Ontem eu não treinei e hj só consegui treinar de noite, então cortei os snatches:

A. Agachamento 6x1x140kg - Velocidade media inferior ao treino passado (0,34 versus 0,37).

B. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg - Bem difícil.

C. Panturrilha em pé unilateral 12/8/6x40kg - Mais reps que nos treinos anteriores, possivelmente por não ter feito snatch e snatch pull.

É isso. Amanhã vou tentar fazer snatches antes do treino de puxar.

Hj fiz uns snatches e fui até esses 80kg brigados:

Acho que ter treinado perna ontem não dificultou tanto quanto eu imaginava. De repente pode ser uma alternativa interessante jogar os snatches pra esse treino.

Ficou assim:

A. Snatch 5x1x60-80kg - Depois repeti o 80kg e falhei, aí fiz um com 60kg só pra não encerrar com uma falha.

B. Serrote 8/6x50kg - Troquei a ordem e joguei isso aqui pra frente pra fazer em casa e aumentei a carga.

C. Puxada triângulo 12/6/4x91kg - Prefiro minha puxada unilateral, melhor amplitude, melhor alongamento e maior margem pra progredir carga, tudo melhor.

D. Extensora unilateral 10/8x63kg - Banco inclinado pra trás, pra aumentar o alongamento do reto femoral.

E. Mesa flexora 10/6/4x49kg - Rest-pause.

F. Rosca inclinada 8/5/3x16kg - Rest-pause.

G. Voador invertido pegada neutra 12/6/5x52kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é empurrar.

Ontem não treinei por conta de uma dorzinha no cotovelo esquerdo (desse snatch do vídeo, que eu dobrei o cotovelo na recepcão). Hj fiz o treino de empurrar e teve esse push press com 100 kilinhos:

Teve tb o low pin bench press, pra melhorar o sticking point:

Ajustei a pausa pra 5s pra dissipar totalmente a energia elástica e trabalhar melhor sair desse ponto. Ficou bom, RPE 8, perda de velocidade de uns 20%, que é mais ou menos o objetivo. Ainda cabe algum aumento.

Ficou assim o treino:

A. Push press 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Supino reto pausado 2x3x100kg - Bem explosivo.

C. Low pin bench press 5” pausa 5x3x100kg

D. Voador 13/7/4x59kg - Rest-pause.

E. Tríceps polia 12/5/4x40kg - Rest-pause.

F. Elevaçao lateral polia 12/7/5x10kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã é lower.

Hj fiz o lower, 5º treino da semana, assim como na semana passada. Teve esse clean com 100kg:

Os cleans fluíram mto bem hj.

O treino ficou assim:

A. Clean 3x80kg + 2x90kg + 1x100kg

B. Agachamento 2x3x125kg - Bem explosivos.

C. Pin squat sticking point 5x3x114kg - Isso aqui é difícil pqp

D. Clean pull 2x2x130kg - Aumentei e até que foi tranquilo. Vou tentar aumentar o volume no próximo.

E. Panturrilha em pé unilateral 11/7/5x40kg - Rest-pause.

É isso. Amanhã tem treino de puxar.

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Em 15/02/2026 em 20:44, TRAININGLIFE disse:

Irmão vc falou em algum lugar sobre machucar o adutor, o que eu devo fazer pra que isso não aconteça? O último levantamento terra que fiz, ontem, senti bastante, e piorou. Eu acredito que é pq não dei descanso suficiente, e olha que tinha uns 4 dias q não fazia o exercício, que coloco no treino de costas.

Lesão em primeiro lugar envolve a dosagem da carga de treino (volume, intensidade, nível de esforço...) junto a outros fatores externos, como sono, estresse, alimentação.

Dito isso, tente fortalecer os adutores isoladamente. Comece com exercícios de isometria, como copenhagen planks, passe por exercícios com excêntricas lentas e depois isoladores de adução de quadril com cadência controlada (como cadeira adutora ou adução na polia).

2-3 sets, 2-3x/semana se mostraram eficientes pra reduzir muito a incidência de lesões em estudos sobre o tema.

Hj fiz o treino de puxar, mas antes iniciei um novo projetinho, q é conseguir voltar a correr.

Meu joelho esquerdo dói correndo, provavelmente por uma questão de coordenação, pisada errada, etc. Da última vez que tentei não consegui voltar por conta das dores. Vamo ver agora.

A ideia é tentar melhorar meu condicionamento, que tá bem ruim, mais por uma questão de saúde mesmo, e corrida é algo que eu gosto, diferente de outros aeróbicos.

Fiz 2 sets de cada um desses 3 educativos:

Pogo jump

A-skip

Dribbling

Depois corri 1min e andei 1,5min, 8x, total de 20min

Em seguida fiz o treino:

A. Puxada unilateral supinada 10/7/6x45kg

B. Remada fechada unilateral 8/7x42,5kg

C. Cadeira extensora unilateral banco inclinado pra trás 1x10x63kg

D. Mesa flexora 12/6/4x42kg - Rest-pause.

E. Elevação lateral Y polia 9/5/4x10kg - Rest-pause. Isso aqui é bem legal, treina delts medial e posterior e trapézio inferior. Recomendo.

F. Rosca inclinada 12/7/5x16kg - Era pra ser rest-pause, mas eu me distraí rsrs

É isso. Se meu joelho aguentar, vou tentar encaixar corridas nesse treino de puxar.

Treino de empurrar:

A. Power jerk 2x3x80kg + 1x5x80kg

B. Supino reto pausado 6x1x114kg - Vmed=0,3, VL=18%.

C. Board press 3x3x114kg - Reduzi reps e aumentei um pouco a pausa, pq tava sentindo pesar demais, oq não é o objetivo.

D. Crucifixo 10/10/8x20kg

E1. Tríceps francês halter unilateral cotovelo apoiado 12/12/10x15kg

E2. Elevação lateral sentado 10/8/6x15kg

Não fiz rest-pause hj. Enrolei pra caralho e demorei 2h20 treinando.

É isso. Amanhã é perna.

Ontem acabei não treinando e só fiz o treino de perna hj. Acabei não fazendo snatch nem panturrilha. Fiz esse single de agacho que foi bem rápido (o mais rápido dos últimos tempos com essa carga):

O treino foi bem minimalista e ficou assim:

A. Agachamento 6x1x140kg - Vm=0,37, VL=20%.

B. Agachamento 1 1/2 3x3x110kg

C. Clean pull 3x3x130kg

Acho que vou inverter clean e snatch nos treinos de inferiores. No próximo, que é o mais leve, vou fazer snatches.

É isso. Amanhã vou fazer o treino de puxar e tentar correr.

Hoje teve treino de puxar e comecei por esse block power snatch:

Dá pra ser melhor, mais firme na recepção.

Ficou assim o treino:

A. Block power snatch 3x3x62kg - Upper back, delts e trabalho técnico de snatch.

B. Puxada aberta neutra 10/9x91kg - A ideia aqui é trabalhar upper back, teres maior e em menor grau a porção inferior do lats. Também pré fadigar o teres pros exercícios seguintes.

C. Puxada supinada unilateral 7/4x45kg - Eu não escrevo pull around, mas eu atravesso o braço na frente do corpo aqui e na remada.

D. Remada fechada unilateral polia 9/7x40kg

E. Mesa flexora 13/8/5x42kg - Rest-pause.

F. Cadeira extensora inclinada pra trás 1x7x63kg

G. Elevação lateral Y polia 12/6/4x10kg - Rest-pause.

H. Rosca scot unilateral 10/5/3x16kg - Rest-pause.

É isso. Ficou bem bom esse treino, só tenho que ajustar algumas cargas.

Eu não treinei pq fiquei escrevendo esse bagulho, o tempo passou e ficou tarde demais:

Se gerar uma treta boa, terá valido à pena; senão, seria melhor ter treinado. Só o tempo dirá.

O treino de empurrar foi transferido pra amanhã em virtude do acima exposto e do churrasco de agora.

É isso.