Opa,é o seguinte,tava meio cheio ainda,perdi 9kg 2 meses,depois fiz a avaliação na academia,e o instrutor tirou as medidas,e passou um treino,o treino é ABC Segunda a Sabado,o da foto sou eu mesmo,to com 10% de bf,67 kgs,1,73 altura,ele me disse que iriamos tentar chegar a 75,76 kg com o minimo de acrescimo de bf possivel. Por favor,me digam se esse treino ta valendo,a prox avaliação ficou para Junho.

Peito

supino maquina

inclinado

crucifixo ou cross over

Triceps

na polia

unilateral

Trapezio

Remada alta

Abd supra e infra

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Costa

pulley frente

puxada triangulo

remada unilateral

Biceps

scott

alternada

direta na polia

Panturrilha na leg press

Abd lateral com halteres

na polia

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perna

extensora

flexora

agachamento

panturrilha no step

ombro

desenv com barra

elevação lateral

voador inverso

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cara nao ta bom nao,escolha esta divisao peito ombros e triceps costas biceps e trapezio pernas

escolha mais exercicios compostos e poucos isoladores, sempre prefira exercicios com pesos livres e nao maquinas.triceps

da uma olhada aqui https://www.hipertrofia.org/forum/topic/134377-guia-de-como-montar-um-treino-abc-2x/

Editado 21/03/2015 às 22:02 03/21, 2015 por thiago977

divisão errada pra abc2x

Entendi,e li lá,agora,colocando os 3 agrupamentos em um dia só,seria certo pra iniciante? eu não tomo nenhum pré treino pra maximizar,e vocês sabem,sempre é passado que é certo passar no maximo 1hr lá,ai penso se não vai exceder esse tempo e se vai ser certo,já que ainda sou iniciante.

cara nao tem problema que vç e iniciante,e so vç começa com um peso bem leve e ir aumentando 1 kg por semana,segue um treino abc.

esse treino seu alem de ta com a divisao errada tem muito volume , falta exercicios com pesos livre ,muita maquina.

A: Peito,Ombro e Tríceps

supino reto com barra 5x5

supino inclinado com halteres 3x8-12

crucifixo reto ou crossover 3x8-12

militar 3x8-12

paralela 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

B: Costas, Bíceps, Trapézio, Antebraço

terra 3x5-8

barra fixa 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

remada curvada ou remada unilateral 3x8-12

chin up 3x6-12(se nao aguenta faz 3x max)

encolhimento 3x8-12

C: Perna,panturilha e Abdomen

agachamento livre 5x5 (so com agachamento bem feito vç ja consegui treinar bem as pernas)

afundo 3x8-12

gêmeos sentados 4x15

Gemeos em pé 4x15~25 (No hack ou no smith)

Abdominal reto 3x8-12

Elevação de pernas 3x8-12

Eu tava lendo aqui esse tempo,desculpe a demora,tava vendo alguns exercicios que parece que funcionou legal comigo,vou passar aqui e voce pode me dizer se está bom? ou se nao esta tão volumoso? a divisão vai ficar como a ''padrão'' daqui mesmo,da que voce passou.

Peito

supino reto na barra grande,porque na pequena não sinto exatamente nada,como se o peitoral nem tivesse sendo atingido

inclinado na barra : sinto normal,encostando na parte superior do peito,não tão perto do pescoço,nem tão em baixo.

crossover na posição dessa da foto https://www.prozis.com/blog/images/cruzamento_de_cabos.jpg, com o corpo meio

inclinado eu sinto mais a 1 série,mas ai é por conta do musculo ja estar fadigado,a partir da 2 serie nao sinto tanto assim.

e o problema tá aqui,queria acrescentar paralela,mas la nao tem,tem perto daqui de casa,mas ai so seria possivel eu fazer em outro horario,exemplo,pela manhã umas 8:00,já que eu vou a academia as 14:30,teria algum problema nisso?

Triceps

com cordas

na polia

unilateral

Ombros

elevação lateral

desenvolvimento na barra por frente

voador inverso eu não sinto 100% os ombros,pra falar a verdade sinto mais o trapezio,então se tivesse algum substituto...

Costas

pulley de frente,parece que só sinto mesmo,se contrair as costas na hora da descida.

pulley com o triangulo,do mesmo jeito,so sinto se contrair

e remada baixa triangulo

não sinto absolutamente nada com remada unilateral,e sim,vi em varios lugares se estava fazendo corretamente.

Biceps

Scott ao inves de fazer na maquina,vou fazer no banco agora,com barra,claro,pra ver se sinto,na maquina não sinto tanto.

Rosca direta,to indeciso se faço na polia ou na barra mesmo...

Alternada em pé.sinto normal.

Agora uma duvida,não sinto dor no biceps no outro dia,eu sinto mais no antebraço,e naquela dobra do braço,ja no fim do antebraço,mas no biceps em si não sinto nem a pau.

Trapezio

Remada alta na polia ou encolhimento ou os 2? Tenho preferencia pela remada alta,sinto bastante.

Antebraço

Rosca punho com halter,apesar de não fazer exercicio pra ante,é bem desenvolvido,já tá bastante vascularizado,sempre pego o mais firme possivel nos pesos,principalmente no treino de costa.

Perna

Agachamento até o chão,tenho facilitade pra inferiores,então to sempre progredindo o peso.

mesa Flexora

extensora

panturrilha na maquina

e leg press se for necessario...

Por favor,me ajudem,provavelmente estará errado variaas coisas,mas eu coloquei os que notei que deram uma evoluida,mas ja to tomando iniciativa em fazer meu proprio treino,agradeço desde já!

Editado 28/03/2015 às 02:37 03/28, 2015 por N3wNeto

coloque no maximo 2 exercícios para ombros, bíceps e tríceps pois,exercícios pra peito já trabalham ombro e tríceps e exercicios pra costas trabalham biceps

tira essas puxadas e faz barra fixa,o supino inclinado eu faria com halteres visto que o reto já e com barra,também adicionaria um levantamento terra.