Diário Squat_Fã - Like A Gironda

[Squat_fã]

Boa tarde, essa é a segunda versão do meu diário, iniciei um ano passado porém não consegui dar a devida atenção para ele, porém já foi solicitado a moderação o fechamento do mesmo.

Não vou contar histórias de vida e nem nada do gênero, já que esse não é o intuito do diário e também ninguém vem aqui ler isso AUSUHA,

----

Idade: 20 anos

Tempo de treino: 4 anos

Altura: 1,87 cm

Peso atual: 92,0 kg (em jejum)

Objetivo: Um corpo atlético na medida do possível.

Pag, 09 mais fotos e informações

Treino

Segunda-feira

Costas/Femoral/panturrilhas

Remada serrote 3x low reps

Barra-fixa 3 séries low reps + 2 séries explosivas

Flexora 8x8 (Vince Gironda)

Encolhimento 3x8 bi-serie crucifixo inverso 3x8

Pulldown 8x8 (Vince Gironda)

Rosca concentrada like a Arnold

Panturrilhas sentado 6 séries rest-pause

Terça

Peitoral/Quádriceps/Ombros

Agachamento low reps

Leg press

Paralelas like a gironda

Desenvolvimento halter 8x8

Cross over rest-pause

Elevação lateral + isolador tríceps

Elevação de pernas

Quarta

Bíceps/trapézio/antebraço/panturrilhas

Encolhimento low reps

Encolhimento com halteres high reps

Crucifixo inverso 8x8 like a gironda

Rosca simultânea sentado 8x8 like a gironda

Rosca Martelo 2x8

Rosca pajé 4xF

Panturrilhas sentado 6x

Quinta

Agachamento low reps

RDL 2x8

Leg press 8x8 like a gironda

Flexora 8x8

Passada bi-série extensora 2x high reps

Elevação de pernas

Sexta

Barra-fixa bi-série Paralelas like a gironda low reps 4x

Supino inclinado 8x8

Remada cavalinho 4x6

Desenvolvimento bi-serie Pulldown 4x

Barra-fixa explosiva 3x bi-série cross over

Elevação lateral bi-série isolador tríceps

Panturrilhas

Observações do treino: Não determino quantidade de séries, vou da minha disposição, feedback do corpo e afis. Também posso fazer isoladores ao longo do planejamento, depende de como foi o rendimento do treino.

Até então não iniciei esse treinamento, o memso está planejado para o dia 05 de janeiro, estou aproveitando o fim de ano para descansar articulações, tendões, musculatura, ligamentos, já que sinto um desgaste excessivo depois de um longo periodo sem descanso, dores inexplicáveis que aparecem do nada e somem, ficou evidente o desgaste nesse fim de ano, sendo assim 15 dias longe dos treinos, mas mantendo a boa alimentação.

Suplementação

2 caps de omega 3 (Growth supplements)

4 caps de multivitaminico ( '' '' )

2 caps de VitC ('' '' )

60 g de albumina naturovos

10 g de bcaa's intra-treino ('' '')

Alimentação

Foco minha alimentação em gorduras e proteínas, carboidratos reduzidos. Atualmente estou fazendo minha alimentação com bastante ovos e carnes de todas as formas em todas as refeições, like a bb's da época pré-esteroide. Evito açucar, sódio, corantes, conservantes, óleos, enfarinhados (pães, massas no geral), também tento seguir uma linha de jejum intermitente.

Atualmente quero perder mais uns 2-3 kg, para iniciar um novo planejamento alimentar e ganhar um pouco de peso, porém sem aumentar o bf mais que 2-3%. E sim, acredito que seja possível aumentar sua massa muscular sem necessariamente aumentar seu peso gordo, existem vários exemplos da época pré-esteroide de que isso é possível, e diversos ratos de academias também, não precisa necessariamente ficar gordo, e alternar a alimentação para fazes de perda da retenção.

Fotos

Vou postar minha evolução ao longo desses anos;

Início:

Pontos fracos do corpo, braços, ombros, trapézio e panturrilhas, por isso vou dar uma atenção especial nesse ano.

Marcas:

Supino: 130 kg

Terra: 160 kg

agachamento: 120 kg

desenvolvimento em pé: 70 kg

* Já lesionei lombar e joelhos então estou com algumas dificuldades em bater essas marcas, que estão baixas, acredito que isso será um grande problema, lesionei jogando bola num desses ''rachão'' de várzea

Editado Maio 28, 2015 às 12:58 por Squat_fã

[TheyCallMePeter]

Encolhimento com barra (até 4 reps) -> Quando eu fazia encolhimento era sempre em high reps, pois pra pôr um peso onde não conseguisse executar mais de 4-5 reps eu sempre tinha a impressão de estar pecando na execução. Tu consegue controlar bem isso?

Chin ups com uma mão é o que há, né? Consegue que faixa de reps?

Acompanhando aqui

[felmg]

Acompanhando aqui.

Até porque se faz chin ups com uma mão e este e um dos objetivos que tenho.

Objetivo de corpo e bem próximo do que busco.

[Squat_fã]

Encolhimento com barra (até 4 reps) -> Quando eu fazia encolhimento era sempre em high reps, pois pra pôr um peso onde não conseguisse executar mais de 4-5 reps eu sempre tinha a impressão de estar pecando na execução. Tu consegue controlar bem isso?

Chin ups com uma mão é o que há, né? Consegue que faixa de reps?

Acompanhando aqui

Consigo sim mano, na verdade nunca tive esse problema, mas eu gosto de variar bastante as repetições, porque querendo ou não é um exercício que você tende a roubar bastante.

consigo fazer 3 reps mano HUASHUHUA, comecei agora então está um pouco treta ainda

Acompanhando aqui.

Até porque se faz chin ups com uma mão e este e um dos objetivos que tenho.

Objetivo de corpo e bem próximo do que busco.

isso ae, vamos que vamos mano,

Obg por acompanhar

[MonsterFreak]

Acompanhando aqui.

[Squat_fã]

Acompanhando aqui.

Opa, valeu mano,

[Junior_maromba2013]

Acompanhando aqui brother ! viu tentei fazer la a chin-up com uma mão mas sem chance..kkk preciso ficar mais forte primeiro.

[Squat_fã]

Acompanhando aqui brother ! viu tentei fazer la a chin-up com uma mão mas sem chance..kkk preciso ficar mais forte primeiro.

É dificil né?

Então mano, outra estratégia é você focar no chin-up normal mesmo, adicionando peso, quando colocar +15~20 kg já da para começar a tentar fazer com uma mão.

Mas continua tentando nem que saia apenas 1 repetição, isso é com o tempo, também aumente sua força no bíceps e na pegada mano, coloca mais cargas no terra, encolhimento, roscas.. tudo isso ajuda e muit.

[Visitante]

[Squat_fã]

Ah, esqueci de coloar algumas marcas minhas nos basicos.. atualizando o primeiro post

[TheyCallMePeter]

Marcas pra quantas reps? 4?

[Squat_fã]

Marcas pra quantas reps? 4?

Na verdade, 3 repetições.

[Oenomaus]

Acompanhando. Evoluiu bem durante esse tempo de treino.

[Squat_fã]

Acompanhando. Evoluiu bem durante esse tempo de treino.

Obrigado mano, era para estar melhor, se o meu primeiro ano de treino não tivesse sido péssimo, desregrado e sen conhecimento kkkk, mas tudo bem sem problemas, estamos na luta para sempre melhorar, desde sempre se vc reparar genética péssima para os bracos r ombros, não sei o que faço para essas Porras crescerem

Bom,hoje falando um pouco nais sobre minha alimentação no fim de ano, esta realmente difícil manter sempre saudável, porque dependo dos meus pais para Mr alimentar, e nassas festas as únicas coisas que tem aqui para comer são regadas a açúcar, massas e afins, perdi um pouco de definição e a retenção subcutânea aumentou levemente, mas nada que umas 2 semaninhas fe los carb não resolva. Novamente, a estratégia para o ano de 2015 é tentar baixar o peso para 89 kg mais ou menos, para então fazer um esquema alimentar e ganhar uns 4-5 kg limpos + uns 2 kg de retenção e banha que sempre vem junto então fazer manutenções para controlar isso.

[Squat_fã]

Bom dia pessoal, essa noite não consegui pregar o olho, não dormi nada literalmente e tudo isso por culpa de um bosta de siso que do nada decidiu sair, tipo do nada mesmo, mal consigo mastigar alguma coisa.

Fui na farmacia comprei paracetamol para aliviar um pouco, aproveitei e me pesei, em jejum bateu 92,00 kg, estranhei achei que ganharia algum peso nesse meio tempo parado da gym, mas fiquei feliz. Acredito que em meados de março eu consiga baixar para 88-89 kg e poder partir para uma ''bulk'' com mais segurança e uma margem de erro um pouco maior.

[Squat_fã]

Chegou hoje:

Novidade que eu não sabia; creatina growth com selo creapure!

Editado Janeiro 5, 2015 às 03:18 por Squat_fã

[Oenomaus]

E os peidos insanos vem...

Preciso fazer umas compras assim em janeiro, estou merecendo fazer uma dieta decente.

[Squat_fã]

E os peidos insanos vem...

Preciso fazer umas compras assim em janeiro, estou merecendo fazer uma dieta decente.

haha isso desde sempre man.

Sim, estou tentando equilibrar ao maximo a alimentação, tanto macro quanto micronutrientes, que aliás, é um pouco negligenciado por nós de certe forma

[Oenomaus]

De certa forma não sou tão a favor assim do IIFYM, não que seja errado, e sim que, qualquer coisa aqui no fórum é motivo de "se está nos macros ta ok", e no meu ponto de vista não é por ai.

[Squat_fã]

De certa forma não sou tão a favor assim do IIFYM, não que seja errado, e sim que, qualquer coisa aqui no fórum é motivo de "se está nos macros ta ok", e no meu ponto de vista não é por ai.

Exatamente.

Não sou fã desse estilo de pensamento, até porque eu testei em mim e não deu muito certo, equilibrei os macros e coloquei algumas porcarias de alto ig na dieta, mas controlando os macros e o resultado foi uma retensão bem maior do que me alimentando com as mesmas kcals, só que valorizando protein e fats.

Então é tudo uma questão de testes, anos errando para então acertar algo e ir fundo.

[Oenomaus]

Gosto nem de pensar, só de meter alguns alimentos com ig alto ja me sinto inchado demais, e cheio de fome. Da uma semana já vou ter aumentado uns 3kg. É tenso.

Me sinto melhor fazendo ciclos com carb. Mas nunca calculei minha dieta, então não dá pra ter uma boa noção em relação aos outros macros.

E claro, dieta é individual.

[Squat_fã]

Gosto nem de pensar, só de meter alguns alimentos com ig alto ja me sinto inchado demais, e cheio de fome. Da uma semana já vou ter aumentado uns 3kg. É tenso.

Me sinto melhor fazendo ciclos com carb. Mas nunca calculei minha dieta, então não dá pra ter uma boa noção em relação aos outros macros.

E claro, dieta é individual.

Já deu uma olhada naquele tópico referente aos bb's pré esteroide ?

Cara, eles não calculavam macros, apenas treinavam e comiam e ainda assim um corpo fenomenal.

Nós precisamos tentar encontrar nosso equilíbrio individual, comer essas porcarias de alto ig, conservantes, sódio e afins fode com o shape mano, ainda mais para quem tem tendencia a reter água.

Então eu prefiro consumir menos carbos, muita gordura de boas fontes e proteínas também, percebi um equilibrio muito melhor do meu corpo, rendimento do treino, recuperação, muita coisa melhorou após adotar algumas coisas old e deixar de lado essa balela atual, que muitas vezes é patrocinada por industrias de suplementos, resultados manipulados para nos induzir a gastar com coisas desnecessárias.

[Oenomaus]

Assino em baixo.

Apesar de não comentar, estou sempre lendo aquele tópico, e ao longo dele vocês mais ativos lá chegaram a ótimas conclusões.

Se a população parasse pra pensar, e fizesse projeção de vida a longo prazo talvez melhorariam seu estilo de vida. Sempre falo, o estresse físico, mental e o comodismo (relacionado a comida também) é o que está destruindo nossa saúde. Na verdade a população em si é muito leiga em relação a saúde alimentar.

Fui fazer uma visita a um abrigo de idosos na minha cidade, e a nutricionista deles falou que o que mais se envia são alimentos de caixinhas, de fácil acesso, e o que os idosos mais precisam, -como frutas por exemplo-, muita das vezes são esquecidos.

[felmg]

Vocês falando da época da Pre-Roids (Phisical Culture), um dos tipos de alimentos que as escritas da época cita muito e que passei a colocar em minha dieta foram as frutas cítricas, abacaxi, laranja entre outras, para nós que temos esse problema de inchar fácil fácil nada melhor do que mandar umas laranjas para dentro, existe uma outra fruta que e muito boa, não e cítrica mais tem a função Peroxidação Lipídica (Oxidação da Gordura) que e a melancia.

Editado Dezembro 31, 2014 às 14:44 por felmg

[MonsterFreak]

essa parada de IIFYM é complicado , tbm nao curto muito , eu usava nescau como carboidrato mas das 17g de carboidratos dele 15g são de açucar diferente de outras fontes de carboidrato (so um exemplo) e sempre que uso nescau eu engordo muito rapido , por isso cortei.

[Junior_maromba2013]

Vocês falando da época da Pre-Roids (Phisical Culture), um dos tipos de alimentos que as escritas da época cita muito e que passei a colocar em minha dieta foram as frutas cítricas, abacaxi, laranja entre outras, para nós que temos esse problema de inchar fácil fácil nada melhor do que mandar umas laranjas para dentro, existe uma outra fruta que e muito boa, não e cítrica mais tem uma fonte boa de gordura e a melancia.

Melancia fonte de gordura ?

[felmg]

Melancia fonte de gordura ?

Errei foi sem querer, na verdade era para dizer que ela faz Peroxidação Lipídica (Oxidação da Gordura). Rrsrsrsrsrs

Editado Dezembro 31, 2014 às 14:46 por felmg

[Squat_fã]

Vocês falando da época da Pre-Roids (Phisical Culture), um dos tipos de alimentos que as escritas da época cita muito e que passei a colocar em minha dieta foram as frutas cítricas, abacaxi, laranja entre outras, para nós que temos esse problema de inchar fácil fácil nada melhor do que mandar umas laranjas para dentro, existe uma outra fruta que e muito boa, não e cítrica mais tem a função Peroxidação Lipídica (Oxidação da Gordura) que e a melancia.

Essa da melancia eu não sabia, vou pesquisar mais sobre.

essa parada de IIFYM é complicado , tbm nao curto muito , eu usava nescau como carboidrato mas das 17g de carboidratos dele 15g são de açucar diferente de outras fontes de carboidrato (so um exemplo) e sempre que uso nescau eu engordo muito rapido , por isso cortei.

então e se você perceber só as calorias, nem é tão calórico assim.. mas pq será que a gente fica com esse aspecto de mais gordo, mais inchado, quando apenas substituimos o tipo de refeição mantendo as calorias, então a questão não são só as calóricas.

achoo o IIFYM falho, não concordo com esse tipo de alimentação.

[frankx]

é nois puteto

acompanhar eça bagaça

[Squat_fã]

é nois puteto

acompanhar eça bagaça

vem com NÓIS, sauasuuhsauhsahuasuh

valeu man