Galera,

Fui atropelado por um carro (FDP com 6 meses de carteira maluca me acertou parado) andando de moto e depois de 9 ossos quebrados estou de volta, mais gordo com bulking de cerveja, mas vivo kkk

Tem uns 6 meses que treino que faço é mais funcional pra voltar ombro mesmo, fisioterapia e treino pra equilibrar musculatura do lado esquerdo com direito que perdi bastante de um lado, já que tô cheio de parafuso de titânio e cabo de aço, mas agora tô de boa e voltei a treinar pesado.

Vamos lá antes de mandar meu treino.

Antes do acidente tinha 114 kg com 8% BF agora tô com 100 kg 16% BF, não quero voltar pros 114kg, quero dar uma secada e manter o que for de peso não importa. Foco nas costas e ombro pra voltar onde perdi mais massa.

Tenho 33 anos, treino desde 14 anos de idade sem parar, só parei agora por causa do acidente durante 3 meses e depois tive que voltar gradualmente.

Dieta low carb, frango e peixe bagarai etc tá tranquilo.

O treino é ABCD, sendo ABCD seguido, 1 dia off, e ABCD. Ideal seria AB off e CD, mas enfim...questão de compromisso de trabalho tem que ser assim.

Segue o treino:

Treino 2015 Início 1 junho 2015

SS= Superset, descanso de 30-45s. Desculpa o nome dos exercícios ai escrevi o que me faz lembrar meio old school qq dúvida me falem.

A Peito/Costas

SS Supino reto/remada curvada 5x8

SS supino inclinado livre/remada articulada pegada neutra 3x8

SS Voador/voador invertido 3x10-12

Lateral Raise Abd Halter Unilateral 5x15

Cardio 30 min

B Pernas

SS extensão/flexão de pernas 3x15

Leg Press 45º 3x15

Agachamento 5x15

Stiff 5x15

Cable Crunch 5x15
Wood Choppers 5x15

Cardio 30 min

C Ombros/Costas

SS Des Militar/barra fixa 5x6

SS Des Arnold / Pulley Frente pegada aberta 3x10

SS Levantamento Halter Frontal Uni / Pulley Puxada com braços retos 3x12

Lombar 5x15

Cardio 30 min

D Braços

SS Rosca Direta/Tríceps pulley 4x12

SS Rosca Concentrada/Tríceps Coice 3x12

SS Rosca Alternada / Tríceps Francês Halter 3x12


Cable Crunch 5x15
Wood Choppers 5x15

Cardio 30 min

Enfim, quem tiver opiniões pra ajudar aí agradeço!

Abs!

Veio pelo que entendi tu só tem disponibilidade de treinar 4 dias por semana... Eu dividiria da seguinte maneira:

A: Peito, Ombros e Tríceps

B: Pernas

C: Costas, Trapézio e Bíceps

Panturrilha e Abdômen DSDN.

Manda os cardios longe dos treinos.

Digamos q você treinou o "A" na segunda, "B" Terça, "C" Quarta, Quinta você manda o "A" e na segunda você da continuidade mandando o "B".

Dicas:

Desencana de tantas regrinhas, com o passar do tempo vai ganhar maturidade, e não vai precisar ficar contando repetições e tempo de descanso.

Foca só em exercícios compostos, deixa os exercícios isolados apenas para corrigir assimetrias futuramente.

Cara, minha divisão é assim:

A- Trapézio/Ombro/Tríceps

B- Perna completa/Abs

C- Peito

D- Bíceps /Costas

Mas no meu caso tem um descanso ai no meio.

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Editado 3/06/2015 às 02:31 06/3, 2015 por GABSATO02 (veja o histórico de edições)

Cara ABCD tem que ser assim

Costas

Peito

Pernas

Bracos e Ombros

Outra coisa tente fazer assim ABCoff D

Ante braço, panturrilhas e trapézios VC joga em algum dos treinos!

Agora num ABCD nunca treine biceps com costas e peito com ombro e tríceps. Já que o treino e infrequente VC deve treinar o músculo com muita intensidade. Como tu vai treinar ombro DPS de peito?

Editado 6/06/2015 às 02:24 06/6, 2015 por Sansãohigh (veja o histórico de edições)