Fala Galera, meu nome é Rafael S Ortolan, sou relativamente conhecido no Face, sou atleta DHT (Dudu Haluch), não sei se tem alguem aqui que me acompanha la, mas vamos para oque interessa...
Meu primeiro forum que participei assim que comecei a treinar foi esse, e sempre me ajudaram muito quando preciseis (a uns 3 anos atras) por isso resolvi voltar, para pode "retribuir" toda ajuda que foi me dada no inicio, dividindo um pouco do meu conhecimento com vcs, e ajudar no que for possivel.

Hoje vou falar um pouco do metodo de dieta Carb Cycling (CC), espero que tenha serventia para alguem, e qualquer duvida podem comentar, que assim que possivel responderei. Abraços fellas !

Bom, vamos falar um pouco hj sobre um metodo muito utilizado principalmente em Cut.

Muitos quando entram em Cut, cometem um erro muito comum, por falta de experiencia, ou até mesmo por "ansiedade". Primeiramente coloquem uma coisa na cabeça, nesse esporte temos que ter calma, se vc tem pressa entao vc esta no lugar errado !

Legal, mas qual seria este erro ? Simples fellas, vcs baixam, as Kcal drasticamente logo de cara e em poucas semanas entram em homeostase, assim estagnando as perdas. Agora me fale uma coisa, do que adiantou ir com "Tanta sede ao pote ? " Absolutamente NADA !

Porem tbm temos aqueles que fazem o certo, vao reduzindo as kcals aos poucos, mas muitas das vezes chegam em uma fase que tbm param de progredir.

Antes que venham me falar " Ah mas ae eu mando um T3 " "Nda que um clembuterol n resolva " para vcs que pensam assim, me respondam, vcs ja pararam para pensar que dps que vc terminar seu Cut, e parar com o uso destes estimulantes o seu metabolismo vai desacelerar DRASTICAMENTE, e vai ganhar um puto rebote de brinde, virando um balao de agua e fat ?

N, eu n estou falando que T3, T4, Clemb, ECA, entre outros, n sao bons, eu estou querendo dizer que se vc puder evitar, é a melhor coisa q vc faz, pois dps vai ser mais facil lidar com o crash hormonal, mas claro q se estiver com um planejamento BEM montado, isso tudo é muito bem vindo!

Bom sem delongas, vamos para o assunto do post "Carbo Ciclyng." Uma otima opçao, para quem esta buscando um cut de qualidade, ou para vc garotinho que ja esta estagnado !

Primeiramente vcs devem saber que existe muitos padroes para essa tecnica, o que indicamos é que vc monte algo que coloque sinergismo entre sua Dieta, Treino e Bem - Estar mental.

Nao esqueçao, a sua mente é sua maior aliada, mas ao mesmo tempo pode ser sua pior inimiga e te levar ao TOTAL FRACASO.

Como funciona o Carbo Cycling ? Basicamente ele se basei em fazer dias com alto, medio e baixo carboidrato.

Segue uma das minhas rotinas favoritas para o "ciclo":

Segunda-feira - Alto

Terça-feira - Médio

Quarta-feira - Baixo

Quinta-feira - Alto

Sexta-feira - Baixo

Sábado - Baixo

Domingo - Zero

Vamos analisar, essa rotina. Nós temos 2 dias de Alto carbo, 1 dia de Medio carbo, 3 dias de Baixo carbo e 1 dia de zero carbo.

Essa rotina com um treino ABCDE é o recomendado, assim temos um dia para peito, um para costas, um para ombros, um para pernas e um para braços.

Dentro desses grupamentos musculares, em qual deles vcs acham que precisam de mais carbo ? Se sua resposta foi Costas e Pernas, parabens pequeno gafonhoto, vc acertou !

Depois destes dois grupamentos, o que vc mais vai nescessitar, de carbo vai ser para Peito, entao neste dia quero vc coloque carbo moderado. E o restante vc ja sabe onde encaixar.

Segunda-feira - dia de alto carbo - Costas

Terça-feira - dia de médio carbo - Peito

Quarta-feira - dia de baixo carbo - Ombros

Quinta-feira - dia de alto carbo - Pernas

Sexta-feira - dia de baixi carbo - Braços

Sábado - dia de baixo carbo - Descanso

Domingo - dia de zero carbo - Descanso

Este foi um exemplo que eu acho muito vantajoso, e funciona muito bem comigo, mas agora que vc sabe como funciona vc pode montar da maneira que achar melhor para seus objetivos.

Experimentem fazer o Carbo Cycling durante umas 4 semanas, e veja o quanto ele pode ser benéfico !

- Rafael S Ortolan

Eu entendi o formato do Carb Cycling!!! Mas como ficaria a divisão das calorias??

Em um exemplo simples diria q faria:

3200 kcal em dias de alto carbo

2800 kcal em dias de medio carbo

2500 kcal em dias de baixo carbo

2300 kcal no dia do zero carbo

Eu mantenho todo o Cut neste formato ou baixaria um pouco as kcal depois de 1 ou 2 semanas??

Eu entendi o formato do Carb Cycling!!! Mas como ficaria a divisão das calorias??

Em um exemplo simples diria q faria:

3200 kcal em dias de alto carbo

2800 kcal em dias de medio carbo

2500 kcal em dias de baixo carbo

2300 kcal no dia do zero carbo

Eu mantenho todo o Cut neste formato ou baixaria um pouco as kcal depois de 1 ou 2 semanas??

(3200+2800+2500+2300)/4 = 2700 kcal

Muito próximo da tmb

@ R.Ortolan

Mas mesmo nesse carb cycling haveria uma homeostase, sendo interessante reduzir os dias de alto ou médio carbo, correto?

(3200+2800+2500+2300)/4 = 2700 kcal

Muito próximo da tmb

@ R.Ortolan

Mas mesmo nesse carb cycling haveria uma homeostase, sendo interessante reduzir os dias de alto ou médio carbo, correto?

Foi somente exemplo!!! Poderia ser 10 ou 15% menos...

Enviado do meu 5125i

Acho que vc usaria um deficit constante, por exemplo, suponhamos que vc queira bater 2300 kcal em um dia. Faria assim :

Dia de alto carbo, botava 2-2,5 g proteina kg carbo alto e gordura baixa

Dia de baixo carbo : Botava 3g proteina/kg carbo baixo e gordura media-alta
Dia de medio carbo : 2,5-3g g de proteina kg carbo medio (100g-150g) gordura media.

ambos os dias fexando o dia com 2300kcal, e concentrando os carbos da seguinte forma :
Dia Low Carb: Carbo Pre e Pós somente
Medio carbo : Carbo Pré e Pós
Alto carbo : Carbo no Desjejum Pré e pós.

EU* estruturaria assim, fiz assim comigo e curti os resultados. Abraço !

Eu entendi o formato do Carb Cycling!!! Mas como ficaria a divisão das calorias??

Em um exemplo simples diria q faria:

3200 kcal em dias de alto carbo

2800 kcal em dias de medio carbo

2500 kcal em dias de baixo carbo

2300 kcal no dia do zero carbo

Eu mantenho todo o Cut neste formato ou baixaria um pouco as kcal depois de 1 ou 2 semanas??

(3200+2800+2500+2300)/4 = 2700 kcal

Muito próximo da tmb

@ R.Ortolan

Mas mesmo nesse carb cycling haveria uma homeostase, sendo interessante reduzir os dias de alto ou médio carbo, correto?

Correto havera homeostase sim, teria que ir manipulando de acordo com o feed do seu shape, em media ir diminuindo 0,2 Gr de Carb por semana ou 0,4 Gr quando estagnasse, seria uma boa opção. Mas particularmente, gosto de manipular em mim e em meus alunos da seguinte forma:

1 - Acerto a Dieta e vou mantendo até estagnar ou quase.

2 - Aumento a intensidade do treino/cardio

3 - Termos

4 - Se der aumento ainda mais cardio

5 - Só depois que fiz tudo e n responder mais, vou manipulando a dieta até o fim do cut, vou explicar por que.

Vc tem que "ensinar" seu corpo a trabalhar com o max de kcals possiveis, mesmo em Cut/Pré contest, tem que tentar acelerar o metabolismo mesmo em altas kcals, assim vc "nunca" sofrerá de fome.

Se vc ir manipulando a dieta constantemente chegara uma hora, que estara lowlowlow kcals, e seu corpo seu metabolismo acostumara a trabalhar desta forma (depende do tempo de dieta), e então quando ir para um off por exemplo vai ter que se controlar o max possivel.

Ou seja = Quanto mais kcals vc conseguir consumir em cut e manter seu metabolismo acelerado ao mesmo tempo, mais "seguro" e prazeroso sera seu off.

Só um adendo, quando for mecher com termos, tem que ter uma estrategia bem montada para os mesmo, para depois n sofrer com o rebote.

Editado 11/06/2015 às 01:52 06/11, 2015 por R.Ortolan (veja o histórico de edições)

Eae Ortolan..eu to montando uma dieta carb cicling também e tenho algumas duvidas lendo teu post:

- Como que ficaria o Pós Treino pra quem treina a noite? (Todos os artigos que pesquisei sobre CCC falam que o ideal seria treinar de manhã cedo, as 10h ou 17h/18h) e como é sua opinião pra quem treina perto da ceia?

- Como vc costuma fazer a divisão de refeições?

- Eu pretendo fazer inicialmente testes com MC e BC pra depois injetar AC, já que estou com bf bem alto agora (batendo 130kg com %30 de bf)

Editado 30/06/2015 às 01:38 06/30, 2015 por Rafael.TI (veja o histórico de edições)

Eae Ortolan..eu to montando uma dieta carb cicling também e tenho algumas duvidas lendo teu post:

- Como que ficaria o Pós Treino pra quem treina a noite? (Todos os artigos que pesquisei sobre CCC falam que o ideal seria treinar de manhã cedo, as 10h ou 17h/18h) e como é sua opinião pra quem treina perto da ceia?

- Como vc costuma fazer a divisão de refeições?

- Eu pretendo fazer inicialmente testes com MC e BC pra depois injetar AC, já que estou com bf bem alto agora (batendo 130kg com %30 de bf)

Sobre Treinar perto da ceia, eu adaptaria para fazer um pós liquido imediato com carb + prot e tentaria dar um espaço de no min 2hras para ceia, fazendo ela solida Prot + Fat, caso n consiga dar esse espaço de tempo, eu faria um pós de apenas prot sem carb liquido ou solido tanto faz, e depois a ceia prot + fat.

Divisão das refs é algo muito relativo, vai depender bastante da sua rotina, sensibilidade a insulina, necessidade glicemica de tal horario etc... mas geralmente em cut, prefiro manter o cortisol alto durante a manhã, sem picos de insulina mantendo a lipolise, ou seja a primeira e segunda ou apenas a primeira ref com prot + fat sem carb ou apenas prot. Mas como falei, é muito relativo.

eu tenho muito interesse em experimentar o carb cycling, mas minha rotina é muito complicada

eu optei por ficar no meu arroz branco e tilapia e azeite de oliva dividida em 4 refs

e meu desjejum e ceia apenas com proteina e fat

sei da variedade de carbo ser complicada, tanto que nos finais de semana eu tento compensar essa falta de variedade será que isso seria um problema?

costathl, on 30 Jun 2015 - 10:27, said:

eu tenho muito interesse em experimentar o carb cycling, mas minha rotina é muito complicada

eu optei por ficar no meu arroz branco e tilapia e azeite de oliva dividida em 4 refs

e meu desjejum e ceia apenas com proteina e fat

sei da variedade de carbo ser complicada, tanto que nos finais de semana eu tento compensar essa falta de variedade será que isso seria um problema?

Problema algum, na verdade em minha concepção, quanto mais simples sua dieta melhor, sem invertar muita moda... E arroz é uma das melhores fontes de carbo que tem, assim como tilapia tbm é uma das melhores fontes de prot, só perdendo para as claras. Ou seja, se seus macros estao calculados e divididos da maneira correta, sua dieta esta melhor do que vc imagina

Editado 30/06/2015 às 21:17 06/30, 2015 por R.Ortolan (veja o histórico de edições)

Sobre Treinar perto da ceia, eu adaptaria para fazer um pós liquido imediato com carb + prot e tentaria dar um espaço de no min 2hras para ceia, fazendo ela solida Prot + Fat, caso n consiga dar esse espaço de tempo, eu faria um pós de apenas prot sem carb liquido ou solido tanto faz, e depois a ceia prot + fat.

Divisão das refs é algo muito relativo, vai depender bastante da sua rotina, sensibilidade a insulina, necessidade glicemica de tal horario etc... mas geralmente em cut, prefiro manter o cortisol alto durante a manhã, sem picos de insulina mantendo a lipolise, ou seja a primeira e segunda ou apenas a primeira ref com prot + fat sem carb ou apenas prot. Mas como falei, é muito relativo.

Obrigado pelas explicações. Eu vou me aventurar a montar uma dieta CCC, nos mesmos moldes da dieta que fiz em 2009. qdo comecei com 119kg com 30% de bf e fui pra 79kg com 15% de bf em um ano mais ou menos

Acontece que hoje estou com 124kg e já experimentei low carb, CBL zero carb e fiquei louco quase com alguns antigos "coachs"...Dispensei todos e quase 500 reais no lixo

Pra mim servia muito esse modelo

Baixo Carbo: 1 Dia

Médio Carbo: 2 Dias

Tinha meses que fazia AC 1 ou 2 dias pra dar um off bem de leve, fazia o esquema de prot+gord (era geralmente uma colher de azeite) nas ultimas refs

Treinava 4X por semana e AEJ direto, usei Lipo6X, EC tmb além dos básicos.

Como carbo curtia bastante

- Macarrão Sêmola

- Batata Doce Assada e batata normal

- Arroz

- Aveia (n tinha problema com refeição de whey c/ aveia no intervalo da faculdade, ou até mesmo de comer pura kkkk)

Proteina não saía muito do basico (clara, frango, atum, salmão)

Editado 30/06/2015 às 22:24 06/30, 2015 por Rafael.TI (veja o histórico de edições)

Quais seriam as melhores opções de gordura para encaixar nas refeições proteína/gordura?

Se puder dar uns 3 exemplos de refeições ficaria grato tipo:

Frango + ?

Patinha + ?

Peixe + ?

Quais seriam as melhores opções de gordura para encaixar nas refeições proteína/gordura?

Se puder dar uns 3 exemplos de refeições ficaria grato tipo:

Frango + ?

Patinha + ?

Peixe + ?

Azeite de Oliva Extra virgem, Castanhas, Omega 3, Oleo de Coco, etc...