Diario do luis2356 - Strongman Em Casa, Improvisado

[luis2356]

Apos uma viróse basica, estou de volta.

 

Treino de Upper

Press na maquina

30kg 4x3

 

Supino com DBs

30kg 3x6

 

Supino Lockout

90kg 3x3

 

Rolling triceps extension

20kg 10/8/6

[luis2356]

Treino de Pull

 

Barra 

BW 4/3/3

 

Pull over

20kg 3x8

 

Terra

150kg x3

 

Terra parcil (8cm abaixo do joelho)

170kg 4x3

 

Voador invertido 3x10

Rosca martelo 6/6/4

 

Ontem não foi um dia para terra, tava sem musica pra escutar por que esqueci o fone.

Barra e pull over, enfoque em dorsal.

Terra parcil, para melhorar o terra e o trapezio.

Poximo treino mantenho esse terra, depois vou rotacionar, um Terra com pegada Snatch.

 

 

[luis2356]

Treino de Upper

 

Supino

50kgx5

60kgx5

70kgx5

80kgx3

90kgx3

100kgx1

110kgx1

120kgx1 (PR)

 

Press na maquina

30kg 4/3/3

 

Supino com DBs

30kg 7/6/6

 

Supino Lockout

90kg 3x4

 

Rolling triceps extension

20kg 10/8/8

 

Russian Twist

15kg 3x16

 

Antebraço

1x40reps

 

Mais uma conquista, 120kg no supino OK!.

Rumo ao 130kg e até 140kg!

De resto, vou rotacionar o supino lockout, vou por push press.

Vlw.

[luis2356]

Treino de Pull

 

Barra 

BW 4/4/3

 

Pull over

20kg 9/8/8

 

 

Terra parcil (8cm abaixo do joelho)

170kg 3x4

 

Esse foi terra foi MUITO desgastante, creio que nao vai sair outro treino desse na semana.

Optei por mudar, fazer um treino de reps baixa, e outro de reps mais altas, como de fosse um treino mais metabólico.

[Vecchio]

Tirei quase tudo no meu dia de treino de terra por causa disso. Desgasta mesmo.

Caso opte por fazer terra 1x/semana, você não estará só. Pelo menos mais dois camaradas fazem o mesmo.

[luis2356]

Então, eu achei que o terra parcil era menos desgastante, mas não é.

Hoje ja mando um treino metabólico, ja ajuda na recuperação.

 

Treino de Push

 

Agacho HB

110kg 2x3

 

Press Unilateral

26kg 3x3

 

Press na maquina

30kg 3x4

 

Supino pegada fechada

90kg 3x3

 

Russian Twisit

20kg 3x10

 

Agacho high bar, bem leve, deu até pra segurar 2s na  parte mais baixa.

De resto o treino ta normal.

Vou começar a usar o estillo Louie Simmons de rotacionar os exercicios.

Vamso ver no que vai dar.

[luis2356]

Treino de Pull Metabólico

 

A1 - Pulley Frente

60kg 3x10

 

A2 - Pull over

18kg 3x10

 

B1 - Remada com Barra

60kg 3x10

 

B2 - Voador Inverso 3x10

 

Encolhimento

100kg 3x10~15

 

Rosca marto + Rosca com Anilha 3x10

 

Cargas mais leves, pq se nao a lombar não aguenta.

[luis2356]

Treino push

Press Unilateral

28kg 3x3

 

Push Press 

60kg 3x3

 

Supino pegada fechada

90kg 4/3/3

 

Russian Twisit

20kg 3x12

 

Bem, não sei se foi a creatina, mas sinto que estou mais forte.

Nos presses foi tranquilo, e até no push press nem cheguei a usar muito as pernas.

Supino também foi bem tranquilo.

Quero melhorar meu press, pra além de dar uma aparência melhor ao shape, também melhorar o supino.

Flw.

 

[luis2356]

Treino de Pull

 

Barra 

BW 4/4/4

 

Pull over

22kg 3x6

 

Terra parcil com pegada Snatch (8cm abaixo do joelho)

140kg 4x3

 

Barra esta progredido, quando chegar a 3x5 vou mudar a pegada pra supinada e vou ter que arranjar um corrente ou corda pra amarra o peso na cintura.

Pull over trabalha mt e o abdomen, parece um stomach vacumm com peso kkk.

E no terra eu mudei a pegada pra rotacionar o exercicio, mais esta muito desconfortável, pricipalmento por causa dos straps.

Vou mandar ele mais 1x ou 2x, e rotacionar.

Editado Junho 2, 2016 às 11:33 por luis2356

[Danilo Z]

Tá complicada a progressão na barra hein?!

Eu já cheguei a fazer com 30 Kgs na cintura, ainda vou chumbar uma barra em casa e voltar a puxar esse peso, segue firme.

[DarkZin09]

36 minutos atrás, Danilo Z disse:

Tá complicada a progressão na barra hein?!

Eu já cheguei a fazer com 30 Kgs na cintura, ainda vou chumbar uma barra em casa e voltar a puxar esse peso, segue firme.

Brother voce fazia com 30 kgs na cintura o pull ups ou chin ups? Pq pull ups ta foda bagarai kkk 

[luis2356]

Ta fóda kkk

Dps do meu aumento de peso pós-matrimonio de 10kgs, pioro ainda mais.

Mas um dia chego la kk.

 

Treino push

 

Agacho HB

120kg 2x3

 

Press Unilateral

30kg 3x3

 

Push Press 

60kg 4/3/3

 

Supino pegada fechada

90kg 4/4/3

 

Russian Twisit

20kg 3x14

 

Dos estranha nos manguito, acho que é esse press unilateral ai, vou rotacionar ele.

Do resto, treino normal, e progressões OK!

 

 

 

 

[luis2356]

Treino de Pull Metabólico

 

A1 - Pulley Frente

60kg 3x11

 

A2 - Pull over

18kg 3x11

 

B1 - Remada com Barra

60kg 3x10

 

B2 - Voador Inverso 3x15

 

Encolhimento

190kg 4x5

 

Rosca direta 3x5

 

Sei que treino metabólico é 8 reps +, porém meus trapézios só crescer com pesos pesados, então, aumentei o peso no encolhimento.

De resto treino foi tranquilo.

[Danilo Z]

Em 02/06/2016 at 16:38, DarkZin09 disse:

Brother voce fazia com 30 kgs na cintura o pull ups ou chin ups? Pq pull ups ta foda bagarai kkk 

Pull ups, as chin costumam me dar incomodo nos pulsos ( o mesmo acontece com rosca direta feita em barra reta) 

[luis2356]

Treino de Pull

 

Terra

50kg x5

90kg x3

130kg x1

170kg x1

180kg x1

190kg x1

200kg x1 (PR)

 

Barra Fixa

BW 5/4/4

 

Mais um PR alcançada!

200kg no terra, 160kg no agacho e 120kg no supino, só falta abaixar pra 80kg pra ficar legal!

Senti que falta um pouco de pernas no terra, vou incluir uns rommenian deadlift no final do treino de pull.

 

[roadtohulk]

Acompanhando aqui.

 

Cargas estão muito boas. Um dia chego lá.

[Vecchio]

Parabéns pelos 200

[DarkZin09]

13 horas atrás, luis2356 disse:

Treino de Pull

 

Terra

50kg x5

90kg x3

130kg x1

170kg x1

180kg x1

190kg x1

200kg x1 (PR)

 

Barra Fixa

BW 5/4/4

 

Mais um PR alcançada!

200kg no terra, 160kg no agacho e 120kg no supino, só falta abaixar pra 80kg pra ficar legal!

Senti que falta um pouco de pernas no terra, vou incluir uns rommenian deadlift no final do treino de pull.

 

Amigo só uma curiosidade , qual seu tamanho e peso atual ? 

[luis2356]

12 horas atrás, DarkZin09 disse:

Amigo só uma curiosidade , qual seu tamanho e peso atual ? 

1,65 pra 87~89kgs.

Gordo Bagarai. kkk

 

Treino de Push

 

Push Press

60kg 4/4/3

 

Press na mquina

35kg 3/3/3

 

Supino fechado

90kg 4/4/4/3

 

Russian Twist

20kg 3x16

 

Meu manguito anda doendo depois de mandar presses, não sei oque ta acontecendo, sé é falta de aquecimento ou execução errada.

Supino ta progredindo, sinto ele bem mais fácil.

13 horas atrás, roadtohulk disse:

Acompanhando aqui.

 

Cargas estão muito boas. Um dia chego lá.

Vlw BroWW!

 

13 horas atrás, Jaraqui disse:

Parabéns pelos 200

Vlw Jaraca! ;D

[Vecchio]

Vá filmando esses eventos especiais, nem que seja pra você guardá-los pra si, não precisa nem divulgar. Assim você irá arquivando e organizando em datas essas suas conquistas.

200 kg no terra podem até dizer que é coisa corriqueira pra muita gente, mas são *** os seus 200 kg ***. 

[luis2356]

Em 10/06/2016 at 12:52, Jaraqui disse:

Vá filmando esses eventos especiais, nem que seja pra você guardá-los pra si, não precisa nem divulgar. Assim você irá arquivando e organizando em datas essas suas conquistas.

200 kg no terra podem até dizer que é coisa corriqueira pra muita gente, mas são *** os seus 200 kg ***. 

O unico problema é que o mesmo celular que eu tenho que gravar é o mesmo que eu escuto musica pra me motivar kk.

mas vamos, na proxima eu gravo.

 

Treino de pull 

A1 - Pull over

20kg 3x8

 

A2 - Pull com triangulo 3x8

 

B1 - Remada Alta

50kg 3x5

 

B2 - Face pull 3x8

 

Encolhimento

180kg 4x7

 

Stiff

100kg 3x5

 

Encolhimento esta ficando mais facil, quero bater uns 210kg pra 5 reps.

Stiff com foco em pegada e posterior pra auxiliar o terra.

FLW.

 

[luis2356]

Treino de Push

 

Push Press

60kg 3x4

70kg x1

 

Press na mquina

35kg 3x4

 

Supino fechado

90kg 4/4/4/4

 

Russian Twist

20kg 3x18

 

RM no push press ta em 70kgs, proxima meta é 80kgs.

E definitivamento estou mais forte no supino.

Na ultima seria eu fazia pausa de 1s no peito, e fiz tranquilamente as 4 reps.

[luis2356]

Treino de pull

 

Barra Fixa - 5/5/4

 

Pull dowm

11 plcas - 3x3

 

Terra 8cm abaixo do joelho

170kg 4/4/3/3 = 14 reps (PR)

 

Rommenian dead

110kg 3x5

 

Vou adicionar mais uma serie nas barra, pois acredito que progressão ta bem relacionada ao aumento de volume.

No caso do terra, eu na ultima vez fiz 4/4/4 = 12, hoje fiz 4/4/3/3 = 14, ou seja, PR.

Rommenian eu usei oclusão nos antebraços, pra ver se ele crecer.

Enquanto fazia o exercício não senti nada, depois que terminei e fui ver uns video no celular, por incrivel que pareçe, tava difícil de segurar o celular kkk.

Era como se meu antebraços estivesse bem cansados, tipo, bem trabalhado.

Resumindo, gostei e vou usar de novo.  

[luis2356]

Treino de push

 

Agacho

130kg 3x3

 

Supino inlcinado

60kg 3x5

 

Press na maquina

35kg 5/5/4

 

Supino fechado

90kg 5/5/5/4

 

Russian Twist

20kg 3x20

 

Triceps corda + Biceps polia 4x15 (Com oclusão)

 

Bem, não foi um dos meu melhores treinos, treinei de manhã no sábado, de pré treino come uns doces e como estava em jejum me deu um hipoglicemia de leve e me deu muito sono e falta de força.

Agacho tava bem pesado e eu não parava de bocejar.

Faz muito tempo que não fazia supino inclinado, por isso peguei esse peso leve.

E sobre o treino de oclusão, estou gostando, pump muito bom, e fiz tudo o a serie com 15kg.

Flw

[luis2356]

Treino de Pull (High Reps)

 

A1) Pulley triangulo
14 placas 3x6

 

A2) Pull over
22kg 3x6

 

B1) Remada com Barra
70kg 3x6

 

B2) Face pull 3x6

 

Encolhimento
200kg 4x5

 

Hold na barra
160kg 2x10s,

 

Rosca Martelo 3x5

 

Os meu objetivos agora estão mais claros, creio quando atigi-los vou estar me sentido bem até!

Terra 220kg(2.5BW)
Agacho 180kg(2 BW)
Supino 140kg(1,5 BW)
Press 90kg(1 BW)
Terra Overhand 180kg (2 BW)

 

Creio que esses numero são o minimo pra um cara do meu peso alcançar.
Um técnica que vou usar é a de fazer movimentos parciais. Creio que eles ajudam bastante na parte psicológica, pois fica mais facil de você agacha com 180kg quando você ja segurou esse peso nas costas antes.
Esse é um dos motivos do encolhimento estar ali.

Metas a curto prazo.
Terra 210kg - Agacho 170kg - Supino 130kg - Press 80kg.

Flw

[luis2356]

Treino de Push

 

Supino inclinado

70kg 3x3

 

Press na maquina

35kg 3x5

 

Supino Lockout

90kg x5

100kg 3x3

 

Abs no pulley

50kg 3x12

 

Muito feliz por esse treino, supino inclinado esta bem executado, me sinto bem estável nele, creio que vai dar um bom carry over por press.

Press na maquina esta melhor, fiz as 3x5 com facilidade e até dei umas seguradas na parte baixa do movimento pra não ter efeito elástico.

Supino lockout esta muito bom, estou mais forte ( ), as primeiras 5 reps sairão tranquilo, coisa que no mês passado só fazia 4 reps e ja chegava perto da falha.

Abs no pulley nunca fiz, mas a execução foi bom até.

Rumo aos 140kg no supino!

 

[Vecchio]

Daqui a pouco você me passa porque eu fiz 141, mas mexi as pernas, e outras partes que invalidariam o movimento se eu tivesse que oficializar o lift.

[luis2356]

Em 25/06/2016 at 22:55, Jaraqui disse:

Daqui a pouco você me passa porque eu fiz 141, mas mexi as pernas, e outras partes que invalidariam o movimento se eu tivesse que oficializar o lift.

Poxa cara, eu to querendo mandar 140, mais um supino bem feito, com pausa e taus.

Vou explorar mais o supino com pausa nos meus próximos treinos, pq além de hipertrofia também da uma boa trabalhada na estabilização do mesmo.

 

Treino de Pull

A1) Barras 4/4/4/3/3

A2) Pulldown 5x8

 

Rack pull (2cm a abaixo dos joelhos)

170kg 4x3

 

Dead Stiff

120kg 3x3

 

Biceps E Triceps Polia com Oclusão 4x10

 

Barras estou aumentando o volume delas, quero costas mais largas!

Tem uma barra na casa dos meus pais, sempre que da eu passo la e manda algumas.

Rack pull um pouco mais alto, não sei com vocês, mas esse exercício é muito dificl pra mim, incomoda.

Dead stiff, não sei se existe, eu nunca vi, mas eu resolvi tentar.

É praticamente um terra, com a pernas esticadas, você se agacha pra pegar a barra dae vc empina a bunda pra esticar o posteriores e levanta o peso.

Trabalha MUITO o posterior.

E pra finalizar, oclusão, gosto bastante.

[luis2356]

Treino de Push

 

Agacho Walk out

170kg x1

 

Agachamento com pausa (3s)

120kg 3x3

 

Supino inclinado

70kg 3x4

 

Arnold press

24kg 3x3

 

Supino com pausa (3s)

90kg 3x3

 

Russian twist

20kg 2x20

25kg 1x10

 

Coloquei esse walk out como uma preparação pro meu agachamento e também notei que meus estabilizadores nao etão tão bons, com esse peso achei que ia ser esmagado kkk.

Agacho com pausa, meu exercício favorito, trabalha muito a parte baixa do agachamento.

Supino inclinado pra ajudar no press, e arnold press pra ajudar na estabilização.

Supino com pausa pra ajuda na parte baixa também.

E pra finalizar russian twist PESADO, pra crescer o abdomen e ficar com tanquinho marcado e aparecendo com 15% de BF!

 

Poxa vida, não sabia que o Brett Gibs tinha 1,64, agora tenho alguem em me espelhar, uma meta! (tanto em cargas quanto em Shape.)

Flw.

[luis2356]

Treino de Pull

A1) Barras
5x4

 

A2) Pull down cabo
30kg 4x10

 

B1) Remada com Barra
80kg 3x6

 

B2) Face pull 3x15

 

Encolhimento
200kg 4x5

 

Lev. Lateral 3x10

Abd na polia 3x6

 

Costas bem trabalhadas, e acho que no próximo treino ja vou aumentar o peso desse encolhimento.

Vou testar umas coisinhas, tava vendo uns tópicos sobre treino e li que músculos menores como ombro e abdômen se recuperam mais rápido, então vou treina-los 3x por semana pra ver de tenho uma hipertrofia legal.

Rumo ao Six pack vom 20% de BF!