Peso: 75

Altura: 1,85

Objetivo: Hipertrofia

Bf: ?

7:00 Café da manhã

100g Batata doce- 24 g car / 1g prot / 0 gor / 100 kcal

200 ml Leite desnatado- 11g car / 6g prot / 0g gor / 70 kcal

4 colheres de aveia 24g car / 6g prot / 3g gor / 120 kcal

1 pão integral + uma fatia de ricota- 27g car / 13g prot / 2 gor / 190 kcal

Carbo 62 / Prot 20 / Gor 2 / kcal 360

10:00 - Lanche

3 Ovos inteiros 3g carbo / 18 g prot / 12g gor / 240 kcal

50 g Amendoim 4g carbo / 6g prot / 10g gor / 140 kcal

Carbo 7 / Prot 24 / Gor 22 / kcal - 380

13:00 Almoço

2 Conchas de feijão 36 carbo / 12 prot / 0 gor / 184 kcal

2Colheres grandes de arroz 48 carbo / 4 prote / 2 gor / 218 kcal

100 g Carne cozida 0g carbo / 25g prote / 5g gor / 150 kcal

15:30 Pre-treino

100g Batata doce- 24 g car / 1g prot / 0 gor / 100 kcal

1 pão integral + uma fatia de ricota- 27g car / 13g prot / 2 gor / 190 kcal

Carbo 51 / Prote 14 / Gor 2 / kcal 290

16:30 Treino

17:30 Pós-treino

1 fatia de melancia 7g carbo / 0g prote / 0g gor / 30 kcal

2 Conchas de feijão 36 carbo / 12 prot / 0 gor / 184 kcal

2Colheres grandes de arroz 48 carbo / 4 prote / 2 gor / 218 kcal

100 g Carne cozida 0g carbo / 25g prote / 5g gor / 150 kcal

Carbo 7 / Prote 25 / Gor - 5 / kcal - 180

21:00 Ceia

3 claras de ovo 0g carbo / 9g prote / 0g gor / 27 kcal

50g amendoim - 4g carbo / 6g prot / 10g gor / 140 kcal

Carbo 4 / Prot 15 / Gor - 10 / kcal 167

Total:

Carbo 323 / Prot 161 / Gor 53 / kcal 2451

Editado 17/11/2009 às 20:49 11/17, 2009 por Bobo da corte

Digamos que você tenha 20 anos, seu TMB seria de 1880kcal..

aih teria:

Levemente Ativo - (Exercício leve/1 a 3 dias na semana)

Use TMB x 1,375

Moderadamente Ativo - (Exercício Moderado/ 3 a 5 dias na semana)

Use TMB x 1,55

Bastante Ativo - (Exercício Pesado/ 6 a 7 dias na semana)

Use TMB x 1,725

Você deve fazer 5 dias por semana, certo?

então seria 1880x1,55 = 2900kcal

Agora, se quer hipertrofia, adicione 500kcal.. se quer perder massa, retire 500kcal.. então o ideal era você consumir em torno de 3400kcal todo dia..

Acho que o ideal era ter mais proteína nessa ceia, e acho que tem pouco carbo nesse pós treino..

Da uma lida neste tópico aqui e arrume algumas coisas, aih posta novamente que analisaremos ^^

Abraço! Bom treino!

alFaUHG, eu já conheço esse calculo basal inclusive o fiz antes de montar a dieta e a estimativa era de:

Carbo – 296 / Prot – 148 / Gor – ? / kcal - 2870 + 500 kcal 3370.

O que essa dieta tem é:

Carbo – 323 / Prot –161 / Gor – 53 / kcal – 2451

Mas já fiz dieta hipercalorica e tÔ pensando em não colocar essas 500 kcal a mais, pq acumulei muita gordura durante a dieta hiper.

Vou fazer na base das 2.800 mesmo, beirando as 3.000 mil.

Essa dieta é só um esbolso da que vou realmente fazer, postei pra galera opinar e pra que eu possa melhora-la antes de utilizar ela. Vou tentar almentar essas kcal que faltam buscando alimentos com mais proteinas.

as proteínas da sua dieta estão MUITO pobres! esqueças as proteínas de origem vegetal, só conte as de origem ANIMAL, pois elas oferem mais aminoácidos!!

olha o seu café da manhã, praticamente não tem proteína! nem adianta contar proteína da aveia ou do pão integral. Uma fatia "normal" de ricota não tem 13g de proteína, a não ser que seja uma fatia muito grande.

Coloque mais ovos, atum, presunto de peru, frango, etc na sua dieta - proteínas de melhor VB e melhor qualidade de aminoácidos. Com relação aos carbos, está tudo ok - só diminuiria a quantidade de feijão da dieta.