11):

 

Agachamento High-bar (barra alta e base mais fechada):

*Esqueci minhas wrist wraps e não consigo agachar low-bar sem elas, meus pulsos parecem que vão explodir pela pressão neles sem as wraps

 

170x2 RPE 8

175x2 RPE 8.5

177x2 RPE 9.5

168x2 RPE 8.5

168x2 RPE 9

168x2 RPE 10 

 

 

 

Supino:

 

90x4 RPE 7

95x4 RPE 7.5

97.5X4 RPE 8

92.5x4 RPE 7.5

92.5x4 RPE 8

 

Militar:

 

50x5 RPE 7

55x5 RPE 8

57.5x5 RPE 9.5

54x5 RPE 9.5

 

Comentários:

 

Nessa segunda semana no Bloco de Intensidade, usei fadigas de 4-6% o que é considerado uma stress médio (recuperável de uma semana para outra).

 

A ideia é ir até a RPE definida, por exemplo x3 para RPE 9. Quando chego em x3 para RPE 9, desço ente 4-6% e faço sets de x3 naquele peso até chegar na RPE 9.

O descanço deve ficar em torno de 4-5 minutos. Assim, regula-se o volume de acordo com o seu estadoa atual, ao invés de uma porcentagem fixa.

 

Para que nunca ouviu falar, RPE é Rate of Perceived Effort (Taxa de Esforço Percebido) e siginifica:

 

10 - Esforço máximo, nenhuma rep poderia ter sido feita

9.5 - Talvez seria possível fazer mais uma rep

9 - Poderia fazer mais uma rep

8.5 - Talvez poderia fazer 2 reps

8 - Poderia fazer mais 2 reps

7.5 - Talvez poderia fazer 3 reps

7 - Poderia fazer 3 reps

*Menos que isso fica difícil calcular a RPE.

 

Gostei muito do sistema é o treino hoje foi top. Vou estar usando ele esse bloco todo e, no início do ano que vem, início uma periodização utilizando ele como base.

 

Li o manual do Reactive Training Systems e acompanho o trabalho deles há um tempo. Minhas descrições de RPEs ainda não estão 100%, mas isso vou pegando com o tempo. Num futuro um pouco distante ainda, quero contratar um serviço de Online Coach com o Mike T. ou o pessoal da The Strength Athlete. 

 

O treino que farei no início do ano que vem é esse (os ganhos relatados nos training logs gringos, são sinistros). Não vou fazer bulgarian method, meu wilks ainda é muito ruim pra tentar algo do tipo. Vou deixar como uma carta na manga com um wilks respeitável.

 

No mais é isso pessoal, abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

[EctoBeast]

Como quem já fez o Bulgarian Method, não faça por agora, tenta fazê-lo se chegar em algum platô no SQ ou no BP.

Ou lá na frente, como disse.

[GuitarndIron2]

12 horas atrás, EctoBeast disse:

Como quem já fez o Bulgarian Method, não faça por agora, tenta fazê-lo se chegar em algum platô no SQ ou no BP.

Ou lá na frente, como disse.

 

Concordo, vou deixar como uma carta na manga. 

 

 

 

Treino (25/11):

 

Levantamento Terra x2 RPE: 9.5, fadiga de 4-6%:

185x2 RPE: 7

190x2 RPE: 9

195x2 RPE: 9.5 (o pé escorregou aqui, por isso fiz mais um set)

197.5x2 RPE: 10

187.5x2 RPE: 9.5

 

https://www.youtube.com/watch?v=xz-cDtpDdqg

 

 

Supino Pegada Fechada x3 RPE: 9, fadiga 4-6%:

90x3 RPE: 7

95x3 RPE: 7.5

100x3 RPE: 8.5

102x3 RPE: 9 (PR)

97x3 RPE: 8

97x3 RPE: 8.5

97x3 RPE: 9

 

Remada Pendlay x4 RPE: 9, fadiga 9-10%:

90x4 RPE: 9

80x4 RPE: 8

80x4 RPE: 8

80x4 RPE: 8.5

80x4 RPE: 9

 

 

Comentários:

 

Treino ótimo, estava com uma puta vontade de treinar. Não é de costume, mas hoje estava treinando com trilha sonora, com os clássicos headbangers. Só vou evitar ficar muito psyched-up para treinar usando RPE, visto que as duas coisas não vão muito bom. Virar cachorro louco só quando for para ir 1 RM. 

 

Foi um treino pesado, mas no bom sentido. Tô lembrando quando eu era retardado e lia muito o blog do Jamie Lewis, progredi bastante mas de uma forma não sustentável. Cheguei a fazer 90% do Terra para máximo de reps em 30 mins, cheguei a fazer 27. Tinha que tomar uma porrada de café e ouvir muito Lamb of God para fazer um treino desses, a parada era brutal, mas mal pensada e planejada. Aqueles foram os treinos mais insanos que já fiz. Treino pesado mas de forma inteligente hehehe.

 

Estou me familiarizando com as RPEs, o objetivo é fazer no máximo 2 working sets antes do top set, mas isso vou pegando a manhã com o tempo. No Terra acabei passando da RPE que planejei, mas tranquilo. PR no Supino Pegada Fechada foi aceita de bom grado.

 

Semana que vem faço a última semana de intensidade e na outra testo as 1 RMs. Depois disso, vou ter que fazer algo sem muito planejamento até o início do ano. Como treino em academia e final de ano tem um monte de data festiva, nem vale a pena iniciar um ciclo de treino. Provável que vou aproveitar para me divertir um pouco nos treinos, fazer umas variações que curtia na época do Chaos and Pain: Zercher Squats, BTN Push-press, Floor Press e os Big 3 uma vez na semana pelo menos.

 

O ciclo pro início do ano já tá pronto, me parece que será hard work e diversão. O Mike T. usa os Big 3 1x na semana cada e variações próximas nos outros dias da semana. Ele classifica assim os lifts, em ordem de importância:

 

Competition Lifts: Agachamento, Supino e Terra

Assistance Lifts: Variações próximas para um weak point como Agachamento Pausado, Supino Pausado ou Supino TnG ou Spoto Press, Terra Pausado ou Terra Deficit

Supplemental Lifts: Variações diferentes dos Big 3 como Agachamento Frontal ou Agachamento High-bar, Supino Pegada Fechada ou Supino com Halter, Terra com estilo  diferente, RDL, Bom Dia e por aí vai.

GPP (Preparo Físico, basicamente): Lats e Aeróbico.

 

Achei bacana essa divisão. A abordagem dele é bem cerebral com assim dizer, sei que ele treina com um notebook do lado e medindo a velocidade da barra com um tendo unit. Ele tem um background de engenharia bem forte (ele é formado em algo próximo a um ITA dos EUA) pelo que entendi. Acredito que algumas pessoas odiariam treinar assim, mas vai da personalidade de cada um. Eu gosto bastante de pôr a cachola para funcionar nas coisas que me aplico a fazer.

 

No fim, minha maior de satisfação e diversão são os resultados. Se eu tivesse progredido bem no meu supino e terra nesse último ciclo, manteria ele. Mas o resultado ficou bem a desejar, ainda mais que pus 2 kgs na carcaça nese período de 10 semanas.

 

Vídeo do cara que falei:

 

 

 

O doente do Lewis:

 

https://www.youtube.com/watch?v=ovgxED70J4E

 

Eu curto escrever, ficou uma bíblia isso 

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Editado Novembro 26, 2015 às 01:00 por GuitarndIron2

[R.U.M.]

Curti muito o esquema do RPE. Essa abordagem nunca tinha me chamado a atenção. Quando voltar ao PL, provavelmente devo usar algo do tipo.

 

Volume desgraçado, assim que é bom!

 

Treinos caóticos e insanos como max deads em meia hora... OK, em algumas semanas esse esquema tira sua alma e coloca um monte de dores articulares e fadigas no lugar. Mas acredito que traz mais benefícios do que malefícios, se pensarmos no desenvolvimento da criatividade, tenacidade e desenvolvimento físico geral (não exatamente as melhores RM, mas um massacre de força/condicionamento nelas e em todo o resto). Mas como sua meta é competir esmagar aspirantes a powerlifters, o esquema adotado está MUITO melhor!!

 

Sobre o supino, você acredita que o elo fraco atual sejam os tríceps? 

 

Se algum dia lhe faltar tempo de ir para academia, ou estiver pensando em um movimento acessório, recomendo handstand push ups. Você desenvolve força no justamente no sticking point do meio da subida (tríceps, sim compliquei) e ombros, afinal é tipo um military press parcial que taxa menos os ombros (devido à posição dos cotovelos).

 

Sendo você também um fã do psicopata Jamie Lewis e observando que vai ficar com tempo para uns zerchers enlouquecidos depois do mock meet, proponho-lhe um desafio: bater minha RM no zercher squat dead start - 146 kg para single, só cinto.

 

(na verdade acho que tu consegue fácil, seu squat é brutal)

 

Abraço!

[Eduardo Dresseno]

O garotão  vc fez o metodo bulgaro ? se fez onde e como obteve informações.. pode compartilhar suaexperiencia? estou interessado nele rsr

[GuitarndIron2]

Em 26/11/2015 11:03:57, R.U.M. disse:

Curti muito o esquema do RPE. Essa abordagem nunca tinha me chamado a atenção. Quando voltar ao PL, provavelmente devo usar algo do tipo.

 

Volume desgraçado, assim que é bom!

 

Treinos caóticos e insanos como max deads em meia hora... OK, em algumas semanas esse esquema tira sua alma e coloca um monte de dores articulares e fadigas no lugar. Mas acredito que traz mais benefícios do que malefícios, se pensarmos no desenvolvimento da criatividade, tenacidade e desenvolvimento físico geral (não exatamente as melhores RM, mas um massacre de força/condicionamento nelas e em todo o resto). Mas como sua meta é competir esmagar aspirantes a powerlifters, o esquema adotado está MUITO melhor!!

 

Sobre o supino, você acredita que o elo fraco atual sejam os tríceps? 

 

Se algum dia lhe faltar tempo de ir para academia, ou estiver pensando em um movimento acessório, recomendo handstand push ups. Você desenvolve força no justamente no sticking point do meio da subida (tríceps, sim compliquei) e ombros, afinal é tipo um military press parcial que taxa menos os ombros (devido à posição dos cotovelos).

 

Sendo você também um fã do psicopata Jamie Lewis e observando que vai ficar com tempo para uns zerchers enlouquecidos depois do mock meet, proponho-lhe um desafio: bater minha RM no zercher squat dead start - 146 kg para single, só cinto.

 

(na verdade acho que tu consegue fácil, seu squat é brutal)

 

Abraço!

 

Salve RUM, concordo com os pontos levantados. Tem um quê de poética e de expressão artística nesse tipo de montagem, em que a seleção de exercícios é infinita e os treinos são montados no feeling. Vou dizer que me divertia pacas fazendo CnP, cheguei a fazer Power Shrugs com 250 kgs ao som de muito Brujeria. Perfeita a colocação, tudo depende do objetivo do cara. E outra, diversão é algo importante, principalmente para nós que temos os treinos físicos como hobby.

 

Fiquei uns 4-5 meses treinando nesse estilo, mas realmente a relação volume x intensidade tava ridícula. Mas deu bons resultados, lembro de fazer na época 100 kgs no BTN Push-Press, Power Clean com 90 kgs, Terra com 210 kgs, Remada Curva roubada com 120 kgs e outros odd lifts com umas cargas maneiras (não conseguiria pegar isso de novo nem fudendo). Li de cabo a rabo aquele blog, os livros dele também, o Baddest Motherfuckers Ever é uma das minhas leituras favoritas 

 

O próprio Jamie tem um programa mais voltado para PL no Destroy the Opposition dele, realmente mais foca nos Big 3 e variações. Ele falou que quando bateu o antigo recorde RAW para total da categoria de 181 lbs, ele estava agachando 4-5 vezes na semana e supinando 3 ou mais. Gosto de ter algo mais estruturado para poder ter um plano de progressão à medida que me tornar mais avançado (passar de 2x agachando na semana para 3x quando o progresso dimuir e assim por diante). Sei que os PLs tops drug-free tem que agachar 3-5 vezes na semana para poder fazer um peaking bom nos blocos de volume. Se o cara se atochar de volume quando não precisa de tanto, não tem muito para onde ir depois (porque uma hora ele vai precisar aumentar). O Damien Pezzuti diz que se ele não agachar pelo menos 5 vezes na semana, o agachamento começa a regredir, já que ele usa uma frequência e volumes dignos de Halterofilistas.

 

Tenho problema para identificar meu elo fraco, para ser sincero. Mas usando exercícios acessórios como parâmetro. ombros (mais que tudo) e tríceps. Meu supino inclinado é rídiculo e o Militar é ruim/medíocre. Tríceps meu Supino Fechado não é tão medíocre, mas também não é lá grandes coisas.

 

Domingo tinha mandando um treino de Pull-Ups, esqueci de relatar aqui. Fiz 10 min para o máximo de Pull-Ups até para trabalho de condicionamento.

 

Desafio aceito! Tu fez começando de dead-stop ou tirando a barra como num agachamento normal? Nem lembro minha PR nele, mas devia ser algo em torno disso hehehe. Sei que nego ficava me olhando como se fosse retardado fazendo ele.

 

Abraço!

 

Em 26/11/2015 14:30:56, eduardo25121985 disse:

O garotão  vc fez o metodo bulgaro ? se fez onde e como obteve informações.. pode compartilhar suaexperiencia? estou interessado nele rsr

 

Fala Eduardo, 

 

Então não fiz, estava planejando fazer nas férias, mas percebi que meu wilks e total tão bem a desejar para apelar pra ele. Vou deixar a carta na manga para mais tarde. 

Quem eu sei que fez foi o @EctoBeast. No diário dele tem alguma coisa. 

 

De cara foda no YT que sei que faz tem esse: 

 

 

 

Esse é oly, mas deixaria 98% dos PL no chinelo com o total dele. Sei que ele agacha todo dia para um top set há alguns anos: 

 

 

 

Não sei se ajudei hehehe. 

 

Treino (27/11):

 

Supino x2 RPE 9.5 para 4-6% de fadiga:

100x2 RPE 7 

106x2 RPE 8

110x2 RPE 9

114x1 RPE 9.5 * Passou do ponto, volta

106x2 RPE 8

106x2 RPE 8.5

106x2 RPE 9

106x2 RPE 9.5

 

Agachamento para x5 RPE 8 para 4-6% de fadiga:

150x5 RPE 8

144x5 RPE 9 

140x5 RPE 8

 

Levantamento Terra Pausado para x2 RPE 9 para 4-6% de fadiga:

150x2 RPE 8.5

154x2 RPE 9.5

146x2 RPE 8

146x2 RPE 8.5

146x2 RPE 9

 

 

Comentários:

 

Treino fora das condições típicas, como falei nessa (principalmente) e na próxima semana a coisa está complicada com provas/ trabalho da faculdade.

 

Hoje tive que fazer o treino na minha antiga academia, em função de ter tido uma prova decesiva hoje. Deu boa, mais 2 anos e pego meu canudo. Próximo ano ainda tem algumas disciplinas pepino, depois só TCC e Estágio Obrigatório. Semestre que vem começo no estágio não obrigatório, então vou ter dar um jeito para encaixar os treinos no meio de tudo isso (ou comprar uns pré-treino e me entupir de cafeína e ir treinar depois da aula de noite ). Queria achar uma academia de crossfit para treinar, como vejo que uns PLs fazem no EUA. Mas aqui os caras não deixam tu treinar como tu quer lá, só fazer as aulas lá, o que não me interessa.

 

Essa academia me parecia melhor antes. Agora que treino com barra olímpica (claro que não é uma Eleiko) com recartilhado e diâmetro pertos do oficial, banco de supino na altura certa e todo o resto; fica complicado treinar nessas barras de 10 kgs que todas as academias mais baratas da minha cidade têm. Mas o importante é realizar o treino, dei o estímulo para os ganhos.

 

Tive que alterar um pouco a técnica, pois o arco fica menor com banco baixo e o supino com a pegada mais fechada fica mais forte que o oficial nesse tipo de condição. No agachamento também, usei a barra mais alta porque o piso escorrega e não pedia usar meus Oly Shoes. Para agachar bem low-bar, preciso deles. A primeira série com 150 kgs quase fui para a Snap City com a barra escorregando das costas, depois mudei para a barra mais alta. 

 

No fim, wirst wraps, oly shoes, cinto, chalk, knee sleeves, tudo isso te deixa meio mal acostumado hahaha. Inveja do pessoal que tem Home Gym para treinar, ta aí meu sonho de consumo.

 

Abraços e bons treinos!

 

 

 

 

[GuitarndIron2]

Sobre comparação de resultados de treinamento de alta frequência versus treinamento de menor frequência, considerando um volume semanal igual: https://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

Puta artigo!

[GuitarndIron2]

Treino (30/11/2015):

 

Agachamento x2 RPE 9, 4-6% de fadiga:

175x2 RPE 8

180x2 RPE 8.5

182,5x2 RPE 9.5 *Passei do ponto, houve um misgroove na segunda rep

172,5x2 RPE 8

172,5x2 RPE 8.5

172,5x2 RPE 9

 

 

Supino x5 RPE 8, 4-6% de fadiga:

90x5 RPE 6

95x5 RPE 7.5

97x5 RPE 8

92x5 RPE 7

92x5 RPE 8

 

Militar x5 RPE 8.5, 4-6% de fadiga:

50x5 RPE 7

52,5x5 RPE 8

54x5 RPE 8.5

52x5 RPE 8

52x5 RPE 8.5

 

Barra-fixa pegada parelala:

Bwx20+5+5 (Rest n' Pause)

 

Hangs na barra: 3x20~30s 

 

Comentários:

 

Treino muito bom, melhorando na questão de definir as RPEs.

 

Esses Hangs que fiz na barra foi uma parada mágica que descobri, já tinha vido o Ido Portal falar deles. Meu ombro tava bem tenso e incomodando um pouco depois do Militar, fiz esses hangs e o incômodo sumiu. Deu um alongamento bom nos ombros e lats, vou adicionar eles no final dos treinos como diz hoje.

 

Meu peso está entre 85~86 kgs. Não estou contando os macros precisamente, vou mais no olhômetro. Vou dar uma reduzida nas calorias agora nessas semanas de menor volume e maior intensidade, quando aumentar o volume aumento elas um pouco. O ganho de peso está bacana, indo dentro do esperado.

 

No mais é isso, abraços e bons treinos!

[R.U.M.]

Chaos and Pain é do caralho mesmo. E a série dos Baddest Motherfuckers é um puta aprendizado. Ler sobre os Saxon, Goerner, Benny Podda... e o curioso é que todas as rotinas dos mestres tem os mesmos pontos em comum: altíssima proteína, frequência e volume, quando não intensidade também, frescura zero. Permite insights até mais filosóficos.

Agora uma coisa me chamou a atenção. 100 kg no BTN push press? Brutal. Puta que pariu... nunca fui bom nesses behind neck. É um exercício fullbody, sem miséria.

 

Mas outra coisa também me chamou a atenção: Militar 5x5 54 e com RPE 8.5. Sem julgamentos (como julgar o mais forte?), mas é interessante reparar na disparidade entre as duas cargas. Reflete força bruta do tronco/espinha e lower body, mas que toda a potência acaba sendo originada apenas neste. E quanto à força bruta e pura no overhead? Talvez seja interessante focar algum tempo no militar. Menos reps, mais carga, ver como os ombros/tríceps vão respondendo. Ir criando as ligações neurais necessárias para erguer 100 kg acima da cabeça, e não só mantê-los lá, hehe. 

 

Já experimentou 1~3 reps pesadas em variações mais estritas do press? Zydrunas press, klokov press. E em contraponto, Push press, que também acredito que ajude no supino. OK, como encaixá-los? Boa pergunta. Se fosse eu, sacrificaria acessórios e algum volume nos lifts que estão se saindo bem, e que dê para correr atrás de qualquer prejuízo com mais facilidade, como o agacho, no seu caso.

 

Mas é tudo pitaco.

 

Quanto ao meu zercher, tirava do chão. Faz um terra, coloca nos joelhos e sobe. Exercício filho da puta, ensina o controle dos intestinos como nada nesse mundo hahaha.

Fiz o Destroy the Opposition para DL por um mês e pouco no ano passado. Tinha conseguido subir bem meu total nos lower body nesse período, mas o supino não respondeu tão bem. Pouco depois zuei a lombar e fui aplicando as ideias do Lewis para os calistênicos mais pesados (frequência, volume, desordem, fudeção).

Sobre os últimos treinos:

Antes passar do ponto do que não passar paralela no agacho. Segue firme.

 

Agora, reduzir calorias antes das festas de fim de ano? Boa sorte! Hehehe.

Experimenta deixar alguns hangs para fora do horário de treino, e outros no treino. Quanto maior a frequência do estímulo que seu corpo receber para ficar pendurado, melhor sua grip se adapta. Não digo só a força, também a pele fica mais resistente. Às vezes até temos a força, mas as palmas estão tão moídas e qualquer puxada arde tanto que acabamos falhando antes do que podemos.

 

Abraço Guitar!

 

 

 

[Lucas]

Em 29 de novembro de 2015 14:28:55, GuitarndIron2 disse:

Sobre comparação de resultados de treinamento de alta frequência versus treinamento de menor frequência, considerando um volume semanal igual: https://www.powerliftinguniversity.com/3-reasons-high-frequency-training-is-objectively-better/ 

 

Puta artigo!

Guitar, 

 

Posta esse artigo no tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequencia-de-treinamento/

 

Seria legal pra agregar mais info ao tópico. Lá tem alguns estudos citados nesse artigo e outros.

 

abraços

[GuitarndIron2]

1 hora atrás, R.U.M. disse:

Chaos and Pain é do caralho mesmo. E a série dos Baddest Motherfuckers é um puta aprendizado. Ler sobre os Saxon, Goerner, Benny Podda... e o curioso é que todas as rotinas dos mestres tem os mesmos pontos em comum: altíssima proteína, frequência e volume, quando não intensidade também, frescura zero. Permite insights até mais filosóficos.

Agora uma coisa me chamou a atenção. 100 kg no BTN push press? Brutal. Puta que pariu... nunca fui bom nesses behind neck. É um exercício fullbody, sem miséria.

 

Mas outra coisa também me chamou a atenção: Militar 5x5 54 e com RPE 8.5. Sem julgamentos (como julgar o mais forte?), mas é interessante reparar na disparidade entre as duas cargas. Reflete força bruta do tronco/espinha e lower body, mas que toda a potência acaba sendo originada apenas neste. E quanto à força bruta e pura no overhead? Talvez seja interessante focar algum tempo no militar. Menos reps, mais carga, ver como os ombros/tríceps vão respondendo. Ir criando as ligações neurais necessárias para erguer 100 kg acima da cabeça, e não só mantê-los lá, hehe. 

 

Já experimentou 1~3 reps pesadas em variações mais estritas do press? Zydrunas press, klokov press. E em contraponto, Push press, que também acredito que ajude no supino. OK, como encaixá-los? Boa pergunta. Se fosse eu, sacrificaria acessórios e algum volume nos lifts que estão se saindo bem, e que dê para correr atrás de qualquer prejuízo com mais facilidade, como o agacho, no seu caso.

 

Mas é tudo pitaco.

 

Quanto ao meu zercher, tirava do chão. Faz um terra, coloca nos joelhos e sobe. Exercício filho da puta, ensina o controle dos intestinos como nada nesse mundo hahaha.

Fiz o Destroy the Opposition para DL por um mês e pouco no ano passado. Tinha conseguido subir bem meu total nos lower body nesse período, mas o supino não respondeu tão bem. Pouco depois zuei a lombar e fui aplicando as ideias do Lewis para os calistênicos mais pesados (frequência, volume, desordem, fudeção).

Sobre os últimos treinos:

Antes passar do ponto do que não passar paralela no agacho. Segue firme.

 

Agora, reduzir calorias antes das festas de fim de ano? Boa sorte! Hehehe.

Experimenta deixar alguns hangs para fora do horário de treino, e outros no treino. Quanto maior a frequência do estímulo que seu corpo receber para ficar pendurado, melhor sua grip se adapta. Não digo só a força, também a pele fica mais resistente. Às vezes até temos a força, mas as palmas estão tão moídas e qualquer puxada arde tanto que acabamos falhando antes do que podemos.

 

Abraço Guitar!

 

 

 

 

Com certeza, o Jamie tem um estilo de escrita e assuntos abordados que faz o cara se sentir um zé ruela e treinar com MUITO mais vontade. Muita gente só precisa treinar com mais vontade para alcançar melhores resultados.

 

O BTN Push-Press virou meu pet lift por um tempo, vide a carga que consegui colocar nele. Hoje não arrisco que sai 90 kgs hehehehe. Sou Lower Body dominante, então o BTN Push-Press tinha um carry over grande do Lower. Meus lifts iniciais para Lower, primeira vez que pisei na academia, estavam bem a frente dos de Upper (ainda estão). Não sei se tem a ver, mas antes de começar a treinar pedalava para caramba. 

 

A questão dos Press Verticais, eu não tenho uma opinião muito formada. Já ouvi gente dizer que é só supinar mais, como o Conor Lutz (supinando 180 kgs+ com 83 kgs) ou o Primata que também foca predominantamente no Supino ou ainda os treinos do Sheiko. Já ouvi gente muito forte também dizer o contrário. O que eu acredito é que treinar os acessórios é importante, mas deve-se manter uma especificidade maior para o Supino. O próprio Jamie sofre disso no Supino dele, que é baixo comparado com os Press Verticais dele. Como aspirante a PL, acredito em manter uma boa especificidade no treino, isso incluindo as variações que devem próximas dos Big 3. 

 

O próximo ciclo de treinos terá um Press Vertical por semana e maior volume no Supino e variações próximas dele (Pausas mais longas, Floor Press, Pegada mais Fechada, Pin Press) do que atualmente faço. Se a coisa não progredir, vou bolar algo com uma proporção quase igual de Press Verticais e Variantes do Supino. Meu OHP e Supino Inclinado são pífios mesmo, do ponto de vista do treino visando força em geral está uma m*rda 

 

Mas minha abordagem, hoje, vem sido focar no total em prejuízo dos lifts em particular. Acredito que um puta Agachamento e Terra podem mascarar um supino mediano/ruim. Claro que vou testar diferentes métodos e tonelagens para subir os 3 lifts, mas meu objetivo principal é o Wilks,

 

Putz, sei como é! Hoje eu sempre treino com máximo técnico, realmente não faço nenhuma rep que eu não tenha certeza que não vou completar com técnica 100%. No entanto, mesmo assim pode dar alguma zebra. O que eu senti uma puta diferença foi treinar com uma barra melhor para o agachamento. Tanto é que quando treinei com uma barra zuada faz 1-2 meses minha lombar reclamou. As barras mais zoadas (aquelas de 10 kgs sem rolamento) não são muito estáveis e tem um whip maior, para lombar e prevensão de lesão é uma péssina ideia.

 

Não seria interessante mesclar um pouco os dois? Eu acho calistênicos altamente efetivos para o Upper, mas para o Lower não vejo como muito efetivo. Já fiquei sem ir para a academia um tempo por estar sem grana, e os calistênicos manteram bem o Supino e OHP, mas o Agachamento e Terra sofreram bastante. Meu pitaco aqui só, talvez foi falta de conhecimento sobre melhores calistênicos para lower.

 

Agachamento para não deixar dúvidas, ahhaha, mas também consigo um bounce melhor usando essa profundidade.

 

Vou manter mais ou menos em manutenção, mas para as datas festivas eu boto pra fudê (3-4 pratos e dale sobremesa). Minha manutenção dá em torno de 3000-3100 em dia de treino e 2600-2700 em dia off, então é tranquilo. Agora cutting é algo que pretendo não fazer nunca mais, a estratégia é usar recomp quando chegar perto do limite da categoria de peso. 

 

Vou fazer hoje um pouco mais hoje, curti pacas o alongamento que deu nos lats e ombros.

 

Abraço!

 

54 minutos atrás, Shrödinger disse:

Guitar, 

 

Posta esse artigo no tópico https://www.hipertrofia.org/forum/topic/190443-porque-utilizar-alta-frequencia-de-treinamento/

 

Seria legal pra agregar mais info ao tópico. Lá tem alguns estudos citados nesse artigo e outros.

 

abraços

 

Opa, vou postar ali.

 

Abraços!

 

 

[R.U.M.]

Acho que a principal lição que tive com o C&P foi: "você vai sobreviver, seu monte de lixo... não importa o quão pesado treine... e vai continuar um verme se não fizer melhor". E aí o cara ainda aparece com evidências que o suportam, com todo o contexto, dietas, rotinas e conquistas dos caras que tinham essa mentalidade ou algo pior. Além de comprovar que estaremos no caminho do extermínio se seguirmos com a alimentação, sedentarismo e atitude que temos nos tempos modernos.

 

Com certeza, se o objetivo é o PL não tem como ceder nada no supino, apenas em variações. 

 

Porra essas barras miseráveis foram minha vida. Dois anos e meio treinando com essas merdas, deve ter influenciado. Pra não falar na falta de recartilhado.

 

Sobre os outros pontos levantados... escrevi um mimimimi que ficou gigante e deixei em spoiler para não poluir o diário.
 

Spoiler

 

Eu treinei tendo o PL como meta de novembro/13 até o começo de outubro desse ano. Algumas coisas mudaram de lá para cá. A primeira foi que deixei de ver o método do powerlifting como ideal para meu desenvolvimento. Acho que só os big 3 após um certo nível não são o suficiente para desenvolver potência, força bruta e outras qualidades do upper. Aí, comecei a utilizar os press, os olímpicos e os calistênicos para complementar as deficiências que observei... e não tive mais paciência para focar nos big 3. Ou interesse. As lesões na lombar também pesaram.

 

O que era o "resto", "GPP", "folga", era mais divertido e promissor. Tinha oportunidade de ver outras pessoas, conversar, quebrar minha quarta parede. Resolvi trocar o PL por um treino de força mais generalista, o que tenho feito de forma "oficial". É algo entre crossfit e calistenia atualmente.

 

Treinando assim, vi que minha força permaneceu ou subiu. Afinal, tudo funciona, desde que você funcione. Tenho um grande interesse em treinar também o oly lifting e o strongman com seriedade algum dia. Nesse meio tempo, talvez retorne minha atenção ao powerlifting, competir de zuerage no bench only. Sobre o desenvolvimento físico harmonioso... até que estou tendo sucessos para o lower sem squats/DL. Principalmente pela hipertrofia... perdi peso e vejo que as pernas estão pelo menos iguais. Genética boa para pernas. 

 

Sobre a força, perdas são esperadas devido à falta de estímulo específico. Mas mesmo quando tive acesso a pesos, consegui terrar e agachar com forma não-ruim. Então, estou tranquilo. Força é algo neural, então espero que se conseguir manter a forma e seguir desenvolvendo o core, devo reter (espero) um DL 2xBW e agacho perto disso.

E outro motivo para ter entrado de cabeça nos calistênicos: é grátis. E qualquer lugar proporciona um treino dos sete infernos. Mas que conste: se tivesse a um rack e pesos... não consigo imaginar o nível de poder que back squats e calistênicos podem construir, independente do esporte.

 

 

Flw!

 

Editado Dezembro 1, 2015 às 17:58 por R.U.M.