Boa noite pessoal.

Peso: 68 kg.

Altura: 1,61.

Idade: 34

BF: 40%

Queria uma avaliação deste treino que montei, e se esse é o mais adequado para mim, tenho 5 dias da semana livre (seg~sex), treino a dois anos com personal, mas agora estou sem condições de manter. Meu objetivo é um novo treino intenso e rápido ( 50 min.) pra manter massa magra ( tenho as pernas bastante definidas) e perder gordura como um todo, principalmente abdominal. O treino é um AB2x (AB off AB), gostaria de saber de todos se está bom, ou algo pode ser mudado, ou até mesmo uma divisão melhor, aproveitando os 5 dias da semana.

Muita obrigada desde já, beijos!!!

Treino A - Inferior

Agachamento livre 3X8 (com halteres, problema na coluna impossibilita para mim com a barra)

Leg Press 3x12

Afundo 3x10

Romanian DeadLift (RDL) 3X8

Elevação pélvica 3x12

Panturrilha no Leg Press ou Na máquina sentada 4x15

Abdominal com pesos 3x15

Treino B - Superior

Supino reto 3x8

Crucifixo 3x8

Pulley frente 3x8

Desenvolvimento militar 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca direta 2x12

Tríceps na polia 2x12

Editado 30/03/2015 às 01:11 03/30, 2015 por CarolinaAlves (veja o histórico de edições)

Faz Aero?

A questäo é: Você prefere essa estrutura ou você quer treinar 5 dias na semana?

BF 40% mesmo? Qual seu objetivo primário? Faz aeróbico?²

Editado 30/03/2015 às 13:50 03/30, 2015 por chokito (veja o histórico de edições)

Faz Aero?

Olá. Faço, mas pretendo mudar o "esquema" para 3 vezes na semana, no caso um HIIT após o treino.

A questäo é: Você prefere essa estrutura ou você quer treinar 5 dias na semana?

Oi. Então, eu tenho 5 dias para treinar, porém tenho dúvidas em como treinar estes 5 dias (montar o treino) de forma que toda a musculatura seja trabalhada por igual e tenha o devido descanso ( por isso achei que AB2x durante 4 dias seria o melhor, ou não?) . Se puder me dar uma luz, grata!!

BF 40% mesmo? Qual seu objetivo primário? Faz aeróbico?²

O objetivo é tentar manter a massa que já possuo nas pernas, são bem definidas, e perder gordura principalmente abdominal. E um treino montado por instrutores em geral são horríveis, como já sabemos. Sobre o BF, na última avaliação que fiz recente, o "percentual de gordura (PCG)" , deu 40%, isso seria o "BF" ou não? Ou seria a "massa de gordura" o BF? Esta deu 27 kg.

Gostaria de algumas sugestões e dicas, obrigado pela atenção..

Caso você queira mesmo treinar os 5 dias, há o ABC2x, onde você sempre continua de onde você parou. Mas, enfim, nesse tópico aqui você encontra vários exemplos de distribuicoes de treinos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Talvez ajude-a.

Caso você queira mesmo treinar os 5 dias, há o ABC2x, onde você sempre continua de onde você parou. Mas, enfim, nesse tópico aqui você encontra vários exemplos de distribuicoes de treinos: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/176536-distribuicoes-de-treino-do-stein-ab-abc-abcd-abcde/

Talvez ajude-a.

Muito obrigada, entendi. Mas sobre meu treino, você tem alguma opnião meu caro?

Seu treino ta bem bacana!

Note que fazendo abc2x e treinando só 5 dias na semana vai ter que mexer na estrutura e acabar treinando algum musculo ,menos que os outros

O objetivo é tentar manter a massa que já possuo nas pernas, são bem definidas, e perder gordura principalmente abdominal. E um treino montado por instrutores em geral são horríveis, como já sabemos. Sobre o BF, na última avaliação que fiz recente, o "percentual de gordura (PCG)" , deu 40%, isso seria o "BF" ou não? Ou seria a "massa de gordura" o BF? Esta deu 27 kg.

Percentual de gordura é bf, ou seja, 40% do seu corpo é gordura. Estou achando bem alto para seu tamanho e peso.

Então, pra perder gordura você terá que fazer aeróbico e sugiro seguir uma dieta rigorosa. Seguindo isso, não tem jeito, você também perderá um pouquinho de perna.

Seu treino ta bem bacana!

Note que fazendo abc2x e treinando só 5 dias na semana vai ter que mexer na estrutura e acabar treinando algum musculo ,menos que os outros

Obrigado. Foi o que pensei, entao queria deixar dessa forma, pelo menos por 1 mes para ver como reajo. A dúvida é mesmo nos exercícios se precisam de mudanças.

Percentual de gordura é bf, ou seja, 40% do seu corpo é gordura. Estou achando bem alto para seu tamanho e peso.

Então, pra perder gordura você terá que fazer aeróbico e sugiro seguir uma dieta rigorosa. Seguindo isso, não tem jeito, você também perderá um pouquinho de perna.

Obrigada pelo esclarecimento. Realmente está alto, já sigo uma dieta passada por nutricionista. Você acha que cabe aí alguma alteraçao nos exercícios para as perdas serem menores? E o aeróbico, você me recomenda 3 vezes na semana, + - ?

AEJ + HIT pós treino

Acho interessante ao invez de realizar 3x8 em RDL, Agachamento, Desenvolvimento Militar e etc, realizar um 4x6 (Mesmo número de reps), porém focando no aumento de cargas em todo treino (1kg de cada lado).

Abs

Eu acrescentaria uma elevação lateral para deltoides.

Pra mim o treino tá ótimo!

Editado 1/04/2015 às 12:53 04/1, 2015 por CassioGolden (veja o histórico de edições)