Boa noite, seus cavalos(as).

Se puderem avaliem meu treino!

Idade: 27

Peso: 72

Bf: ~11

Objetivo: hipertrofia, com foco em ombros e lateral das costas.

Dieta para bulking

Treino: ABC2X (1 e 2)

A - Costas, Deltoide Post, Trapézio, Bíceps e Antebraço

B - Peito, Ombro, Tríceps, Abdômen

C - Pernas

A1 (foco: lateral das costas)

Barra Fixa PP.. 4xF

Pux. p/ Frente PP.. 2xDrop-set

Rem. Curvada ou Barra T PP.. 3x10

Remada Baixa PN.. 3x8, com drop-set no final

Crucifixo Inverso Curvado.. 3x10

Encolhimento.. 4x12, com pausa de 2" no pico de contração

Rosca Barra W + Flexão de Punho.. 3x8+F

Rosca Concentrada 3xF, sem descanso

Panturrilhas

B1 (foco: peitoral superior)

Voador+Supino Reto.. 4x10+6

Supino 30°.. 5x10

Crosover.. 2xDrop-set

Desenvolvimento+Elev. Lateral.. 4x8+F

Supino Fechado/Testa.. 4x10

Abdomen

C1 (métodos metabólicos)

Agachamento.. 4x15

Extensora+Leg Press.. 3x12+10

Flexora+Leg Press.. 3x12+10

Adutora+Abdutora.. 3x12+12

Panturrilhas

A2 (foco: trapézio)

Barra Fixa PP... 4xF

Rem. Curvada PS/Terra.. 4x10

Serrote.. 4x8

Encolhimento p/ trás no Smith.. 3x12

Encolhimento p/ frente no Smith.. 3x12

Sccot+Braquial+Alternada.. 3x8+8+F

Flexão+extensão de punhos.. 3×12+12th

B2 (métodos tensionais, foco: ombros)

Supino Reto.. 4x6

Voador.. 2xDrop-set

Supino 30°.. 3x10

Desenvolvimento.. 4x8

Elevação Lateral + Supino fechado.. 5xF+10

Abdomen

C2 (métodos tensionais)

Agachamento profundo.. 4x8

Leg Press.. 4x8

Extensões.. 3x12, drop-set no final

Flexora.. 3xDrop-set

Panturrilhas

Obs:

PP - pegada pronada

PS - pegada supinada

Drop-set no final - após a última série, faz-se o drop

Por que 1 e 2 - nos treinos 1, predominância de métodos metabólicos de treinamento e técnicas d intensidade para trabalhar com cargas menores. No 2, métodos tensionai s e maiores cargas. A idéia é não forçar mto as articulações. Tbm quis fazer assim pra focar mais em ombros na parte 2, onde terei 4 dias d descanso.

Editado 28/08/2015 às 02:19 08/28, 2015 por Nafeca

Achei meio volumoso pra um ABC2X, eu costumo jogar esse volume no ABCDE. Sempre treinou com alta frequencia?

No mais gostei do treino, achei bacana dividir entre tensional - metabólico, mas faria algo menos volumoso no A1 - B1 - C1 ou A2 - B2 - C2, como queira.

O que me ajudou no deltoide medial foi treinar uma vez na semana começando pela elevação lateral 4x15-20 e depois desenvolvimento com barra livre 4x6-8 + 2 séries com halteres até a falha.

O treino ficou meio extenso, e isso é contra produtivo, ainda mais se for treinar abdômen e panturrilha após todos estes exercícios.

Levando em conta o volume, está onfire?

Se o foco for lateral das costas, creio que barra fixa pronada e supinada + remada curvada já seria suficiente.

Eu faria um esquema periodizado, alternando as faixas de reps, vou dividir em 2 faixas por semanas, S1: 3x5 e 3x8,S2: 3x6 e 3x10,S3: 3x8 e 3x12,S4: 3x5 e 4x6-8 S5: 3x5 e 4x10, S6: 3x5 e 4x12, S7 3x3 e 4x15, repete ou tira uma semana off, por aí vai.. conforme aumentar o volume de um, baixa o volume e aumenta a intensidade do outro

Achei meio volumoso pra um ABC2X, eu costumo jogar esse volume no ABCDE. Sempre treinou com alta frequencia?

No mais gostei do treino, achei bacana dividir entre tensional - metabólico, mas faria algo menos volumoso no A1 - B1 - C1 ou A2 - B2 - C2, como queira.

O que me ajudou no deltoide medial foi treinar uma vez na semana começando pela elevação lateral 4x15-20 e depois desenvolvimento com barra livre 4x6-8 + 2 séries com halteres até a falha.

O treino ficou meio extenso, e isso é contra produtivo, ainda mais se for treinar abdômen e panturrilha após todos estes exercícios.

Obrigado. Vc cortaria exercícios ou série? Cara, pra peito consigo diminuir o volume se for preciso. Mas tenho 2 problemas: em costas qdo faço Barra Fixa minha pegada morre antes das costas, por isso q complemente c 2 drops na puxada bem aberta. Pra perna, estou no 1° mês que faço agachamento livre, então to aprendendo a técnica com pouco peso (20kg só). Então acho q se cortar exercício p perna ou costas, tavez fique leve.. ou não? P/ músculos pequenos vou reavaliar.. O meu prof. da academia passou uma nova série abc2x com mais de 35 series/dia.. aí tive q montar meu treino, seloko hahahh.

Obrigado e abs

Levando em conta o volume, está onfire?

Se o foco for lateral das costas, creio que barra fixa pronada e supinada + remada curvada já seria suficiente.

Eu faria um esquema periodizado, alternando as faixas de reps, vou dividir em 2 faixas por semanas, S1: 3x5 e 3x8,S2: 3x6 e 3x10,S3: 3x8 e 3x12,S4: 3x5 e 4x6-8 S5: 3x5 e 4x10, S6: 3x5 e 4x12, S7 3x3 e 4x15, repete ou tira uma semana off, por aí vai.. conforme aumentar o volume de um, baixa o volume e aumenta a intensidade do outro

Não, to natureba hahaha.

Então, pra costas to c esse problema da pegada morrer antes, mas vou testar essa BF supinada essa semana.. deve pegar mto mais o bíceps e talvez use isso p enxugar o treino.

Essa ideia de dividir por faixas é boa.. mas eu nunca fiz low reps. Vou tentar encaixar algumas aí.

Abs

Conforme alertaram, dei uma enxugada no treino.. Melhorou um pouco. Diminui algumas séries e excluí alguns exercícios de ombros.

Muitos exercícios desnecessários.

Se quer ter ombros grandes bota um Militar pesado seguido de um DB Press mais leve (12-15 reps). Depois usa elevações ...

Pode ainda inserir o Behind the neck press.

Para costas densas: Barra fixa pegada aberta. Remada Curvada e T Bar Row.

Achei péssimo esse treino de pernas.

Cheio de bi-set... Adutora... Abdutora... Na minha opiniäo um treino de pernas completo para ABC2x se resumiria a agachamento, stiff, leg press e afundo.

Achei péssimo esse treino de pernas.

Cheio de bi-set... Adutora... Abdutora... Na minha opiniäo um treino de pernas completo para ABC2x se resumiria a agachamento, stiff, leg press e afundo.

Eu coloquei o 1o treino de pernas C1 pra fazer com pouco peso e o 2o pra fazer mais pesado. Eu lesionei meu joelho no final do ano e to com medo de forçar mto 2x semana com mto peso.

Mas esses exercícios q vc citou São bons msm. Vou migrar aos poucos pq nunca fiz stif e afundo.

Obrigado, mas

No final do dia atualizo o treino com as novas sugestões de vcs. Tmj

Joelho é coisa séria... Como foi essa lesäo? Ainda sente algo hoje em dia?

Eu sou daqueles que pensam que o treino de perna tem que ser totalmente adaptado caso você tenha algum problema. Pode acabar fazendo besteira e causando danos permanentes.

Enfim, nada melhor do que uma boa conversa com um ortopedista para saber dos riscos e fazer tudo com seguranca. =)

Joelho é coisa séria... Como foi essa lesäo? Ainda sente algo hoje em dia?

Eu sou daqueles que pensam que o treino de perna tem que ser totalmente adaptado caso você tenha algum problema. Pode acabar fazendo besteira e causando danos permanentes.

Enfim, nada melhor do que uma boa conversa com um ortopedista para saber dos riscos e fazer tudo com seguranca. =)

Levei uma tesoura na capoeira kkkk. Não sei como te explicar, mas foi aplicada uma força na lateral externa do joelho forçando os ligamentos da parte lateral interna (quase como a perna do kiko que fica dobrada pra dentro).

Me auto mediquei c cataflan e antibiótico por 5 dias pra reduzir a dor e inchaço, pq não conseguia flexionar o joelho (só uns 15%). Melhorou bem.. então imaginei q não houve rompimentos em ligamentos. não procurei medico p ver isso.

Hj não sinto mais nada, mas nunca forcei lateralmente onde pode ter alguma fraqueza ainda. Mas acho q executando c a perna firme, sem mover o joelho lateralmente tá de Boa.

Mas tem razão, vou marcar ortopedista p saber.. pelo menos vou ter mais segurança nos treinos.

Abs