Diário 2017: Powerlifting

rdiass · Dezembro 2, 2016 às 23:54

Cycle 1

Week 1 - Day 4

%   reps   sets   weight
1   Deficit deadlift 50 3 1   112,5
60 2 4     135
2   Incline Bench press 3 5     60
3   Deadlift off boxes 55 3 1 125
65      3 1 145
75 3 2 170
   85 2 3 190
4   Dip (with weights)   4 5     15
5   Leg press    5 5 140
~~6   Reverse hyperextension 8~~   4

Comentários:

DL (1): séries de 60% foram fáceis, movimento rápido e saída bem explosiva;

DL (2): séries de 85% foram tranquilas, movimento rápido e finalização bem fácil;

Substitui o reverse hyperextension por mesa flexora por conta de não ter a máquina na minha academia e também por conta do tempo apertado.

Abraços

Crisao23 · Dezembro 4, 2016 às 21:25

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

rdiass · Dezembro 4, 2016 às 23:41

2 horas atrás, Crisao23 disse:

Eu fazia o reverse hyper usando o banco de hiperextensão só que entrando nele "ao contrário". Funciona bem.

Muito boa a ideia!

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

Crisao23 · Dezembro 5, 2016 às 14:58

15 horas atrás, rdiass disse:

Muito boa a ideia!

Vou tentar dessa forma na próxima vez em que o exercício estiver no treino!

Eu adicionava sobrecarga usando tornozeleiras e dava muito certo.

rdiass · Dezembro 5, 2016 às 22:21

Cycle 1

Week 2 - Day 1

%   reps   sets   weight
1   Squat 50 5 1 92,5
60 4 1 110
70 3 1 130
75    3 1 140
80 2 5 147,5
2   Bench press 50 5 1    60
60    4 1   72,5
70      3 1 85
80    2 5 95
3   French press lying 6 5 16,5
4   Chest muscles 8 4 9
5   Hyperextension 8 4 18,5

Comentários:

SQ: séries de 80% foram tranquilas e com boa profundidade, mas a velocidade do movimento deixou a desejar nas duas primeiras séries;

BP: séries de 80% foram fáceis, boa explosão e pausas bem marcadas;

Abraços

rdiass · Dezembro 7, 2016 às 21:47

Cycle 1

Week 2 - Day 2

% reps sets weight
1 Bench press 50 3 1 60

with chains plus 60 3 1 72,5

8-10 kg to each side     70 3 5 85
2   Deadlift with pause 50 3 1 112,5
5-7cm below knees 60    3    1 135
    70    3 1 157,5
75    2 5 170
3   Delts 6 5 18,5
4   Leg extension 6 5 30
5   Abs 8 4

Comentários:

BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

Abraços

nandoalves · Dezembro 7, 2016 às 23:03

1 hora atrás, rdiass disse:

Cycle 1

Week 2 - Day 2

%   reps   sets   weight
1   Bench press 50 3     1     60

with chains plus 60      3 1 72,5

8-10 kg to each side     70 3 5 85
2   Deadlift with pause 50 3 1 112,5
5-7cm below knees 60    3    1 135
    70    3 1 157,5
75    2 5 170
3   Delts 6 5 18,5
4   Leg extension 6 5 30
5   Abs 8 4

Comentários:

BP: séries de 70% foram tranquilas com pausas bem marcadas e movimentos bem controlados;

DL: séries de 75% foram fáceis com pausas de 2s e a finalização bem rápida;

Abraços

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.

Editado Dezembro 7, 2016 às 23:04 por nandoalves

rdiass · Dezembro 12, 2016 às 22:03

Cycle 1

Week 2 - Day 3

%   reps   sets   weight
1   Front squat 30     4    1 55
40   4 1 75
50   4 4 92,5
2   Board bench press   60     3    1 72,5
70   3 1 85
80   3 1 95
85 2    2 102,5
90   1 3 107,5
3   Dips (with weights) 6 5 20
4   Lat muscles 8 4 26,5
5   Good morning 5 5 60

Cycle 1

Week 2 - Day 4

%   reps   sets   weight
1   Bench press narrow grip   50    4 1 60
60    3 1 72,5
65    3 4 77,5
2   Deadlift    50    3 1 112,5
with chains plus   60    3 1    135
  8-10kg each side 70   2 2 157,5
75   1 3 170
3   Dumbbells press 6 5 18,5
4   Leg press 4    5 150
5   Reverse hyperextension 8    4

Cycle 1

Week 3 - Day 1

%   reps   sets   weight
1   Front squat 40     4 1 75
50   4 1 92,5
55   3 3    102,5
2   Bench press 50   5 1 60
60   4 1 72,5
70   3 1 85
80     2 2 95
85   1 2 102,5
80   2 2 95
3   Squat with pause at 50   3 1    92,5
half squat position 60 3 1 10
on the way down 70 3 1   130
75   2 4 140
4   Lat muscles    6 5     28
5   Goodmorning 5 4 50

Comentários:

FS: séries de 55% foram desafiadoras, pois nunca havia realizado o exercício com cargas acima de 100 kg;

BP: séries de 85% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem explosivo;

SQ: séries de 75% foram surpreendentes, pois o movimento foi bem melhor do que quando realizei o exercício com 70%;

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Em 07/12/2016 at 21:03, nandoalves disse:

O que vc está fazendo para Delts? Estava fazendo militar, mas estou com uma dorsinha chata no ombro na parte de trás esquerdo, quando faço militar piora.

Faço desenvolvimento com halteres!

Abraços

rdiass · Dezembro 13, 2016 às 23:56

Cycle 1

Week 3 - Day 2

% reps   sets   weight
1   Deadlift to knees 50 3 1 112,5
with 2 sec pause 60    3 1 135
70 3 1 157,5
75 2 4 170
2   Bench press 50 5 1 60
60 5 1 72,5
70    3 1 85
70 7    1 85
70    4 1 85
70    8 1 85
70    2 1 85
70    6 1 85
3   Deadlift off boxes   60 4 1     135
70 4 1 157,5
80 4 4 180
4   Chest muscles 6     4 22
5   Abs 10 3

Comentários:

DL: séries de 75% foram tranquilas, pausas bem marcadas e movimento bem natural;

BP: séries de 70% com repetições acima de 6 foram touch and go, e as demais realizadas com a pausa convencional;

DL: séries de 80% foram tranquilas, finalização bem rápida e o único problema foram as minhas mãos que estavam pegando fogo (e os calos querendo abrir);

Abraços

rdiass · Janeiro 3, 2017 às 21:21

E aí!

O mês de dezembro/2016 foi muito corrido e acabei não conseguindo dar atenção ao diário. Resumindo de forma sucinta:

Fiquei comendo mal e em deficit calórico durante muitos dias seguidos, o que prejudicou muito meu rendimento nos treinos;
Provavelmente por conta do que comentei no item 1 acabei começando a sentir dores na região lombar e dificuldades em relação ao agachamento;
Dividi a última semana do ciclo de treino em duas semanas - dois dias na semana do Natal e dois dias na semana do Ano Novo - pois a minha academia ficou fechada por alguns dias;
Por fim, voltei a me alimentar corretamente na última semana do mês e tanto o meu rendimento foi melhorando quanto as dores/dificuldades foram diminuindo;

Bônus: realizei um treino de Crossfit no dia 30/12 num dos parques aqui da cidade. Nunca havia realizado nada do tipo, então escolhi o treino Half Cindy: 5 pull up, 10 push up e 15 air squat para o maior número de rounds em 10min. Resultado: consegui 6 rounds e muito cansaço/desgaste físico. Minha parte aeróbica está muito fraca.

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Voltei a treinar hoje e iria dar início ao 2º ciclo do treino, mas meu treinador veio conversar comigo sobre as datas dos campeonatos deste ano. Basicamente vou parar o treino que estava realizando por aqui mesmo, pois se continuasse iria competir no meio do treino e longe do momento de testes/competição correto.

Tenho agora três semanas para realizar um treino de modelagem, menos intenso e com maior volume, e em seguida iniciar o treino que realizei ano passado (10 semanas).

-----

Um ótimo ano de 2017 para todos que acompanham por aqui.

Abraços

rdiass · Janeiro 5, 2017 às 19:37

Treino de quinta-feira, 05 de janeiro:

A. DB Bench Press

4x8 x 25 kg

B. Low Cable Crossover

4x8 x 9*

C. One Arm DB Row

4x8 x 28 kg

D. Lat Pulldown

4x8 x 50*

E. Seated DB Press

3x10 x 15 kg

F. Alternate DB Bicep Curl

3x10 x 7,5 kg

G. Decline DB Triceps Extension

3x10 x 8 kg

H. Side Lateral Raises

4x10 x 7 kg

Observação: as cargas marcadas com * indicam o número presente na placa utilizada para realizar o exercício na máquina. Não sei dizer se são kg.

Abraços

Editado Janeiro 5, 2017 às 19:38 por rdiass

rdiass · Janeiro 6, 2017 às 20:30

Treino de sexta-feira, 06 de janeiro:

A. Squat

5x8 x 120 kg

B. SLDL

3x8 x 100 kg

C. Leg Extensions

3x12 x 15

D. Lying Leg Curls

3x12 x 20

E. Hanging Leg Raise

4x10

Abraços

rdiass · Janeiro 9, 2017 às 22:16

Treino de segunda-feira, 09 de janeiro:

A. Squat

3x6 x 135 kg

B. Deadlift

2x6 x 160 kg

C. Leg Extensions

3x12 x 24

D. Lying Leg Curls

3x12 x 25

E. Ab Wheel

4x10

Abraços

rdiass · Janeiro 10, 2017 às 21:11

Treino de terça-feira, 10 de janeiro:

A. Bench Press

3x6 x 80 kg

B. One Arm DB Row

3x6 x 32,5 kg

C. Seated DB Press

2x6 x 17 kg

D. Weighted Pull Up

2x6 x BW + 15 kg

E. Decline DB Triceps Extension
3x12 x 10 kg

F. Alternate DB Bicep Curl
3x12 x 8 kg

G. Side Lateral Raises

3x10 x 7 kg

rdiass · Janeiro 14, 2017 às 14:43

Treino de quinta-feira, 12 de janeiro:

A. Squat

5x8 x 120 kg

B. Deficit Deadlift

3x8 x 100 kg

C. Single-Leg Press

3x12 x 50 kg

D. Seated Leg Curl

3x12 x 45

E. Hanging Leg Raise

4x10

Treino de sexta-feira, 13 de janeiro:

A. DB Bench Press

4x8 x 26 kg

B. Low Cable Crossover

4x8 x 9

C. One Arm DB Row

4x8 x 30 kg

D. Lat Pulldown

4x8 x 55

E. Seated DB Press

3x10 x 17 kg

F. Face Pull

3x10 x 15

G. DB Hammer Curl

3x10 x 8 kg

H. Triceps Pushdown

3x10 x 23

-----

Tenho mais uma semana livre antes de iniciar o treino periodizado. Vou aproveitá-la bem, pois é bem diferente treinar com médias/altas repetições em relação ao que estou acostumado.

Abraços

rdiass · Janeiro 17, 2017 às 17:26

Treino de segunda-feira, 16 de janeiro:

A. Squat
3x4 x 140 kg

B. Deadlift
2x4 x 155 kg

C. Leg Extensions
3x10 x 21

D. Seated Leg Curls
3x10 x 45

E. Ab Wheel
4x10

rdiass · Janeiro 18, 2017 às 17:45

Treino de terça-feira, 17 de janeiro:

A. Bench Press
3x6 x 90 kg

B. One Arm DB Row
3x6 x 35 kg

C. Overhead Press
3x6 x 40 kg

D. Weighted Pull Up
3x6 x BW +15 kg

E. Decline DB Triceps Extension

3x10 x 8 kg

F. Alternate DB Bicep Curl

3x10 x 8 kg

rdiass · Janeiro 22, 2017 às 16:38

Treino de quinta-feira, 19 de janeiro:

A. Squat

4x10 x 100 kg

B. SLDL

3x10 x 85 kg

C. Single-Leg Press

3x15 x 40 kg

D. Lying Leg Curl

3x15 x 15

E. Ab Wheel

3x15

Treino de sexta-feira, 20 de dezembro:

A. DB Bench Press

4x10 x 25 kg

B. One Arm DB Row

4x10 x 26 kg

C. Seated DB Press

4x10 x 15 kg

D. Lat Pulldown

4x10 x 45

E. Standing Biceps Cable Curl

3x15 x 15

F. Triceps Pushdown

3x15 x 21

-----

Fiquei 3-4 semanas realizando um treino mais tranquilo e focando em hipertrofia. Utilizei diversas faixas de repetições que não estava acostumado e foi um ótimo período de "descanso" dos treinos mais pesados. Ganhei cerca de 1-2 kg e me sinto bem melhor preparado para dar início com os treinos voltados ao PL.

A partir de amanhã, 23, iniciarei novamente com os treinos periodizados. O treino será o mesmo realizado no ano passado durante a preparação para o paulista de powerlifting. A meta agora é de atingir 522,5 kg (182,5 | 117,5 | 222,5) de total.

Abraços

rdiass · Janeiro 24, 2017 às 19:09

W1 D1

% Sets Reps Weight

1   Squat 50   1    4 90
60 1 4   110
70 5 4 127,5
2   Bench Press    50 1 5    60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
75 5 3 87,5
3   Chest muscles 5 8 10
4   Good Morning   5        5   70

Comentários:

SQ: séries de 70% foram fáceis, movimento bem rápido e postura bem firme;

BP: séries de 75% foram fáceis, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

rdiass · Janeiro 27, 2017 às 23:07

W1 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause 50 1 3     110
5cm below the knees   60 1 3 135
70   4 3 155
2   Bench Press    50     1 3 60
with chains 60    1 3 70
70 5 3 82,5
3   Deadlift off boxes 60 1 3 135
70 1 3 155
80 4 3 177,5
4   Latissimus dorsi 5 8 25
5   Abs 4 10

Comentários:

DL: séries de 70% foram fáceis, movimento rápido e pausas bem marcadas;

BP: séries de 70% fora, tranquilas, movimento bem controlado e com ótimo equilíbrio;

DL: séries de 80% foram fáceis, movimento bem rápido e explosivo;

W1 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1    5    90
60 1 4 110
70    1 3 127,5
75 4 3 137,5
2   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
75 2 3 87,5
80 4 2 95
3   Triceps 5 8 8
4   Good Morning (seated) 5 5 50

Comentários:

SQ: séries de 75% foram fáceis, movimento rápido e postura bem rígida;

BP: séries de 80% fora, tranquilas, movimento bem explosivo e pausa bem marcada;

Abraços

rdiass · Janeiro 28, 2017 às 14:47

W1 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 2 pauses 50 1 3 110
5cm below the knees 60 1 3 135
5cm above the knees 70 1 3 155
75 4 2 167,5
2   Bench Press 50 1 4 60
60 1    4 70
70 5 4 82,5
3   Latissimus dorsi 5 8
4   Leg Press 5 6    160

Comentários:

DL: séries de 75% foram fáceis, movimento bem rápido e pausas bem marcadas;

BP: séries de 70% foram tranquilas, leves e com o movimento bem rápido e explosivo;

Abraços

nandoalves · Janeiro 28, 2017 às 16:57

Tem que trocar o nome do diário, agora é diário 2017. Kkkkkkk

rdiass · Janeiro 31, 2017 às 18:56

W2 D1

   %   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
80 4 2 95
2   Squat   50 1 5    90
60 1 4 110
70 1 3 127,5
  80 4 2 145
3   Bench Press 50 1 3    60
with chains 60 1 3 70
70 1 3 82,5
75 4 2 87,5
4   Triceps 5 8 9
5   Good Morning 5 5 75

Comentários:

BP: séries de 80% foram fáceis, movimento explosivo e pausa bem marcada;

SQ: séries de 80% foram fáceis, movimento rápido, boa postura e profundidade;

BP: séries de 75% foram fáceis e o movimento bem controlado;

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Em 28/01/2017 at 14:57, nandoalves disse:

Tem que trocar o nome do diário, agora é diário 2017. Kkkkkkk

Bem observado!

Abraços

rdiass · Fevereiro 5, 2017 às 14:43

W2 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
80 2 3 95
85 3 2 100
80 2 3 95
55 1 8 65
2   Deadlift with 1 pause     50       1    3 110
below the knees 60 1 3 135
70 1 3 155
75 4 2   167,5
3   ~~Chest muscles~~ 5 6
4   ~~Hyperextensions~~ 4 8

Comentários:

BP: séries de 85% foram boas e com a pausa bem marcada, mas o movimento foi mais lento do que nos 80%;

DL: séries de 75% foram fáceis com apenas uma pausa, movimento bem rápido e pausa bem marcada;

Quando fui treinar quarta-feira descobri que a academia iria ficar fechada sexta-feira e sábado para reformas. Já percebi que iria "quebrar" o planejamento da W2.

Não realizei os dois exercícios acessórios para poder treinar bem o D3 no dia seguinte, mas acabei não conseguindo ir treinar na quinta-feira.

Enfim, vida que segue.

Abraços

rdiass · Fevereiro 12, 2017 às 16:29

W3 D1

%   Sets   Reps   Weight

1   Squat 50    1 5 90
60 1 4 110
70 1 3 127,5
80 4 3     145
2   Bench Press     50 1 5 60
with chains 60 1 4 70
70 1 3 82,5
75 5 2 87,5
3   Squat 50 1 5 90
60   1 5 110
70 4 4 127,5
4   Chest muscles 5 8 10
5   Abs 3 10

W3 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift with 1 pause   50 1 3 110
above the knees 60 1    3 135
70 1 3 155
75 2 2 167,5
80 3 1 177,5
2   Bench Press 50    1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
80 2 3 95
85 2 2 100
80    2 3 95
75 1 4 87,5
65 1 6 75
3   Triceps   5 8 9
4   Leg Press    5 4 180

W3 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 60
60 1    4 70
70 1 3 82,5
80 4    2 95
2   Squat 50    1 5 90
60 1 4 110
70 1 3 127,5
75 5 3 137,5
3   Bench Press    50 1 4 60
with chains 60 1 4 70
70 4 4 82,5
4   Chest muscles 5    8    9
5   Triceps 5 8 27
6   Abs   4 8

W3 D4

%   Sets   Reps   Weight
1   Deficit Deadlift 50 1 3 110
60 1 3 135
70 4 2 155
2   Bench Press 50 1 6 60
60 1 6 70
65 5 6 75
3   Deadlift off boxes 60 1 3 135
70 1 3 155
80 2 3 177,5
85 3 2 190
4   Latissimus dorsi 5 8 26
5   Squat (depth) 5 5 80

Terceira semana foi tranquila e todos os treinos foram bem realizados. Amanhã já inicio a quarta semana e os dois primeiros treinos possuem séries com 90%.

Abraços

rdiass · Fevereiro 14, 2017 às 18:27

W4 D1

%   Sets   Reps   Weight
1   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
80 2 2 95
90 3 1 105
2   Squat 50 1 5 90
  60 1 4 110
70 1 3 127,5
80 2 2 145
85 1 1 155
90 2 1 165
3   Dumbbell Press    5 6 17,5
4   Latissimus dorsi 5 8 60

Comentários:

BP: séries de 90% foram fáceis, pausa bem marcada e movimento bem explosivo;

SQ: séries de 90% foram tranquilas e o movimento bem rápido, mas por algum motivo não passei dos 90º nas duas séries principais. Não sei o que houve, pois realizei uma terceira série e aí quebrei a paralela normalmente. Vou me manter mais focado ao realizar o movimento de agachar.

Abraços

rdiass · Fevereiro 16, 2017 às 12:24

W4 D2

%   Sets   Reps   Weight
1   Deadlift 50 1 3 110
60 1 3 135
70 1 3 155
80 1 2     177,5
85 2 1 190
90 3 1 200
2   Bench Press 50 1 5 60
60 1 4 70
70 1 3 82,5
80 5 2 95
3   Deadlift off boxes 60 1 4       135
70    1 4    155
80 4 4    177,5
4   Squat (depth) 5 5     50
5   Abs 4     8

Comentários:

DL: séries de 90% foram fáceis e o movimento bem rápido (tanto saída quanto finalização);

BP: séries de 80% foram tranquilas, movimento rápido e pausas bem marcadas;

DL: séries de 80% foram fáceis, movimento bem explosivo e finalização rápida;

Abraços

Mklek · Fevereiro 16, 2017 às 12:29

Boas cargas.

FELLIPE ASSIS · Fevereiro 17, 2017 às 22:25

Gostei das sua cargas, principalmente do DL, pelo seu peso corporal em comparação as cargas estão muito boas mesmo, nem compara as minhas kkkkkk, no BP ter braços cumpridos é foda rsrs

rdiass · Fevereiro 17, 2017 às 23:21

W4 D3

%   Sets   Reps   Weight
1   Squat 50 1 5 90
60 1 4    110
70 1 3   127,5
80 4 2 145
2   Bench Press 50 1 3 60
with chains 60 1 3 70
70 5 3 82,5
3   Squat 55   1 3 100
65 1 3      120
75 4 3   137,5
4   Chest muscles 5 8 10
5   Hyperextensions 4 8 20

Comentários:

SQ: séries de 80% foram mais fáceis do que havia imaginado, movimento bem rápido e profundidade correta em todas repetições;

BP: séries de 70% foram tranquilas, movimento bem controlado e pausas bem marcadas;

SQ: séries de 75% foram fáceis e o movimento/profundidade das repetições foram iguais às séries de 80%;

-----

Em 16/02/2017 at 10:29, Mklek disse:

Boas cargas.

51 minutos atrás, FELLIPE ASSIS disse:

Gostei das sua cargas, principalmente do DL, pelo seu peso corporal em comparação as cargas estão muito boas mesmo, nem compara as minhas kkkkkk, no BP ter braços cumpridos é foda rsrs

Obrigado Mklek e Fellipe!

O DL vem sendo disparado o meu melhor levantamento desde a época em que realizava treinos de progressão linear. Me sinto muito confortável em realizá-lo.

Já o BP sempre foi o meu ponto fraco, mas estou feliz em vê-lo melhorando conforme o tempo vai passando e a técnica vai se aprimorando.

Abraços

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