Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

12/03/2018 - Crossfit

 

Ontem eu cheguei um pouco mais cedo, fiz minhas mobs e depois comecei uns exercícios preparatórios pra tentar meu primeiro ring muscle up. Fiz uns scapular pull ups, chest to bar, clap pull ups, depois uns kippings pra treinar o balanço e, por fim uns 2-3 bar muscle up. Depois disso fui pra argola, coloquei uma caixa do lado pra conseguir encaixar bem o false grip e fiz a primeira tentativa. Quase saiu, mas os braços abriram e caí, quase metendo o joelho na caixa e por pouco não bati a cara no chão #profissãoperigo kkkk. Depois tirei a caixa de perto, tentei de novo e quase saiu novamente, faltou muito pouco - e dessa vez sem acidentes. Na terceira saiu limpa, coisa linda, mas não tava filmando - vai tomar no cu quem disser que é mentira . Tava quase no horário do treino, mas eu precisava filmar pra postar no instagram e aqui kkkk. Fiz mais uma e saiu, mas feiona, como vcs podem ver no vídeo acima. Fiquei feliz pra caralho!

 

Depois veio o treino de crossfit:

 

Aquecimento

Tabata squat - Fiz 95 reps.

Tabata sit up - 80 reps.

Tabata push up - 65 reps.

 

Essa porra me cansou. Pra quem procura finishers pra final de treino, isso aqui é ótimo. Um tabata squat pra fechar um treininho de perna deve ser do cão. #ficaadica

 

Técnica

Alguns drills de snatches.

Muscle Snatch + Hang Squat Snatch

(1+1)x20kg

(1+1)x30kg

(1+1)x35kg

 

Força

EMOM 7'

Muscle Snatch + Hang Squat Snatch

(1+1)x35kg

(1+1)x40kg

(1+1)x40kg

(1+1)x40kg

(1+1)x45kg

(1+1)x45kg

(1+1)x50kg

 

Ultimamente os snatches estão bem difíceis. Acho que o problema é a puxada que tá ruim. Vou tentar focar mais nisso hoje.

 

Condicionamento

AMRAP 15'

15 wall ball 9kg

15 snatch 34kg - A ideia aqui é fazer barbell cycle de power snatch, ou seja, touch and go, preferencialmente sem mexer os pés.

 

Eu não tava me sentindo bem aqui, sei lá por quê, e quase desisti, mas fui até o final e fiz 3 míseros rounds - acho que teve gente fazendo 6+ rounds. Em todo caso, achei bom.

 

Hoje tem treino de snatch no LPO e vai ser meio foda, mas nois é brasileiro e não desiste nunca.

 

Abraços

 

 

[Lucas]

Dois power snatches de ontem em dois ângulos:

 

 

 

[Lucas]

13/03/2018 - LPO

 

Ontem teve snatches no LPO e o foco foi em hang snatches. Primeiro aconteceram os drills de aquecimento habituais, com snatche push press, press in snatch, OHS, pull, high pull, muscle e finalmente squat snatches.

 

Hang Squat Snatch

2x3x30kg

2x3x35kg

3x3x40kg

3x2x45kg

3x1x50kg - Aqui era pra ir aumentando a carga, mas não tinha anilhas pequenas, então fiquei nos 50kg.

1x1x53kg

 

Olhando assim parece pouco, mas foram 14 sets de hang snatches. Ontem a forma estava muito melhor, com uma puxada mais efetiva e um catch menos instável. Perdi somente um snatch ontem, o que foi um bom avanço. Evitei cargas mais altas porque to tentando recuperar a forma técnica que se perdeu em algum momento.

 

Power Snatch

EMOM 7'

7x2x50kg

 

Por algum motivo meu power snatch é tecnicamente pior que meu squat snatch, mas ontem até que foi bom, como dá pra ver nos dois vídeos - nas segundas reps já tem uma leve queda técnica, mas ainda assim achei ok.

 

Depois disso teve uns exercícios de antebraço, mas eu não quis fazer, o que se mostrou uma decisão acertada já que hoje vai ter um monte de pull up e hang clean no crossfit.

 

Abraços

[fast_chicken]

Ainda bem que o Full é melhor que o Power, o foda pra arrumar seria o contrário!

[Vecchio]

Eu não me ajeito com power snatch. Só consigo quando o faço sem querer, por ser resultado de um full mal feito kkk

Preciso treinar çaporra quando tiver melhorzinho das dores

[Lucas]

2 horas atrás, fast_chicken disse:

Ainda bem que o Full é melhor que o Power, o foda pra arrumar seria o contrário!

 

Verdade. O segredo é a puxada. O que costuma acontecer comigo é receber a barra mais na frente e forçar um pouco os joelhos. Tá melhorando.

 

1 hora atrás, Vecchio disse:

Eu não me ajeito com power snatch. Só consigo quando o faço sem querer, por ser resultado de um full mal feito kkk

Preciso treinar çaporra quando tiver melhorzinho das dores

 

Deve ser parecido comigo. Problema deve estar na puxada.

[Lucas]

14/03/2018 - Crossfit

 

Ontem teve um treino muito divertido de crossfit. Foco em costas.

 

Aquecimento

AMRAP 8'

10/10 KB unilateral row 24kg

15 KB SDHP 24kg

20 mountain climb

25 v up

 

Fiz 2 rounds. 

 

Força 

EMOM 7'

Weighted pull up

5x20kg

 

Era pra ter feito 7 séries, mas fiz só 5 pq minhas articulações estavam incomodando (ombro e cotovelo).

 

Técnica

Hang power clean

3x20kg

3x40kg

 

Condicionamento

AMRAP 15'

200m run

10 hang power clean 50kg

5 strict pull up

 

Fiz 5 rounds, o que achei muito bom (os caras mais condicionados fizeram ~7). Destaque pra evolução no barbell cycle de hang power clean. Saíram limpos e bem fluidos e fiz todos unbroken. Foda é a mão que já tá só o farelo, depois de 2 dias de snatches e um dia com pull ups e HPC. E hoje ainda vai ter C&J no LPO. 

 

De negativo foi o joelho que ficou incomodando depois da corrida. Não parece ser nada demais, mas é desanimador ficar com o joelho doendo depois de 5x200m.

 

Abraços

 

[Visitante]

Em 14/03/2018 em 10:45, Shrödinger disse:

Dois power snatches de ontem em dois ângulos:

 

 

 

Eu acho que essa tua virada da cabeça pra trás no final da puxada, ajuda nesse teu salto pra frente. Basicamente o final da tua tripla extensão não é pra cima, é pra frente e essa jogada da cabeça pra trás só reforça mais isso.

Outra coisa é que tu fica com o braço flexionado na strat position, isso é um erro, teu braço tem que estar estendido. Tu estende ele quando já começou a primeira puxada.

[Lucas]

13 minutos atrás, debew disse:

Eu acho que essa tua virada da cabeça pra trás no final da puxada, ajuda nesse teu salto pra frente. Basicamente o final da tua tripla extensão não é pra cima, é pra frente e essa jogada da cabeça pra trás só reforça mais isso.

 

Acho que não. Pegando como exemplo a primeira rep do primeiro vídeo (as segundas reps tavam piores mesmo), eu nem salto pra frente e a barra passa bem próxima do corpo. Tem um monte de levantadores que jogam a cabeça pra trás e outros tantos que não jogam... Eu nem costumo jogar tanto, mas tava focando muito na puxada e acabou saindo assim.

 

13 minutos atrás, debew disse:

Outra coisa é que tu fica com o braço flexionado na strat position, isso é um erro, teu braço tem que estar estendido. Tu estende ele quando já começou a primeira puxada.

 

É que eu começo com o quadril lá embaixo pq prefiro começar de forma dinâmica. Quando eu começo a mover a barra o braço tá esticado.

[Lucas]

15/03/2018 - LPO

 

Ontem o treino foi praticamente só de jerks. Treino bem técnico, fizemos split jerks com várias posições de saída diferentes. Não sei se vou lembrar de tudo, mas foi mais ou menos o seguinte:

 

Front Squat

10x20kg

8x30kg

6x40kg

4x50kg

3x3x60kg - Bem leve, só pra aquecer.

 

Split Jerk sem mover o pé de trás

3x20kg

3x30kg

3x40kg

 

Muito esquisito isso aqui. Não vi muito sentido nesse exercício.

 

Split Jerk From Half Split (parecido com esse vídeo, mas sem mover o pé de trás)

3x20kg

3x30kg

3x40kg

 

Esse já foi bem mais interessante pro ganho técnico.

 

Drop Jerk (como o Klokov mostra nesse vídeo, com a barra saindo da altura da cabeça)

3x20kg

3x30kg

3x40kg

 

Isso aqui é interessante, pois tira o dip e o drive e obriga a trabalhar a descida rápida pra fazer o catch da barra (a barra não sobe, tem que descer pra buscar).

 

Split Jerk

2x50kg

2x60kg

2x70kg - O coach pediu pra não pegar pesado porque era pra treinar técnica (não que desse pra pegar muuuito mais que isso).

 

Depois disso sobrou uma barra com 60kg no chão e eu e um parceiro fizemos uns C&J (squat clean e split jerk).

 

C&J

4x1x60kg - Curti a execução. A vontade era de fazer umas 15 séries disso.

 

Depois disso saí pra tomar umas cervejas e aguardar o anúncio do open 18.4.

 

Abraços 

[Visitante]

Em 15/03/2018 em 14:10, Shrödinger disse:

 

Acho que não. Pegando como exemplo a primeira rep do primeiro vídeo (as segundas reps tavam piores mesmo), eu nem salto pra frente e a barra passa bem próxima do corpo.

Não tem lógica pegar uma rep entre 400, o teu padrão é saltar pra frente, então uma rep que tu não salta, praticamente não faz diferença.

Em 15/03/2018 em 14:10, Shrödinger disse:

Tem um monte de levantadores que jogam a cabeça pra trás e outros tantos que não jogam

Não disse que era um erro jogar a cabeça muito pra trás e sim que TALVEZ, esse seja o problema da tua puxada. Meu colega de LPO no CT faz a mesma coisa e tem o mesmo problema de saltar pra frente, que diminuiu com uns ajustes na puxada.

Em 15/03/2018 em 14:10, Shrödinger disse:

É que eu começo com o quadril lá embaixo pq prefiro começar de forma dinâmica. Quando eu começo a mover a barra o braço tá esticado.

Poderia tentar fazer como os demais lifters que começam com o quadril baixo e jogar o tronco pra trás, pros braços se manterem já na postura.

 

Nessa parte do lift, a barra não ta mais no chão e aparentemente teu braço continua flexionado:

Spoiler

Tu vai esticar de fato o braço com a barra próxima ao joelho

 

Spoiler

Spoiler

 

Não sei o quanto isso pode prejudicar a puxada, mas em todos os lugares dizem ser errado.

[Lucas]

Não deve ser um problema comum, mas vou postar esse vídeo aqui mesmo assim pra quem quiser dar uma olhada. Faço exatamente o que ele fala no vídeo, que é usar o bounce lá embaixo pra subir e acabo perdendo rigidez com isso, além de variar muito a inclinação do tronco - e tudo isso dificulta vencer o sticking point. Já tenho tentado mudar isso, tentando agachar menos profundo quando treinando pra força na tentativa de ganhar alguma força, já que meu squat é uma bosta. Esse vídeo meio que mostra o que eu intuitivamente estava tentando fazer:

 

 

[Visitante]

3 horas atrás, Shrödinger disse:

Não deve ser um problema comum, mas vou postar esse vídeo aqui mesmo assim pra quem quiser dar uma olhada. Faço exatamente o que ele fala no vídeo, que é usar o bounce lá embaixo pra subir e acabo perdendo rigidez com isso, além de variar muito a inclinação do tronco - e tudo isso dificulta vencer o sticking point. Já tenho tentado mudar isso, tentando agachar menos profundo quando treinando pra força na tentativa de ganhar alguma força, já que meu squat é uma bosta. Esse vídeo meio que mostra o que eu intuitivamente estava tentando fazer:

 

 

Se tu não agacha low bar, TALVEZ, isso não tenha a menor relação contigo. Dive bomb pra muitos é até uma forma de vencer o sticking point e não a razão por não passar por ele. Esse ganho de velocidade e troca de movimentação, ajuda a passar pelo ponto de perda mais rápido do que o normal. Basicamente é difícil encontrar um oly lifter que não use dive bomb.

 

A única coisa de errado que vi foi quando tu disse que perde firmeza no corpo quando  faz, isso sim pode estar ti atrapalhando, não o dive bomb.

 

MMMMMAAAASSSSS sim, por não manter a firmeza corporal, talvez a alternativa seja não faze-lo.

[Visitante]

https://www.strongerbyscience.com/the-sticking-point-in-the-squat-what-causes-it-and-what-to-do-about-it/

[Lucas]

10 horas atrás, debew disse:

Basicamente é difícil encontrar um oly lifter que não use dive bomb.

Eu concordo que isso talvez seja mais importante pra PL, mas eu tenho percebido em muitos olys que em squats pesados (1-3 reps) eles cortam profundidade - mas nos mais leves eles mantém o dive bomb e profundidade máxima. Não são todos, tem mtos fdp que fazem máxima com dive bomb...

 

Mas pra ser sincero, nas últimas semanas não to conseguindo treinar direito e não adianta ficar viajando nesses detalhes todos se eu não efetivamente treinar kkk

[Lucas]

19/03/2018

 

Vou nem descrever o treino de ontem direito. Tinha ido dormir 4h da manhã e fui só pra suar e relaxar a cabeça.

 

Resultado: fiz o aquecimento e depois teve um complex de clean (power clean, hang squat clean e front squat), onde desde de o início, apenas com a barra, tava bem esquisito. Os power cleans tavam bem ruins, a barra tava batendo no pescoço em todos, coordenação motora tava ruim e, no último, bati forte. Abortei o restante do treino.

 

To com a garganta doendo até agora, com dificuldade pra engolir, mas sem dificuldade pra respirar e tal. Enfim, não parece ser nada demais, embora tenha me preocupado na hora. 

 

Cabeça ruim + corpo cansado + exercícios complexos = receita pra dar merda. Aprendi. #ficaadica

 

Abraços

[yuuuriiii]

1 hora atrás, Shrödinger disse:

Cabeça ruim + corpo cansado + exercícios complexos = receita pra dar merda. Aprendi. #ficaadica

Aprendeu até a próxima vez, depois faz tudo de novo.

[Lucas]

20/03/2018 - LPO + Ginástica

 

Hoje teve snatches e depois fiz mais umas paradinhas e metade do treino de crossfit.

 

High Hang Squat Snatch + Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch 

(1+1+1)x30kg

(1+1+1)x35kg

(1+1+1)x40kg

(1+1+1)x45kg

(1+1+1)x45kg

 

Hang Squat Snatch + Low Hang Squat Snatch 

(1+1)x45kg

(1+1)x45kg

(1+1)x50kg

(1+1)x50kg

(1+1)x50kg

 

Low Hang Squat Snatch 

1x53kg

1x55kg

1x55kg

1x60kg

1x60kg

 

Hoje teve bastante salto pra frente e puxada incompleta, mas no geral não foi ruim. Voltei a conseguir fazer snatch na casa dos 60kg, o que foi um avanço em relação às últimas semanas.

 

Depois fiz umas C2B e nos intervalos uns MU.

 

Chest to Bar

5x5 - Forma estrita. Daria pra fazer mais, mas na quinta rep tava sempre começando a quebrar a forma com um pouco de balanço. Reza a lenda que o 18.5 vai ter C2B kkk

 

Na sequência fiz o WOD do crossfit conversando e enrolando pra caraleo...

 

Condicionamento

AMRAP 18'

5 HSPU - Aqui eu fiz strict, mas com um abmat e as reps ficaram em 10/10/7/7/6

10 Pistol - Aqui eu fiz box pistol. 

200m run medball - Fiz 200m de remo.

 

É isso. Agora tive que apelar pra uma pizza pra tentar bater as calorias - to com 2000 de déficit no momento. Ontem com o problema no pescoço/garganta não comi nada, só um shake de proteína e morri num déficit de 1500kcal. Dois dias seguidos sem comer direito (domingo e segunda) e meu peso caiu de ~80,5 pra ~78,5.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

Tor complex na filmagem de lado com 55kg:

 

 

[Andradef31]

Nesses ultimos exercícios do vídeo, vc precisa aperfeiçoar alguma coisa ou somente avançar nas cargas? Na hora que vc estica os braços dá uma tremidinha, isso pode ou é questão de estabilidade?

 

Digo isso, pois tenho medo de fazer esse exercício e quebrar os dois braços e o peso cair em cima de mim. kkkk  

[Visitante]

4 horas atrás, Andradef31 disse:

Nesses ultimos exercícios do vídeo, vc precisa aperfeiçoar alguma coisa ou somente avançar nas cargas? Na hora que vc estica os braços dá uma tremidinha, isso pode ou é questão de estabilidade?

Estabilidade!

É BEM difícil quebrar o braço fazendo Snatch, principalmente para nós mortais que utilizams cargas baixas pra fazer o exercício.

Quando vemos algum atleta oly que acontece algo do tipo, além de ser bem raro, é devido ao stress do volume de treino que ele vem levando + erro de execução...muito mais pelo primeiro. Ainda assim, é muito raro de acontecer.

[Lucas]

21/03/2018 - Crossfit

 

Como deve ter dado pra perceber nos vídeos acima, ontem teve complex de snatches no treino de crossfit.

 

Aquecimento

Tinha um coach novo lá que vai dar umas aulas e ele acabou engolindo o aquecimento que tava previsto e fez um aquecimento estilo LPO, com drills técnicos de snatch (snatch pull, OHS, Balance, snatch...), o que foi bem melhor pra chegar na parte de força aquecido também na parte neural.

 

Força

Snatch + Snatch Balance + OHS (em alguns eu fiz o TOR COMPLEX, que tem um push press antes do OHS, como dá pra ver no segundo vídeo)

Warm up

(1+1+1)x30kg

(1+1+1)x35kg

(1+1+1)x40kg

EMOM 7'

(1+1+1)x45kg

(1+1+1)x50kg

(1+1+1)x50kg

(1+1+1)x55kg

(1+1+1)x55kg

(1+1+1)x60kg

(1+1+1)x60kg - Encaixei o snatch, mas falhei no balance (a barra caiu certinho no trapézio comigo agachado kkk).

 

Achei muito boa a performance aqui, considerando que era um EMOM, ou seja, era só o tempo de fazer o exercício, ajustar a carga e quase não dava tempo de botar o celular pra filmar, então o descanso era ativo e curto. Com isso tudo eu ainda consegui chegar em 90% do meu snatch no complex e sem falhar (só na última, mas ainda assim não falhei no snatch).

 

Condicionamento

AFAP 15'

5 rounds

12 pull up - Fiz a maior parte estritos, mas teve uns a moda caralha.

12 OHS 40kg - Iniciei todos com um squat snatch, que já conta como uma rep.

12 box jump 60cm 

 

No final do terceiro round, lá pela marca dos 11', eu meti a canela forte na caixa. PQP. Parei na hora. Encerrei o treino e fui botar gelo tomando uma cerveja. Já tinha 1 dia sem acidentes... tive que zerar o score kkk

 

Abraços

 

[Lucas]

Série técnica de C&J:

 

 

Achei que foi bem bom.

 

[Ricardo Queiroz]

e o squat jerk, sai do forno quando?

[Lucas]

58 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

e o squat jerk, sai do forno quando?

 

Na quinta passada, no treino de jerks, eu até fiz um com 40kg que ficou até bom. Mas com mais carga é complicado. Eu preciso melhorar a rotação interna no jerk pra dar mais estabilidade no overhead. 

 

O problema pra mim de treinar o squat jerk é que ele não faz sentido em termos práticos porque meu squat é fraco. A vantagem do squat jerk é poder jogar menos a barra pra cima e se jogar mais pra baixo da barra e sustentar no squat. Como eu sou infinitamente mais forte no upper, o power jerk faz muito mais sentido. Então o squat jerk fica muito mais como um skill do que qualquer outra coisa. Vou fazer qualquer dia desses com uns 40-50kg e filmar.

 

Abraços

[Lucas]

22/03/2018 - LPO

 

Foi dia de C&J. Eu resolvi pegar leve pra evitar novos acidentes. O aquecimento foi drill com jefferson curls, squat good mornings, power cleans, front squats e power jerks.

 

Hang Power Clean + Front Squat + Power Jerk

(3+3+3)x30kg

(3+3+3)x40kg

2x(3+3+3)x50kg

 

Hang Squat Clean + Power Jerk

2x(2+2)x50kg

3x(2+2)x60kg

(1+1)x70kg

(1+1)x73kg

(1+1)x76kg

2x(1+1)x76kg- Falhei no squat nesses dois. No primeiro até que não encaixou bem, mas no segundo encaixou perfeito e simplesmente faltou força (eu não forcei muito, mas ainda assim foi decepcionante).

 

Eu fui bem exitante no treino por medo de machucar o pescoço (fora que eu tava tirando a barra do chão bem distante da canela machucada). Pelo menos a forma foi muito boa ontem na maior parte do treino (até porque só fui subir as cargas no final).

 

Eu to pensando seriamente em tentar pegar um personal com um dos coaches uma vez por semana pra tentar melhorar o squat. É muito frustrante!

 

Hoje tem open e cerveja, ou só cerveja... Veremos  

 

Abraços

 

[Lucas]

23/03/2018 - Open 18.5

 

Ontem fui no box fazer o open 18.5, que era o seguinte:

 

Citar

Workout 18.5 = 12.5 = 11.6

Complete as many reps as possible in 7 minutes of:
3 thrusters
3 chest-to-bar pull-ups
6 thrusters
6 chest-to-bar pull-ups
9 thrusters
9 chest-to-bar pull-ups
12 thrusters
12 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
15 chest-to-bar pull-ups
18 thrusters
18 chest-to-bar pull-ups

This is a timed workout. If you complete the round of 18, go on to 21. If you complete 21, go on to 24, etc.

Men use 100 lb = 45kg

 

Eu entrei no round de 15 e fiz 3 reps de thrusters, completando 63 reps. Foi razoável. Nas chest to bar eu fiz as primeiras estritas e depois comecei a usar kipping. No thruster eu tava usando um muscle clean pra só depois iniciar o movimento, o que dá uma atrasada - o ideal é entrar já num squat clean, mas com canela e pescoço arrebentados eu tava com medo de fazer os movimentos.

 

No geral minha performance foi mais ou menos o que eu esperava. Acho que daria pra bater as 70 reps, mas nem vou tentar revalidar.

 

E o treino de ontem foi isso aí apenas, esse workout de 7 minutos. Depois foi as many beers as possible!

 

Abraços

[Ricardo Queiroz]

edit...

mal, postei no diário errado kkkkkkkkkkkkkkkk

 

#dorgas

[Lucas]

26/03/2018 - Crossfit

 

To sem saco de detalhar o treino de ontem, então segue o print:

 

 

Ontem foi uma bosta e o melhor snatch que consegui foi 43kg. Hoje já foi bem melhor (embora ainda ruim durante a maior parte do treino) e fiz com 60kg no final (depois posto o de hoje).

 

Abraços