Olá pessoal,tenho 18 anos.1,84m e 76kg. BF:11%

Estou iniciando um treinamento de 3 meses focado em resistencia muscular e 3 meses de força e 3 hipertrofia e assim seguindo o ciclo de treinamentos.

Comecei com 8 meses de hipertrofia meu corpo melhorou muito, segue uma foto em anexo de como estou atualmente,sou Atleta de MuayThai,e estou me preparando para o TAF da Polícia Federal cargo de Agente.Preciso fazer 15 barras pronada ou supinada entre vários testes.E desejo ganhar mais resistencia para futuramente aguentar o tranco de um curso de operações e nos combates de MMA e MuayThai.

Segue ai meu treinamento de resistencia muscular feito pelo meu Personal Trainer segundo ele vamos começar com isso e no proximo ciclo de resistencia aumentar a carga.Espero dicas,sugestoes e críticas sobre o treinamento.OBS: NAO COLOQUEI O TREINO DE PERNAS POIS ESTAMOS FAZENDO OS TESTES DE REPETIÇÕES MÁXIMAS AINDA.

SÉRIE A PEITO,BICEPS

supino reto + crucifixo com halteres 4x12+12

voador peitoral drop-set 3x15+12

supino 45 + flexão de braço 4x15+máx de flexão

pullover 4x20

Biceps com rotação halter+martelo 4x12+12

biceps máquina 4x15

biceps barra W 3x21

biceps cross+corda 4x12+12

SÉRIE B COSTAS E TRÍCEPS

Barra supinada 3x8-10

Puxada frente+supinada 4x15+12

remada baixa 3x15 (2tempos)

remada por trás +voador dorsal 3x15+15

remada apoiada 4x10+10

triceps corda ABERTO +FECHADO 4x15+15

triceps testa barra H-4x15

triceps pulley+invertido 4x15+12

frances 4x15

SÉRIE C OMBRO,TRAPÉZIO E PERNAS

Desenvolvimento com halteres 3x20

flexão ombro 3x15

abdução ombro 3x15

abdução ombro cross 3x 8+8

Desenvolvimento Arnold unilateral 3x15

Remada alta 3x15

Encolhimento 3x20

ABDOMINAIS

REMADOR 3X50

SUPRA 3X30-40

INFRA 3X25-30

ESTÁTICO 1minuto

Editado 3/04/2015 às 09:04 04/3, 2015 por Leonardo Fonseca (veja o histórico de edições)

cara divisão errada vç ta treinando triceps e biceps dois dias seguidos ,muito volume e não gostei dos exercícios tem muita maquina sugiro vç da uma olhada nesses lik

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Vim aqui pensando em outro tipo de treino, barras, flexões, corrida, quando me deparo com o padrão ABCx2 super volumoso.

Sugestões:

Treino A - Peito, Ombro e Triceps

Supino reto+crucifixo

Supino 45 c/ halter

Crossover

Ombro em abdução

Desenvolvimento

Tríceps banco

Tríceps francês

Treino B - Costas, Trapézio e Bíceps

Puxada frente+pulldown

Levantamento terra

Serrote

Encolhimento

Bíceps inverso

Bíceps alternado

Perna e Panturrilha

Agacho

Avanço

Flexora

Gêmeos em pé ou sentado