Idade:16

Altura: 1,66 m

Peso: 61,5 kg

BF: ~~15%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Treino: AB 2X Superiores/Inferiores - A/B/OFF/A/B

Superior A

Supino - 3 sets, 6~8 reps

Remada Curvada - 3 sets, 6~8 reps

Supino Enclinado C/ Halteres - 3 sets, 8~10 reps

Puxada Frontal - 3 sets, 8~10 reps

Elevação Lateral - 2 sets, 10~12 reps

Triceps Pulley - 2 sets, 10~12 reps

Rosca Alternada - 2 sets, 10~12 reps

Inferior A

Levantamento Terra - 3 sets, 6~8 reps

Leg Press - 3 sets, 10~12 reps

Extensor - 3 sets, 8~10 reps

Panturrilha no Leg Press - 4 sets, 6~8 reps

Abdominais(1 a 2 exercícios)

Superior B

Barra Fixa - 3 sets, 6~8 reps

Desenvolvimento Halteres - 3 sets, 6~10 reps

Remada Sentado(Polia) - 3 sets, 8~10 reps

Supino C/ Halteres - 3 sets, 8~10 reps

Cricifixo Reto - 2 sets, 10~12 reps

Rosca Direta Barra - 2 sets, 10~12 reps

Triceps Tests - 2 sets, 10~12 reps

Inferior B

Agachamento - 3 sets, 6~8 reps

Afundo Smith - 3 sets, 8~10 reps

Flexor - 3 sets, 10~12 reps

Panturrilha Smith - 4 sets, 10~12 reps

Abdominais (1~2 exercícios)

1- O tempo de descanso irá variar entre os exercícios, sendo de 2 a 3 minutos em exercícios que exigem maior esforço, e outros de 1 a 2 minutos.

2- A progressão funciona conforme a pessoa vai conseguindo fazer todas as repetições

Exemplo: 8~10 reps: Set 1 - 10 rep/Set 2 - 9 rep/ Set 3 - 8 rep

Próximo treino aumento a carga, se ficar em 7 repetições alguma das séries(não alcançando o mínimo de 8), repito a carga no próximo treino até que alcance um valor mínimo de repetições e assim, aumento a carga novamente.

Vi esse treino em um fórum estrangeiro que participo, estava sendo bem falado, e quando eu terminar de progredir no ICF 5X5 estava pensando em mudar para esse treino. Opiniões?

Obrigado!

Achei bom o treino. Também curto progressão dupla (progredir numa faixa de reps e quando chegar no limite superior aumentar a carga).

Ta ótimo o treino.

Eu pensaria em tirar a puxada frontal e por barra fixa nos 2 treinos, sendo uma push up e no outro chin up, Quanto ao treino Lower eu faria agachamento nos 2 treinos, eu curto mto o deadlift mas sei la treinar perna sem agachamento parece q falta algo

Editado 17/02/2015 às 13:21 02/17, 2015 por toptorrent

Acharia mais legal ainda se o exercício para tríceps no treino B fosse o supino fechado e no A o mergulho nas barras paralelas.

Na academia que frequento só irão colocar rack de agachamento daqui alguns meses, por enquanto tenho opções como agachamento hack e smith, eu tenho feito barbell hack squats no ICF, mas estava pensando em dar uma mudada. Alguma opnião/dica?

Obrigado pelas respostas anteriores!

trocaria o inclinado por paralelas, no mais eu curti o treino

p.s. se nao pode agachar eu faria passadas.

É o treino sugerido pelo A Workout Routine para hipertrofia ( https://www.aworkoutroutine.com/the-muscle-building-workout-routine/ )

Já usei e fui adaptando com o tempo. É excelente.

Pra substituir o agachamento livre por enquanto, faça agachamento frontal com halter ou até levantamento terra sumô. Os agachamentos com máquina não são bons substitutos pro livre.