Idade:16
biotipo: ectomorfo
altura: 1,87m
peso:72kg
BF: 12%

A: Peito, ombros e abdômen:

Supino reto com barra 4x8
Supino inclinado com halteres 3x10
Cross over 3x12
Voador 3x12
Desenvolvimento sentado 3x8-12
Elevação lateral 3x8-12
Abdominal infra no banco declinado 3x12

Abdominal bola 3x15

B: Costas e trapézio:


Terra 4x8
Remada curvada 4x8
Serrote 3x12
Puxada alta 3x8-12
Remada sentado 3x12
Tri-set 3x8-12 trapézio com as 3 pegadas.

C: Perna e abdômen:

Agachamento livre 4x8
Leg Press 4x8
Stiff 3x10
Cadeira extensora 3x10
Panturrilha sentado 3x15
Panturrilha em pé 3x15
Abdominal pulley 3x15
Infra 3x15

D: Bíceps, tríceps e antebraço:

Paralelas 3xF
Rosca francesa com 1 halter 3x12
Pulley 3x8-12
Rosca direta 3x8 ou inclinado com halter 3x8
Rosca concentrada 3x8-12

Bíceps na polia alta 3x8-12
Martelo alternado 3x8-12
Antebraço 3x12

Editado 13/03/2015 às 16:05 03/13, 2015 por LeoMz (veja o histórico de edições)

sugiro que de uma lida neste tópico aqui https://www.hipertrof...">abcd</span>e/

Bora lá.

Seu treino de ombros está "errado". Depois de tanto supino e deltoide frontal você não faz nada para deltoide lateral? Elevação lateral já é um começo desse treino.

Seu treino de costas esta bacana, poem em prática para quem sabe ajustar depois.

Perna.. Sempre um treino bem complicado. Base: Agachamento e Leg Press, extensora e passada são os opcionais. Ai vem o posterior, finaliza com Stiff e quem sabe uma flexora até a falha. Ah, e Agachamento e Leg Press é bacana em low reps e alta carga.

Braços, sempre muito volumoso para dar pump.. Começa seu treino de braço com paralelas, é o mais importante para triceps. Depois um supino fechado e frances fecham. Biceps nao tem segredo, é rosca direta, alternada/martelo e algum mais isolado; pra finalizar rosca punho e/ou inversa, eu costumo fazer bi-set até a falha.

Esqueci de comentar, tira esse crucifixo declinado. Faz reto e já era. Cuidado no Cross, sua posição pode variar o foco.

sugiro que de uma lida neste tópico aqui https://www.hipertrof...">abcd</span>e/

Eu li e inclusive me baseei nele para algumas coisas

Bora lá.

Seu treino de ombros está "errado". Depois de tanto supino e deltoide frontal você não faz nada para deltoide lateral? Elevação lateral já é um começo desse treino.

Seu treino de costas esta bacana, poem em prática para quem sabe ajustar depois.

Perna.. Sempre um treino bem complicado. Base: Agachamento e Leg Press, extensora e passada são os opcionais. Ai vem o posterior, finaliza com Stiff e quem sabe uma flexora até a falha. Ah, e Agachamento e Leg Press é bacana em low reps e alta carga.

Braços, sempre muito volumoso para dar pump.. Começa seu treino de braço com paralelas, é o mais importante para triceps. Depois um supino fechado e frances fecham. Biceps nao tem segredo, é rosca direta, alternada/martelo e algum mais isolado; pra finalizar rosca punho e/ou inversa, eu costumo fazer bi-set até a falha.

Esqueci de comentar, tira esse crucifixo declinado. Faz reto e já era. Cuidado no Cross, sua posição pode variar o foco.

Opa, beleza? Primeiramente obrigado por contribuir , assim: no treino A mudei o crucifixo declinado para supino e troquei elevação frontal por lateral, no C abaixei um pouco as reps e deixei o leg com 4x8(assim como o agachamento) e tirei o adutor, no D eu mudei a ordem para começar com as paralelas, não to fazendo supino fechado nesse treino pq como treino sozinho fica foda de fazer sem ajuda nas últimas reps, acha que do jeito que ta ali o treino de tríceps ta bom ou deveria mudar? E no de bíceps a princípio deixei como estava e só mudei a ordem, você acha que ficou bom assim? abraço!

no b eu tiraria a puxada alta e colocaria barra fixa.

no b eu tiraria a puxada alta e colocaria barra fixa.

Ba mano bem que eu queria, mas vou continuar no puxada alta pra ganhar um pouco mais de força e dps ir pra barra fixa...

na minha opiniao voçe ja devia começar com barra fixa.a nao ser que voçe nao consiga fazer nenhuma repetiçao(pode começar fazendo uma duas repetiçoes e ir aumentado aos pouco)

fiz ontem o treino de costas e estranhei mto a remada curvada to pensando em trocar por cavalinho, e outra que hj to sentindo bastante o posterior da perna acho que por causa do terra, e amanha tenho o treino de pernas sera que tem algum problema?

separa esse bit set do ombro, de atenção a elevação lateral (expensão da escapula para isolar melhor).

O que tem com a remada curvada?

Tira essa maldita flexora e faz STIFF! Se você não sentir nada nos próximos dias ai pode ficar com sua flexora. E tira essa brincadeira de supino declinado, vai la no voador ou crucifixo que são muito mais importante que ele.