Diário do gato de Schrödinger: LPO, powerlifting e umas paradinhas boribildi

[Lucas]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

O negócio é o sossego durante o descanso dos sets. De 2-3min a cada set nos main lifts acabo aproveitando p/ ler heheheheh, no momento relendo o hobbit (mas acaba sendo assunto variado: mercado, finanças, fantasia, ficção, trail...)

Eu to descansando isso aí também (na verdade ainda to tentando achar os tempos ideias de descanso nesse treino), mas em vez de fazer algo útil, fico nas tretas de zap e vendo memes no IG e no FB kkk

[Lucas]

Hj teve esses snatches:

 

 

Tava bem esquisito... sempre bambeando na primeira rep. Puxada não tava 100%

 

[Lucas]

Teve C&J tb:

 

 

O clean melhorou bastante. Depois falo mais sobre isso no relato.

 

[Lucas]

12/07/2019 - LPO: dia 5

 

Ontem foi o dia mais pesado da primeira semana de treinos (eu completei a primeira semana em 10 dias, mas td bem rsrsrs). Saí moído do treino.

 

Back Squat

8x3x85kg

 

Usei 2 minutos de descanso. Vou começar a deixar os descansos anotados aqui pq eu ainda estou me encontrando nisso.

 

Snatch

2x3x41kg

3x2x45kg

 

Não foi tão bom. Talvez um pouco de cansaço, mas eu estava com dificuldade de receber a barra com estabilidade. E a carga foi bem tranquila.

 

C&J

2x3x53kg

3x2x57kg

 

Os cleans melhoraram muito. Eu sigo uma porrada de coisas de weightlifting no IG e numa dessas falaram da puxada lenta dos chineses e achei legal focar em puxar mais devagar (a primeira puxada). Além disso, li sobre a largura da pegada no clean e que mais largo promove um turnover mais rápido e tal. Eu me sinto mais confortável com os pés mais afastados e com isso a pegada tb tem que ficar mais afastada, mas eu achava que isso poderia ser ineficiente (talvez seja pra um deadlift). Resumo: afastei a pegada e os pés e foquei em puxar um pouco mais devagar e em completar a tripla extensão e os cleans melhoraram bastante!

 

Os jerks precisam de trabalho. Eu preciso entrar mais debaixo da barra, jogando a cabeça mais pra frente. To trabalhando pra mecanizar isso, pois o padrão tem sido ficar com a cabeça mais neutra em relação ao tronco. Jogando a cabeça mais pra frente rola uma ativação maior do trapézio e das escápulas e isso gera mais estabilidade. 

 

Um detalhe é que eu não me toquei que era C&J e aqueci e fiz a primeira série apenas de cleans. Depois tive que tirar o peso, aquecer o jerk e só então fazer o C&J... Burro rsrsrs, mas talvez tenha sido o subconsciente, porque fazer C&J pra reps é sofrido demais!

 

Ainda tinha um snatch high pull, mas já tava super tarde e eu estava exausto. To pensando em fazer hoje junto com um supino reto. Amanhã eu inicio a segunda semana.

 

Abraços

[Vecchio]

Estranho.

 

O programa prescreve agachamento antes dos olys?

Se fosse comigo - o que não serviria mesmo de referência pra nada kkk - eu já estaria cansado na hora dos olys.

 

E de quebra, como odeio ficar carregando/descarregando, a sequência técnica snatch --> snatch --> técnica cj --> cj / snatch pulls --> clean puls --> fsquat --> squat quase que assegura a não necessidade de descarregar pra começar outro exercício.

ps: óbvio que não faço essa sequência toda em um único treino.

Editado Julho 13, 2019 às 17:00 por Vecchio

[Lucas]

23 minutos atrás, Vecchio disse:

O programa prescreve agachamento antes dos olys?

 

O foco é em força de perna. É o 4-Week Leg Strength do Catalyst:

 

https://www.catalystathletics.com/olympic-weightlifting-training-program/43/4-Week-Leg-Strength-Block-1/

 

Se por acaso quiser, tenho os blocos 1 e 2 do programa no google sheets.

[Vecchio]

Já baixei todos os "free"

[Lucas]

2 horas atrás, Vecchio disse:

Já baixei todos os "free"

O leg strength não é free... debew postou aqui vários templates de LPO em um tópico do clubinho, inclusive esses dois.

[Lucas]

Snatches de hj:

 

 

[Lucas]

15/07/2019 - LPO: dia 6

 

Era pra ter feito esse treino ontem, mas surigiu um compromisso. Life happens!

 

Hoje eu cronometrei o tempo que levo com mobs, alongamentos, pre-habs e aquecimentos. Qd fui fazer o primeiro work set de agachamento já tinham se passado 30min. O treino todo durou 1h30min. 

 

Back Squat

3x10x75kg

 

Hoje foi bem mais tranquilo que na semana passada. Bom sinal!

 

Hang (mid thigh) Snatch

Fiz uns drills de aquecimento antes, 5 reps de DL, pull, high pull, muscle, push press, OHS.

 

2x3x39kg - Um dos sets no vídeo acima.

3x3x43kg

 

Hoje foi um pouco melhor que na sexta.

 

Halting Snatch Deadlift

3x3x51kg

 

Bem tranquilo.

 

OHS

5x3x45kg

 

Tranquilo também.

 

Pull up (strict)

3x10

 

Eu faço os pull ups no meio dos sets do OHS.

 

É isso.

 

Abraços 

[Vecchio]

Não se sinta só.

Eu simplesmente odiava o warm-up pra treinar olys.

Mas ao mesmo tempo amava porque era como que se eu estivesse conversando com o meu sistema nervoso central.

 

A raiva real vinha quando eu abusava no warm up, torando-o desnecessariamente lento e me deixando cansado nos dias em que estava curioso pra botar uns dois quilos a mais nos heavy singles.

[Lucas]

Jerks de hj:

 

 

Esse foi o último set e foi o melhor. 

 

[LuizLeandro]

Acho tão bonito os levantamentos olímpicos. Se eu não tivesse tanto preconceito contra box de crossfit ia até um para aprender.

[Lucas]

Alguém sabe como corrigir o moonwalk no push press?

 

 

[Lucas]

4 horas atrás, LuizLeandro disse:

Acho tão bonito os levantamentos olímpicos. Se eu não tivesse tanto preconceito contra box de crossfit ia até um para aprender.

Muitas box tem aulas específicas de LPO. De repente vale à pena procurar uma que tenha e testar por uns meses.

[Lucas]

16/07/2019 - LPO: dia 7

 

Hoje foi foco em jerks. Pro jerk, além da rotina padrão de mobs, etc. eu fiz um aquecimento com: press, push press, press in split, OHS com pegada clean.

 

BTN Split Jerk

5x3x65kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Tem alguns detalhes pra ajustar. O principal, que não é tão detalhe assim, é o dip, que tá pouco firme, mas já começou a melhorar hoje no push press e depois no jerk dip. O outro é a perna da frente, pois a canela tem que ficar no máximo reta (não é pro joelho passar), senão joga o centro de gravidade pra frente e corre o risco de perder o lift. O que melhorou foi a postura da cabeça, mais apontada pra frente, com o trapézio e as escápulas mais travados.

 

Push Press

4x5x55kg - vídeo de uma das séries acima.

 

Era pra ter feito dois dos sets com 60kg, mas eu esqueci de aumentar e acabou sendo melhor pq meu ombro ainda não tá bom. E acabou sendo bom também pq com menos carga a técnica vai se ajustando melhor. Mas é foda fazer push press com carga de press rsrsrs

 

Jerk Dip

3x5x75kg

 

Como eu disse no relato da semana passada, isso aqui é tipo um quarter front squat. Hoje eu consegui sentir como tem que ser o dip.

 

Step up (60cm)

2x12

 

É isso.

 

Abraços

[Lucas]

 

[Lucas]

17/07/2019 - Leg Strength - Block 1: dia 8

 

Hoje foi focado em cleans. Meu clean tá melhorando. o squat também, mas hoje já voltei a sentir mais incômodo na coxa direita... amanhã tenho fisioterapia e espero que melhore isso (pretendo fazer de 15 em 15 até normalizar as dores). O ombro segue incomodando bastante e tem sido um fator limitante pra alguns movimentos de empurrar.

 

Fiz aquela meia hora de rotina de aquecimento, mobilidade, etc. e fui pro treino:

 

Back Squat

5x5x85kg

 

Hang Clean

Fiz um complex de aquecimento com 15kg (DL, pull, high pull, muscle), depois o aquecimento com hang cleans e em seguida os work sets:

3x3x49kg

2x3x52kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Eram duas séries com o primeiro peso e três com o segundo, mas eu inverti rsrsrs. Mas foi bom pq o movimento melhorou.

 

Halting Clean Deadlift

3x3x65kg

 

Isso aqui é um clean DL, mas sem a extensão completa no final do movimento. Bem tranquilo. Acho que esse exercício, assim como halting snatch DL e o jerk dip tem o objetivo mais neural mesmo, já que não estão muito pesados. É mais pra mecanizar o movimento.

 

SLDL

3x5x69kg

 

Push up

3x20

 

Eu queria mesmo fazer supino reto, mas pra montar tudo pro supino demora e ficaria difícil de conjugar com o SLDL. Então fiz ring dips na semana passada, mas o ombro tá doendo fazendo isso. Hoje resolvi fazer a boa e velha flexão e acho que foi um boa escolha mesmo, pois ficou fácil de conjugar com o SLDL e o nível de fadiga com 3x20 acabou sendo legal e vai cumprir bem o objetivo.

 

É isso. Treino durou 1h30min, contando com a rotina de aquecimento.

 

Abraços

 

[Ricardo Queiroz]

Hoje até público teve, clap clap

[Vecchio]

Moonwalk no push press: taí coisa que não me preocupo. Seria nossa diferença de peso? kkk Mas sério. Nunca aconteceu comigo. Dá a impressão de que você está com mais potência (proporcionalmente) nas pernas do que nos braços, provocando isso (palpite broscience ativado).

 

Split Jerks: você pensa no "X" ao movimentar as pernas na tesoura? O X é assim (usar um giz):

• pés paralelos, na posição inicial em cima de uma linha horizontal imaginária (os pés estariam "em cima" desta linha)
• imagine uma outra linha, perpendicular a esta, passando "norte-sul" e cortando esta linha horizontal imaginária. 
• em seguida, fazer um X com um giz, cruzando em diagonal o centro destas duas linhas acima
• na hora da tesoura, o pé direito deve finalizar sua posição na diagonal direita (a nordeste), enquanto que o esquerdo na diagonal esquerda (a sudoeste)

 Perderia menos tempo se encontrasse logo um vídeo. Mas já tava no final e ficou esse verdadeiro mapa de mina kkk

Editado Julho 18, 2019 às 05:12 por Vecchio

[LuizLeandro]

Em 16/07/2019 em 08:18, Schrödinger disse:

Alguém sabe como corrigir o moonwalk no push press?

 

10 horas atrás, Vecchio disse:

Moonwalk no push press: taí coisa que não me preocupo. Seria nossa diferença de peso? kkk Mas sério. Nunca aconteceu comigo. Dá a impressão de que você está com mais potência (proporcionalmente) nas pernas do que nos braços, provocando isso (palpite broscience ativado).

 

Mas gente, push press precisa tirar o pé do chão? Sempre vi sendo feito só com o leg drive. É alguma coisa mais pro lado dos levantamentos olímpicos?

[Lucas]

1 hora atrás, LuizLeandro disse:

 

 

Mas gente, push press precisa tirar o pé do chão? Sempre vi sendo feito só com o leg drive. É alguma coisa mais pro lado dos levantamentos olímpicos?

Cara, sinto dizer, mas o cara do vídeo não sabe fazer um push press kkk

 

Ele tá fazendo um push jerk (ou power jerk) meia boca. No push press vc faz um dip (desce com o tronco ereto, jogando os joelhos pra fora) e um drive estendendo todo o corpo pra impulsionar a barra pra cima, mas não agacha pra completar o movimento como no jerk (uma vez que estendeu, fica lá).

 

As dicas que ele dá de posicionamento da barra sobre os ombros, dip e drive são boas, mas ele finaliza com um jerk e não com um push press.

 

Sobre a questão de sair do chão, é que o drive é tipo um salto, então no final dele o corpo tem que estar completamente estendido, então o calcanhar pode sair do chão. O meu problema é que eu to saltando pra trás e dizem que isso é ineficiente e é um problema de má distribuição do peso na base (ou algo do tipo). É bem comum a galera do crossfit fazer isso. O antigo coach lá da box que eu treinava tinha um push press de 120kg (acho que ele nem supinava isso) e pesava 80kg e ele fazia o moonwalk, então não acho que seja algo grave.

 

Olha o Martin Seim fazendo um push press fácil com 190 kilinhos:

 

 

Perceba que ele não salta pra trás, mas tira o calcanhar do chão. Como ele pesa uns 160kg e tinha mais 190kg na barra, pode ser que isso o impeça de saltar pra trás...

 

Olha essa pequena animal, fazendo 3x95kg, pesando míseros 58kg

 

 

Ela salta pra trás nas 3 reps.

 

 

[Lucas]

Primeiros cleans da vida:

 

 

Um ano depois disso eu entrei no crossfit pra tentar aprender LPO.

[Lucas]

Power Snatch:

 

 

Power Clean:

 

 

Snatch High Pull:

 

 

[Lucas]

19/07/2019 - Leg Strength Block 1: dia 9

 

Hoje foi o treino de power movements. 

 

Power Snatch

2x3x39kg

2x3x43kg - Vídeo de um dos sets acima.

 

Power Clean 

3x3x53kg

1x3x57kg - Vídeo acima. Eram dois sets com esse peso, mas eu me atrapalhei.

 

Quando saí dos snatches pro cleans, a forma tava mto ruim. A barra tava indo direto no pescoço, sem completar a tripla extenção, então eu tive que parar uns minutinhos aquecento o movimento. Um movimento que ajuda muito é high hang clean, pois obriga a completar a tripla extensão. Vou usar mais nos meus aquecimentos.

 

Power Jerk

2x3x55kg

2x3x61kg

 

O ombro tava incomodando e a forma segue meia boca. O último movimento foi bom, pelo menos isso rsrsrs. Nem postei os vídeos dessa bagaça. Um movimento que ajuda no mindset do power jerk é o squat jerk, então vou tentar incluir no aquecimento dos power jerks.

 

Snatch High Pull

3x5x45kg

 

A forma melhorou em relação à semana passada. O detalhe aqui é que tem que terminar o movimento com a barra lá em cima e o corpo todo estendido. Às vezes eu começo a voltar da tripla extensão com a barra ainda subindo (tem uma variação, que é o panda pull que é assim, mas não é o caso aqui).

 

Arms

10/8/6

Rosca alternada 12kg

Tríceps francês 12kg

 

Sem descanso aqui. O ombro incomodou um pouquinho nas roscas. Minha dor no ombro é no bíceps (na inserção da porção longa do bíceps com o ombro). 

 

É isso. Saí pingando.

 

Abraços

 

[Lucas]

 

 

 

[Vecchio]

Não deu pra decifrar a segunda trilha sonora. Pareceu Black Sabbath ao vivo. Mas você é muito nerd pra ouvir essas coisas de velho.

[Lucas]

Tem poucas coisas mais sofridas do que triplas de C&J:

 

 

Eu já tava bem cansado, então posso dar um leve desconto, mas a forma tem q melhorar.

[Lucas]

21/07/2019 - Leg Strength - Block 1: dia 10

 

Esse treino é bem puxado, embora não pareça olhando a planilha. Demorado e cansativo.

 

Back Squat

8x3x91kg

 

Perna direita incomodou bastante. Não fosse isso, diria que o peso está bem confortável. O agachamento evoluiu bem nestas duas semanas de treino e tá bem mais consistente.

 

Snatch

2x3x45kg

2x2x49kg

 

Parece que finalmente comecei a ganhar confiança no snatch. a forma tá ficando mais consistente.

 

C&J

2x3x57kg

2x2x61kg

 

Triplas de C&J é mto sofrimento. Se fossem 3 cleans seguidos de 3 jerks até seria mais tranquilo, mas fazer todo o movimento e reiniciar tudo do chão é bem cansativo. A forma também está evoluindo aqui, mas o ombro tem reclamado bastante.

 

Novamente não fiz o snatch high pull que tem no final desse treino. Eu estou por um lado satisfeito com estar conseguindo treinar LPO na minha homegym e com a evolução de força e técnica, mas por outro lado as dores estão bem chatas e desanimam um pouco. 

 

Amanhã pretendo começar a semana 3. É isso.

 

Abraços

[Vecchio]

Essas planilhas não me enganam mais. 

 

É bem isso que você comentou: treininho curtinho, quatro a cinco linhas. Só que na hora que a gente vai executar nota aquelas oito séries, outra linha com cinco séries de determinada coisa. E cada coisa dessas ser um hiper-composto tipo arremesso. Caí pelo menos umas três vezes nesse golpe.