Altura 1,87

peso 80kg

objetivo: clean bulking

O peso e valor nutricional do frango eu realizo depois dele estar grelhado

>Meta de 3.000 calorias por dia<

9:00

2 fatias de pão integral = 110Kcal C17 / P7 / G1

peito de frango 100 gramas = 165Kcal C0 / P31 / G4

Aveia 30 gramas = 120kcal C19 / P5 / G1.8

1 Banana = 90Kcal C20 / P2

Whey 30 Gramas = 120Kcal C3 / P22 / G2

400ML Leite desnatado = 122kcal C18.5 / P12

TOTAL = 727KCAL C77.5 P57 G8.8

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11:00

1 clara = 15Kcal P3

2 ovos inteiros = 140kcal C1 / P11 / G11

TOTAL = 155KCAL C1 P14 G11

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12:00

peito de frango grelhado 200 gramas = 330kcal C0 / P62 / G8

arroz integral 200 gramas = 240kcal C50 / P6 / G2

Batata doce 160 gramas = 190kcal C44 / P4

TOTAL = 760KCAL C94 P72 G10

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3:00

Abacate 100 gramas =176kcal C7 / P2 / G17

Pasta amendoin first integral 30 gramas= 178kcal C6.5 / P8.5 / G15

TOTAL = 354KCAL C14 P10.5 G32

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5:00 PRÉ-TREINO

2 fatias de pão integral = 110Kcal C17 / P7 / G1

frango 100 gramas =165K C0 / P31 / G4

TOTAL = 275KCAL C17 P38 G5

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PÓS-TREINO

WHEY 30 gramas = 120KCAL C3 / P22 / G2

Dextrose 50 gramas = 192Kcal C46

TOTAL = 312KCAL C49 P22 G2

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21:00

Peito de frango 200 gramas= 330kcal P62 / G8

Arroz integral 100 gramas=120kcal C25 / P3 / G1

TOTAL = 450KCAL C25 P62 G9

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11:45

4 Claras = 60Kcal P12

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TOTAL DA DIETA

277.5 Gr carbo =1110kcal 3,46 gramas de carbo por kilo (Sei que o recomendado é 4g por kilo, esses 43 gramas que faltam eu completo com sucos naturais/agua de coco

287.5 Gr proteina =1150kcal 3.58 gramas de proteina por kilo (ta um pouco exagerado, mas os macros do carbo e gordura bateram, então joguei em proteina as calorias que faltavam para atingir 3 mil por dia

77.8 Gr gordura =702kcal 0.97 gramas de gordura por kilo.

Bebo de 2.5 a 3 Litros de agua por dia

Oque acham?

Editado 26/03/2015 às 04:21 03/26, 2015 por maximopoder (veja o histórico de edições)

Você consome 5 claras por dia... O que faz com as 5 gemas näo consumidas?

Editando pq não tinha me ligado

tem proteinas demais man, diminui para 200 gr e joga para os carbos..

Editado 26/03/2015 às 10:02 03/26, 2015 por Solid Snake (veja o histórico de edições)

Você consome 5 claras por dia... O que faz com as 5 gemas näo consumidas?

Jogo fora :x

para manter os 80g de gordura por dia

Editando pq não tinha me ligado

tem proteinas demais man, diminui para 200 gr e joga para os carbos..

Mas se jogar pros carbos vai passar muito de 4G por kilo, ai já prejudicaria muito o BF não?

na minha opinião , abaixa essa carb e joga pra gordura .

proteína está um pouco alta , mais nada comprovado que seu corpo não vai absorve tudo , deixo ela pelo menos 2g ou 2.5g /1kg corporal blza.

base da dieta, na minha opinião , para fazer bulking limpo , seria 60% gordura +30% proteína +10%+ carb. (referente as kcal inseridas)

Você näo acha que é um desperdício enorme de dinheiro jogar as gemas fora?
Além do que, o gesto de jogar comida no lixo é um dos piores dentro de um planeta onde milhöes passam fome.

Eu, financeiramente falando, bem como socialmente, buscaria outra alternativa.

Não vejo motivo para jogar as gemas fora, seu consumo de gordura está baixo.

Jamais desperdice a gema, cara!

Se for pra fazer isso, vai de Albumina.

Acho que tem refeição com comida de mais e refeição com comida de menos, da pra dividir muito melhor.

Muita proteína, não vejo tanta necessidade, principalmente em bulk.

Pós treino líquido logo após o treino e 30min depois joga uma refeição sólida. E sério, tira essa pasta de amendoim, eu acho essa pasta muito marketeira, esse óleo nela não tem nada de "gordura boa", usa as gemas do ovo que vão ser bem melhores.

Usa a batata doce no pré treino e no pós lida com ig alto, adiciona macarrão, azeite extra virgem, da pra bater de boa esses macros ai com outros alimentos.

Editado 26/03/2015 às 14:21 03/26, 2015 por Max Well (veja o histórico de edições)

O bom da pasta é que combina com tudo ou quase tudo. Além de ser gostosa.

Mas gema é gema e é comida.

O bom da pasta é que combina com tudo ou quase tudo. Além de ser gostosa.

Mas gema é gema e é comida.

Se você chama aquele óleo de gordura boa... Tem outras pastas, mas essa first ai.

Se você está falando daquele óleo menos espesso que fica acima da pasta, só misturar bem essa budega e põe na geladeira. Resolvido! Se deixar fora vai voltar ao normal.

Convenhamos, de 100% do produto 5% é esse óleo.

Se você está falando daquele óleo menos espesso que fica acima da pasta, só misturar bem essa budega e põe na geladeira. Resolvido! Se deixar fora vai voltar ao normal.

Convenhamos, de 100% do produto 5% é esse óleo.

Ah ta, ai você mistura o óleo e resolvido, beleza. Mas o óleo vai continuar onde? Vai sumir?

Não, não vai sumir. Mas se misturar já vai amenizar a taxa do óleo "Ruim" em uma quantidade de 30 g.

Convenhamos, de 100% do produto 5% é esse óleo.

Vai morrer?

Pessoal obrigado pelas dicas, tenho 40 dias de academia e a opinião de vocês é importante para mim.

Sobre a pasta de amendoim first integral, ela é tão ruim assim? comprei porque vi em uns tópicos o pessoal elogiando muito ela e coisa e tal, nem é tão boa no sabor, só comprei para bater as gorduras mesmo.

Sobre os ovos, vou comer todos com gema agora, aumentando a quantidade de gorduras na dieta, a propósito é uma boa comer 4 ovos com gema mesmo antes de dormir? a gordura deles daria um efeito mais anabolico com sono do que acumulo de gordura corporal não é?

Dei uma leve modificada na quantidade e distribuição de comida tambem, basicamente acrescentei todas as gemas, retirei 100 gramas de frango do almoço e mais 100 do café da manha, e troquei os 2 pães de manhã por +1 banana.

Ficou assim:

9:00

Aveia 30 gramas = 120kcal C19 / P5 / G1.8
2 BananaS = 180Kcal C40 / P4
Whey 30 Gramas = 120Kcal C3 / P22 / G2
400ML Leite desnatado = 122kcal C18.5 / P12

TOTAL = 542KCAL C80.5 P43 G3.8

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11:00
3 ovos inteiros = 210kcal C1.5 / P16.5 / G16.5

TOTAL = 210KCAL C1.5 P16.5 G16.5

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12:00
peito de frango grelhado 100 gramas = 165kcal C0 / P31 / G4
arroz integral 200 gramas = 240kcal C50 / P6 / G2
Batata doce 160 gramas = 190kcal C44 / P4

TOTAL =595KCAL C94 P41 G6


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3:00
Abacate 100 gramas =176kcal C7 / P2 / G17
Pasta amendoin first integral 30 gramas= 178kcal C6.5 / P8.5 / G15

TOTAL = 354KCAL C14 P10.5 G32

------------------
5:00 PRÉ-TREINO
2 fatias de pão integral = 110Kcal C17 / P7 / G1
frango 100 gramas =165K C0 / P31 / G4

TOTAL = 275KCAL C17 P38 G5

------------------
PÓS-TREINO
WHEY 30 gramas = 120KCAL C3 / P22 / G2
Dextrose 50 gramas = 192Kcal C46

TOTAL = 312KCAL C49 P22 G2


------------------
21:00
Peito de frango 200 gramas= 330kcal P62 / G8
Arroz integral 100 gramas=120kcal C25 / P3 / G1

TOTAL = 450KCAL C25 P62 G9

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11:45
4 ovos inteiros = 280Kcal C2 / P22 / G22

TOTAL DA DIETA:

283 Gr carbo =1132kcal >3,53 gramas por kilo (para atingir 4g completo com sucos/agua de coco)

255 Gr prot =1020kcal > 3.18 gramas por kilo

96.3 Gr gord =866kcal > 1.20 gramas por kilo

quem fica falando pra vc abaixar carbo e abaixar proteína certamente calculou a TMB naquelas tabelinha de site. só que essa tabelinha na prática nao funciona tao bem. TODO MUNDO FALA QUE MUSCULAÇÃO NAO É RECEITA E BOLO MAS A GRANDE MAIORIA AINDA FICA PRESO NESSA DE PRO:2G/KG GORDURA: 1G KG CARBO: COMPLETA O QUE FALTA... só que isso também nao é receita de bolo, e quem segue isso a risca, eu aposto que nao pesa nem 70kh SECO.