Diário do RUM: Bulk Obsceno e Calistenia, Porque Sim

[Ricardo Queiroz]

Aí uma luz para as puxadas hehehehe

[R.U.M.]

Haaa bem explicativo! Valeu Ricardo!

[Ricardo Queiroz]

Heheheheh, todo treino de snatch fico namorando essa imagem por um bom tempo, além disso fico vendo várias vezes o vídeo do Chad Vaughn, aquele em slowmo

Consegui dar uma boa melhorada nos meus pulls depois que li esses lances aqui:

https://www.allthingsgym.com/larrys-chinese-weightlifting-experience-part-1-snatches-squats/

Principalmente este: https://www.olympicweightliftingguru.com/2014/02/26/snatch-2nd-pull/

[Mklek]

Aí uma luz para as puxadas hehehehe

Um dia ainda aprendo essa bagaça!!!

[R.U.M.]

Breve relato - agora há pouco tava fazendo uma caminhada no intervalo do almoço, quando fui atravessar a passarela que fica por aqui dei de cara com um para de corrimões paralelos, perfeitos para fazer paralelas (HU3HU3HU3).

Mandei um pequeno PR - 1x33 BW voltando do almoço uaheiauehiauehiauehaieuh

Pump épico nos pecs e no ego.



Igual ao Arlindo!

[Eduardo90]

Agora que não estou almoçando fico vagando por ai na hora "livre" HAHAHAHAHAHA

Trabalho próximo a av. Paulista tem bastante coisa pra fazer, mas, ainda não achei nada pra fazer exercícios, por ora só a mente, aproveito e estou colocando leitura em dia

[R.U.M.]

Hoje foi bonito!

Supino

1x3 90 kg

1x2 98 kg

1x 104 kg

1x 108 kg

1x 112 kg PR

3x 90 kg

AMAP 90 kg = 7 reps miniPR

Os 112 saíram com uma adrenalina da porra, mas a forma foi boa. Tirei a barra, pausei 1s e subi, até que rápido. Satisfeito!

Front Squat

2x3 64 kg

2x3 80 kg

2x3 88 kg

2x3 94 kg

Encolhimento

1x6 130 kg

3x5 160 kg

Muscle ups 2x4 BW

Tava drenado dos agachamentos, o encolhimento foi levinho. Traps também destruídos do snatch de ontem! Que negócio violento nos trapézios...

As muscle saíram fáceis no final, explosividade melhorou bastante.

Tenho absoluta certeza de que pego mais que isso nos front squats. Mas não estou abusando da lombar. Apesar de estar sem dores ao atingir o full ROM. Percebo que consigo contrair mais e melhor o abdome, só nas últimas reps mais pesadas o tronco foi mais à frente.

Enfim, foi isso. Pelo resto da semana, calistênicos. Abraço!

[Ricardo Queiroz]

Aí RUM, tu que curte umas esquisitices "desafiadoras" no treino, tenta fazer esse na próxima (eu faço como parte do aquecimento no meu dia de snatch)

Começa em pé, barra nas costas com a snatch grip.

Agacha, na bottom manda um klokov press e mantém o lockout

Sobe como se fosse um overhead squat

Em cima, abaixa a barra para o cangote novamente, 1 rep

Se tem nome desconheço rsrsrsrs

Editado Abril 3, 2015 às 18:27 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Sots press to overhead squat? Deve ser... curti, fica registado... hehe

[Fabininja]

Se fizer faz um vídeo pra nós ae.. Deve ser showzão esse exercício.

[Ricardo Queiroz]

heuaheuaheuahu no meu treino está como squat snatch press (sei que não é maaaaaas, depois noix inventa um nome bacana heauheauheau). Quarta-feira é dia de treinar snatch, se der filmo p/ te mostrar como faço. Aproveito e filmo umas singles do snatch, que já estou devendo a um bom tempo, a técnica vem melhorando a engatinhadas mas vem melhorando XD

[portownz]

Belo treino RUM, front squat tá começando a ficar daora!

O Zercher serviu bem pra segurar/construir sua força nesses ultimos meses, hein ?

RUMzera, to querendo começar uma rotina nas parallettes (baixei um curso legalzinho do gmb fitness num site russo huehue). Minha pergunta é, é válido começar a fazer mesmo estando uns 10kg acima do ideal (comecei o cutting agora), ou melhor baixar uns kg primeiro ? Calistenia e bf alto não combinam muito, não sei até que ponto conseguirei fazer.

O curso começa bem do básico, focando em equilibrio e tal. Só que a frequência da rotina parece que é 3x / semana, então acho que teria que diminuir uma sessão de upper (de 3 pra 2 / semana), já que parallette é "press strength + core".

Irei montar as parallettes com canos de PVC.

[R.U.M.]

Belo treino RUM, front squat tá começando a ficar daora!

O Zercher serviu bem pra segurar/construir sua força nesses ultimos meses, hein ?

RUMzera, to querendo começar uma rotina nas parallettes (baixei um curso legalzinho do gmb fitness num site russo huehue). Minha pergunta é, é válido começar a fazer mesmo estando uns 10kg acima do ideal (comecei o cutting agora), ou melhor baixar uns kg primeiro ? Calistenia e bf alto não combinam muito, não sei até que ponto conseguirei fazer.

O curso começa bem do básico, focando em equilibrio e tal. Só que a frequência da rotina parece que é 3x / semana, então acho que teria que diminuir uma sessão de upper (de 3 pra 2 / semana), já que parallette é "press strength + core".

Irei montar as parallettes com canos de PVC.

Zercher com certeza construiu força. Abs e a cadeia posterior inteira, além da tolerância à dor.

Quanto ao treino nas paralelas, começa agora e vai baixando o peso. Todo e qualquer calistênico ajuda na perda de peso.

__

Ontem foi leve, só assisted chins e handstand pushups, e algumas roscas. Hoje talvez faça mais algo nessa linha. Fadiga do capeta.

[R.U.M.]

Feedback - variação do meu supino desde 09/03 (data em que comecei as maxes diárias)

09/mar - 106 kg

10/mar - 102 kg

11/mar - 106 kg

12/mar - 108 kg

13/mar - 100 kg

20/mar - 104 kg

24/mar - 102 kg

25/mar - 106 kg

27/mar - 110 kg

30/mar - 106 kg

03/abr - 112 kg

RM anterior era 104 kg, em setembro ou outubro de 2014.

Supino pausado, sem hand-off para sacar a barra.

Editado Abril 5, 2015 às 16:03 por R.U.M.

[R.U.M.]

Ressaca moral por ter me entupido de chocolate no feriado cristão? Jamais.

Números:

Sábado 04/04/2015

6x2 assisted chin ups (toalha)

5x2~3 close handstand push ups (não muito fechadas)

+ um set de curl and press com halteres de 18 kg e um set de rosca concentrada com 20 kg, e só, porque meus antebraços estavam doloridos da semana

Domingo 05/04/2015

Fui treinar com um camarada num parque perto de casa, passei para ele progressões para dominar as muscle ups. Balanços (muscle up pulls), mergulhos na barra reta e jump muscle ups em barras mais baixas.
Mandei algumas muscles completas numa fat bar. Vi melhoria na minha explosão, consigo fazem sem qualquer balanço inicial. Além disto, tivemos:

4x12 barras-fixas

2x15 barras-fixas australianas

1 set de barras-fixas australianas com um braço

1x50 flexões

3x10 flexões diamond-pike

alguns sets de paralelas, chegando a 1x22

2x10 extensões de tríceps

1x10 toes to bar - aqui fiquei satisfeito de ter efetuado tudo sem dor na lombar. Foi até fácil, pena que minha flexibilidade deu uma reduzida

Mandei mais um L-hold na barra e saí fora. Grip, peito, braços, costas e ombros num puta pump depois desse treininho maroto.

Hoje, de volta aos pesos. Vou mandar um max no militar, para variar um pouco do supino.

[mpcosta82]

Ressaca moral por ter me entupido de chocolate no feriado cristão? Jamais.

Números:

Sábado 04/04/2015

6x2 assisted chin ups (toalha)

5x2~3 close handstand push ups (não muito fechadas)

+ um set de curl and press com halteres de 18 kg e um set de rosca concentrada com 20 kg, e só, porque meus antebraços estavam doloridos da semana

Domingo 05/04/2015

Fui treinar com um camarada num parque perto de casa, passei para ele progressões para dominar as muscle ups. Balanços (muscle up pulls), mergulhos na barra reta e jump muscle ups em barras mais baixas.

Mandei algumas muscles completas numa fat bar. Vi melhoria na minha explosão, consigo fazem sem qualquer balanço inicial. Além disto, tivemos:

4x12 barras-fixas

2x15 barras-fixas australianas

1 set de barras-fixas australianas com um braço

1x50 flexões

3x10 flexões diamond-pike

alguns sets de paralelas, chegando a 1x22

2x10 extensões de tríceps

1x10 toes to bar - aqui fiquei satisfeito de ter efetuado tudo sem dor na lombar. Foi até fácil, pena que minha flexibilidade deu uma reduzida

Mandei mais um L-hold na barra e saí fora. Grip, peito, braços, costas e ombros num puta pump depois desse treininho maroto.

Hoje, de volta aos pesos. Vou mandar um max no militar, para variar um pouco do supino.

Será o RUM o cara mencionado neste post? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/181078-otimos-resultados-com-metodo-alternativo/

[Mklek]

Será o RUM o cara mencionado neste post? https://www.hipertrofia.org/forum/topic/181078-otimos-resultados-com-metodo-alternativo/

RUM´s FanClub. hiahahaha.

[R.U.M.]

Hehehehe acho que se eu treinasse mais regularmente nas praças e baixasse o BF poderia até me passar pelo tal indivíduo... hehe.

Treino do caralho! 300 barras e 500 flexões todo dia em 45 minutos é de lascar...

[R.U.M.]

GALERA DE G-SUS HOJE O PAPO VAI SER DIFERENTE, E O TEMA DE HOJE É MASTURBAÇÃO

Ontem peguei leve no GPP de cada meia hora, mas ainda saíram dezenas de flexões, planks e mobilizações. Estive tremendamente cansado o dia todo. Mas o treino à noite rendeu pra cacete.

06/04/2015

Agachamento frontal

6x3 de 50 a 104 kg

Power Snatch

warm up e 3x2 50 kg

Militar

Sets até uma single pesada com 72 kg, sempre saindo com um power clean

Agachamento

4x3 94 a 130 kg, e um último set de 110 kg x 4 ou 5 reps.

Finalizei brincando com 2xAMRAP muscle ups. Fiz 6 (ou 7?) e 2.

Agachamentos foram sensacionais. Firmeza nas execuções, nenhuma mísera dor lombar, boa profundidade. O mais satisfatório foi ter treinado tudo sem cinto. Dor 0. Hoje de manhã as costas deram uma chamadinha na minha atenção por conta do alto volume que alcancei sem o cinto. Vou ficar de olho.

Acho que posso mais nesse militar, mas não julgo os 72 muito ruins. Estava cansado do power snatch e frontais, então gastei muita energia para efetuar os cleans apropriadamente. Na single, os joelhos quiseram transformar o movimento em um push press mas creio que foi possível manter a forma mais "estrita", com execução no estilo russo do antigo press olímpico (com a curvatura do tronco). O estilo mais estrito do old school millitary press, o norte-americano se não me engano, exige que os calcanhares estejam juntos e que não haja qualquer torção do tronco. Deixo este para o treino de sábado, pelo resto da semana estou de volta ao supino pesado.

[Mklek]

Militar

Sets até uma single pesada com 72 kg, sempre saindo com um power clean

C&J???

( Sei que só a última foi um C&J, mas seria engraçado se fosse assim: Fiz Singles de Power Clean com OHP, hiahaha)

Finalizei brincando com 2xAMRAP muscle ups. Fiz 6 (ou 7?) e 2.

Inveja deste Mucle up!!

[R.U.M.]

Não Mklek! Se meu Jerk cair pra 72 eu sento e choro. Clean and jerk estou em 84 kg, hehehe. Este foi realmente um power clean com OHP estrito, hehehe.

[R.U.M.]

Ontem 07/04/2015

GPP durante o dia foi bom, acho que fiz umas 60 ou 70 flexões e algumas pranchas. Continuo fazendo o desafio da prancha diária (30 Day Plank Challenge). Estou nos 90s, até o momento sossegado. E já vi uns ganhos - minha postura melhorou, e consequentemente vi melhorias nos meus oly lifts e agachamentos.

Ao sair do trampo, fiz séries isométricas com meu gripper de 45 kg, devo ter batido alguns recordes pessoais. Não estava com cronômetro, afinal estava andando e apertando o dito cujo. Enfim, tive um pump e uma fadiga absolutamente monstruosa nas mãos, então acho que fiz direito.

Depois da pós, peguei meia horinha (ou pouco menos) para brincar no parquinho do prédio:

Barras-fixas + flexões

5x15+25

Barras-fixas + flexões (tudo close grip)

12+15

13+20

Total de 100 barras e 150 flexões, e um pump tão monstruoso que cogitei virar bodybuilder. Os curtos descansos me arruinaram! Mas estava com saudade de um bom jump set entre antagonistas. Preciso voltar a fazê-los! Hehehe. Finalizei com um set de skin the cat para alongar/torcer/terminar de foder tudo.

Hoje temos treino de verdade, single no supino (de lei), triplas nos front squats e talvez high pulls.

[Palito]

ta fortinho hein RUM...só de olho nessa masturbação ai...É pecado

[portownz]

GALERA DE G-SUS HOJE O PAPO VAI SER DIFERENTE, E O TEMA DE HOJE É MASTURBAÇÃO

só de olho nessa masturbação ai...É pecado

Só passando pra poluir seu diário mesmo, que essas cargas de monstro não tem muito o que falar não. Militar fudido!

Editado Abril 9, 2015 às 01:57 por portownz

[R.U.M.]

Palitera a bronha faz milagres. Veja só o treino de hoje 08/04

Supino

50 kg x 10

70 kg x 6

80 kg x 6

90 kg x 5

100 kg x 1

104 kg x 1

108 kg x 1

112 kg x 1

114 kg x 1 PR

110 kg x 1

100 kg x 1

Prancha 90s

Front Squat

50 kg x 5

70 kg x 3

90 kg x 3

100 kg x 3

100 kg x 3

106 kg x 3

Back Squat

AMRAP 106 kg = 8 reps

Assisted Chin Ups

Uns 7 sets, basicamente singles com uma distância fudida entre as mãos

Tri-set: 3 x 12 Flexões de pescoço (5,5 e 7 kg na testa) + 12 reps Ab Wheel (apoio nos joelhos) + 40s Rosca pajé com halter de 3 kg (20 segundos para cada direção)

Supino padrão, com pausa, sem hand off, sem tênis, sem equipamento, sem spotter e infelizmente em algumas, sem bunda no banco. Preciso melhorar isso ae. Na 108 e na 112 o traseiro saiu coisa de um mísero centímetro, passaria despercebido (assim espero). No grind no meio da subida dos 114 a bunda saiu visivelmente, mas nada perigoso. Quando acontece, recai uma pressão desgraçada sobre os ombros e é aí que nascem as lesões. Preciso curar este detalhe técnico. Felizmente, até por volta dos 106 kg não me acontece este problema, então é apostar um pouco mais nesta faixa para corrigir.
No mais, estou satisfeito com meu bench. Mesmo nos 114, a velocidade da barra estava boa. Nos 112, excelente.

Agachamento frontal foi um sofrimento feladaputa por já estar com o tronco destruído do treino de ontem, GPP diário e claramente do supino. E que cagada ter feito a prancha do dia logo antes de agachar, fodeu com todas as minhas repetições. Mas ainda sem cinto consegui arrancar a tripla com 106. ROM melhorando notoriamente. Na série seguinte de max reps poderia ter tirado mais uma, mas deixemos para outro dia.

As chins poderiam ter sido melhores. Tenho que fazer mais esta variação, deixei de mão estes últimos dias para favorecer puxadas olímpicas, mas pretendo ir voltando. Quero a OAC até o fim do ano.

O tri-set nasceu da vontade de complementar o treino com um pouquinho de cardio e possível hipertrofia de grupos eternamente desfavorecidos pela natureza.

Amanhã tenho aula, logo é só GPP durante o dia, talvez um circuito calistênico.

Que Zyzz os abençoe.

Só passando pra poluir seu diário mesmo, que essas cargas de monstro não tem muito o que falar não. Militar fudido!

UAHEIAUEHIAUEHAIUEHAIEUAHIEUHAEUIHAE

[Palito]

Jamais me renderei ao pecado da masturbação!

Voce fez um pacto com Lúcifer por isso está batendo esses PR's.

[R.U.M.]

PRunhetazz

[Kinko_RO]

Caralho, mano... Alta frequência tem poderes inestimáveis. 114kg LOL

Tá notando muita diferença nesse esquema de single quase todo dia? E as DMTs? xD

OHP tá daora. Imagino como seria pra vc as sustentações de fim de série.

Pergunta de 1 milhão de reais: Como tá a lombar?

Abraços õ/

P.S. Não entendi essa flexão de pescoço com peso, mas vou supor que é estilo a do Chingiz Mogushkov.

[R.U.M.]

Caralho, mano... Alta frequência tem poderes inestimáveis. 114kg LOL

Tá notando muita diferença nesse esquema de single quase todo dia? E as DMTs? xD

OHP tá daora. Imagino como seria pra vc as sustentações de fim de série.

Pergunta de 1 milhão de reais: Como tá a lombar?

Abraços õ/

P.S. Não entendi essa flexão de pescoço com peso, mas vou supor que é estilo a do Chingiz Mogushkov.

A flexão de pescoço é basicamente um crunch com um peso na testa. Fico deitado no banco, sem apoiar a cabeça, seguro uma caneleira flexiono o pescoço como se fosse tentar enxergar os pés e volto à posição inicial. E faço reps.

Essa alta frequência e alta intensidade foi a revolução do meu supino. Inclusive percebi que respondo muito bem à este tipo de treinamento para qualquer levantamento - terra, agachamento, press, olímpicos, calistênicos - desde que mantenha o número de reps por set baixo e coma feito um musaranho mutante. Tudo o que fiz em alta frequência ficou mais forte, outros exemplos no meu histórico foram o terra, o press, power cleans e muscle ups. Outro detalhe importante é cuidar das articulações e tendões, que sofrem um pouco.

Tenho lidado com alguma dor muscular na parte anterior dos ombros, por vezes dores nos antebraços e outro dia até no tendão do cotovelo, uma antiga nêmesis. No mais, de boa. E fasciculações (músculos que dão uma "tremida") no peitoral, hehehe.

Minha lombar tá em 95%. No máximo sinto desconforto quando acordo, que logo some conforme começo meu dia. Consegui agachar cargas na casa da 3RM/90% no back e front squat, sem cinto, abaixo da paralela e sem dor nenhuma. Assim como fiz oly lifts sem problemas. Até puxei um ou dois terras sumô para me testar com uma carga mais leve (uns 70% digamos), dor zero. Mas evitei movimentos mais intensos como o ab wheel apoiado nos pés ou dragon flags, além do terra convencional. Desse eu vou me distanciar um tempo. Quando voltar a puxar, vou usar o sumô, que conforme dei uma lida, é adequado para meu físico (tronco longo, pernas curtas, braços na média).

Nem fiz RM nem voltei aos médicos, tamanha é minha tranquilidade... ou burrice. O tempo dirá.

Num futuro próximo pretendo fazer um peak para os frontais e me manter puxando só olímpicos/encolhimentos/calistênicos, além de singles no supino e no militar. Depois, lá para maio, vou cogitar o Sheiko para arrumar esse meu terra.

[Mklek]

Alta Frequencia e intensidade. Estou vendo nascer um novo Ivan Abadjiev?

Muito bom! Simples e funcional!